Інтервальне голодування та тренування: повний посібник з фітнесу під час голодування

Інтервальне голодування та регулярні тренування — це потужна комбінація для спалювання жиру та поліпшення метаболічного здоров'я. Ви можете ефективно тренуватися під час голодування, але час та стратегія харчування мають значення. Більшість людей можуть зберегти — а навіть нарощувати — м'язову масу під час голодування, якщо споживають достатньо білка у своєму харчовому вікні та узгоджують інтенсивність тренувань з графіком голодування.

Чому це важливо

Мільйони людей, які практикують інтервальне голодування, також ходять у спортзал. Першим запитанням майже кожного є: "Мені тренуватися до їжі чи після їжі?" Відповідь має реальні наслідки. Неправильний час тренувань може залишити вас виснаженим, уповільнити відновлення або спричинити непотрібну втрату м'язів. Правильно підібраний час тренувань може різко прискорити спалювання жиру без втрати сили та енергії, яку ви так важко нарощували.

Що наука говорить про тренування натще

Коли ви тренуєтеся в стані голодування — зазвичай після 12 і більше годин без їжі — рівень інсуліну низький, і ваше тіло переходить до спалювання накопленого жиру як палива. Це одна з причин популярності кардіо натще: ви, по суті, змушуєте своє тіло звертатися до жирових запасів, а не спалювати вуглеводи, які ви щойно з'їли.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, виявило, що люди, які виконували аеробні вправи натще, спалювали на 20 відсотків більше жиру порівняно з тими, хто тренувався після їжі. Однак картина є складнішою для силових тренувань і високоінтенсивної роботи.

Для аеробних вправ (ходьба, біг, їзда на велосипеді, легке кардіо): тренування натще працює добре. Ваше тіло ефективно справляється з цими видами діяльності на накопленому жирі, і більшість людей повідомляють про ясність розуму та зосередженість під час помірно інтенсивного кардіо натще.

Для важких силових тренувань і високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT): м'язи вашого тіла надають перевагу вуглеводам як паливу під час вибухових, важких вправ. Тренування натще перед великим сеансом присідань або спринт-сеансом може знизити потужність виконання та уповільнити відновлення. Це не означає, що це неможливо — багато досвідчених спортсменів тренуються натще без проблем — але початківці та ті, хто пріоритизує продуктивність, можуть отримати більше користі від тренувань у межах харчового вікна.

Збереження м'язів: одна з проблем, яку люди порушують, — це питання про те, чи викликає голодування розпад м'язів. Дослідження з цього приводу заспокійливі. Дослідження 2016 року в JAMA Internal Medicine не виявило значної різниці у втраті тощої маси між людьми, які займалися інтервальним голоданням, та тими, хто дотримувався неперервної калорійної дієти з обмеженнями. Ключовою змінною є споживання білка. Якщо ви отримуєте достатньо білка (приблизно 1,6–2,2 грама на кілограм маси тіла) у своєму харчовому вікні, ваші м'язи матимуть те, що їм потрібно для відновлення та зростання.

Практичні поради для поєднання голодування та тренувань

1. Узгодьте тип тренування з вашою фазою голодування. Запланюйте легке та помірне кардіо під час вікна голодування. Залишіть важкі силові тренування, HIIT та будь-які тренування, зосереджені на продуктивності, на першу-другу годину після розривання голодування, коли запаси глікогену поповнюються.

2. Розривайте голодування білком. Ваша перша їжа після тренування повинна пріоритизувати білок. Яйця, грецький йогурт, курка, риба або коктейль з білком — все це добре працює. Прагніть 30–40 грамів білка в цьому пост-тренувальному прийомі їжі, щоб максимізувати синтез м'язового білка.

3. Залишайтеся гідратованими та поповнюйте електроліти. Тренування натще збільшує ризик зневоднення та дисбалансу електролітів, особливо в спекотну погоду. Пийте воду до та під час тренування. Невелика щіпка солі або електролітна таблетка (без цукру чи калорій) підтримує баланс мінералів без розриву голодування.

4. Слухайте своє тіло протягом перших двох тижнів. Коли ви вперше поєднуєте голодування з вправами, ваше тіло потребує часу для адаптації до використання жиру як палива. Енергія може відчуватися нижчою в першому-другому тижні. Це нормально. Більшість людей повідомляють, що їхня продуктивність тренувань повністю повертається — і часто покращується — після того, як розпочнеться адаптація до жиру.

5. Не тренуйтеся натще, якщо ви відновлюєтеся від хвороби чи травми. Якщо ваше тіло знаходиться під стресом, воно потребує палива для загоювання. Перенесіть тренування на час у межах вашого харчового вікна та пріоритизуйте відновлення.

6. Розгляньте цільовий вуглеводний підхід для спортсменів. Якщо ви тренуєтеся на високому рівні та помічаєте стійке падіння продуктивності під час голодування, спробуйте з'їсти 20–25 грамів швидко засвоюваних вуглеводів (фрукти, білий рис або банан) приблизно за 30 хвилин до тренування. Така невелика кількість їжі може відновити продуктивність без суттєвого порушення метаболічних переваг голодування на решту дня.

Поглибте своє знання про голодування

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і скористайтеся 3 місяцями безплатного доступу до нашого додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Чи можу я нарощувати м'язи під час інтервального голодування?

Так. Численні дослідження підтверджують, що ви можете нарощувати або зберігати м'язи при інтервальному голоданні, якщо ваш загальний денний споживання білка адекватне (приблизно 1,6–2,2 грама на кілограм маси тіла) та ви займаєтеся силовими тренуваннями. Скорочене харчове вікно не зменшує вашу здатність будувати м'язи — це просто означає, що вам потрібно цілеспрямовано прагнути досягти своїх білкових цілей у межах цього вікна.

Мені тренуватися перед або після розривання голодування?

Це залежить від того, що ви робите. Для легкого кардіо та ходьби тренування натще прийнятне і може підсилити спалювання жиру. Для силових тренувань, HIIT або будь-якої тренування, де ви хочете показати себе з найкращого боку, тренування в першу-другу годину після розривання голодування дає вашим м'язам глікоген, який їм потрібен.

Чи спричинює тренування натще втрату м'язів?

Ні, якщо ваше споживання білка достатнє. Ризик втрати м'язів від самого голодування низький для більшості здорових дорослих. Більший ризик — це великий загальний дефіцит калорій у поєднанні з дуже низьким споживанням білка. Сконцентруйтеся на досягненні своєї білкової мети кожного дня, і ваші м'язи будуть захищені.

Чи розриває чорна кава перед натщавою тренування голодування?

Чорна кава без молока чи цукру не розриває голодування. Вона насправді посилює окиснення жиру під час тренування натще, покращує зосередженість і може підвищити продуктивність тренування. Багато людей, які тренуються натще, використовують чорну каву як допомогу перед тренуванням. Уникайте додавання вершків, молока чи підсолоджувачів, якщо ви хочете залишатися в стані голодування.