Чи можна приймати вітаміни під час інтервального голодування?

Коротка відповідь

Так, ви можете приймати більшість вітамінів під час голодування без порушення посту. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) слід приймати під час їжі, а водорозчинні вітаміни, як-от вітаміни групи B, мають мінімальний вплив на калорійність і можуть приймати під час періодів голодування. Головне — перевірити етикетки окремих добавок на наявність прихованих інгредієнтів, які можуть підвищити інсулін або перервати кетоз.

Жиророзчинні та водорозчинні вітаміни

Розуміння різниці між типами вітамінів суттєво під час інтервального голодування. Жиророзчинні вітаміни — A, D, E та K — потребують дієтичного жиру для належного всмоктування в організмі. Це означає, що вам слід приймати їх під час їжі у вікно харчування, а не під час голодування. Коли ви споживаєте ці вітаміни разом з їжею, особливо зі здоровими жирами, як гі, масло, оливкова або авокадна олія, ваш організм може їх ефективно всмокнути та утилізувати.

Водорозчинні вітаміни, які включають вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) та вітамін C, розчиняються у воді й не потребують жиру для всмоктування. Їх технічно можна приймати під час вікна голодування, оскільки вони не суттєво підвищуватимуть інсулін або переривати кетоз. Однак деякі препарати містять додані інгредієнти, такі як цукор, мальтодекстрин або інші наповнювачі, які можуть порушити піст. Завжди уважно читайте етикетку.

Однією добавкою, яку автор спеціально рекомендує, є харчові дріжджі — чудове джерело вітамінів групи B, які можна посипати прямо на вашу їжу під час вікна харчування. Вони підтримують енергію, концентрацію та психічну ясність без впливу на стан голодування, коли споживаються як їжа, а не як порошкова добавка.

Справжня проблема: приховані інгредієнти

Найбільша проблема з вітамінами — не самі вітаміни, а те, що виробники до них додають. Багато порошків, жувальних таблеток та капсул містять підсолоджувачі, наповнювачі та в'яжучі речовини, які можуть підвищити інсулін і порушити піст. До частих винуватців належать:

Цукор та штучні підсолоджувачі
Мальтодекстрин
Мікрокристалічна целюлоза
Діоксид кремнію
Магнію стеарат

Ці інгредієнти, навіть у невеликих кількостях, можуть перервати кетоз і викликати реакцію інсуліну під час вікна голодування. Ось чому читання етикеток важливіше, ніж сам вітамінний склад.

Якщо ви приймаєте мультивітамін, мінеральну добавку або будь-яку іншу добавку, перевірте список інгредієнтів перед використанням під час посту. Якщо вона містить підсолоджувачі або значні наповнювачі, залишіть її на вікно харчування. Якщо це проста капсула з мінімальною кількістю інгредієнтів, вона, як правило, безпечна.

Електроліти під час голодування

Однією категорією добавок, яка особливо важлива під час інтервального голодування, є електроліти. Коли ви голодуєте й ваш інсулін падає, ваш організм втрачає натрій, калій та магній. Це може призвести до запаморочення, головного болю та м'язових спазмів — частих побічних ефектів голодування, згаданих у книзі Intermittent Fasting in Practice.

Рекомендоване автором рішення просте: морська сіль у воді. Це одна з небагатьох речей, які ви можете споживати під час голодування, що насправді підтримуватимуть потреби вашого організму. Ви також можете приймати добавки магнію (гліцинат — хорошої форми) або їсти продукти, багаті калієм, під час вікна харчування, такі як авокадо. Ці електролітні розчини не підвищуватимуть інсулін при прийнятті в належних кількостях.

Що книга говорить про добавки

Згідно з Intermittent Fasting in Practice, філософія полягає в тому, щоб насамперед отримувати поживні речовини з справжньої їжі. Формула здорової їжі — жир, білки, овочі, ферментовані овочі та якісні молочні продукти — забезпечує більшість мікронутрієнтів, які вам потрібні. Однак коли добавки необхідні, якість і прозорість інгредієнтів мають значення.

Автор наголошує, що їжа повинна походити з кухні, а не з фабрики. Цей же принцип застосовується до добавок. Уникайте сильно оброблених вітамінних порошків, заповнених інгредієнтами, які ви не можете розпізнати. Замість цього зосередьтесь на цілісних джерелах харчування, коли це можливо, а коли ви все ж додаєте, виберіть прості формулювання з мінімальними добавками.

Практичні поради

Приймайте всі жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) з їжею під час вікна харчування для належного всмоктування
Перевіряйте етикетки добавок на наявність прихованого цукру, підсолоджувачів і наповнювачів, які порушують піст
Морська сіль у воді — найкраще рішення для електролітів під час голодування — просто й ефективно
Розглядайте можливість отримати поживні речовини спочатку зі цілісних продуктів: печінка для заліза й цинку, яйця для холіну, сардини для омега-3 та вітаміну D
Посипайте харчові дріжджі на їжу як джерело вітамінів групи B замість прийому порошкових добавок
Добавки магнію (форма гліцинат) можуть допомогти з частими побічними ефектами голодування, такими як головний біль і м'язова напруга
Якщо ваша добавка має солодкий смак або містить підсолоджувальні агенти, перенесіть її на вікно харчування
Приймайте водорозчинні вітаміни з їжею, якщо препарат містить додані інгредієнти, просто як запобіжний захід

Часті запитання

П: Чи порушує вітамін D піст? В: Сам вітамін D не порушує піст, але оскільки він жиророзчинний, його слід приймати з їжею для належного всмоктування. Якщо ваша добавка містить доданий цукор або наповнювачі, вона може порушити піст, тому перевірте етикетку.

П: Чи можна приймати мультивітамін під час голодування? В: Тільки якщо він не містить підсолоджувачів, цукру або значних наповнювачів. Більшість комерційних мультивітамінів містять додані інгредієнти, які підвищують інсулін. Безпечніше приймати мультивітамін з їжею під час вікна харчування.

П: Що з добавками вітаміну C під час голодування? В: Вітамін C водорозчинний, тому він не потребує жиру для всмоктування. Однак багато добавок вітаміну C містять додані підсолоджувачі. Перевірте етикетку. Краще отримуйте вітамін C з ферментованих овочів, таких як квашена капуста або кімчі, під час вікна харчування — це краще для здоров'я вашого кишечника.

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для посту на fastinginpractice.com/redeem.