Manger protéines et légumes avant les glucides réduit les pics de glycémie de 37 % : l'étude sur l'ordre alimentaire

Manger protéines et légumes avant les glucides réduit les pics de glycémie de 37 % : l'étude sur l'ordre alimentaire

Avertissement médical : cet article résume une recherche publiée à titre informatif uniquement. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas les conseils d'un professionnel de santé qualifié. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, en particulier si vous avez un diabète ou toute autre pathologie métabolique.

L'étude en un coup d'œil

Ce que l'étude a examiné

Des chercheurs de Weill Cornell Medicine se sont posé une question d'apparence simple : l'ordre dans lequel on mange les composants d'un repas change-t-il ce qui arrive ensuite à la glycémie ? Pas ce que l'on mange. Pas la quantité. Uniquement l'ordre dans lequel les aliments arrivent dans l'estomac.

Pour tester cela, ils ont donné à 11 adultes atteints de diabète de type 2 exactement le même repas à deux reprises, à une semaine d'intervalle. Les repas étaient identiques en calories, en macronutriments et en composition alimentaire. La seule différence était l'ordre dans lequel chaque groupe d'aliments était consommé.

Qui a été étudié

Profil des participants : 11 adultes atteints de diabète de type 2 avéré, sous traitement stable à la metformine. Tous ont été testés à jeun avant chaque session. La glycémie et l'insuline ont été mesurées à l'état basal puis à 30, 60 et 120 minutes après le repas.

Ce que les chercheurs ont trouvé

La glycémie après le repas

• À 30 minutes après le repas, la glycémie était environ 29 % plus basse lorsque les protéines et les légumes étaient consommés en premier.
• À 60 minutes, la glycémie était environ 37 % plus basse — l'écart le plus important de l'étude.
• À 120 minutes, les glycémies s'étaient davantage rapprochées, mais le groupe "protéines en premier" affichait toujours un résultat plus bas.
• Le pic glycémique (le point le plus haut atteint par la glycémie) était nettement plus bas dans la condition "protéines et légumes en premier".

L'insuline après le repas

• Les niveaux d'insuline ont suivi le même schéma que la glycémie. La séquence "protéines et légumes en premier" a produit des pics d'insuline nettement plus bas à 30 et 60 minutes.

Ce que cela signifie en pratique

• La séquence compte plus qu'on ne le pense généralement. Deux personnes mangeant le même déjeuner peuvent avoir des réponses glycémiques radicalement différentes, uniquement selon la partie du repas qu'elles mangent en premier.
• Commencez chaque repas par des protéines, des matières grasses ou des fibres. La salade, les légumes, les œufs, la viande, le poisson, le fromage, les fruits à coque ou l'avocat consommés au début d'un repas créent un tampon métabolique avant l'arrivée des glucides.
• Les glucides ne sont pas l'ennemi — c'est la vitesse de leur absorption. Ralentir cette vitesse grâce à l'ordre des aliments permet d'obtenir une grande partie de ce que recherchent les partisans du régime pauvre en glucides, sans éliminer les glucides pour autant.
• Cela compte particulièrement au moment de rompre un jeûne. Après une période prolongée sans manger, la machinerie glycémique du corps est particulièrement sensible. Rompre un jeûne en commençant par des glucides ou du sucre peut provoquer un pic de glycémie et d'insuline plus important que d'habitude — précisément parce que l'estomac est vide et que l'absorption est rapide. Manger des protéines ou des matières grasses en premier atténue cette transition.
• Pour toute personne pratiquant le jeûne intermittent, l'ordre des aliments au premier repas est l'un des choix les plus déterminants de la fenêtre alimentaire. Il détermine si la transition hormonale hors de l'état de jeûne est progressive et maîtrisée, ou brutale et génératrice de pics d'insuline.

Limites de l'étude

• Petit échantillon (n = 11) : L'étude est statistiquement significative mais de taille réduite. Des essais plus vastes sont nécessaires pour confirmer l'ampleur de l'effet dans des populations diverses.
• Population diabétique de type 2 uniquement : Tous les participants avaient un diabète de type 2 et prenaient de la metformine. La question de savoir si les mêmes effets se produisent chez les personnes non diabétiques nécessite une étude séparée (bien que des recherches ultérieures aient reproduit ce résultat chez des adultes en bonne santé).
• Un seul repas testé : L'étude a utilisé un repas spécifique (ciabatta + jus d'orange + poulet + salade). On ignore si la même ampleur d'effet s'applique à tous les types de repas et ratios de macronutriments.
• Mesure à court terme : Le sang n'a été prélevé que jusqu'à 120 minutes. Les effets métaboliques à long terme de manger constamment dans cet ordre n'ont pas été mesurés.

Source

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID : 25998393

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