Post naprzemienny zmniejszył otłuszczenie wątroby o 5,48% w 3 miesiące – co pokazują badania

Zastrzeżenie medyczne: Niniejszy artykuł omawia opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej ani nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu – szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub przyjmujesz leki – skonsultuj się z lekarzem.

Badanie w skrócie

Co badano w tym badaniu

Naukowcy z University of Illinois Chicago chcieli odpowiedzieć na konkretne pytanie: czy połączenie postu naprzemiennego z regularnym treningiem aerobowym zmniejsza otłuszczenie wątroby skuteczniej niż każde z tych podejść stosowane osobno?

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) – czyli nadmierne gromadzenie tłuszczu w komórkach wątroby – dotyka około 1 na 4 dorosłych na świecie. Jest ściśle powiązana z otyłością, insulinoopornością i przewlekłym stanem zapalnym. Nieleczona może prowadzić do włóknienia wątroby, a w konsekwencji do marskości. Lekarze zalecają zmianę stylu życia jako podstawową metodę leczenia, ale dotychczas brakowało dowodów na to, która kombinacja działa najszybciej – aż do teraz.

Kto brał udział w badaniu

Profil uczestników: Wszyscy 80 uczestników miało potwierdzoną otyłość oraz NAFLD. 81% stanowiły kobiety. Wiek wahał się od 23 do 65 lat. Była to rzeczywista populacja kliniczna – nie zdrowi ochotnicy.

Jak działał post naprzemienny w tym badaniu: W dni postu uczestnicy spożywali maksymalnie 600 kalorii. W naprzemiennych dniach jedzenia jedli swobodnie, bez ograniczeń kalorycznych. To podejście jest surowsze niż post przerywany w schemacie 16:8, ale bardziej elastyczne niż wielodniowe posty przedłużone.

Protokół ćwiczeń: Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności, 5 sesji tygodniowo, po 60 minut każda, zarówno w dni postu, jak i w dni jedzenia.

Co odkryli naukowcy

Otłuszczenie wątroby – główny punkt końcowy

Głównym miernikiem był poziom trójglicerydów wewnątrzwątrobowych – czyli procent tłuszczu zgromadzonego w komórkach wątroby. Po 3 miesiącach:

Grupa łącząca oba podejścia zredukowała otłuszczenie wątroby ponad 32 razy skuteczniej niż grupa kontrolna. Tylko w grupie post naprzemienny + ćwiczenia wynik był statystycznie istotny w porównaniu z grupą kontrolną.

Wyniki dotyczące składu ciała

W porównaniu z grupą kontrolną, uczestnicy stosujący post naprzemienny w połączeniu z ćwiczeniami osiągnęli istotne poprawy w zakresie:

• Masy ciała – istotna redukcja
• Masy tłuszczowej – istotne zmniejszenie
• Obwodu talii – istotna redukcja
• ALT (enzym wątrobowy) – istotne zmniejszenie, świadczące o mniejszym obciążeniu wątroby

Co się nie zmieniło

We wszystkich grupach nie odnotowano istotnych różnic w:

• Beztłuszczowej masie mięśniowej – post naprzemienny nie spowodował utraty mięśni, nawet przy 5 sesjach ćwiczeń tygodniowo
• Wskaźnikach włóknienia wątroby – markery bliznowacenia wątroby pozostały bez zmian
• HbA1c, ciśnieniu krwi i lipidach – brak istotnych zmian przez 3 miesiące

Wnioski naukowców

Połączenie postu naprzemiennego z treningiem aerobowym przyniosło największą redukcję otłuszczenia wątroby – mniej więcej dwukrotnie większy efekt niż sam post naprzemienny i czterokrotnie większy niż same ćwiczenia. Podejście to poprawiło również masę ciała, masę tłuszczową i obwód talii, nie powodując przy tym utraty beztłuszczowej masy mięśniowej.

Naukowcy doszli do wniosku, że post naprzemienny w połączeniu z ćwiczeniami jest skuteczną i realną do zastosowania interwencją w stylu życia dla dorosłych z otyłością i NAFLD.

Co to oznacza dla osób stosujących post przerywany

W kwestii otłuszczenia wątroby: Post przerywany może pomóc cofnąć wczesne stłuszczenie wątroby. To badanie RCT dostarcza konkretnych liczb: redukcja otłuszczenia wątroby o 5,48% w zaledwie 3 miesiące stosowania postu naprzemiennego.

W kwestii łączenia postu z aktywnością fizyczną: Grupa stosująca oba podejścia osiągnęła wyniki ponad dwukrotnie lepsze niż sama dieta. Nawet regularne spacery w dni postu prawdopodobnie potęgują korzyści metaboliczne wynikające z postu.

W kwestii zachowania masy mięśniowej: W żadnej z grup stosujących post nie odnotowano istotnej utraty masy mięśniowej przez 3 miesiące – nawet w grupie łączącej post naprzemienny z 5 sesjami ćwiczeń tygodniowo.

W kwestii porównania postu naprzemiennego z 16:8: Dzień postu z limitem 600 kalorii jest znacznie surowszy niż protokół 16:8. Jeśli dieta 16:8 nie przynosi oczekiwanych zmian w zakresie zdrowia wątroby, wyniki tego badania sugerują, że głębszy post może dać silniejsze rezultaty.

W kwestii czasu: Istotna redukcja otłuszczenia wątroby była mierzalna już po 3 miesiącach – to realistyczny horyzont czasowy dla większości osób.

Ograniczenia badania

• Mała liczba uczestników (20 osób w każdej grupie)
• 81% uczestniczek stanowiły kobiety – wyniki mogą różnić się u mężczyzn
• Badanie trwało tylko 3 miesiące – długoterminowe efekty nie zostały uchwycone
• Uczestnicy mieli zarówno otyłość, jak i NAFLD – wyniki mogą nie mieć zastosowania u osób szczupłych lub bez choroby wątroby
• Brak kontroli jakości diety w dni jedzenia
• Przestrzeganie protokołu było częściowo oparte na samoocenie uczestników

Źródło

Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell Metabolism. 2023 Jan 3;35(1):56-70. PMID: 36549296

Najczęściej zadawane pytania

Czy post przerywany zmniejsza stłuszczenie wątroby?

Tak. Wiele badań, w tym to badanie RCT z 2023 r. opublikowane w Cell Metabolism, wykazuje, że post przerywany redukuje otłuszczenie wątroby. Post naprzemienny spowodował zmniejszenie poziomu trójglicerydów wewnątrzwątrobowych o 5,48% w ciągu 3 miesięcy. Dodanie treningu aerobowego mniej więcej podwoiło efekt w porównaniu z samym postem.

Jak długo trwa redukcja tłuszczu w wątrobie dzięki postowi?

W tym badaniu klinicznie istotne zmniejszenie było mierzalne już po 3 miesiącach regularnego stosowania postu naprzemiennego. Szybkość poprawy może się różnić w zależności od wyjściowego poziomu otłuszczenia wątroby, tego, co spożywasz w oknie żywieniowym, oraz od tego, czy łączysz post z ćwiczeniami.

Czy post naprzemienny jest lepszy od 16:8 dla zdrowia wątroby?

Nie ma bezpośrednich badań porównujących post naprzemienny i protokół 16:8 wyłącznie pod kątem redukcji tłuszczu w wątrobie. Post naprzemienny wiąże się z głębszym dobowym deficytem kalorycznym (600 kalorii w dni postu) niż dieta 16:8, a to badanie sugeruje, że głębsze ograniczenie kaloryczne przynosi silniejszą redukcję otłuszczenia wątroby. Najlepsze podejście zależy od Twojego stanu zdrowia i tego, co jesteś w stanie konsekwentnie utrzymać.

Czy post naprzemienny powoduje utratę mięśni?

Nie w tym badaniu. Beztłuszczowa masa mięśniowa nie uległa istotnemu zmniejszeniu w żadnej z grup stosujących post – w tym w grupie łączącej post naprzemienny z 5 sesjami ćwiczeń tygodniowo. Jest to zgodne z innymi badaniami nad postem naprzemiennym, które wskazują, że mięśnie są zachowane, gdy spożycie białka w oknie żywieniowym jest odpowiednie.

Czy można ćwiczyć w dni postu?

Tak. W tym badaniu uczestnicy ćwiczyli zarówno w dni postu, jak i w dni jedzenia, bez żadnych negatywnych skutków. Połączenie obu podejść przyniosło znacznie lepsze wyniki niż sam post naprzemienny. Jeśli dopiero zaczynasz stosować post przerywany, zacznij od ćwiczeń o niższej intensywności w dni postu, aż Twój organizm się przyzwyczai.

Powiązane badania i artykuły

• Czy post przerywany może cofnąć stłuszczenie wątroby?
• Czym jest post naprzemienny i czy działa?
• Czy można ćwiczyć podczas postu przerywanego?
• Czy post przerywany zmniejsza stan zapalny?
• Post przerywany a metabolizm – co mówi nauka?
• Ile można schudnąć stosując post przerywany?
• Czy post przerywany wywołuje autofagię?

Chcesz poznać kompletny przewodnik po poście? Sięgnij po Intermittent Fasting in Practice na Amazon – i skorzystaj z 3 miesięcy bezpłatnego dostępu do naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem.