با فستینگ متناوب چند کیلو وزن کم می‌کنیم؟ (جدول هفتگی و ماهانه)

با فستینگ متناوب چند کیلو وزن کم می‌کنیم؟

با فستینگ متناوب معمولاً بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته و در نتیجه حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه وزن کم می‌کنید؛ با ادامه منظم برنامه‌ای مثل ۱۶:۸، کاهش وزن سه‌ماهه به ۶ تا ۱۲ کیلوگرم می‌رسد. سرعت دقیق آن به وزن اولیه، میزان کالری در پنجره غذایی و پایداری شما بستگی دارد. کاهش وزن سریع در روزهای اول معمولاً آب بدن است، نه چربی واقعی.

چرا دانستن این عدد مهم است

خیلی از افرادی که فستینگ را شروع می‌کنند، انتظار دارند در دو هفته ۱۰ کیلو کم کنند. وقتی این اتفاق نمی‌افتد ناامید می‌شوند و درست همان زمانی که بدن وارد فاز واقعی چربی‌سوزی می‌شود، فستینگ را رها می‌کنند. دانستن سرعت واقعی و علمی کاهش وزن با فستینگ متناوب کمک می‌کند صبورتر بمانید، پیشرفت خودتان را درست ارزیابی کنید و از دلسردی زودهنگام که باعث ترک فستینگ در ماه اول می‌شود دوری کنید.

کاهش وزن واقعی و منطقی چقدر است؟

اساس کاهش وزن در فستینگ متناوب یک اصل ساده است: کسری کالری. فستینگ به‌طور جادویی چربی نمی‌سوزاند؛ بلکه با کوچک‌تر کردن پنجره غذا خوردن، به‌طور طبیعی کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنید. به‌طور میانگین:

• هفته اول: معمولاً بیشترین عدد را روی ترازو می‌بینید، اما ۱ تا ۲ کیلوی آن آب بدن و کاهش گلیکوژن است، نه چربی.
• هفته دوم تا چهارم: نرخ واقعی‌تر چربی‌سوزی شروع می‌شود؛ معمولاً بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته برای کسانی که وزن اضافه قابل‌توجهی دارند.
• بعد از یک ماه: مجموع کاهش وزن معمولاً بین ۲ تا ۴ کیلوگرم است، هرچند افرادی که چربی بدن بیشتری دارند ممکن است کمی سریع‌تر نتیجه بگیرند و کسانی که به وزن ایده‌آل نزدیک‌ترند، کندتر پیشرفت می‌کنند.
• بعد از سه ماه: با فستینگ منظم (۵ تا ۷ روز در هفته) و بدون پرخوری در پنجره غذایی، کاهش وزن ۶ تا ۱۲ کیلوگرمی یک بازه واقعی و پایدار برای بسیاری از افراد است.

نکته مهم این است که برنامه‌های فستینگ متناوب مثل ۱۶:۸، ۱۸:۶ یا OMAD (یک وعده در روز) ذاتاً چربی بیشتری نسبت به یک رژیم کنترل‌شده کالری نمی‌سوزانند؛ فقط باعث می‌شوند خیلی از افراد طبیعی‌تر و بدون شمردن وسواسی کالری، کمتر غذا بخورند. مطالعات علمی درباره فستینگ به‌طور مداوم نشان می‌دهند نتایج کاهش وزن آن با محدودیت کالری سنتی قابل مقایسه است، با این مزیت که بسیاری از افراد ادامه دادن آن را در بلندمدت راحت‌تر می‌دانند.

ژنتیک، سطح فعالیت بدنی، کیفیت خواب، استرس و عوامل هورمونی (به‌خصوص در خانم‌ها) همگی روی سرعت کاهش وزن تاثیر می‌گذارند. دو نفر با یک برنامه فستینگ کاملاً یکسان می‌توانند با سرعت‌های متفاوتی وزن کم کنند، و این کاملاً طبیعی است.

نکات عملی برای چربی‌سوزی بیشتر در فستینگ

• در پنجره غذایی پرخوری نکنید. بزرگ‌ترین دلیل عدم کاهش وزن در فستینگ متناوب، جبران کردن ساعات گرسنگی با خوردن غذای زیاد در پنجره غذایی است.
• پروتئین را در اولویت بگذارید. پروتئین کافی باعث حفظ توده عضلانی در دوران کسری کالری می‌شود و متابولیسم بدن را به نفع شما نگه می‌دارد.
• روند هفتگی را دنبال کنید، نه عدد روزانه. وزن بدن می‌تواند به‌خاطر آب بدن، نمک و هورمون‌ها روزانه ۱ تا ۲ کیلو نوسان داشته باشد. هر هفته و در یک ساعت مشخص خودتان را وزن کنید.
• در ساعات فستینگ آب کافی بنوشید. آب، قهوه تلخ و چای ساده به چربی‌سوزی کمک می‌کنند و گرسنگی را بدون شکستن فستینگ کنترل می‌کنند.
• در هفته دوم و سوم صبور باشید. خیلی از افراد در این هفته‌ها احساس می‌کنند عدد ترازو ثابت مانده؛ این بخش طبیعی مسیر است، نه نشانه بی‌اثر بودن فستینگ.
• فستینگ را با فعالیت سبک ترکیب کنید. پیاده‌روی یا تمرین با وزنه در ساعات فستینگ می‌تواند چربی‌سوزی را بدون افزایش قابل‌توجه گرسنگی تسریع کند.

راهنمای کامل را از دست ندهید

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سوالات متداول

در یک ماه با فستینگ متناوب چند کیلو کم می‌کنم؟

اکثر افراد در ماه اول بین ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن کم می‌کنند، هرچند هفته اول معمولاً به‌خاطر آب بدن، عدد بزرگ‌تری روی ترازو نشان می‌دهد نه چربی واقعی.

کاهش وزن یک کیلو در هفته زیاد است یا کم؟

کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته یک سرعت امن، پایدار و منطقی برای چربی‌سوزی با فستینگ متناوب است، بدون از دست دادن بیش‌ازحد عضله یا کند شدن متابولیسم.

چرا بعد از چند هفته فستینگ، کاهش وزنم متوقف شد؟

این حالت معمولاً پلاتوی کاهش وزن نام دارد و به‌خاطر عادت کردن بدن به کالری کمتر، احتباس آب یا خوردن ناخودآگاه غذای بیشتر در پنجره غذایی اتفاق می‌افتد. بازبینی حجم وعده‌های غذایی معمولاً روند کاهش وزن را دوباره فعال می‌کند.

آیا فستینگ متناوب سریع‌تر از رژیم عادی چربی می‌سوزاند؟

هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که فستینگ متناوب سریع‌تر از یک رژیم عادی با کالری برابر چربی می‌سوزاند؛ مزیت اصلی آن این است که بسیاری از افراد ادامه دادنش را راحت‌تر می‌دانند، که در بلندمدت نتیجه بهتری به همراه دارد.

مطالب مرتبط

• آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟ حقیقت علمی لاغری با آب
• آیا هورمون درمانی برای کاهش وزن مؤثر است؟ آنچه زنان باید بدانند
• آیا متفورمین باعث لاغری می‌شود؟ حقیقت علمی درباره قرص متفورمین و کاهش وزن