Які жири найкраще їсти під час інтервального голодування?

Коротка відповідь

Найкращі жири для інтервального голодування — це тваринні жири та традиційні кулінарні жири: гхі, масло, оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо. Вони стабілізують рівень глюкози в крові, знижують голод і підтримують виробництво кетонів. Насіннєві олії — соняшникова, рапсова, рослинна олія — слід повністю уникати. Вони викликають запалення, блокують спалювання жиру й працюють проти всього того, чого ви намагаєтеся досягти під час голодування.

Чому жири так важливі під час голодування

Коли ви голодуєте, ваш організм переходить зі спалювання глюкози на спалювання жиру як джерела енергії. Це називається кетозом — і якість жиру, який ви їсте під час харчового вікна, має прямий вплив на те, наскільки гладко відбувається цей перехід.

Здорові жири виконують три речі, які надзвичайно важливі для інтервального голодування:

1. Вони стримують голод. Жир уповільнює спорожнення шлунка й зменшує грелін (гормон голоду). Прием їжі, багатий якісними жирами, утримує вас задоволеним протягом 6–8 годин — досить довго, щоб подовжити вікно голодування без боротьби з тягою до їжі.

2. Вони тримають інсулін низьким. Жир майже не впливає на інсулін порівняно з вуглеводами. Низький інсулін — ключ до спалювання жиру. Коли інсулін залишається низьким під час вікна голодування й піднімається лише мінімально під час харчового вікна, ваш організм спалює накопичений жир більшість часу.

3. Вони підживлюють виробництво кетонів. Дієтичний жир перетворюється печінкою на кетони, коли інсулін низький. Кетони забезпечують майже втричі більше енергії, ніж глюкоза, й пов'язані з ясніішим мисленням, стабільним настроєм і сталою фізичною енергією протягом вашого голодування.

Найкращі жири для використання

Гхі

Гхі — це топлене масло з видаленим молочним білком. Воно має високу температуру димління, що робить його відмінним для готування при високій температурі без окислення. Воно містить бутират — коротколанцюговий жирну кислоту, яка живить слизову оболонку кишечника, зменшує кишкове запалення й підтримує мікробіом. Використовуйте його для смаження яєць, обжарювання овочів або як основу для готування чого-небудь на гарячій сковороді.

Масло

Справжнє масло від корів, вскормлених травою, містить кон'юговану ліноєву кислоту (CLA), жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K2) та коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника й метаболічну функцію. На відміну від маргарину чи рослинних замінників, справжнє масло — це цілісний продукт, який був частиною людської дієти протягом тисяч років. Використовуйте його щедро на овочах, додаючи у супи або на м'ясо.

Оливкова олія першого холодного віджиму

Холоднопресована оливкова олія першого віджиму — один із найбільш досліджених жирів в живленні. Вона багата на олеокантал (природну протизапальну сполуку) та мононенасичені жирні кислоти, які підтримують здоров'я серцево-судинної системи. Її найкраще використовувати для салатних заправок, поливання приготованої їжі або готування при низькій-середній температурі. Уникайте готування при дуже високих температурах — її поліфеноли розпадаються вище приблизно 190°C.

Кокосова олія

Кокосова олія багата на середньоланцюгові триацилгліцеролі (MCT), які печінка перетворює на кетони швидше, ніж інші жири. Це робить її особливо ефективною для поглиблення кетозу під час харчового вікна. Вона термостійка, має протимікробні властивості й добре використовується для готування, швидкого обжарювання або змішування з кавою.

Олія авокадо

Олія авокадо має найвищу температуру димління серед звичайних кулінарних жирів — приблизно 270°C — що робить її найкращим вибором для готування при високій температурі. Жир в авокадо переважно складається з олеїнової кислоти (такої ж як в оливковій олії). Самі авокадо також є одним з найкращих продуктів для голодування: насичені калієм (який виснажується під час голодування у міру падіння інсуліну), здоровим жиром і клітковиною.

Жирні куски м'яса

Коли ви їсте м'ясо під час харчового вікна, обирайте жирні куски: ребро стейку, плече ягняти, грудка качки, гузко свинини, гомілка курки з кісткою. Жир у тварин, вирощених добре, забезпечує омега-3 жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни й CLA. Їдення постного білка без жиру — частої помилки під час голодування — жир — це елемент, який підтримує насичення протягом вікна голодування.

Яйця

Яйця — одна з найповніших комбінацій жиру й білка, доступна. Жовток містить лецитин, холін (критично важливий для функції мозку й печінки) та здорові насичені жири. Два яйця, приготовані в гхі або маслі, — один із найефективніших способів відкрити харчове вікно й підготувати організм до довгого, вільного від голоду голодування.

Жири, які слід повністю усунути

Автор Intermittent Fasting in Practice прямо говорить про це: викиньте всі насіннєві олії. Це означає соняшникову олію, рапсову/канолу, рослинну олію, сою, кукурудзу та сафлор. Ці олії:

Промислово оброблені — видобуваються хімічними розчинниками та високою температурою, які пошкоджують молекули жиру, перш ніж ви відкриєте пляшку
Багаті на омега-6 — організм потребує омега-6, але сучасні дієти містять приблизно в 20 разів більше омега-6, ніж омега-3; цей дисбаланс викликає хронічне слабке запалення, яке ускладнює голодування й сповільнює втрату жиру
Схильні до окислення — коли нагріваються, насіннєві олії виробляють альдегіди та липідні пероксиди, пов'язані з пошкодженням клітин та метаболічною дисфункцією

Також уникайте маргарину, «корисних для серця» спредів та будь-яких продуктів, на яких зазначено «частково гідрогенізовано» або «рослинна олія». Більшість комерційних салатних заправок, майонезу, соусів та ресторанного готування використовують насіннєві олії — це варто ретельно перевіряти на етикетках.

Практичні поради для правильного виконання

Готуйте все в гхі, маслі або кокосовій олії. Тримайте банку гхі на плиті в межах досяжності.
Використовуйте оливкову олію холодною або при м'якому нагріванні. Поливайте салати, рибу й печені овочі після готування.
Їжте половину авокадо щодня, якщо можливо. Це вирішує дефіцит калію, підтримує спалювання жиру й поєднується з майже будь-яким прийомом їжі.
Не бійтеся жиру в м'ясі. Жирне ребро удовжить наступний день голодування набагато ефективніше, ніж постна куриця.
Готуйте свої соуси. Комерційні версії майже універсально містять насіннєві олії. Соус із оливкової олії, лимонного соку, солі й трав готується за дві хвилини й робить роботу краще.

Виклик книги

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи можу я додати кокосову олію або масло до кави під час харчового вікна?

Так — додавання кокосової олії, MCT олії або масла до кави під час харчового вікна підтримує виробництво кетонів й знижує голод. Уникайте додавання жирів під час самого вікна голодування, оскільки вони містять калорійність та можуть зменшити глибину голодування.

Чи олія авокадо краща за оливкову олію?

Вони служать різним цілям. Олія авокадо має більш високу температуру димління й краще для готування при високій температурі. Оливкова олія першого віджиму має більше поліфенолів та протизапальних сполук, що робить її кращою для сирого використання — заправок, поливання, завершення. Використовуйте обидві.

Скільки жиру я повинен їсти на один прием їжі?

Немає жорсткої норми, але жир повинен складати більшість калорій вашої порції, якщо ви харчуєтеся дієтою, сумісною з голоданням. Практичний посібник: білкова порція розміром із долоню, дві столові ложки кулінарного жиру й необмежено некрохмальних овочів, заправлених оливковою олією. Якщо ви голодні протягом 3–4 годин після їжі, додайте більше жиру до наступного прийму їжі.

Чи призведе більше жиру до набору ваги?

Дієтичний жир не викликає прямо жировий набір, коли інсулін низький. Жир, спожитий при відсутності підвищеного інсуліну, використовується для енергії, а не зберігається. Це механізм, який робить комбінацію голодування (низький інсулін) та орієнтованого на жир харчування настільки ефективною для втрати жиру.

Що щодо горіхів — це хороше джерело жиру?

Горіхи можуть бути частиною дієти голодування, але більшість сортів багаті на омега-6 жирні кислоти, які відхиляють запальний баланс у неправильному напрямку. Кращі варіанти — грецькі горіхи, горіхи пекан, горіхи макадамія й мигдаль. Використовуйте горіхи час від часу, а не як основне джерело жиру, й утримуйтесь від них, поки ви не наблизитеся до цільової ваги.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена тільки для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас існує стан здоров'я.