O Que Acontece no 3? Dia de Jejum

O terceiro dia de um jejum prolongado ocupa um lugar especial na hist?ria do jejum. Quem j? ficou v?rios dias em jejum descreve esse momento como o limiar ? o dia em que tudo come?a a parecer diferente. O desconforto dos dias iniciais cede lugar a algo mais est?vel. Para muitas pessoas, a fome j? diminuiu consideravelmente ou desapareceu por completo. Uma sensa??o de clareza mental costuma surgir e surpreende quem est? fazendo isso pela primeira vez.

A ci?ncia por tr?s dessa mudan?a est? bem documentada. Um estudo hist?rico conduzido na Carnegie Institution of Washington em 1912 e publicado por Francis Gano Benedict em 1915 registrou em detalhes extraordin?rios a fisiologia de um jejum completo de 31 dias. As transforma??es observadas entre os dias 2 e 4 desse experimento hist?rico ajudam a explicar o que a maioria das pessoas vivencia no 3? dia de jejum ? e por que esse dia tem a reputa??o que tem.

Contexto Hist?rico: O Estudo Carnegie de 1912

Em abril de 1912, um estudioso malt?s de 40 anos chamado Agostino Levanzin chegou ao Laborat?rio de Nutri??o de Boston, institui??o afiliada ? Universidade Harvard. Ele havia concordado em realizar um jejum completo ? apenas ?gua ? por 31 dias consecutivos, sob a supervis?o cient?fica de Francis Gano Benedict e uma equipe multidisciplinar de pesquisadores de Harvard e Carnegie.

Cada aspecto mensur?vel da fisiologia de Levanzin foi acompanhado diariamente: peso, pulso, press?o arterial, temperatura corporal, excre??o de nitrog?nio (um indicador indireto da degrada??o proteica), quociente respirat?rio (uma medida do combust?vel que o corpo estava queimando), for?a de preens?o, tempo de rea??o e desempenho cognitivo. O resultado foi o estudo cient?fico mais rigoroso sobre jejum prolongado j? realizado at? aquela data ? Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Os dados dos dias 2 a 4 desse jejum iluminam com precis?o o que acontece com o organismo nessa jun??o cr?tica.

O Esgotamento do Glicog?nio Se Acelera

No 3? dia, o corpo est? h? 72 horas sem ingest?o de alimentos. O glicog?nio ? glicose armazenada no f?gado e nos m?sculos ? foi o combust?vel principal desde o in?cio do jejum. No primeiro dia, as medi??es de Benedict mostraram que o organismo de Levanzin estava queimando aproximadamente 68,8 gramas de carboidrato. Nos dias 2 e 3, esse valor havia ca?do drasticamente ? medida que as reservas de glicog?nio se esgotavam.

Para a maioria das pessoas, as reservas de glicog?nio est?o substancialmente depletadas dentro de 24 a 48 horas de jejum. No caso de Levanzin ? que fazia uma refei??o por dia nos meses anteriores ao jejum ? o processo foi mais lento. Mas no 3? dia de jejum, o glicog?nio est? criticamente baixo em praticamente qualquer pessoa que esteja sem ingest?o de carboidratos, e o organismo j? est? realizando sua transi??o para a gordura como combust?vel predominante.

? esse esgotamento do glicog?nio que desencadeia as cascatas bioqu?micas que tornam o terceiro dia t?o distinto.

A Transi??o para a Queima de Gordura se Aprofunda

? medida que o glicog?nio se esgota, o organismo acelera a produ??o de corpos cet?nicos a partir da gordura armazenada no f?gado. O beta-hidroxibutirato ? o principal cetone circulante ? sobe de forma mensur?vel no sangue. O c?rebro, que prefere glicose, come?a a usar os cetones como combust?vel alternativo em propor??es cada vez maiores.

O quociente respirat?rio ? a raz?o entre o CO2 exalado e o O2 consumido ? ? um indicador direto dessa mudan?a. As medi??es calorim?tricas de Benedict mostraram o quociente respirat?rio caindo para a faixa de 0,71?0,76 durante esse per?odo, indicando que a gordura havia se tornado o combust?vel dominante. Um estado de queima pura de gordura produz um quociente respirat?rio de aproximadamente 0,71; o metabolismo misto normal fica em torno de 0,85?0,90.

Pesquisas modernas confirmam essa cronologia. Cahill (2006, Annual Review of Nutrition) documentou que a produ??o de cetones aumenta significativamente entre 24 e 72 horas de jejum, atingindo concentra??es sangu?neas que passam a fornecer combust?vel real para o c?rebro a partir dos dias 2 e 3. No 3? dia de jejum, muitos praticantes j? geram cetones suficientes para suprir de 25% a 40% das necessidades energ?ticas do c?rebro ? uma propor??o que continuar? aumentando nos dias seguintes.

A Excre??o de Nitrog?nio Atinge o Pico e Come?a a Cair

Uma das descobertas mais importantes do estudo de Benedict diz respeito ? degrada??o proteica. O nitrog?nio na urina ? a principal via de excre??o do catabolismo proteico ? e o padr?o observado nos primeiros dias de jejum ? bastante revelador.

A excre??o de nitrog?nio atingiu seu pico por volta do 4? dia no jejum de Levanzin e, em seguida, iniciou um decl?nio progressivo. Isso significa que nos primeiros 3 a 4 dias, o organismo estava degradando alguma prote?na ? em parte devido ao esgotamento do glicog?nio muscular e em parte porque amino?cidos estavam sendo usados para produzir glicose. Mas assim que a maquinaria de queima de gordura estava plenamente operacional, o catabolismo proteico diminuiu.

O 3? dia representa a fase em que essa transi??o ainda est? em curso. O organismo ainda n?o se comprometeu totalmente com a cetose poupadora de prote?nas, e alguma degrada??o proteica est? ocorrendo. Isso ? normal e representa uma breve transi??o metab?lica ? n?o um sinal de perda muscular preocupante.

Longo e Mattson (2014, Cell Metabolism) confirmaram que o efeito poupador de prote?nas da cetose se torna mais pronunciado ap?s a fase inicial de esgotamento do glicog?nio ? ou seja, o tratamento que o organismo dispensa ?s prote?nas musculares melhora significativamente ? medida que o jejum avan?a al?m do 3? dia.

Como a Fome se Comporta no 3? Dia

A literatura sobre jejum ao longo de mais de um s?culo relata consistentemente a mesma coisa: a fome, que pode ter sido intensa nos dias 1 e 2, come?a a diminuir ou desaparecer por volta dos dias 3 e 4.

Os relatos subjetivos de Levanzin registrados no estudo de Benedict descreveram os dias 4 a 7 como um per?odo de "fome ausente; lassid?o geral". A chegada da supress?o da fome corresponde precisamente ? mudan?a metab?lica que o 3? dia representa ? quando o organismo j? possui cetones circulantes suficientes para come?ar a sinalizar saciedade por vias alternativas ao c?rebro.

O mecanismo hormonal envolve a grelina (o principal horm?nio da fome), que paradoxalmente cai durante o jejum prolongado em vez de subir ? ao contr?rio do que a maioria das pessoas esperaria. A pesquisa de Cummings et al. (2002, New England Journal of Medicine) documentou a supress?o da grelina durante per?odos prolongados de restri??o cal?rica, o que ? consistente com a literatura sobre jejum. No 3? dia, muitos praticantes relatam que a fome que esperavam nunca chegou ? substitu?da por uma energia tranquila e um foco mental agu?ado.

Desempenho Mental no 3? Dia de Jejum

O 3? dia ? frequentemente o momento em que a dimens?o cognitiva do jejum se torna percept?vel. Os testes psicol?gicos de Benedict ? mem?ria de palavras, tempo de rea??o, associa??o de palavras, acuidade visual ? mostraram alta variabilidade ao longo do jejum de Levanzin, mas o padr?o que emergiu foi que o desempenho mental estava fortemente correlacionado com o estado subjetivo. Nos dias em que Levanzin relatava sentir-se bem, o desempenho nos testes era n?tido. Nos dias de letargia ou agita??o, ele declinava.

O 3? dia se situa naquilo que muitos praticantes descrevem como uma zona de transi??o: ainda n?o totalmente adaptado ? queima de gordura, mas j? al?m da fome aguda e da irritabilidade das primeiras 48 horas. Os n?veis de cetones est?o subindo, fornecendo uma fonte de energia cada vez mais est?vel para o c?rebro ? uma que, ao contr?rio da glicose, n?o produz as oscila??es bruscas associadas ?s varia??es do a??car no sangue.

O fator neurotr?fico derivado do c?rebro (BDNF) ? uma prote?na que apoia a conectividade neural e a fun??o cognitiva ? aumenta durante o jejum, com estudos de Mattson et al. (2018, Nature Reviews Neuroscience) documentando esse mecanismo. Acredita-se que o BDNF contribua para a sensa??o subjetiva de clareza mental aprimorada que os praticantes de jejum comumente relatam a partir do 3? dia.

A Taxa Metab?lica Inicia Sua Adapta??o

Os dados de produ??o de calor de Benedict mostraram que o gasto cal?rico total j? estava iniciando sua adapta??o descendente nos primeiros dias do jejum. O organismo ? reconhecendo a aus?ncia de calorias entrantes ? come?a a reduzir a taxa metab?lica como resposta de conserva??o. No 21? dia, a produ??o de calor havia atingido um m?nimo de aproximadamente 625 calorias por 24 horas, ante cerca de 836 calorias no 3? dia.

Essa adapta??o metab?lica ? uma redu??o de aproximadamente 25% na taxa metab?lica basal ao longo do jejum ? ? consistente com o que os estudos modernos sobre jejum prolongado e restri??o cal?rica descrevem. Leibel et al. (1995, New England Journal of Medicine) documentaram redu??es adaptativas semelhantes na taxa metab?lica durante restri??o cal?rica. O ponto central para quem est? no 3? dia ? que essa adapta??o est? apenas come?ando e est? longe de ser completa ? o organismo ainda funciona com um gasto energ?tico relativamente normal, o que ? uma das raz?es pelas quais os primeiros dias de jejum podem parecer energeticamente exigentes.

Condi??o F?sica no 3? Dia

Os exames cl?nicos di?rios de Levanzin mostraram que no 3? dia ele estava deambulando, participando dos testes e fisicamente capaz de realizar atividades normais. Ele experimentou certa lassid?o geral ? uma sensa??o de peso f?sico que ? comum ? medida que o glicog?nio se esgota ? mas nenhuma altera??o cl?nica preocupante foi registrada.

Vale nomear essa lassid?o: ela ? real e pode ser desanimadora. ? principalmente consequ?ncia da transi??o dos sistemas de combust?vel do organismo. O glicog?nio, que alimenta m?sculos e c?rebro com efici?ncia, est? acabando. Os cetones est?o subindo, mas ainda n?o compensaram completamente. O 3? dia muitas vezes parece ficar sem combust?vel antes de o novo tanque estar devidamente conectado ? que ? exatamente o que est? acontecendo do ponto de vista bioqu?mico.

A maioria dos praticantes que atravessa essa lassid?o descobre que os dias 4 e 5 trazem uma melhora marcante na energia.

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Perguntas Frequentes

O 3? dia ? o mais dif?cil do jejum? O 3? dia costuma ser descrito como o ponto de transi??o, e n?o necessariamente o mais dif?cil. Os dias 1 e 2 tendem a apresentar a fome mais aguda e a maior irritabilidade. No 3? dia, esses sintomas come?am a se amenizar, mas lassid?o e baixa energia ainda podem estar presentes.

Por que a fome desaparece por volta do 3? dia? A fome diminui ? medida que a produ??o de cetones aumenta e a grelina (o horm?nio da fome) cai. O c?rebro passa a usar os cetones como combust?vel de forma crescente, o que suprime os sinais de fome que s?o disparados pela queda da glicemia.

? seguro se exercitar no 3? dia de jejum? Atividade leve ? caminhada, movimentos suaves ? ? geralmente tranquila. Exerc?cios intensos ou prolongados n?o s?o recomendados no 3? dia, pois o glicog?nio est? depletado e a adapta??o completa aos cetones ainda n?o ocorreu.

Quanta prote?na est? sendo degradada no 3? dia? Algum catabolismo proteico ocorre nos primeiros dias ? medida que o organismo realiza a transi??o dos sistemas de combust?vel. No estudo de Benedict, a excre??o de nitrog?nio atingiu seu pico por volta do 4? dia e ent?o caiu ? o que significa que a degrada??o proteica estava em seu m?ximo relativo por volta dos dias 3 e 4, antes de o efeito poupador de prote?nas da cetose assumir o controle.

O que se deve beber no 3? dia de jejum? ?gua ? e bastante. O suporte com eletr?litos (s?dio, pot?ssio, magn?sio) ? importante, pois a excre??o de minerais aumenta durante o jejum. Ch? de ervas simples tamb?m ? permitido.

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Este artigo baseia-se em pesquisas cient?ficas hist?ricas de 1915 e tem fins exclusivamente informativos ? n?o constitui aconselhamento m?dico. Consulte sempre um profissional de sa?de qualificado antes de iniciar qualquer jejum prolongado.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Este artigo ? apenas para fins informativos e n?o constitui aconselhamento m?dico. Consulte sempre um profissional de sa?de qualificado antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, especialmente se tiver alguma condi??o de sa?de pr?-existente.