من پرستار هستم و شیفتهای ۱۲ ساعته دارم. چطور فستینگ را با برنامهای که هر هفته تغییر میکند تطبیق دهم؟
خلاصه پاسخ
کلید این است که فکر کردن به پنجره فستینگ را نه به عنوان یک ساعت ثابت، بلکه به عنوان یک مدت زمان ثابت ببینید. چه شیفت روز داشته باشید، چه شب یا ترکیبی از هر دو، یک پنجره فستینگ ۱۶ ساعته میتواند به آخرین وعده غذایی شما ثابت شود و نه به ساعت مشخصی از روز. پنجره غذایی شما با برنامه کاری شما تغییر میکند — و این کاملا طبیعی است.
پاسخ تفصیلی
فستینگ متناوب برای پرستاران با شیفتهای چرخشی یکی از سختترین چالشها است: ساعات طولانی، فشار جسمانی و روانی، فرصتهای غذایی نامعلوم، و برنامهای که میتواند در همان هفته از صبح به شب تغییر کند. خوشبختانه، فستینگ متناوب بیشتر از آنچه مردم فکر میکنند قابل تطبیق است.
در اینجا نحوه عملی این کار را بررسی میکنیم.
پنجره فستینگ را به آخرین وعده غذایی خود ثابت کنید، نه به ساعت
سادهترین روش برای برنامههای متغیر این است که یک مدت زمان فستینگ متناوب را انتخاب کنید — مثلا ۱۶ ساعت — و از زمانی که پنجره غذایی بسته میشود شروع به شمارش کنید. اگر شب ساعت ۹ قبل از شیفت صبح آخرین غذایتان را بخورید، پنجره غذایی شما ساعت ۱ بعدازظهر باز میشود. اگر نیمهشب بعد از شیفت شب آخرین غذایتان را بخورید، پنجره غذایی ساعت ۴ بعدازظهر روز بعد باز میشود. موقعیت ساعت تغییر میکند؛ مدت زمان ثابت میماند.
این روش "پنجره شناور" استرس تلاش برای تطبیق یک برنامه ثابت با برنامه چرخشی را برطرف میکند. شما فستینگ را به درستی انجام نمیدهید — شما به طریقی معقولانه تطبیق میدهید.
بر اساس نوع شیفت برنامهریزی کنید
شیفتهای روزی (مثلا ۷ صبح تا ۷ شب یا ۸ صبح تا ۸ شب): بسیاری از پرستاران مییابند که طبیعیترین انتخاب این است که صبحانه را رد کنند، یک وعده غذایی جامد و بزرگ حدود ۱۲ تا ۱ بعدازظهر در حین تعطیلی بخورند، و پنجره غذایی را قبل یا درست بعد از پایان شیفت ببندند. شما شب را روزه میکنید و تا صبح — که بیشتر آن در حین خواب اتفاق میافتد.
شیفتهای شبانه (مثلا ۷ شب تا ۷ صبح یا مشابه): این سختتر است اما قابل انجام است. برخی افراد قبل از شروع شیفت غذا میخورند (یک وعده بزرگ ساعت ۵ تا ۶ بعدازظهر)، در طول شیفت روزه میکنند یا یک وعده کوچک در وسط شیفت میخورند، سپس پنجره غذایی را در شروع یا بلافاصله بعد از پایان شیفت میبندند. هدف این است که در ساعات آخر قبل از خواب غذا نخورید، چه این باعث میشود کیفیت خواب تحت تاثیر قرار گیرد.
برنامههای چرخشی: سعی نکنید پنجره فستینگ را در هفتههای شیفت روزی و شیفت شبانه در یک موقعیت ثابت نگاه دارید. بگذارید پنجره با شیفتهای شما شناور بماند. سازگاری در مدت زمان و کیفیت غذا بسیار بیشتر از سازگاری در موقعیت ساعت اهمیت دارد.
پنجره غذایی خود را تمیز نگاه دارید
در حین شیفت ۱۲ ساعته، نیازهای انرژی شما واقعی است — پرستاری از نظر جسمانی و روانی فشارآور است. مهمترین کاری که میتوانید بکنید این است که در پنجره غذایی غذای باکیفیت بخورید: پروتئین، چربیهای سالم، سبزیجات غیر نشاستهای. یک وعده اول باکیفیت (تخم مرغ، گوشت، آووکادو، سبزیجات برگدار) شما را در طول شیفت سیرتر و متمرکزتر نگاه خواهد داشت تا هر چیز سنگینکربوهیدراتی.
از الگوی رد کردن غذا در طول فستینگ و سپس خوردن غذای دستگاه خودپرداز یا غذای سلفسرویس بیمارستان هنگام پنجره غذایی خود خودداری کنید. کیفیت غذایی که میخورید مستقیما بر میزان قابل تحمل بودن فستینگ تاثیر میگذارد.
چطور درباره خوردن غذا در طول شیفت؟
اگر پنجره غذایی شما در طول یک شیفت باز شود، میتوانید مطمئنا غذا بخورید. اگر در یک پنجره فستینگ طولانی هستید که قبل از پایان شیفت میبندد، میتوانید بقیه شیفت را بدون غذا سپری کنید — خصوصی بعد از اینکه بدن شما به فستینگ سازگار شود و با کتونها به جای گلوکز کار میکند. بسیاری از افراد مییابند که عملکرد روزهدار در محل کار بعد از سازگاری، معمولا ۲ تا ۳ هفته بعد، بسیار خوب است.
اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی جسمانی در محل کار کنید، غذا بخورید. ایمنی همیشه اول میآید. این یک مسابقه نیست. فستینگ را بشکنید، یک چیز بزرگ بخورید، و دوباره برنامهریزی کنید.
شروع محافظهکارانه کنید
اگر برای اولین بار با فستینگ متناوب آشنا میشوید یا بعد از مدتی برمیگردید، با یک پنجره ۱۴ ساعته به جای ۱۶ ساعت یا بیشتر شروع کنید. به تدریج افزایش دهید. تطبیق با فستینگ متناوب حین کار در شیفتهای فشارآور سختتر از تطبیق در خانه است — به بدن خود زمان انتقال بیشتری بدهید.
میخواهید بیشتر یاد بگیرید؟ مقاله کاملی را بخوانید: نحوه فستینگ حین کار در شغل سخت یا تحصیل
برای راهنمای عملی کامل فستینگ متناوب — شامل نحوه تطبیق آن با هر سبک زندگی — کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon بگیرید. کتاب را بخریدن و ۳ ماه رایگان در اپ فستینگ ما دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem
این اطلاعات صرفا برای اطلاع رسانی است و تشکیل طبیبنویسی نمیدهد.
سؤالات جامعه درباره این موضوع
- بهترین روش برای خروج از روزه ۲۴ ساعته بدون احساس تهوع چیست؟
- ۴ ماه فستینگ ۱۸:۶ بدون نتیجه — آیا باید به OMAD تغییر بدم؟
- چرا پس از اولین ماه فستینگ، ۲ کیلو وزن برگردان دارم؟
- در روزهای فستینگ احساس بدتری دارم. آیا این در ابتدا طبیعی است؟
- احساس خوبی دارم ولی BMIام هنوز 'چاق' است — آیا باید به BMI اهمیت بدهم؟
- هر جمعه با پیتزا و شراب افراط میکنم. آیا دستاوردهای ۶ روز دیگر را از دست میدهم؟