Чи порушують BCAA голодування? Усе про амінокислоти під час інтервального голодування

BCAA (розгалужені амінокислоти) технічно кажучи, порушують голодування. Вони містять калорійність і викликають вивільнення інсуліну, що перериває стан метаболічного спокою. Однак справжнє питання в тому, чи вони порушують саме ту користь, заради якої ви голодуєте — а відповідь залежить від ваших цілей.

Чому це важливо

Якщо ви тренуєтеся під час голодування, спокуса прийняти BCAA перед тренуванням або під час неї цілком зрозуміла. Gym-культура багато років пропагує BCAA як спосіб захистити м'язи під час навантажень. Але якщо ви практикуєте інтервальне голодування для спалення жиру, поліпшення чутливості до інсуліну або активації автофагії, введення амінокислот під час вікна голодування може непомітно підірвати ваші результати — навіть якщо калорійність виглядає безневинно на папері.

Розуміння того, що BCAA робить з вашим організмом під час посту, допоможе вам прийняти розумніше рішення, ніж просто копіювати поради когось із тренажерного залу.

Наука: що відбувається, коли ви приймаєте BCAA під час голодування

BCAA — це три специфічні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін — які ваш організм не може виробляти самостійно. Вони становлять близько третини білка м'язів. Ось що кажуть дослідження про прийом амінокислот під час голодування:

Вони викликають вивільнення інсуліну. Лейцин зокрема стимулює секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін — це гормон, який сигналізує організму накопичувати енергію, а не спалювати її. Навіть скромний стрибок інсуліну під час вікна голодування може сповільнити або зупинити окислення жиру.

Вони активують шлях mTOR. Шлях mTOR — це, по суті, ваш "переключувач росту". Лейцин є одним з найпотужніших активаторів mTOR, відомих науці. Коли mTOR активується, автофагія — процес клітинного очищення, яке багато людей намагаються запустити саме через голодування — пригнічується. Якщо автофагія — це ваша основна мета голодування, BCAA під час вікна голодування працює прямо проти цієї мети.

Вони забезпечують невелику калорійну нагрузку. Стандартна порція BCAA містить приблизно 15–20 калорій. Самі по собі ці калорії здаються незначущими. Але якщо ваше голодування спрямовано на утримання низького рівня інсуліну та вичерпання глюкози, ці калорії мають більше значення, ніж звичайне число, саме через гормональні сигнали, які вони запускають, а не через самовміст енергії.

Вони самі по собі не зупиняють розпад м'язів. Незважаючи на десятиліття маркетингу, докази того, що голодне тренування без BCAA викликає значну втрату м'язів у здорових дорослих, що роблять помірковані вправи, слабкі. Ваш організм має потужні механізми захисту м'язів під час короткотривалого голодування.

Кому може бути виправдано приймати BCAA під час голодування

Існують вузькі ситуації, коли компроміс може бути виправданим:

Професійні спортсмени, які тренуються двічі на день з дуже високим обсягом тренування. У цьому випадку користь для збереження м'язів може перевищити скромне порушення інсульінового балансу.
Люди, чия основна мета — зміна складу тіла, і які НЕ голодують заради автофагії. Якщо спалення жиру через дефіцит калорій — ваша основна мета, невелика доза BCAA перед голодною тренуванням навряд чи зруйнує ваші результати.
Тривале голодування понад 24 години. Деякі практики приймають дуже невеликі кількості BCAA для захисту м'язів під час багатоденних постів. Це свідомий, цілеспрямований вибір — не те саме, що щоденне 16:8.

Для переважної більшості людей, які практикують інтервальне голодування за схемою 16:8 або 18:6 з метою спалення жиру та загального покращення метаболічного здоров'я, BCAA під час вікна голодування додають недолік (порушений стан голодування) без реальної користі (захист м'язів, який їм насправді не потрібен).

Практичні поради

Перенесіть тренування на період їдення, коли це можливо. Це найчистіше рішення. Тренуйтеся через одну-дві години після розтину посту, приймайте BCAA як частину посттренування, і ви отримуєте всі переваги без компромісу.

Якщо ви повинні тренуватися на голодний шлунок, спробуйте простою воду або чорну каву. Кофеїн покращує продуктивність і окислення жиру без порушення голодування. Більшість людей чудово переносить голодне тренування з кофеїном і без додаткових амінокислот.

Якщо ви наполягаєте на BCAA, використовуйте мінімальну ефективну дозу. Деякі дослідження припускають, що навіть 2–3 грами лейцину достатньо для стимуляції синтезу м'язового білка. Менша доза означає менший вивіл інсуліну.

Не плутайте електроліти з BCAA. Звичайні електроліти — натрій, калій, магній — без доданих амінокислот або цукрів не порушують голодування і дійсно корисні, особливо під час довших постів або спекотної погоди.

Синхронізуйте стратегічно. Якщо ви приймаєте BCAA, робіть це негайно перед тренуванням, а не під час періодів спокою. Мета — обмежити тривалість порушення інсульінового балансу.

Хочете дізнатися більше?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашій програмі на fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Чи BCAA містять калорії, які враховуються під час голодування?

Так. Стандартна порція BCAA містить приблизно 15–20 калорій, переважно з самих амінокислот. Більш важливо, що ці амінокислоти — особливо лейцин — стимулюють вивільнення інсуліну, що в першу чергу порушує стан голодування, а не тільки сам вміст калорій.

Чи BCAA зруйнують автофагію?

Так, майже напевно. Лейцин — один із найсильніших відомих активаторів сигналізації mTOR, а активація mTOR безпосередньо пригнічує автофагію. Якщо клітинне очищення та переваги довголіття — ваша основна причина голодування, уникайте BCAA протягом всього вікна голодування.

А як щодо добавок BCAA, які говорять "нульові калорії"?

Деякі порошки використовують підсолоджувачі і позначають калорії амінокислот як нулеві через правила округлення. Однак амінокислоти все ще присутні і все ще викликають однакові гормональні реакції. Позначка "нульові калорії" технічно законна в багатьох країнах, але біологічно вводить в оману для цілей голодування.

Чи можу я прийняти BCAA прямо перед тим, як розтинути пост?

Так, це розумна стратегія. Прийом BCAA за 10–15 хвилин до першого прийому їжі фактично розміщує їх наприкінці вікна голодування, в той час як ваш період їдення вот-вот почнеться. Порушення голодування буде коротким і мінімальним порівняно з прийомом їх годинами раніше.