Manger protéines et légumes avant les glucides réduit les pics de glycémie de 37 % : l'étude sur l'ordre alimentaire

L'alimentation limitée dans le temps sur 4 ou 6 heures réduit le poids et la résistance à l'insuline sans compter les calories : ce que montre la recherche

Manger protéines et légumes avant les glucides réduit les pics de glycémie de 37 % : l'étude sur l'ordre alimentaire

Avertissement médical : cet article résume une recherche publiée à titre informatif uniquement. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas les conseils d'un professionnel de santé qualifié. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, en particulier si vous avez un diabète ou toute autre pathologie métabolique.

L'étude en un coup d'œil

Ce que l'étude a examiné

Des chercheurs de Weill Cornell Medicine se sont posé une question d'apparence simple : l'ordre dans lequel on mange les composants d'un repas change-t-il ce qui arrive ensuite à la glycémie ? Pas ce que l'on mange. Pas la quantité. Uniquement l'ordre dans lequel les aliments arrivent dans l'estomac.

Pour tester cela, ils ont donné à 11 adultes atteints de diabète de type 2 exactement le même repas à deux reprises, à une semaine d'intervalle. Les repas étaient identiques en calories, en macronutriments et en composition alimentaire. La seule différence était l'ordre dans lequel chaque groupe d'aliments était consommé.

Qui a été étudié

Profil des participants : 11 adultes atteints de diabète de type 2 avéré, sous traitement stable à la metformine. Tous ont été testés à jeun avant chaque session. La glycémie et l'insuline ont été mesurées à l'état basal puis à 30, 60 et 120 minutes après le repas.

Ce que les chercheurs ont trouvé

La glycémie après le repas

• À 30 minutes après le repas, la glycémie était environ 29 % plus basse lorsque les protéines et les légumes étaient consommés en premier.
• À 60 minutes, la glycémie était environ 37 % plus basse — l'écart le plus important de l'étude.
• À 120 minutes, les glycémies s'étaient davantage rapprochées, mais le groupe "protéines en premier" affichait toujours un résultat plus bas.
• Le pic glycémique (le point le plus haut atteint par la glycémie) était nettement plus bas dans la condition "protéines et légumes en premier".

L'insuline après le repas

• Les niveaux d'insuline ont suivi le même schéma que la glycémie. La séquence "protéines et légumes en premier" a produit des pics d'insuline nettement plus bas à 30 et 60 minutes.
• Une insuline post-repas plus basse signifie que l'état de combustion des graisses du corps est préservé plus longtemps. Cela signifie aussi moins de cycle "chute et envie" que déclenche généralement un pic d'insuline important.

Ce que les chercheurs ont conclu

La chercheuse principale Alpana Shukla et son équipe de Weill Cornell ont conclu que l'ordre des aliments est une stratégie alimentaire simple et gratuite qui réduit significativement les pics de glycémie et d'insuline post-repas, sans nécessiter aucun changement dans les aliments eux-mêmes ni dans les calories totales consommées. Ils ont proposé que manger des protéines et des matières grasses avant les glucides ralentit la vidange gastrique et atténue la vitesse à laquelle le glucose entre dans la circulation sanguine — créant un tampon métabolique naturel qui réduit la demande en insuline du repas.

Le mécanisme : pourquoi l'ordre compte

Quand vous mangez d'abord des glucides, le glucose entre rapidement dans votre circulation sanguine car rien dans l'estomac ne le ralentit. Le corps répond par une libération d'insuline importante et rapide pour ramener la glycémie sous contrôle.

Quand vous mangez d'abord des protéines, des matières grasses ou des fibres, plusieurs choses se produisent simultanément :

1. La vidange gastrique ralentit. Les protéines et les matières grasses mettent plus de temps à digérer que les glucides raffinés. Quand les glucides arrivent ensuite, ils pénètrent dans un environnement digestif qui les traite plus progressivement.
2. Le GLP-1 s'élève tôt. Manger des protéines et des matières grasses déclenche la libération de GLP-1, une hormone intestinale qui ralentit à la fois la vidange gastrique et supprime l'appétit. Cela réduit encore davantage la vitesse d'absorption du glucose lorsque les glucides suivent.
3. La demande en insuline de l'ensemble du repas diminue. Comme le glucose entre plus lentement dans le sang, le corps a besoin d'une réponse insulinique plus faible et plus progressive — plutôt qu'un pic important suivi d'une chute rapide.

Le résultat est une courbe glycémique plus plate et plus stable, à partir exactement des mêmes aliments.

Ce que cela signifie en pratique

• La séquence compte plus qu'on ne le pense généralement. Deux personnes mangeant le même déjeuner peuvent avoir des réponses glycémiques radicalement différentes, uniquement selon la partie du repas qu'elles mangent en premier.
• Commencez chaque repas par des protéines, des matières grasses ou des fibres. La salade, les légumes, les œufs, la viande, le poisson, le fromage, les fruits à coque ou l'avocat consommés au début d'un repas créent un tampon métabolique avant l'arrivée des glucides.
• Les glucides ne sont pas l'ennemi — c'est la vitesse de leur absorption. Ralentir cette vitesse grâce à l'ordre des aliments permet d'obtenir une grande partie de ce que recherchent les partisans du régime pauvre en glucides, sans éliminer les glucides pour autant.
• Cela compte particulièrement au moment de rompre un jeûne. Après une période prolongée sans manger, la machinerie glycémique du corps est particulièrement sensible. Rompre un jeûne en commençant par des glucides ou du sucre peut provoquer un pic de glycémie et d'insuline plus important que d'habitude — précisément parce que l'estomac est vide et que l'absorption est rapide. Manger des protéines ou des matières grasses en premier atténue cette transition.
• Pour toute personne pratiquant le jeûne intermittent, l'ordre des aliments au premier repas est l'un des choix les plus déterminants de la fenêtre alimentaire. Il détermine si la transition hormonale hors de l'état de jeûne est progressive et maîtrisée, ou brutale et génératrice de pics d'insuline.

Limites de l'étude

• Petit échantillon (n = 11) : L'étude est statistiquement significative mais de taille réduite. Des essais plus vastes sont nécessaires pour confirmer l'ampleur de l'effet dans des populations diverses.
• Population diabétique de type 2 uniquement : Tous les participants avaient un diabète de type 2 et prenaient de la metformine. La question de savoir si les mêmes effets se produisent chez les personnes non diabétiques nécessite une étude séparée (bien que des recherches ultérieures aient reproduit ce résultat chez des adultes en bonne santé).
• Un seul repas testé : L'étude a utilisé un repas spécifique (ciabatta + jus d'orange + poulet + salade). On ignore si la même ampleur d'effet s'applique à tous les types de repas et ratios de macronutriments.
• Mesure à court terme : Le sang n'a été prélevé que jusqu'à 120 minutes. Les effets métaboliques à long terme de manger constamment dans cet ordre n'ont pas été mesurés.

Source

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID : 25998393

Questions fréquentes

De combien l'ordre des aliments réduit-il réellement la glycémie ?

Dans cette étude, manger des protéines et des légumes avant les glucides a réduit la glycémie post-repas d'environ 29 % à 30 minutes et de 37 % à 60 minutes, par rapport au fait de manger d'abord les glucides. Les aliments et les calories totales étaient identiques — seul l'ordre changeait.

Est-ce que cela fonctionne aussi pour les personnes non diabétiques ?

L'étude Shukla de 2015 portait sur des participants atteints de diabète de type 2. Cependant, le mécanisme sous-jacent — ralentissement de la vidange gastrique et réduction de la vitesse d'absorption du glucose quand les protéines et les matières grasses précèdent les glucides — s'applique à toute personne. Des recherches ultérieures ont trouvé des effets similaires chez des adultes en bonne santé et chez des personnes prédiabétiques.

Qu'est-ce qu'il faut manger en premier lors d'un repas ?

D'après cette recherche, l'ordre optimal est le suivant : légumes riches en fibres ou salade en premier, puis protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), puis glucides (pain, riz, pâtes, fruits). Les matières grasses consommées en même temps que les deux premiers groupes ralentissent encore la vidange gastrique. Les glucides et les boissons sucrées devraient venir en dernier.

Pourquoi cela compte-t-il lors de la rupture d'un jeûne ?

Après un jeûne, le système digestif est dans un état de faible activité enzymatique et motrice, et l'estomac est complètement vide. C'est l'un des environnements les plus propices à une absorption rapide du glucose. Rompre un jeûne en commençant par des glucides ou du jus envoie le glucose dans la circulation sanguine avec presque aucun tampon — produisant un pic d'insuline plus important et plus rapide que le même aliment consommé en milieu de journée. Manger des protéines ou des matières grasses en premier lors de la rupture d'un jeûne est particulièrement important pour cette raison.

L'intervalle de 15 minutes entre les groupes d'aliments a-t-il une importance ?

Dans cette étude, il y avait un intervalle de 15 minutes entre le premier et le second groupe d'aliments. On ignore si un intervalle plus court produirait le même effet. Cependant, le mécanisme (ralentissement de la vidange gastrique par les protéines et les matières grasses) commence immédiatement, donc même manger les groupes d'aliments consécutivement dans le bon ordre devrait apporter un certain bénéfice.

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