فستینگ را شروع کردم و چرخه قاعدگی من نامنظم شد. این برای شما هم اتفاق افتاده؟
بله — این یکی از رایجترین نگرانیهای زنان در ماههای اول فستینگ متناوب است و شما تنها نیستید. تغییرات چرخه قاعدگی واقعی و مستندشدهای است که بهویژه هنگام اجرای پروتکلهای سختگیرانه یا کمخوری در پنجره غذایی رخ میدهد.
خلاصه جواب
فستینگ متناوب میتواند چرخه قاعدگی را مختل کند، بهخصوص در هفتههای اول. این معمولاً به دلیل تنش اضافی بر بدن است که میتواند هورمونهای تنظیمکننده تخمگذاری را موقتاً سرکوب کند. در بسیاری از موارد، زمانی که بدن سازگار شود، این وضعیت از خود بخود بهبود مییابد. اما اگر قاعدگی شما برای بیش از سه ماه وجود نداشته است، باید با پزشک خود مشورت کنید.
چرا فستینگ میتواند چرخه قاعدگی را تحت تاثیر قرار دهد؟
چرخه قاعدگی شما توسط یک زنجیره هورمونی تنظیم میشود: هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و تخمدان باید بهوضوح با یکدیگر ارتباط برقرار کنند تا چرخه به موقع رخ دهد. این سیستم نسبت به تنش حساس است — و فستینگ، بهخصوص در هفتههای اول، یک تنش خفیف برای بدن است.
در اینجا چیزهایی است که در پسزمینه اتفاق میافتد:
کورتیزول و پاسخ تنش. هنگام فستینگ، بهخصوص برای پنجرههای طولانی یا هنگام کمخوری، کورتیزول (هورمون تنش) میتواند افزایش یابد. کورتیزول مزمن بالا محور هیپوتالامیک-هیپوفیزی-تخمداني (HPO) را سرکوب میکند — زنجیره هورمونی که استروژن و پروژسترون را تولید کرده و تخمگذاری را رانده میدهد. هنگامی که کورتیزول بسیار زیاد است، مغز اساساً به سیستم تولیدمثل میگوید توقف کند.
کسری کالری و دردسترسبودن انرژی. اگر برای ساعتهای زیادی روزه باشید و هنگام باز شدن پنجره غذایی هم بهاندازهکافی نخورید، بدن ممکن است وضعیت کمبود انرژی را احساس کند. سیستم تولیدمثل یکی از اولین چیزهایی است که بدن زمانی که انرژی کم است اولویتدهی نمیکند — برای بقای فوری ضروری نیست. این میتواند تخمگذاری را تاخیر یا رد کند.
کاهش وزن سریع. کاهش وزن سریع — بهخصوص اگر فستینگ را شروع کرده و کربوهیدرات را کم کردهاید — استروژن ذخیرهشده در سلولهای چربی را آزاد میکند و موقتاً تعادل هورمونی را مختل میکند. این میتواند چرخه را کوتاهتر، طولانیتر یا کاملاً حذف کند.
آیا این همیشه مشکل است؟
نه، لزوماً. یک قاعدگی تاخیر یا سبکتر در ماههای اول فستینگ عادی است و معمولاً نگرانکننده نیست. همانطور که بدن به فستینگ متناوب سازگار میشود، سطح هورمونها معمولاً تثبیت میشود و چرخه به الگوی قبلی بازمیگردد.
عواملی که آن را بیشتر نگرانکننده میکند:
- قاعدگی شما برای ۳+ ماه وجود نداشته است — این آمنوره ثانویه نام دارد و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد
- وزن شما بسیار سریع کاهش مییابد (بیش از ۱–۲ کیلوگرم در هفته)
- شما فستینگ تند میکنید (۱۶+ ساعت روزانه، هر روز، صرفنظر از اینکه چرخه قاعدگی شما کجاست)
- شما همچنین بهشدت ورزش میکنید — ترکیب تمرین سخت و فستینگ متناوب دو برابر بار کورتیزول را اعمال میکند
- احساس سرمایی ثابت، خستگی یا ریزش مو قابلتوجه دارید در کنار نامنظمی قاعدگی — اینها نشانههای اختلال هورمونی بیشتری هستند
چه کاری میتوانید انجام دهید؟
پنجره فستینگ خود را موقتاً کوتاه کنید. اگر فستینگ ۱۸:۶ یا OMAD را انجام میدهید، برای چند هفته به فستینگ ۱۴–۱۵ ساعتی برگردید و ببینید آیا قاعدگی شما پاسخ میدهد. این بار کورتیزول ناشی از فستینگ را کاهش میدهد.
در پنجره غذایی بهاندازهکافی بخورید. فستینگ متناوب درباره خوردن کمترین مقدار ممکن نیست — درباره زمانبندی است. مطمئن شوید که در ساعتهایی که میخورید، پروتئین، چربی و مواد غذایی پر از مواد مغذی کافی دریافت میکنید.
هفته قبل از قاعدگی خود را محافظت کنید. تحقیقات در مورد چرخه هورمونی زنان نشان میدهند که فاز لوتئالی — تقریباً هفته قبل از قاعدگی — زمانی است که بدن بیشتر به تنش ناشی از فستینگ حساس است. پروژسترون، هورمون غالب در این فاز، فعالانه توسط کورتیزول زیاد و کمبود کالری سرکوب میشود. در نظر بگیرید که فستینگ خود را کوتاه کنید یا حتی در این فاز از فستینگ متناوب یک وقفه بگیرید.
دیگر منابع تنش را مدیریت کنید. اگر کار، خواب یا زندگی نیز بهخصوص پرتنش است، بدن شما با چندین بار کورتیزول سروکار دارد. فستینگ در این زمینه میتواند تعادل را برهم زند.
میخواهید بیشتر بدانید؟
مقاله کامل ما را بخوانید: آیا فستینگ متناوب میتواند نامنظمی قاعدگی را ایجاد کند؟
همچنین مفید است: فستینگ متناوب و چرخه قاعدگی
معرفی کتاب
برای راهنمای کامل فستینگ — از جمله نحوه مدیریت گرسنگی، چه چیزی بخورید و چگونه سبک زندگی فستینگ را بسازید که بماند — فستینگ در عمل را از Amazon دریافت کنید → لینک Amazon. کتاب را خریداری کنید و ۳ ماه رایگان را در برنامه فستینگ ما بگیرید در https://www.fastinginpractice.com/redeem
این برای اهداف اطلاعاتی است و توصیه پزشکی نیست. اگر قاعدگی شما برای بیش از سه ماه وجود نداشته است، لطفاً با ارائهدهنده مراقبت بهداشتی خود مشورت کنید.
سؤالات جامعه درباره این موضوع
- از زمان شروع فستینگ متناوب پوستم خراب شده است. این اتفاق برای دیگران هم افتاده؟
- از زمانی که فستینگ شروع کردم خوابم بسیار بدتر شده — هر شب ساعت ۳ شب بیدار میشوم. مشکل چیست؟
- آیا فستینگ متناوب باعث یبوست میشود؟ از وقتی شروع کردم خیلی بدتر شده
- از زمان شروع فستینگ متناوب، شبها دستپاچههایم شدیدا درد میکند. آیا این مشکل الکترولیت است؟
- همسرم میخواهد فستینگ متناوب را شروع کند اما سابقه اختلال خوردن دارد. ایمن است؟
- نوع ورزش در فستینگ متناوب مهم است — کاردیو یا وزنه؟