بهترین روش برای خروج از روزه ۲۴ ساعته بدون احساس تهوع چیست؟
پاسخ کوتاه
کمتر شروع کنید و آهستهتر بروید. بعد از یک روزه ۲۴ ساعته، دستگاه گوارشی شما استراحت کرده و معدهتان کمی کوچکتر شده و اسیدهای کمتری تولید کرده است. اگر بلافاصله یک وعده غذایی بزرگ و سنگین به آن وارد کنید، تقریباً مطمئن است که دچار تهوع یا تشنج معدهای خواهید شد. با چیزی سبک شروع کنید — یک سالاد کوچک، چند لقمه غذای آسانالهضم یا یک فنجان آبجوش گرم — سپس ۲۰ دقیقه صبر کنید قبل از اینکه بیشتر بخورید. دستگاه گوارشیتان را بهتدریج دوباره فعال کنید قبل از اینکه به یک وعده غذایی کامل برسید.
توضیح تفصیلی
وقتی شما برای ۲۴ ساعت روزه میروید، بدنتان یک سری تعدیلات داخلی را انجام میدهد. آنزیمهای گوارشی کاهش مییابند. تولید اسید معده کاهش مییابد. تخلیه معده — نرخی که معدهتان غذا را پردازش میکند — کم میشود. این تغییرات طبیعی و سالم هستند؛ رودهتان صرفاً در حال صرفهجویی در انرژی است در حالی که غذایی وارد نمیشود.
مشکل زمانی بوجود میآید که شما فستینگ متناوب خود را با یک وعده غذایی بزرگ پایان دهید گویی هیچ دوره تطبیق نیازی نیست. دستگاه گوارشی نمیتواند فوریاً از حالت فستینگ به حالت پردازش کامل تبدیل شود. بارگذاری بیشازحد باعث عدم تطابق میشود: غذای بسیار زیاد، ظرفیت آنزیمی ناکافی، و معدهای که کمی در حین روزه منقبض شده است. نتیجه آن تهوع، تشنج، پُفی یا در برخی موارد، اسیدریفلاکس است.
اولین غذایی که باید بخورید:
بهترین غذاهایی برای خروج از فستینگ متناوب ۲۴ ساعته، آنهایی هستند که هضم آنها آسان است و نیاز به مقدار زیادی اسید معده یا فعالیت آنزیمی برای پردازش ندارند:
- یک سالاد سبز کوچک با روغن زیتون — سبزیجات خام با یک چربی سالم شروع هضم را به آرامی آغاز میکنند
- آبجوش استخوان یا یک سوپ سبزی سبک — گرم، آسان برای معده، منابع مواد معدنی را فراهم میکند
- چند لقمه تخممرغ، بهصورت نرمتر خردشده — پروتئین آسانالهضم بدون سنگینی
- آووکادو — چربی سالم، ملایم برای معده
آنچه باید بعد از خروج از روزه ۲۴ ساعته از آن اجتناب کنید:
- وعدههای غذایی بزرگ و سنگینالپروتئین (یک استیک بزرگ در همان لحظه دستگاه گوارشی ساکت را غالب خواهد کرد)
- سبزیجات خام صلیبیشکل مثل بروکلی یا کلم به مقدار زیاد — اینها حتی در روز عادی هم باعث گاز میشوند
- غذاهای پرچربی مثل خامه یا مقدار زیاد پنیر در همان ابتدا
- هر چیزی که شامل شکر باشد — سطح قند خونتان را بهسرعت افزایش میدهد و شما ۲۰ دقیقه بعد احساس بدی خواهید کرد
روش عملی:
اولین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از خروج از روزه را بهعنوان فاز گرمکردن در نظر بگیرید. چیزی کوچک بخورید. کنار آن بنشینید. بگذارید معدهتان دوباره اسید و آنزیم تولید کند. سپس وعده اصلیتان را در ۳۰ تا ۶۰ دقیقهی بعد بخورید و وقت بیشتری بگذارید میان لقمهها.
این روش دو مرحلهای — یک غذای سبک در آغاز، سپس یک وعده مناسب که آهسته بخورید — مشکل تهوع را برای اکثر مردم حل میکند. همچنین با بیشخوری کمک میکند. پس از یک فستینگ متناوب ۲۴ ساعته، اشتها میتواند بسیار شدید به نظر برسد. اگر ابتدا چیزی کوچک بخورید، این شدت را کاهش میدهد تا وعده اصلیتان بهآرامیتر بخورید و بیشازحد نخورید.
یادداشتی درباره الکترولیتها:
یکی از دلایلی که مردم بعد از خروج از روزه احساس بدی میکنند، هیچ ربطی به آنچه آنها خوردهاند ندارد — کاهش الکترولیتها در طول روزه است. سدیم، پتاسیم و منیزیم همه در هنگام پایین بودن انسولین کاهش مییابند. اگر شما با کمآبی یا کممعادن وارد وعده اول خود شوید، بدون توجه به اینکه چه خوردهاید احساس بدی خواهید کرد. نوشیدن یک لیوان آب با یک قاشق چای نمک دریایی ۳۰ دقیقه قبل از اینکه روزهتان را بشکنید میتواند تفاوت قابلتوجهی ایجاد کند.
میخواهید بیشتر بدانید؟ مقاله کاملی را بخوانید: چگونه روزه را بهصورت صحیح بشکنیم
برای راهنمای کامل، فستینگ متناوب در عمل را از Amazon دریافت کنید — و ۳ ماه رایگان روی برنامه فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem فعال کنید.
این فقط برای اطلاعات عمومی است و نه توصیه پزشکی.
سؤالات جامعه درباره این موضوع
- من پرستار هستم و شیفتهای ۱۲ ساعته دارم. چطور فستینگ را با برنامهای که هر هفته تغییر میکند تطبیق دهم؟
- قهوه بدون کافئین همان فواید قهوه معمولی را در فستینگ متناوب دارد؟
- ۴ ماه فستینگ ۱۸:۶ بدون نتیجه — آیا باید به OMAD تغییر بدم؟
- آیا کسی پیشدیابت را تنها با فستینگ متناوب و بدون دارو برطرف کرده است؟
- احساس شادابی و سرمستی در روزههای طولانی طبیعی است؟ علل این حالت چیست؟
- فستینگ متناوب با کمکاری تیروئید: آیا امکانپذیر است؟