Чи алкоголь скасовує результати інтервального голодування?

Алкоголь технічно не порушує голодування під час вікна голодування, але завдає значної шкоди в момент його споживання. Навіть один напиток одразу зупиняє спалювання жиру, порушує функцію печінки, підвищує інсулін і підриває більшість метаболічних переваг, які ви накопичили протягом дня завдяки голодуванню. Коротка відповідь: алкоголь та інтервальне голодування — погана комбінація.

Чому це важливо

Мільйони людей практикують інтервальне голодування саме для спалювання жиру, покращення чутливості до інсуліну та підтримки метаболічного здоров'я. Алкоголь перебуває в дивній позиції: він одночасно їжа, наркотик і метаболічний порушувач. Розуміння того, що саме відбувається в організмі, коли ви пєте під час голодування — або взагалі пете в період дієти — допоможе вам зробити усвідомлений вибір, а не припущення.

Що алкоголь насправді робить з вашим метаболізмом

Коли ви споживаєте алкоголь, ваша печінка розглядає його як токсичну речовину і пріоритизує його виведення над усім іншим. Це неминуче — печінка не має вибору. Ось послідовність подій, які слідують за одним напитком:

Спалювання жиру припиняється негайно. Ваша печінка переходить від спалювання жирних кислот (що саме потрібно під час інтервального голодування) до метаболізму етанолу. Окиснення жиру падає майже до нуля і залишається на цьому рівні, поки алкоголь повністю не переробиться — це може зайняти від двох до чотирьох годин на один стандартний напиток.

Інсулін підвищується. Алкоголь, особливо пиво та вино, підвищує рівень інсуліну в крові. Підвищений інсулін — найбільша перешкода для спалювання жиру, оскільки інсулін сигналізує вашим клітинам накопичувати енергію, а не звільняти її. Це прямо суперечить низькому рівню інсуліну, якого покликане досягти інтервальне голодування.

Аутофагія пригнічується. Однією з найбільш вихвалюваних переваг голодування є аутофагія — процес клітинної очистки, який видаляє пошкоджені білки і може відігравати роль у довголіттті та запобіганні хворобам. Дослідження показують, що споживання алкоголю значно пригнічує аутофагію в клітинах печінки. Якщо ви голодуєте, щоб запустити цей процес очистки, алкоголь великою мірою скасовує цю роботу.

Сон і гормон росту порушуються. Інтервальне голодування, особливо нічне голодування, природним чином підвищує гормон росту, який підтримує збереження м'язів та спалювання жиру. Алкоголь — один із найпотужніших пригнічувачів нічної секреції гормону росту. Один напиток перед сном може знизити ваш нічний імпульс гормону росту на 70 відсотків.

Калорій криється, але вони значні. Алкоголь містить 7 калорій на грам — майже стільки ж, скільки жир. На відміну від жиру або вуглеводів, ваш організм не може накопичувати алкоголь як енергію. Він повинен спалитися в першу чергу, що відправляє все інше — включаючи жирні кислоти, які ви мобілізували через голодування — в кінець черги. Ці мобілізовані жири з більшою ймовірністю будуть заново накопичені.

Чи алкоголь порушує саме голодування?

Це залежить від вашої мети. Якщо ви споживаєте алкоголь під час харчового вікна, ваші години голодування залишаються технічно цілими в тому сенсі, що ви не піднімаєте інсулін під час самого голодування. Однак метаболічні наслідки пиття перейдуть далі. Алкоголь сповільнює ваш метаболізм, порушує архітектуру сну і часто викликає голод та погані харчові вибори наступного ранку — все це працює проти результатів, яких ви намагаєтесь досягти.

Якщо ви пєте під час вікна голодування — навіть низькокалорійні спиртні напої — ви піднімаєте інсулін і переводите вашу печінку з режиму спалювання жиру. З метаболічної точки зору, це гірше, ніж просто щось з'їсти.

Практичні поради для людей, які вибирають пиття

Якщо ви час від часу вирішите пити, практикуючи інтервальне голодування, ось найменш шкідливі підходи:

Обирайте спиртні напої замість пива або солодкого вина. Водка, текіла, джин і віскі не містять цукру та мають менше вуглеводів, ніж пиво, сидр або солодке вино. Вони все ще зупиняють спалювання жиру, але створюють менший відповідь на інсулін.

Пейте під час харчового вікна, ніколи під час голодування. Навіть якщо алкоголь все ще порушує ваш метаболізм, принаймні ви не переривуєте саме період голодування.

Залишайтесь при одному напитку. Печінка переробляє приблизно один стандартний напиток на годину. Два або більше напитків множать шкоду експоненціально, особливо для якості сну та регулювання апетиту наступного дня.

З'їжте білок і овочі перед першим напитком. Їжа сповільнює всмоктування алкоголю, зменшує скачок інсуліну і допомагає запобігти падінню глюкози в крові, яке спонукає пізні перекуси шкідливою їжею.

Очікуйте на повільніший тиждень. Навіть одна ніч помірного пиття зазвичай зменшує прогрес втрати жиру на два-три дні, частково через метаболічне порушення, а частково через те, що пошкоджений алкоголем сон підвищує кортизол, який сприяє накопленню жиру навколо живота.

Планюйте алкоголь для соціальних подій, а не звички. Є істотна різниця між тим, щоб поділити келих вина на весіллі, і пити кожну п'ятницю за звичкою. Перший рідко дестабілізує прогрес. Останній поступово його руйнує.

Хочете більше інформації?

Для повного керівництва з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатного доступу до нашої програми голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Чи один келих пива повністю зруйнує мій прогрес інтервального голодування?

Один келих пива не стере тижні прогресу, але він призупиняє спалювання жиру на кілька годин і пригнічує аутофагію. Нечасте пиття має менший вплив, ніж часте пиття. Проблема полягає не в одній ночі — це кумулятивний ефект регулярного пиття, поки ви намагаєтесь використати голодування для покращення метаболічного здоров'я.

Чи можу я пити на пустий шлунок під час голодування?

Пиття на пустий шлунок призводить до того, що алкоголь потрапляє у кровотік швидше і у вищих концентраціях, ніж коли ви пєте з їжею. Це посилює кожен негативний метаболічний ефект, перелічений вище, і значно підвищує ризик поганих рішень щодо харчових виборів після цього. Це найгірший спосіб поєднати алкоголь та інтервальне голодування.

Чи червоне вино має користь для здоров'я, яка компенсує порушення голодування?

Червоне вино містить ресвератрол, поліфенол, який показав деякі переваги в лабораторних дослідженнях. Однак кількість ресвератролу в келиху вина занадто мала, щоб змістовно компенсувати придушення спалювання жиру, скачок інсуліну, порушення сну та інгібіцію аутофагії, спричинені самим алкоголем. Аргумент ресвератролу часто використовується для виправдання пиття, а не як справжній медичний порадник.

Як довго після пиття я можу відновити нормальне спалювання жиру?

Це залежить від того, скільки ви випили. За грубим орієнтиром, ваша печінка переробляє один стандартний напиток на годину. Після останнього напитку додайте два-чотири години, перш ніж окиснення жиру повернеться до вихідного рівня. Поганий сон, спричинений алкоголем, також означає, що ваш метаболізм може працювати нижче оптимального протягом усього наступного дня.