Що таке дієта з голодуванням? Повний гід інтервального голодування

Інтервальне голодування — це харчовий режим, при якому ви чергуєте періоди прийому їжі з періодами голодування. На відміну від традиційних дієт, які обмежують те, що ви їсте, інтервальне голодування сфокусовано на часі прийому їжі. Цей підхід став одним з найбільш вивчених і поширених методів харчування у світі.

Чому це важливо

Більшість людей, які борються зі своєю вагою або рівнем енергії, намагалися скоротити вуглеводи, рахувати калорії або дотримуватися складних планів харчування — лише щоб кинути це через кілька тижнів. Інтервальне голодування відрізняється тим, що працює з природною біологією вашого тіла, а не проти неї.

Коли ви довгий час не їсте, ваше тіло переходить у іншу метаболічну станом. Рівень інсуліну знижується. Спалювання жиру збільшується. Активуються процеси клітинного восстановлення. Це не маркетингові заяви — це вимірювані біологічні процеси, документовані в рецензованих наукових дослідженнях.

Привабливість інтервального голодування також практична. Вам не потрібно купувати спеціальні продукти, рахувати макронутрієнти чи слідувати рецептам. Ви просто вибираєте вікно, протягом якого їсте, і вікно, протягом якого не їсте. Саме завдяки цій простоті мільйони людей дотримуються інтервального голодування довгостроково, коли всі інші підходи не дали результатів.

Як інтервальне голодування насправді працює в вашому організмі

Розуміння науки робить дотримання режиму легшим. Ось що відбувається під час голодування:

Години 0–4: Ваше тіло перетравлює останній прийом їжі, і інсулін підвищений. Спалювання жиру мінімальне.

Години 4–8: Інсулін починає знижуватися. Ваше тіло починає переходити зі спалювання цукру (глюкози) на спалювання накопленого жиру.

Години 8–12: Інсулін тепер досить низький, щоб жир став основним джерелом палива для багатьох тканин. Це метаболічна сладка точка, на яку спрямовані більшість протоколів голодування.

Години 12–16: Гормон росту починає зростати, захищаючи м'язову масу. Аутофагія — процес, при якому клітини очищуються від пошкоджених компонентів — починає значно посилюватися. Дослідник Йошинорі Осумі отримав Нобелівську премію з фізіології 2016 року саме за роботу з цим процесом.

Години 16–24: Окислення жирів високе, аутофагія посилена, і багато людей повідомляють про покращену розумову ясність та стійку енергію протягом цього вікна.

Три найпопулярніших протоколи інтервального голодування:

16:8 — голодуєте 16 годин, їсте в межах 8-годинного вікна. Найзручніший варіант для новачків. Більшість людей пропускають сніданок і їдять з полудня до 20:00.

5:2 — їсте нормально п'ять днів на тиждень, а в два не послідовних дні обмежуєте калорійність до 500–600. Хороший варіант для людей, які не хочуть голодувати щодня.

OMAD (One Meal a Day) — більш просунутий протокол 23:1, де всі калорії споживаються за один раз. Не рекомендується для новачків.

Переваги, підтримані дослідженнями

Наукова база інтервального голодування значно розширилась за останнє десятиліття. Ось що постійно показує наука:

Схуднення та зменшення жиру. Огляд 2020 року, опублікований у журналі New England Journal of Medicine, виявив, що інтервальне голодування призводить до втрати ваги, порівняної з постійним обмеженням калорій, часто з кращою дотриманням. Важливо, що інтервальне голодування зберігає більше м'язової маси, ніж традиційна дієта.

Метаболічне здоров'я. Численні дослідження показують покращення голодних показників інсуліну, рівня глюкози в крові та тригліцеридів — усі це ключові маркери синдрому метаболічного порушення та ризику діабету 2 типу.

Запалення. Дослідження доктора Марка Мертсона в Національному інституті старіння пов'язали інтервальне голодування зі зменшенням запальних маркерів, які причетні до серцевих захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань.

Здоров'я мозку. Дослідження на тваринах та попередні дослідження на людях припускають, що голодування може збільшити рівні нейротрофічного фактора головного мозку (BDNF) — білка, який підтримує ріст нейронів і був пов'язаний з нижчою частотою депресії та зниження когнітивних здібностей.

Маркери довголіття. Голодування активує аутофагію та зменшує сигналізацію mTOR — два шляхи, які в науковій літературі пов'язані зі здоровим старінням.

Практичні поради для початку інтервального голодування

Почніть з 12 годин голодування. Якщо ви зараз їсте з 7 ранку до 22:00, це 9-годинне харчове вікно. Просто перенесіть останній прийом їжі на 20:00, щоб дати собі 12-годинне голодування на ніч. Звідси посуньте час сніданку на 30 хвилин кожні кілька днів, поки не досягнете цільового вікна.

Чорна кава та звичайний чай — ваші союзники. Обидва мають незначну калорійність і не підвищують інсулін, тому не порушують голодування. Багато людей виявляють, що чорна кава повністю позбавляє їх від голоду вранці протягом періоду адаптації.

Електроліти мають значення. Під час довших голоданнь, особливо в перші два тижні, деякі люди відчувають втому або головні болі. Щіпка солі в воді чи напій без цукру з електролітами зазвичай вирішує це за кілька хвилин.

Розривайте голодування розумно. Уникайте розриву тривалого голодування великого, богатого вуглеводами прийому їжі. Почніть з чогось багатого на білки та помірного розміру. Це запобігає різкому стрибку інсуліну та енергетичному спаду, який за цим стоїть.

Будьте терпеливі перші два тижні. Ваші гормони голоду — особливо грелін — слідують циркадному ритму. Вони сигналізуватимуть голод у часи ваших старих прийомів їжі навіть після того, як ви припинили їсти в ці часи. Це не означає, що ви голодуєте. Через 10–14 днів сигнали голоду перестроюються навколо вашого нового харчового вікна, і більшість людей виявляють, що інтервальне голодування стає легким.

Хто має бути обережним: Люди з історією розладів харчування, вагітні або кормлячі жінки та ті, хто має певні медичні умови, такі як діабет 1 типу, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування.

Отримайте повний гід

Для повного гіду інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Чи означає інтервальне голодування, що я можу їсти все, що захочу, протягом периоду харчування?

Технічно можете, але результати будуть набагато кращі, якщо ви їстимете цілісні, багаті на поживні речовини продукти. Голодування створює метаболічну перевагу, але це не скасовує дієту, побудовану на надмірно обробленій їжі. Думайте про інтервальне голодування як про стратегію часу, а про якість їжі як про стратегію палива — обидва мають значення.

Чи втрачу я м'язову масу на інтервальному голодуванні?

Це один з найпоширеніших занепокоєнь, і дослідження розповідають розраду. Короткострокове голодування (менше 24 годин) насправді збільшує рівні гормону росту, який захищає м'язову тканину. Дослідження, які порівнюють інтервальне голодування з постійним обмеженням калорій, постійно показують, що голодування зберігає худоскутну масу так само добре або краще, ніж традиційна дієта, особливо коли споживання білків адекватне.

Як довго мені потрібно чекати результатів від інтервального голодування?

Більшість людей помічають покращену енергію та зменшення здуття протягом першого тижня. Вимірювальна втрата ваги зазвичай з'являється протягом двох-чотирьох тижнів, залежно від вашого харчового вікна, вибору їжі та того, наскільки природно ви створюєте дефіцит калорій. Метаболічні маркери, такі як голодний інсулін, можуть значно покращитися протягом чотирьох-восьми тижнів.

Чи можу я займатися спортом під час інтервального голодування?

Так, і багато людей виявляють, що вони добре працюють тренуванні в голодному стані. Легка та помірна кардіо та силові тренування зазвичай підходять під час голодування. Для високоінтенсивних тренувань деякі люди переважають тренуватися ближче до кінця своїм голодування, а потім розривати його багатим на білки прийомом їжі одразу після. Експериментуйте, щоб знайти, що підходить для вашого організму.