Яку їжу їсти перед інтервальним голодуванням: повний посібник

Останній прием їжі перед голодуванням має будуватися на жирах та білках із достатньою кількістю овочів. Повністю уникайте цукру, круп та обробленої їжі.

Коротка відповідь

Останній прием їжі перед початком інтервального голодування має будуватися на якісних жирах та білках з великою кількістю овочів. Повністю уникайте цукру, круп та обробленої їжі. Високожирна, високобілкова їжа тримає інсулін низько — це найважливіший фактор того, наскільки швидко ваше тіло переходить у режим спалювання жиру та наскільки швидко зникає голод.

Чому ваш останній прием їжі важливіший, ніж ви думаєте

Ось механізм. Коли ви їсте вуглеводи або цукор, ваше тіло вивільняє інсулін для обробки глюкози. Інсулін — гормон накопичення, і поки він підвищений, ваше тіло не може отримати доступ до накопленого жиру для енергії. Воно продовжує шукати глюкозу.

Якщо ваш останній прием їжі був багатий на вуглеводи — хлібцопиканням, макаронськими виробами, рисом, фруктами чи чимось цукристим — ваш інсулін залишається підвищеним годинами після того, як ви перестали їсти. Це означає, що ваше тіло практично чекає на додаткову глюкозу. Воно не може перейти в режим спалювання жиру, тому що в цьому немає необхідності. Результат: інтенсивний голод, тяга до їжі та вікно голодування, яке відчувається як покарання.

Тепер порівняйте це з останнім прием їжі, побудованим на основі жиру та білка. Ці продукти викликають мінімальну реакцію інсуліну. Як ви перестаєте їсти, інсулін поступово падає. Ваше тіло розуміє, що запаси глюкози вичерпуються, і починає переходити до спалювання накопленого жиру. З'являються кетони. Голод зникає — іноді драматично — протягом перших кількох годин. Голодування практично саме себе проводить.

Саме тому люди, які харчуються погано перед голодуванням, вважають його майже невиносимим, а ті, хто їсть правильні продукти, знаходять це дивовижно легким.

Що насправді їсти

Складіть свій останній прием їжі на основі трьох стовпів:

1. Якісне жирне джерело

Жир — найважливіша частина вашого попереднього голодування прием їжі. Він уповільнює травлення, дарує довге відчуття ситості та практично не впливає на інсулін.

Хорошо вибрати:

Гхі або масло на овочах чи м'ясі
Оливкова олія в заправці для салату чи полита на їжею
Авокадо — один із найкращих продуктів перед голодуванням, оскільки він також забезпечує калій, який підтримує електроліти під час фастингу
Жирний сир або йогурт (уникайте молока, яке містить лактозу/цукор)
Кокосова олія або кокосові вершки

Жир має бути основою прием їжі, а не подумкою. Не бійтеся його.

2. Білковий основний дисс

Білок забезпечує насичення та амінокислоти, необхідні вашому тілу, без істотного збільшення інсуліну.

Хорошо вибрати:

Будь-яке м'ясо: яловичина, баранина, курка, індик, свинина, качка
Яйця — вмісцьому, жарені або омлет з овочами
Морепродукти: лосось, сардини, тунець, треска, креветки
Печінка — багата на цинк, залізо та вітаміни групи B

Уникайте протеїнових порошків. Більшість переповнені цукром та обробленими інгредієнтами. Цілісна їжа завжди кращий вибір.

3. Овочі, багаті на клітковину

Овочі дають об'єм та клітковину без істотного підвищення інсуліну. Вони також забезпечують мікронутрієнти та уповільнюють травлення вашої їжі.

Хорошо вибрати:

Листяні салати: шпинат, капуста, рукола, салат
Цукіні, огірок, селера
Брокколі, цвітна капуста, спаржа, грибки
Болгарський перець у малих кількостях
Ферментовані овочі, як-от кімчі або квашена капуста, — чудові, вони підтримують здоров'я кишечника та можуть зробити перехід до голодування гладшим

Уникайте крохмальних овочів (картоплі, кукурудзи, горошку) як свого останнього прием їжі. Залиште їх на час, коли ви досягнете своєї ідеальної ваги.

Що уникати перед голодуванням

Ці продукти зроблять ваше голодування значно складнішим:

Цукор у будь-якій формі — цукерки, шоколад, десерти, мед, сирупи
Крупи — хлібець, макаронські вироби, рис, обгортання, овес
Упаковані та обробені продукти — вони майже завжди містять приховані цукри та насіннєві олії
Соуси — більшість ресторанних та пляшкованих соусів переповнені цукром
Фрукти — фруктоза підвищує інсулін більше, ніж більшість людей розуміють
Насіннєві олії — канолієва, соняшникова, соєва олія викликають запалення та блокують спалювання жиру; натомість використовуйте масло, гхі чи оливкову олію

Їстиме будь-яке з них як ваш останній прием їжі — це як спробувати запалити вогонь вологим деревом. Ви боретеся зі своєю власною біологією.

Практичний приклад

Ідеальний прием їжі перед голодуванням може виглядати так:

Два яйця, смажені з маслом
Шматок гарячого лосося чи куриної гомілки
Велика залізниця шпинату, обсмажена оливковою олією з часником
Кілька столових ложок квашеної капусти чи кімчі
Половина авокадо

Цей прием їжі тримає інсулін низько, насичує вас якісним жиром та білком та дає вам клітковину для комфортного переходу. Протягом двох-трьох годин після закінчення ваш інсулін уже падає. До того часу, як пройде шість чи вісім годин, ваше тіло знаходиться в чистому стані спалювання жиру.

Час також важливий

Коли ви їсте, так само важливо, як те, що ви їсте. Якщо ваше харчове вікно закривається о 19:00, спробуйте з'їсти свій останній прием їжі там — не о 21:00. Їдьте пізно утримує травлення активним та може порушити сон, що ускладнює голодування на наступний день. Багато людей виявляють, що їдьте свій останній прием їжі раніше вечора означає прокинутися вже зі відчуттям комфорту та без голоду.

Для повного посібника

Для глибокого занурення у філософію харчування позаду інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безкоштовно в нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи допомагає велика остання їжа голодувати довше?

Їдьте більший прием їжі не обов'язково продовжує те, як довго ви можете голодувати. Що має значення — це тип їжі, а не об'єм. Велика їжа, багата на вуглеводи, залишить вас голодним раніше, ніж помірна їжа з жиром та білком. Зосередьтесь на якості їжі, а не на розмірі порції.

Чи варто їсти перед голодуванням, навіть якщо ви не голодні?

Не обов'язково. Якщо ви насправді не голодні, прислухайтеся до свого тіла. Примусова їжа створює роботу для вашої травної системи та насправді може ускладнити голодування. Однак, якщо ви знаєте, що мають тенденцію голодати на ранніх етапах голодування, правильний прием їжі перед голодуванням — це хороша ідея.

Чи можна пити каву як частину останнього прием їжі?

Звичайна чорна кава (без цукру, без молока) допускається під час голодування, але краще уникати її як останнього прием їжі ізольовано. Пийте її з вашою їжею або після неї, якщо вона вам подобається. Входження в голодування з дуже великою кількістю кофеїну може підвищити кортизол та тривогу — що багато людей сплутають з голодом.

Чи можу я їсти фрукти як свій останній прием їжі перед голодуванням?

Фрукти не ідеальні перед голодуванням. Вони містять фруктозу, яка піднімає інсулін та сповільнює перехід до спалювання жиру. Якщо ви хочете чогось солодкого, невелика кількість ягід — найменш загубна опція — але залишіть їх полегшення, якщо ви все ще працюєте над досягненням своєї ідеальної ваги.

Що робити, якщо я випадково з'їв неправильні продукти перед голодуванням?

Це трапляється. Найкращий підхід — все одно почати своє вікно голодування та пройти через перші дві години. Питання води чи травяного чаю може допомогти. Якщо голод стає непереборним, краще розширити своє харчове вікно на годину або дві, ніж їсти щось, що порушує ваше голодування раніше.

Пов'язані статті

Ця стаття надається в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуюча проблема зі здоров'ям.