سطح آهن خون و فستینگ متناوب در خانم‌ها

کمبود آهن حتی بدون اینکه پای فستینگ وسط باشد، یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای بین خانم‌های در سن باروری است. حالا اگر پنجره‌ی غذا خوردن هم کوتاه شود، این سؤال که «آیا هنوز به اندازه‌ی کافی آهن می‌گیرم؟» ارزش دارد قبل از اینکه خستگی، مه‌آلود بودن ذهن یا ریزش مو را بگذارید پای «همان فستینگ»، یک بار جدی بررسی شود.

پاسخ کوتاه

فستینگ متناوب مستقیماً ذخیره‌ی آهن بدن را پایین نمی‌آورد — خود فستینگ نه خونریزی ایجاد می‌کند و نه جلوی جذب آهن را می‌گیرد. خطر واقعی غیرمستقیم است: وقتی پنجره‌ی غذا خوردن فشرده می‌شود، فرصت‌های کمتری برای خوردن غذاهای آهن‌دار دارید و اگر وعده‌ها هم کوچک‌تر یا کم‌تنوع‌تر باشند، کل آهن دریافتی بی‌سروصدا از حد نیاز بدن پایین‌تر می‌رود؛ مخصوصاً اگر هنوز پریود می‌شوید. برای خانمی که از قبل لبِ مرز کمبود آهن است، فستینگ می‌تواند همان کمبود مرزی را به یک کمبود علامت‌دار تبدیل کند.

اصلاً چرا خانم‌ها بیشتر در معرض کمبود آهن هستند؟

پریود مهم‌ترین دلیلی است که نیاز خانم‌ها به آهن تقریباً دو برابر آقایان است — حدود ۱۸ میلی‌گرم در روز در سال‌های باروری، در مقابل ۸ میلی‌گرم برای آقایان و خانم‌های بعد از یائسگی. پریودهای سنگین، استفاده از IUD، اندومتریوز یا فیبروم می‌توانند این خونریزی را بیشتر هم بکنند. در مطالعه‌ای که در Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology منتشر شد، حدود نیمی از دختران و زنان جوانی که خونریزی قاعدگی سنگین داشتند فریتین زیر ۲۰ داشتند، ولی تنها بخشی از آن‌ها واقعاً کم‌خون بودند — یعنی کمبود آهن مدت‌ها قبل از اینکه در آزمایش هموگلوبین دیده شود، وجود دارد. حالا یک پنجره‌ی غذایی کوتاه‌شده را روی این نیاز پایه سوار کنید؛ کم آوردن خیلی راحت‌تر می‌شود، به‌خصوص اگر گوشت قرمز، جگر و دل و قلوه یا غذاهای دریایی — یعنی بهترین منابع آهن قابل جذب — در برنامه‌ی غذایی‌تان جای ثابتی نداشته باشند.

نشانه‌هایی که می‌گویند آهن‌تان پایین است، نه صرفاً «خستگی فستینگ»

خیلی راحت است که هر علامتی را بیندازیم گردن خود فستینگ. حواستان به این الگو باشد که بیشتر به آهن اشاره می‌کند تا به سازگاری طبیعی بدن با فستینگ:

خستگی‌ای که بعد از چند هفته‌ی اول فستینگ بهتر نمی‌شود (بیشتر خستگی‌های مربوط به فستینگ با سازگار شدن بدن برطرف می‌شوند)
رنگ‌پریدگی غیرعادی، مخصوصاً داخل پلک پایین
نفس‌تنگی با کوچک‌ترین فعالیت
ناخن‌های شکننده یا ناخن‌های قاشقی‌شکل
ریزش مویی که به‌جای آرام گرفتن، با گذشت زمان بدتر می‌شود
بی‌قراری پاها شب‌ها
ولع خوردن یخ، خاک یا نشاسته (نشانه‌ای کلاسیک اما عجیب به اسم پیکا)

اگر چندتا از این‌ها را با هم دارید، به‌جای اینکه منتظر بمانید خودبه‌خود خوب شود، از پزشک‌تان یک پنل کامل آهن بخواهید — فریتین، آهن سرم و اشباع ترانسفرین.

چطور در دوران فستینگ آهن‌تان را حفظ کنید

در پنجره‌ی غذایی، آهن هِم را در اولویت بگذارید. آهن هِم که در گوشت قرمز، مرغ و ماهی است، خیلی بهتر از آهن غیرهِم گیاهی جذب می‌شود — تقریباً ۱۵ تا ۳۵ درصد در برابر ۲ تا ۲۰ درصد. در سطح کل رژیم غذایی هم همین اختلاف دیده می‌شود: مروری در American Journal of Clinical Nutrition جذب آهن را در رژیم‌های مخلوط (شامل گوشت) حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد و در رژیم‌های گیاه‌خواری حدود ۵ تا ۱۲ درصد برآورد کرده است. وقتی تعداد وعده‌ها کم است، آهن‌دار بودن دست‌کم یکی از آن‌ها خیلی مهم‌تر از حالتی است که تمام روز را برای خوردن وقت دارید.

آهن گیاهی را با ویتامین C بخورید. اگر منبع آهن‌تان گیاهی است — عدس، اسفناج، غذاهای غنی‌شده — اضافه کردن چیزی پر از ویتامین C مثل مرکبات، فلفل دلمه‌ای یا توت‌ها در همان وعده، جذب را به‌طور محسوسی بالا می‌برد.

چای و قهوه را از وعده‌ی اصلی جدا کنید. تانن موجود در چای و قهوه می‌تواند جذب آهن گیاهی را تا ۶۰ درصد کم کند وقتی همراه غذا خورده شود. مطالعه‌ای در American Journal of Clinical Nutrition نشان داد یک فنجان قهوه همراه وعده‌ی غذایی، جذب آهن آن وعده را ۳۹ درصد و چای آن را ۶۴ درصد کم می‌کند؛ نکته‌ی مهم‌تر اینکه وقتی قهوه یک ساعت قبل از غذا خورده شد هیچ کاهشی دیده نشد، اما یک ساعت بعد از غذا همان اثر بازدارنده را داشت. پس اگر فستینگ‌تان را با قهوه می‌شکنید، بهتر است قهوه را قبل از وعده‌ی اصلی بخورید نه بعد از آن. این عادت ایرانیِ چای بعد از غذا، دقیقاً همان‌جایی است که آهن از دست می‌رود.

روزهای پریود سنگین، پنجره‌ی غذایی را تنگ‌تر نکنید. اگر سیکل منظمی دارید، در روزهایی که خونریزی‌تان بیشتر است پنجره‌ی غذا خوردن را کمی بازتر بگیرید یا وعده‌ی اول را جلوتر بیندازید تا جا برای غذای آهن‌دار باز شود.

فقط فستینگ‌تان را دنبال نکنید، سیکل‌تان را هم دنبال کنید. چون خونریزی قاعدگی مهم‌ترین عامل نیاز به آهن در خانم‌های قبل از یائسگی است، این نیاز در طول ماه ثابت نمی‌ماند. هماهنگ کردن پنجره‌ی غذایی بازتر با روزهای پرخونریزی، یک تنظیم ساده و کاملاً عملی است.

تحقیقات چه می‌گویند

پژوهش زیادی که مشخصاً روی آهن در خانم‌های فستینگ‌کار انجام شده باشد وجود ندارد و همین خودش نکته‌ای است که باید گفت — بیشتر مطالعات آهن و تغذیه روی جمعیت عمومی انجام شده، نه روی کسانی که فستینگ می‌کنند. آنچه محکم ثابت شده این است که کاهش تعداد وعده‌ها و کم شدن کل حجم غذا، در مطالعات تغذیه به‌طور مداوم با دریافت کمتر ریزمغذی‌ها — از جمله آهن — همراه بوده است. نتیجه‌ی عملی‌اش این است: آهن را چیزی بدانید که باید فعالانه برایش برنامه بریزید، نه چیزی که خودش سر جایش می‌آید.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون بگیرید ← کتاب را بخرید و ۳ ماه استفاده‌ی رایگان از اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤالات پرتکرار

آیا فستینگ متناوب باعث کم‌خونی می‌شود؟ خود فستینگ کم‌خونی ایجاد نمی‌کند، اما اگر پنجره‌ی غذایی‌تان به اندازه‌ی کافی غذای آهن‌دار نداشته باشد می‌تواند وضعیت مرزی آهن را بدتر کند؛ مخصوصاً در خانم‌هایی که پریودهای سنگین دارند.

آیا در دوران فستینگ مکمل آهن بخورم؟ فقط اگر آزمایش خون واقعاً پایین بودنش را تأیید کند — مکمل آهن بی‌دلیل بی‌خطر نیست و می‌تواند یبوست و در موارد نادرتر اضافه‌بار آهن ایجاد کند. اول آزمایش، بعد مکمل، و ترجیحاً زیر نظر پزشک.

آیا خود حالت فستینگ روی جذب آهن اثر می‌گذارد؟ شواهد محکمی وجود ندارد که حالت فستینگ جذب آهن از غذا را مختل کند. عامل مهم‌تر همان مقدار غذای آهن‌داری است که در پنجره‌ی غذایی‌تان جا می‌شود.

برای جبران کمبود آهن در برنامه‌ی فستینگ حتماً باید گوشت قرمز بخورم؟ گوشت قرمز کارآمدترین گزینه است چون آهن هِم خیلی بهتر جذب می‌شود، اما اگر گوشت نمی‌خورید ترکیب غذاهای گیاهی آهن‌دار با ویتامین C هم می‌تواند دریافت‌تان را به‌طور معناداری بالا ببرد.

اگر کمبود آهنم تشخیص داده شده، چقدر فستینگ کنم؟ این را باید با پزشک‌تان مطرح کنید، نه خودتان مدیریت کنید — معمولاً بهتر است کمبود قبل از اضافه کردن پنجره‌های طولانی‌تر فستینگ جبران شود، چون خستگی ناشی از آهن پایین را می‌شود اشتباهی «سازگاری طبیعی با فستینگ» تعبیر کرد.

مقاله‌های مرتبط

این مقاله فقط جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و توصیه‌ی پزشکی نیست. پیش از شروع هر برنامه‌ی فستینگ، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.