As Três Fases do Uso de Combustível Durante um Jejum Prolongado

Quando você para de comer, o corpo não começa a queimar gordura imediatamente. Ele percorre uma hierarquia de fontes de energia, fazendo a transição de uma para a outra em uma sequência previsível que os cientistas vêm documentando há mais de um século. Entender essa sequência ajuda a explicar por que o jejum intermitente produz sensações tão diferentes em cada etapa — e por que os benefícios do jejum se aprofundam quanto mais tempo ele é mantido.

Os dados mais detalhados sobre essa transição vêm de um estudo científico histórico conduzido no Carnegie Nutrition Laboratory, em Boston, em 1912. Publicado em 1915 por Francis Gano Benedict sob o título A Study of Prolonged Fasting, esse trabalho documentou cada aspecto mensurável de um jejum completo de 31 dias realizado por um único voluntário: Agostino Levanzin, um farmacêutico maltês com experiência prévia em jejum. A equipe de cientistas de Harvard e Carnegie mediu o uso de combustível continuamente por meio de um calorímetro de respiração, análise diária de urina e exames de sangue. O resultado é o relato mais detalhado do metabolismo no jejum prolongado já registrado até aquele momento.

Fase 1: Depleção Inicial de Glicose (Horas 0 a ~24)

A primeira fase começa no momento em que a alimentação é interrompida. No estado alimentado, o corpo funciona principalmente com glicose — obtida dos carboidratos das refeições recentes e do glicogênio armazenado no fígado e nos músculos. O fígado armazena aproximadamente 80 a 100 gramas de glicogênio; os músculos armazenam entre 300 e 500 gramas, dependendo do tamanho corporal.

Assim que a glicose da última refeição é consumida pela corrente sanguínea, o corpo começa a utilizar o glicogênio hepático para manter a estabilidade do açúcar no sangue. Esse processo é bem conhecido: o hormônio glucagon sinaliza ao fígado que libere a glicose armazenada em um processo chamado glicogenólise.

No estudo de Benedict de 1915, a combustão de carboidratos (glicogênio) do voluntário foi mais alta exatamente no primeiro dia do jejum — chegando a 68,8 gramas de carboidrato queimado em um único dia. Isso reflete o fígado e os músculos ainda liberando glicogênio em plena capacidade enquanto a disponibilidade de glicose diminuía. O quociente respiratório (a proporção entre CO2 produzido e oxigênio consumido) foi mais alto nessas primeiras horas, confirmando que o carboidrato era o combustível primário.

Do ponto de vista subjetivo, a Fase 1 costuma ser a mais desconfortável. O açúcar no sangue oscila enquanto cai em direção a um novo equilíbrio mais baixo. A fome é real e impulsionada por picos de grelina nos horários habituais das refeições. Algumas pessoas experimentam dores de cabeça, irritabilidade ou cansaço enquanto a glicemia se estabiliza. Essa fase geralmente dura de 12 a 24 horas.

O Que a Ciência Moderna Diz

Os dados modernos mostram que a maioria das pessoas depleta o glicogênio hepático dentro de 12 a 24 horas de jejum. O glicogênio muscular se depleta mais lentamente — em 24 a 48 horas para pessoas sedentárias, e mais rapidamente para quem pratica exercícios. As reservas de glicogênio de Levanzin podem ter sido maiores do que o habitual porque ele fazia uma refeição por dia antes do jejum e sua linha de base metabólica era incomum.

Fase 2: Esgotamento do Glicogênio e a Transição para a Gordura (Dias 1 a 13)

A Fase 2 é a transição metabólica crítica. À medida que as reservas de glicogênio são progressivamente esgotadas, a mistura de combustível do corpo muda dos carboidratos para a gordura. Essa não é uma mudança instantânea — é uma transferência gradual que leva dias.

As medições de Benedict mostraram que a combustão de carboidratos caiu de forma constante, partindo de 68,8 gramas no primeiro dia até aproximadamente 4 gramas por dia entre os dias 10 e 13. Após o dia 13, o quociente respiratório havia caído para aproximadamente 0,71 a 0,76, indicando que a gordura havia se tornado o combustível absolutamente dominante. A combustão de carboidratos havia praticamente cessado.

Simultaneamente, o fígado começou a produzir corpos cetônicos — especificamente beta-hidroxibutirato (BHB) e acetoacetato — a partir de ácidos graxos. Os rins começaram a excretar ácido beta-oxibutírico (beta-hidroxibutirato) na urina, o que a equipe de Benedict documentou sistematicamente. Esse foi um dos primeiros registros científicos controlados de cetose nutricional em um ser humano.

Essa cetose é a marca fisiológica da Fase 2. Os corpos cetônicos servem como combustível alternativo à glicose que o cérebro e outros órgãos conseguem usar com facilidade. À medida que os níveis de cetona sobem e a glicose se estabiliza em um nível mais baixo, a maioria das pessoas em jejum relata redução da fome, clareza mental e melhora na estabilidade de energia. As oscilações de açúcar no sangue que geravam o desconforto da Fase 1 se dissipam.

Catabolismo Proteico na Fase 2

A gordura não é o único combustível mobilizado na Fase 2. O catabolismo proteico — a quebra de proteínas corporais, principalmente musculares — também ocorre ao longo de todo o jejum. A excreção de nitrogênio na urina é a medida indireta para isso: maior perda de nitrogênio significa mais proteína sendo degradada.

Os dados de Benedict mostraram que a excreção de nitrogênio atingiu o pico no dia 4 do jejum — o dia de maior degradação proteica — e depois caiu progressivamente. Isso é fundamental. O corpo ativa mecanismos de preservação de proteínas relativamente depressa, reduzindo a quebra muscular à medida que a cetose se aprofunda. A excreção diária de nitrogênio caiu de um pico de 0,207 gramas por quilograma de peso corporal no dia 4 para aproximadamente 0,143 gramas por quilograma nos dias finais do jejum.

A pesquisa moderna confirmou esse efeito protetor. Cahill (2006) na Annual Review of Nutrition documentou que os corpos cetônicos reduzem o catabolismo proteico ao fornecer ao cérebro e ao sistema nervoso um combustível alternativo, diminuindo a demanda pela gliconeogênese (o processo hepático de produção de nova glicose a partir de aminoácidos e outros precursores). Longo e Mattson (2014) na Cell Metabolism observaram que essa preservação de proteínas é uma característica adaptativa fundamental do jejum prolongado que o distingue da simples restrição calórica.

Fase 3: Queima de Gordura Sustentada com Adaptação Metabólica (Dias 14 a 31)

A Fase 3 começa por volta do dia 13 ou 14, quando a combustão de carboidratos chegou essencialmente a zero e a gordura assumiu como única fonte significativa de combustível. Essa fase é marcada por estabilidade metabólica e adaptação progressiva — mas também por mecanismos cada vez mais importantes de conservação de energia.

Gordura como Combustível Principal

O quociente respiratório não proteico se estabilizou em aproximadamente 0,71 a 0,76 ao longo da Fase 3, compatível com oxidação de gordura quase pura. O valor mais baixo registrado — 0,68 — ocorreu brevemente e provavelmente refletiu um período transitório de utilização ainda mais intensa de gordura. Dia após dia, a gordura continuou como principal fonte de energia, extraída principalmente do tecido adiposo em vez da gordura estrutural ao redor dos órgãos.

O voluntário de Benedict perdeu aproximadamente 11,3 quilogramas (24,9 libras) ao longo de 31 dias, com a maior parte dessa perda sendo gordura, uma parte sendo proteína (músculo) e outra parte sendo água liberada com o esgotamento do glicogênio.

Redução da Taxa Metabólica

Uma das descobertas mais significativas da Fase 3 foi a redução progressiva da taxa metabólica basal. A produção total de calor medida à noite no calorímetro de respiração caiu de aproximadamente 836 calorias no dia 3 para um mínimo de aproximadamente 625 calorias na noite do dia 21 — uma redução de cerca de 25%.

Essa adaptação metabólica — o corpo "desacelerando" seu gasto energético durante o jejum prolongado — é um mecanismo de sobrevivência que conserva energia e retarda a depleção de gordura. Ela espelha o que foi documentado em estudos modernos. Leibel, Rosenbaum e Hirsch (1995) no New England Journal of Medicine confirmaram que o déficit calórico sustentado reduz a taxa metabólica, e Keys e colaboradores, no Experimento de Inanição de Minnesota de 1950, documentaram adaptação metabólica semelhante durante restrição prolongada.

De forma interessante, Benedict observou que a produção de calor subiu ligeiramente nos dias finais do jejum após o mínimo do dia 21 — um padrão que não foi totalmente explicado e pode ter sido relacionado a acidose leve ou outras mudanças fisiológicas no final do jejum.

Acidose no Jejum Avançado

À medida que a queima de gordura se intensificou na Fase 3, o acúmulo de corpos cetônicos criou uma acidose metabólica leve — o sangue tornando-se ligeiramente mais ácido do que o normal. As medições de CO2 no ar alveolar confirmaram isso a partir da metade do jejum em diante. Os rins compensaram excretando uma urina mais ácida.

Essa acidose foi moderada ao longo de todo o período — nenhuma crise ácido-base perigosa ocorreu — e é consistente com o que a medicina moderna compreende sobre a cetose nutricional. O corpo possui mecanismos compensatórios bem estabelecidos (respiratório e renal) para tamponar a acidose do jejum. Mehanna et al. (2008) no BMJ destacaram que o manejo de eletrólitos e a realimentação gradual são as principais considerações de segurança durante e após o jejum prolongado.

Por Que Essas Fases Importam na Prática

Entender a progressão de combustível nas três fases tem implicações práticas mesmo para quem pratica jejum intermitente diário, e não jejuns prolongados.

No jejum intermitente 16:8 ou 18:6, o corpo entra na Fase 1 (depleção de glicose) durante cada janela de jejum. Se ele chega à Fase 2 (esgotamento do glicogênio e cetose inicial) depende de quão completamente o glicogênio foi depletado no jejum anterior e do que foi consumido durante a janela de alimentação. Pessoas que fazem refeições ricas em carboidratos repõem completamente seu glicogênio e passam as primeiras 12 a 16 horas do próximo jejum apenas eliminando-o antes que a queima de gordura comece.

Pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos durante a janela de alimentação entram no território da queima de gordura muito mais cedo em cada jejum — às vezes dentro de 6 a 8 horas, em vez de 12 a 16. Essa é uma das razões práticas pelas quais combinar o jejum intermitente com uma abordagem alimentar com baixo teor de carboidratos frequentemente produz resultados melhores e mais rápidos.

Para o jejum prolongado (de vários dias), os dados do estudo de Benedict sugerem que a Fase 2 — o período de transição — leva mais tempo do que a maioria das fontes modernas assume. Mesmo em um voluntário com experiência prévia em jejum, o esgotamento completo do glicogênio levou 13 dias. Para uma pessoa moderna que segue uma dieta ocidental padrão antes do jejum, a transição da Fase 2 provavelmente se completa em 2 a 5 dias — mas o princípio permanece o mesmo: a fase dominada por gordura só chega depois que a transição do glicogênio estiver concluída.

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Perguntas Frequentes

Com que rapidez o corpo entra em modo de queima de gordura durante o jejum? Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta padrão, a queima de gordura começa de forma significativa por volta de 12 a 16 horas de jejum, com a oxidação mais profunda de gordura (cetose) se iniciando entre 18 e 24 horas. Esse prazo é mais curto para quem segue dietas com baixo teor de carboidratos.

A perda muscular é uma preocupação importante durante o jejum prolongado? Os dados de Benedict de 1915 mostraram que o catabolismo proteico foi mais alto no dia 4 e depois diminuiu à medida que o jejum avançava. Os mecanismos de preservação de proteínas são bem estabelecidos no jejum prolongado. O jejum de curta duração (menos de 5 dias) causa perda muscular mínima em adultos saudáveis com ingestão adequada de proteínas durante as janelas de alimentação.

O que causa a desaceleração metabólica na Fase 3? O corpo reduz a taxa metabólica basal como resposta adaptativa ao déficit energético sustentado. Isso protege as reservas de combustível restantes. A redução foi de aproximadamente 25% no estudo de Benedict — uma adaptação significativa que se torna relevante em jejuns muito longos.

Por que a queima de gordura ainda não começa imediatamente mesmo depois que o glicogênio acaba? A mobilização de gordura começa assim que o glicogênio começa a se esgotar, mas leva tempo para o fígado aumentar a produção de cetona e para os tecidos periféricos regularem positivamente suas enzimas de queima de gordura. A mudança completa para a dominância da gordura é um processo metabólico, não uma troca instantânea.

Todos passam pelas mesmas três fases? Sim, as fases gerais são universais. O tempo varia significativamente dependendo das reservas de glicogênio no início do jejum, da taxa metabólica individual, do nível de atividade física e dos padrões alimentares anteriores.

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Este artigo baseia-se em pesquisas científicas históricas de 1915 e tem fins informativos apenas — não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de realizar qualquer jejum prolongado.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.