Insalata Nizzarda con Tonno, Uova e Fagiolini

Procedimento

1. Porta a ebollizione una pentola d'acqua salata. Cuoci le uova per 9 minuti per averle sode, poi trasferiscile subito in acqua ghiacciata. Sbucciale e tagliale a metà una volta raffreddate.
2. Nella stessa pentola, sbollenta i fagiolini per 3 minuti fino a quando risultano verde brillante e appena teneri. Trasferiscili in acqua ghiacciata per bloccare la cottura, poi scolali e asciugali tamponando.
3. In una ciotolina o in un barattolo, emulsiona insieme l'olio extravergine, l'aceto di vino rosso (o il succo di limone), la senape di Digione, l'aglio, il sale e il pepe sbattendo con una forchetta o scuotendo fino a ottenere un'emulsione omogenea.
4. Disponi le foglie di lattuga su due piatti individuali o su un grande piatto da portata.
5. Aggiungi sopra la lattuga il tonno a pezzi, i fagiolini, le uova dimezzate, le olive, i capperi, le acciughe e la cipolla affettata.
6. Condisci generosamente con il dressing.
7. Aggiusta di sale e pepe. Servi immediatamente.

Valori Nutrizionali per Porzione

Nutriente	Quantità
Calorie	480 kcal
Proteine	42g
Carboidrati	8g
Grassi	31g
Fibre	3g

Compatibilità con il Digiuno Intermittente

Indicata per: 16:8, 18:6, OMAD, 5:2. Questa insalata fornisce una solida base proteica e lipidica, ideale per rompere il digiuno mattutino o per mangiare all'interno di una finestra alimentare ristretta. L'elevato contenuto proteico supporta la preservazione della massa muscolare, mentre il condimento a base di olio d'oliva garantisce una sazietà duratura senza far impennare la glicemia.

Consigli

• La qualità del tonno fa la differenza. Preferisci il tonno sott'olio extravergine d'oliva rispetto a quello in olio di girasole o al naturale — il sapore e il profilo lipidico sono nettamente superiori. I marchi italiani e spagnoli (Rio Mare, Ortiz) sono particolarmente indicati.
• Non eliminare le acciughe. Si sciolgono nell'insalata aggiungendo profondità e umami, senza lasciare alcun retrogusto di pesce nel piatto finito.
• Prepara in anticipo. Soda le uova e sbollenta i fagiolini la sera prima. L'insalata assemblata è migliore fresca, ma i componenti si conservano in frigorifero fino a 2 giorni.
• Variante con tonno scottato. Scotta una trancio di tonno fresco in una padella di ghisa caldissima — 90 secondi per lato — e affettalo sull'insalata al posto del tonno in scatola per un risultato da ristorante.

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Questa ricetta è fornita a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico.