Як безпечно голодувати тим, хто це робить першого разу

Кожного дня тисячі людей вирішують голодувати вперше. Більшість з них починають із мінімальною кількістю інформації — і це, за словами Аптона Сінклера, найбільша помилка, яку можна зробити.

У своїй книзі 1911 року The Fasting Cure Сінклер був категоричний: «Ніхто не повинен починати голодувати, поки не прочитає про цей предмет і не переконається, що це правильно робити». Більш ніж сто років потому цю пораду цілком можна застосувати. Знання — це те, що відрізняє безпечне й результативне голодування від досвіду, який залишає вас запаніклим та переконаним, що інтервальне голодування вам не підходить.

Що це означає для новачка

Якщо ви ніколи не голодували раніше, ваше найважливіше завдання — це підготовка, а не сила волі. Фізичний аспект голодування вполне керований. Психологічний аспект, якщо ви непідготовлені, може бути вчасно тривожним. Сінклер присвятив цілий розділ тому, що він називав «страхом голодування», стверджуючи, що нервова тривога під час голодування не тільки неприємна, а й справді шкідлива.

Хороша новина: коли ви зрозумієте, чого очікувати, страх втрачає свою силу.

Історичний контекст: рамки Сінклера для безпечного голодування

Коли Сінклер провів своє перше значне голодування — 12 днів — він помітив кілька речей, які його здивували. Перші чотири дні принесли інтенсивну фізичну млавість і запаморочення при вставанні. Однак його розум, як він писав, був незвично чітким протягом усього часу. Він читав, писав і міркував з гостротою, яку не відчував роками.

Те, що він і сотні кореспондентів, які написали йому після публікації його статті у журналі, спостерігали, був той самий закономірний образ:

Дні 1–3: найтяжче. Справжній голод, можлива слабкість, деяке запаморочення.
День 3 і далі: голод різко зникає. Енергія та ясність розуму часто покращуються.
Після дня 5: багато людей повідомляють, що почувають себе краще, ніж до початку.

Новачки, які мали труднощі, майже завжди були тими, хто не прочитав нічого, нічого не підготував і панікував при першому признаці дискомфорту.

Три найпоширеніші перші страхи (та факти)

Страх 1: «Я буду занадто слабкий, щоб функціонувати»

Опитування Сінклера 277 випадків голодування виявило, що більшість людей продовжували свою повсякденну роботу — клерки, письменники, й навіть одна жінка, яка працювала в санаторії під час 33-денного голодування. Розумова праця зазвичай не зазнає змін з дня 2–3; важка фізична праця є складнішою і не рекомендується для довгих голоданнь.

Сучасні дослідження це підтримують. Кетони — паливо, яке організм виробляє під час голодування — це дуже ефективне джерело енергії, яке багато людей вважають краще сприяє концентрації та стійкій енергії, ніж глюкоза.

Страх 2: «Я пошкоджу своє серце або органи»

Сінклер звернувся до цього прямо: організм не споживає здорові тканини, доки є що-небудь інше. Накопичена жирова тканина, відходи та патологічна тканина перероблюються першими. Організм еволюціонував саме для того, щоб вижити тривалий період без їжі.

Сучасний еквівалент: голодування запускає аутофагію — клітинний процес очищення організму — яка переробляє пошкоджені білки та неправильно функціонуючі клітини. Це механізм відновлення, а не деструктивний процес.

Страх 3: «Голод стане нестерпним»

Після початкової фази він не стає. Сінклер зазначив, що після того, як пройдуть перші 2–3 дні, справжній голод значною мірою зникає. Це не сила волі — це біохімія. Коли інсулін падає, а кетони зростають, гормональні сигнали, які спонукають голод, затихають. Багато людей, які голодують, повідомляють, що подавлення апетиту під час правильного голодування більш повне, ніж будь-що, що вони коли-небудь досвідчували від дієти.

Практичні кроки для безпечного першого голодування

Крок 1: Підготуйте своє харчове середовище до початку

Сінклер був ясний, що дієта має надзвичайне значення до і після голодування. Якщо ви їли велику кількість цукру та крохмалю, ваш рівень інсуліну залишається підвищеним навіть коли ви перестаєте їсти — що робить голод гіршим і перші дні складнішими. Перед спробою будь-якого голодування витратьте кілька днів, щоб зменшити цукор, хліб, макаронні вироби та розфасовані продукти. Замініть їх білками, здоровими жирами та овочами.

Цей один крок робить перше голодування для початківців драматично легшим.

Крок 2: Виберіть відповідну тривалість для першого разу

Новачок не повинен починати з 7-денного водяного голодування. Почніть з 14–16 годинного голодування: закінчите їсти о 20:00, пропустіть сніданок і з'їсте першу страву о 10:00 або опівдні наступного дня. Це досить довго, щоб відчути метаболічний зсув — але досить коротко, щоб будь-який дискомфорт був цілком керованим.

Розширюйте поступово. Більшість людей досягають 16–18 годин протягом тижня або двох з дуже мінімальними складностями.

Крок 3: Вода — не опціональна

Сінклер неодноразово наголошував на цьому моменті більше, ніж на майже будь-якому іншому. П'ємо велику кількість води протягом усього голодування. Гарячої води між прийомами їжі було особливо рекомендовано (дякуємо Dr. Salisbury, чию роботу Сінклер часто цитував). Невдача випити достатньо води була визначена як основна причина багатьох повідомлень про невдачі голодування — головні болі, слабкість та нудота, які люди приписували самому голодуванню, часто були просто зневодненням.

Практично: пийте воду, травяні чаї та чорну каву під час вашого вікна голодування. Вони не порушують харчове вікно і позбавлять вас від більшості грубих аспектів раннього голодування.

Крок 4: Управляйте своїми електролітами

Сучасні практики інтервального голодування додали важливий шар до поради Сінклера про воду: електроліти. Коли інсулін падає під час голодування, нирки виділяють більше натрію, який витягує за собою калій та магній. Це найпоширеніша причина головних болів, запаморочення та м'язових судом під час раннього голодування.

Додайте щепотку морської солі у воду під час голодування. З'ємте продукти, багаті на калій та магній, коли розривате голодування — авокадо, листяні овочі та горіхи — хороші джерела.

Крок 5: Правильно розірвіть голодування

Сінклер називав момент розриву голодування «найнебезпечнішим моментом» — не тому, що само голодування небезпечно, а тому, що їжа занадто багато та занадто швидко після голодування стресує травну систему, яка була в спокої. Він рекомендував почати з невеликої кількості апельсинового або виноградного соку, повільно нарощуючи протягом 2–3 днів для довших голоданнь.

Для повсякденного 14–18 годинного голодування це не є значною проблемою. Розірвіть голодування чимось легким — маленький салат, кілька яєць, білкова страва — а не відразу сідайте за найбільший прием їжі дня. Зачекайте 20–30 хвилин, потім їште нормально.

Крок 6: Відпочивайте, але не будьте неактивними

Сінклер та багато його кореспондентів виявили, що легкий рух — прогулянки, м'яка вправа — насправді допомагав під час голодування, особливо після того, як пройшли перша пара днів. Довгий відпочинок у горизонтальному положенні може погіршити млавість та летаргію ранніх днів голодування. Свіже повітря та рух тримають кров циркулюючою і зменшують сидячу інертність, яка робить перші дні складнішими.

Крок 7: Розкажіть комусь або голодуйте з компанією

Сінклер наполегливо рекомендував голодувати під керівництвом когось, хто це робив раніше — не тому, що голодування медично небезпечне для більшості людей, а тому, що досвідчена, спокійна присутність драматично зменшує реакцію страху, яка інакше може розвинутися в справжній фізичний стрес. Якщо ви можете знайти друга чи члена сім'ї, який голодує, розкажіть їм, що ви робите. Якщо ні, то як мінімум, мають знати про те, що ви намагаєтесь зробити.

Кому слід проконсультуватися з лікарем спочатку

Ентузіазм Сінклера щодо голодування був широким, але він був явний щодо виключень. Перед початком будь-якого голодування проконсультуйтесь з фахівцем охорони здоров'я, якщо ви:

Вагітні або годуєте груддю
Маєте діабет 1 або 2 типу, особливо якщо приймаєте інсулін або препарати для регуляції цукру крові
Маєте історію розладів харчування
Маєте серйозне захворювання серця
Значно недостатньо ваги
Приймаєте регулярні рецептурні ліки

Зв'язок із сучасною наукою

Те, що Сінклер описав з особистого досвіду та анекдотів у 1911 році, було підтверджено численними сучасними дослідженнями. Зникнення голоду після 2–3 днів відповідає гормональному переходу до кетозу. Його спостереження, що ясність розуму покращується під час голодування, узгоджується з дослідженнями BDNF (нейротрофічного фактора мозку), який зростає під час голодування. Його наполегливість щодо води прямо відповідає тому, що ми тепер розуміємо про управління електролітами.

Він вгадав чудово багато — навіть якщо механізми, які він запропонував (його «теорія ферментації»), були не справжнім біологічним поясненням.

Часті запитання

Як довго повинне бути моє перше голодування?

Почніть з 14–16 годин. Це означає закінчити обід до 20:00 і не їсти до 10:00–12:00 наступного дня. Це досить довго, щоб відчути метаболічний зсув у спалювання жиру без викликів довших голоданнь.

Чи буду я почуватися жахливо під час першого голодування?

Ви можете відчути деякий голод та низьку енергію в перші 2–3 дні прийняття способу життя з голодуванням. Це зазвичай проходить. Серйозність сильно пов'язана з тим, скільки цукру та крохмалю ви їли перед початком — чистіша ваша попередня дієта, тим легше перехід.

Чи можу я займатися фізичними вправами під час першого голодування?

Легкі вправи — прогулянки, м'яка рухомість — це в порядку й часто корисно. Уникайте високоінтенсивних тренувань протягом першого 7–10 днів голодування. Коли ваше тіло пристосується до спалювання жиру як палива, більшість людей вважають, що голодування та вправи добре працюють разом.

Яка найпоширеніша помилка новачків при голодуванні?

Розриття голодування з занадто великою кількістю їжі занадто швидко. Після голодування, травна система знаходиться в спокійному стані. Початок з легкої їжі та повільний прием їжі захищає вас від дискомфорту та вчить ваше тіло добре реагувати на їжу знову.

Чи можу я пити чорну каву під час голодування?

Так. Чорна кава — без молока, без цукру — не значно порушує голодування й насправді може розширити його, придушуючи апетит. Сінклер не знав би про нейтральні для інсуліну властивості кави, але сучасні докази це підтримують. Те ж саме стосується травяних чаїв та простої газованої води.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях з 1911 року й розповсюджується в інформаційних цілях — не як медична порада. Завжди проконсультуйтесь з кваліфікованим фахівцем охорони здоров'я перед тим, як вносити будь-які зміни до своєї дієти.

Цитуйте як: Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.

Як безпечно голодувати тим, хто це робить першого разу