Інтервальне голодування та алкоголь: що потрібно знати

Алкоголь перериває голодування. Навіть один напиток — пиво, вино чи міцний алкоголь — містить калорії і спричиняє викид інсуліну, що завершує ваш період посту. Крім того, що алкоголь безпосередньо перериває голодування, він також порушує спалювання жиру, якість сну та гормональний баланс, який робить інтервальне голодування таким ефективним.

Чому це важливо

Мільйони людей практикують інтервальне голодування, щоб втратити вагу, поліпшити метаболічне здоров'я та почуватися краще. Алкоголь — одна з найпоширеніших соціальних речовин у світі, тому питання про те, чи можуть вони співіснувати, постає перед майже кожним, хто дотримується посту.

Відповідь складніша за простий «так» чи «ні». Розуміння того, що алкоголь насправді робить з вашим організмом під час вікна голодування — і під час периоду харчування — допомагає вам робити розумніші вибори, не почуваючись так, наче ви змушені вибирати між соціальним життям та своїми цілями здоров'я.

Як алкоголь порушує голодування

Алкоголь містить калорії

Чистий етанол (алкоголь у напоях) містить 7 калорій на грам — майже такої ж калорійності, як жир. Стандартний бокал вина містить приблизно 120–130 калорій. Пляшка пива — 150 калорій або більше. Коктейль легко може досягнути 200–300 калорій. Будь-яке надходження калорій перериває пост.

Алкоголь підвищує рівень інсуліну

Коли ви пиєте, ваша поджилудкова залоза виділяє інсулін у відповідь на метаболічне навантаження. Підвищений інсулін сигналізує вашому організму припинити спалювання накопленого жиру і почати обробляти надходжуючу речовину. Це безпосередньо зупиняє окиснення жиру — основний механізм, який робить інтервальне голодування таким ефективним для втрати ваги.

Ваша печінка пріоритизує алкоголь над жиром

Ваша печінка сприймає етанол як токсин і припиняє все інше, щоб його метаболізувати. Це означає, що спалювання жиру майже негайно зупиняється після першого ковтка. Жирні кислоти, які були мобілізовані зі сховища, відсуваються в сторону. Робота печінки повністю змінюється на розщеплення алкоголю, і вона залишається в цьому режимі, доки етанол не буде виведений з організму — це може тривати години.

Алкоголь знижує гормон росту

Однією з головних переваг голодування є значне підвищення гормону росту людини (HGH), який допомагає зберегти м'язову масу та прискорити спалювання жиру. Дослідження показують, що навіть помірне вживання алкоголю пригнічує виділення HGH на 70–75%. Один вечір випивання може знищити гормональні переваги, які ви накопичили протягом усього вікна голодування.

Порушення сну посилює шкоду

Багато людей пиють увечері, що припадає на період сну або перед ним. Алкоголь порушує REM-сон, знижує якість сну та підвищує кортизол (гормон стресу) під час ночі. Поганий сон підвищує голод наступного дня, посилює інсулінову резистентність і утруднює дотримання вашого графіка голодування. Одна ніч випивання може вплинути на два повних дні вашого протоколу голодування.

Практичні поради для тих, хто дотримується голодування і пиє

1. Ніколи не пийте під час вікна голодування. Це неможливо обійти. Якщо ваше харчове вікно з полудня до 20:00, будь-який алкоголь має бути спожитий у цьому вікні. Пиття о 22:00 перериває 18-годинний пост, якого ви важко досягли.

2. Пийте лише наприкінці вашого харчового вікна. Якщо ви збираєтеся випити, робіть це в кінці вашого харчового вікна — не на початку. Це мінімізує час, протягом якого алкоголь порушує ваш метаболізм спалювання жиру, перш ніж ви повернетеся до голодування.

3. Виберіть варіанти з меншим вмістом калорій. Сухе вино (червоне або біле) має менше калорій і цукру, ніж солодке вино, коктейлі або пиво. Крепкий алкоголь, як водка чи джин у чистому вигляді, менш калорійний, хоча мікси додають цукру. Уникайте цукрових коктейлів, солодких лікверів і пива, якщо вам важлива ефективність вашого голодування.

4. Залишайтеся гідратованими. Алкоголь є діуретиком — він змушує вас більше сечити, що призводить до зневоднення та втрати електролітів. Пийте воду разом з будь-яким алкоголем. Це також допомагає зменшити інтенсивність похмілля наступного ранку і полегшує повернення до голодування.

5. Планіруйте голодування навколо соціальних подій. Якщо ви знаєте, що будете пити у п'ятницю ввечері, розгляньте можливість розширення вашого харчового вікна в цей день і прийміть, що метаболічні переваги голодування будуть зменшені. Один разовий випадок не зруйнує ваш довгостроковий прогрес — але розглядайте це як виняток, а не звичку.

6. Очікуйте більш інтенсивних ефектів. Голодування підвищує чутливість до алкоголю. При меншій кількості їжі в організмі алкоголь абсорбується швидше і робить сильніший ефект. Знайте про це заздалегідь і відповідно коригуйте. Ніколи не пийте під час голодування, очікуючи відчути те ж саме, що ви почуваєтесь після повноцінного прийму їжі.

Хочете отримати повну картину?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому застосунку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи перериває келих вина голодування?

Так. Вино містить калорії (приблизно 120–130 на келих) і спричиняє викид інсуліну. Обидва ефекти завершують ваш період посту. Якщо ви хочете пити вино, робіть це у вашому харчовому вікні, а не під час годин голодування.

Чи можу я випити напиток і все ще втратити вагу на інтервальному голодуванні?

Так, але алкоголь сповільнює ваш прогрес. Він припиняє спалювання жиру на кілька годин, порушує сон і збільшує голод наступного дня та бажання перекусити. Нечасте пиття з розумним вибором (сухе вино, міцний алкоголь без цукрових мікс-напоїв) завдає менше шкоди, ніж регулярне сильне пиття, але відсутність алкоголю — найбільш ефективний підхід для спалювання жиру.

Що щодо алкоголю без калорій або «твердого селтера»?

Твердий сельтер зазвичай містить 90–100 калорій і справжній алкоголь. Вони не мають нульової калорійності. Вони перериває ваше голодування так само, як будь-який інший алкогольний напиток. Мовлення маркетингу вводить в оману — перевірте етикетку на фактичну кількість калорій.

Як довго після пиття я можу повернутися до голодування?

Ваша печінка обробляє приблизно один стандартний напиток на годину. Після останнього напитку почекайте щонайменше одну-дві години перед тим, як почати вікно голодування, і пам'ятайте, що порушення сну та гормонів розповсюджується далеко за межі цього вікна. Для найкращих результатів планіруйте свій пост так, щоб він починався після повноцінного сну, наступного дня після пиття.