Як підготувати своє тіло до голодування перед тим, як розпочати

Більшість людей вирішують голодувати в неділю ввечері та починають у понеділок вранці, спираючись тільки на силу волі. Зазвичай це не вдається. Невеликої підготовки за кілька днів до початку достатньо, щоб перетворити інтервальне голодування з боротьби проти свого тіла на цілком керований процес.

Що Аптон Сінклер розповідав про підготовку до голодування

У книзі The Fasting Cure (1911) Аптон Сінклер наголошував на одному моменті більше за все: "Ніхто не повинен починати голодувати, доки не прочитає про це та не переконається, що це правильне рішення". Йому йшлося не стільки про фізичну підготовку, скільки про психологічну готовність — і він мав для цього вагомі причини. Сінклер спостерігав, як люди успішно голодували просто тому, що розуміли, що їх чекає, а також чув історії про тих, хто паніковано відмовлявся від процесу при першому голодному відчутті або, гірше того, доводив себе до справжнього стресу. Його висновок, зроблений на основі 277 випадків від читачів, був у тому, що підготовка — це переважно усунення страху та невігластва перед першим днем.

Спочатку підготуйте розум

Сінклер називав страх "першою небезпекою голодування" — навіть більш небезпечною, на його думку, ніж самий голод. Він розповідав історію про вцілілих від землетрусу, які померли від жаху на тій же часовій шкалі, коли спокійні люди, що голодували, прекрасно почувалися без їжі. Цей урок залишається актуальним: перш ніж розпочати голодування, зрозумійте, як насправді себе почуває організм під час голодування. Справжній голод зазвичай затихає на другий-третій день, а не на перший. Деяка втома, дратівливість або головний біль у перші 24–48 годин — це нормально та очікувано, а не ознака проблеми. Якщо ви це знаєте заздалегідь, ви не паніуватимете при першому урчанні живота.

Плавно переходьте на легші харчові звички

Найуспішніше голодування у Сінклера проходило, коли люди не переходили прямо від важких, багатих на калорії страв до повної відмови від їжі. Якщо ваш типовий тиждень включає великі порції, алкоголь або багато переробленого крохмалю та цукру, витратьте два-три дні на споживання легшої їжі — більше овочів, помірна кількість білка, менше цукру та крохмалю. Це не про якусь "детоксикацію" в містичному сенсі; це просто означає, що ваш рівень цукру в крові не коливатиметься дико, коли ви припинитимете їсти, що робить перший день значно легшим. Сінклер також відзначив, що важке харчування перед голодуванням, в надії "накопичити" енергію, зазвичай давало протилежний результат — організм просто так не працює.

Позаботьтеся про воду

Якщо Сінклер повторював якусь інструкцію більше за все інші, це було питання достатнього вживання води. Він визначив недостатнє споживання води як головну причину невдалого або важкого голодування в студіях, які він досліджував. Перш ніж розпочати, привчіть себе пити воду регулярно протягом дня та заплануйте мати пляшку води під рукою під час голодування. Гаряча вода між прийомами їжі була однією з його конкретних рекомендацій, запозиченою у доктора Salisbury, і вона залишається простою та практичною звичкою й сьогодні.

Налаштуйте своє оточення

Заздалегідь вирішіть, що ви будете робити протягом годин, коли звично їсте. Люди у Сінклера, які голодували найважче, часто були тими, у кого не було плану на день — вони просто сиділи та думали про їжу. Прберіть спокусливу їжу з очей, заплануйте легші заняття на перші кілька днів та, якщо можливо, створіть спокійне оточення замість стресового. Якщо вам потрібна детальніша інформація про налаштування фізичного простору, див. наш посібник з налаштування оточення для успішного голодування.

Перевірте своє здоров'я

Книга Сінклера передує сучасній медицині більш ніж на століття, і це одна з областей, де поточні рекомендації мають переважати його поради. Перед будь-яким тривалим голодуванням, особливо довше за 24 години, варто переглянути ваші поточні ліки, будь-які хронічні захворювання та чи ви вагітні, годуєте грудьми, маєте недостатню вагу або історію розладів харчування — все це потребує медичного нагляду замість спроби робити це самостійно. Коротка розмова з лікарем раніше коштує малого та може запобігти справжнім проблемам.

Знайдіть підтримку, якщо можете

Сінклер неодноразово хвалив цінність голодування поряд з людиною, яка має досвід, або принаймні з кимось, хто не панікуватиме через вас. Занепокоєні друзі та родина можуть ненавмисно підірвати голодування своєю тривогою. Якщо ви можете знайти компаньйона, який раніше голодував, або навіть просто людину, яка розуміє, що ви робите, це робить процес набагато спокійнішим.

Де сучасна наука погоджується

Сучасні дослідження часово-обмеженого харчування та інтервального голодування підтримують багато практичних інтуїцій Сінклера, навіть якщо базова теорія змінилась. Дослідження дотримання голодування послідовно знаходять, що люди, які розуміють, чого очікувати — легка начальна втома, зміни апетиту, які стабілізуються, а не посилюються, та важливість гідратації та електролітів — повідомляють про значно менше складностей, ніж ті, хто починає без підготовки. Підготовка не усуває період адаптації, але робить його передбачуваним, а передбачуване набагато легше переносити, ніж таємниче.

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Купіть книгу та отримайте 3 місяці безкоштовно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті питання

Чи потрібно мені їсти велику порцію ввечері перед голодуванням? Ні. Власні випадки Сінклера свідчать про протилежне — важкий останній прийом їжі не забезпечує додаткові резерви та часто робить перший день важчим. Нормальний або трохи легший прийом їжі — краща підготовка.

Скільки днів підготовки мені насправді потрібно? Два-три дні легшого харчування та послідовного вживання води достатньо для новачка 16–24 годинного голодування. Більш тривале голодування вигідно від довшого та м'якшого підходу.

Чи нормально відчувати тривогу перед першим голодуванням? Так, і Сінклер вважав це головною перешкодою для вирішення перед початком. Читання про те, чого очікувати, як ви робите прямо зараз, саме по собі є частиною підготовки.

Чи повинен я припинити вживання кофеїну перед голодуванням? Не обов'язково, але якщо ви на нього сильно покладаєтесь, поступове зменшення передбачливо може зменшити ймовірність головного болю від синдрому відміни кофеїну, що додається до ранньої втоми від голодування.

Що робити, якщо у мене болить голова на першому дні? Легкі головні болі у перші 24 години часті, часто пов'язані зі зниженим споживанням цукру або легкою дегідратацією. Збільште вживання води та розглядайте можливість додати щіпку солі; зазвичай це проходить у міру продовження голодування.

Пов'язані статті

Ця стаття грунтується на історичних дослідженнях 1911 року та є виключно інформаційною — а не медичною порадою. Завжди консультуйтесь з кваліфікованим медичним фахівцем перед будь-якими змінами в дієті.

Цитування: Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.