Інтервальне голодування безпечне для початківців? Що потрібно знати

Коротка відповідь

Інтервальне голодування безпечне для більшості здорових дорослих людей, включаючи абсолютних початківців. Дискомфорт, який люди відчувають у перші кілька днів — голод, головні болі, низька енергія — майже завжди викликаний неправильним харчуванням перед голодуванням, а не самим голодуванням. Наведіть у порядок своє меню, слідуйте поступовому підходу, і ваше тіло адаптуватиметься набагато швидше, ніж ви очікуєте.

Чому інтервальне голодування безпечне для більшості початківців

Ваше тіло було створено для голодування. Протягом більшої частини історії людства люди не їли три рази на день плюс перекуски. Ідея про те, що пропуск сніданку небезпечний або що ви повинні їсти кожні кілька годин, — це сучасна вигадка, пов'язана більше з маркетингом харчової промисловості, ніж з біологією.

Під час голодування ваше тіло просто переходить від спалювання глюкози (з останнього прийому їжі) до спалювання накопленого жиру в організмі. Цей метаболічний перехід, відомий як кетоз, є повністю природним і був частиною людської фізіології сотні тисяч років. Далеко не будучи небезпечним, це стан, у якому ваше тіло починає себе відновлювати, ефективно спалювати жир і — для багатьох людей — почуватися краще, ніж коли-небудь раніше.

Існують реальні, вимірювані переваги, які проявляються після закінчення періоду адаптації. Рівні інсуліну падають, що саме те, що потрібно: хронічно високий інсулін пов'язаний з набором ваги, запаленням, поганим сном та десятками сучасних захворювань. Коли інсулін падає, ваше тіло випускає більше людського гормону росту (HGH), який допомагає зберегти м'язи під час спалювання жиру. Ваш мозок починає виробляти більше BDNF — нейротрофічного фактора мозку, — що підвищує зосередженість, поліпшує пам'ять і прояснює розумову діяльність так, як багато початківців вважають дивовижним і навіть вражаючим.

Перші десять днів є найскладнішими. Бажання їсти досягають піку, розум протестує, і голод може бути інтенсивним. Це нормально. Але це фаза, а не постійний стан. Близько десятого дня щось змінюється: бажання затихають, голод стає керованим, а енергія стабілізується. Більшість людей, які переживають цей період, повідомляють, що голодування починає здаватися природним — навіть бажанішим — ніж їсти весь день.

Найбільша помилка початківців — почати голодувати, не змінивши своє харчування. Якщо ви все ще їсте цукор, хліб, макаронні вироби, рис та упаковану їжу, ваш інсулін ніколи не матиме можливості впасти. Голодування поверх дієти, багатої на вуглеводи, означає постійну боротьбу зі своїм рівнем цукру в крові. Ви почуватимете себе жахливо, і ви, ймовірно, здадитеся. Рішення — не більше сили волі, а краща інформація.

Автор книги Intermittent Fasting in Practice рекомендує конкретний підхід: будуйте свої прийми їжі навколо жиру, білка, овочів, ферментованих овочів та молочних продуктів (крім молока). Виключіть цукор, зерна, насіннєві олії та упаковану їжу. Як тільки ваше харчування стане чистим, голодування перестане здаватися боротьбою і станеть природним продовженням того, як ви вже їсте.

Що викликає дискомфорт у початківців — і як це виправити

Більшість того, що початківці інтерпретують як "голодування робить їх хворими", насправді є симптомами відходження від цукру та рафінованих вуглеводів, а не реакцією на саме голодування. Розуміння різниці змінює все.

Головні болі — одна з найпоширеніших скарг у перший тиждень. Вони майже завжди викликані падінням електролітів — конкретно натрію, калію та магнію. Коли інсулін падає, ваші нирки виділяють більше натрію, і інші електроліти йдуть за ним. Рішення просте: додайте щіпку морської солі в воду, їжте авокадо (багаті на калій) та розгляньте добавку магнію увечері. Головні болі, які зникають протягом дня-двох після додавання електролітів, підтверджують, що це причина.

Запаморочення або легкість в голові при вставанні також у більшості випадків пов'язані з електролітами, хоча це також може вказувати на раптове падіння артеріального тиску. Рухайтеся повільно при вставанні, п'ють воду з морською сіллю, і проблема швидко розв'язується для переважної більшості початківців.

Інтенсивний голод у перші кілька днів зазвичай пов'язаний з тим, що ви їли накануне. Прийми їжі, багаті на цукор та крохмаль, підвищують інсулін, і інсулін утримує вас голодним довгий час після того, як ви припините їсти. Якщо ви їли піцу та макаронні вироби напередодні вашого першого голодування, ви боретеся зі своїм вибором їжі більше, ніж з самим голодуванням. Наведіть у порядок свої прийми їжі, і голод стає набагато керованішим протягом кількох днів.

Дратівливість або погане настрій на початку голодування також є нормальною. Рівень цукру в крові коливається, оскільки ваше тіло вчиться працювати на жирі замість глюкози. Це стабілізується, як правило, протягом першого тижня, як тільки спалювання жиру стає вашим основним джерелом енергії.

Для людей із серйозними медичними станами — цукровий діабет першого типу, історія розладів харчування, вагітність або ті, хто приймає ліки, які потребують їжі, — голодування потребує медичного контролю. Для здорових дорослих люди, ризики мінімальні, а переваги добре задокументовані як у дослідженнях, так і у живому досвіді мільйонів людей по всьому світу.

Практичні поради

• Наведіть у порядок своє харчування перед початком голодування — спочатку виключіть цукор, зерна та насіннєві олії, інакше голод та бажання зроблять голодування неможливим
• Використовуйте поступовий метод: посуньте сніданок на дві години пізніше протягом кількох днів, потім продовжуйте звужувати вікно харчування, замість того щоб перестрибувати прямо на 16-годинне голодування
• Утримуйте електроліти запасах — морська сіль у воді, авокадо та добавка магнію запобіжуть більшості головних болів та запаморочення першого тижня
• Не розповідайте, що ви голодуєте — занадто ранній поділ інформацією піднімає дофамін, а потім знижує його, знищуючи мотивацію, перш ніж звичка матиме можливість сформуватися

Для чесного аналізу відомих недоліків та підтверджених дослідженнями ризиків перед початком, недоліки інтервального голодування: що показує дослідження варто прочитати. А коли ви готові вибрати свій протокол, який протокол інтервального голодування найкращий для початківців проведе вас через варіанти крок за кроком.

Часто задавані питання

П: Чи нормально відчувати запаморочення або легкість в голові, коли я починаю інтервальне голодування? В: Так, і це майже завжди пов'язано з електролітами. Коли інсулін падає під час голодування, ваші нирки вимивають натрій, який витягує з собою калій та магній. Додавання щіпки морської солі в воду та вживання продуктів, багатих на калій, — таких як авокадо, — вирішує цю проблему для більшості людей протягом дня-двох.

П: Чи потрібна мені будь-яка спеціальна підготовка перед початком інтервального голодування? В: Найважливіша підготовка — це наведення у порядок свого харчування. Якщо ви почнете голодувати, поки все ще їсте цукор, хліб та упаковану їжу, ваш інсулін залишатиметься підвищеним, і голод буде некерованим. Витратьте кілька днів на чисте харчування — м'ясо, яйця, здорові жири, овочі, без цукру та зерна — і ваше перше голодування буде здаватися набагато легшим, ніж ви очікуєте.

П: Хто не повинен займатися інтервальним голодуванням? В: Інтервальне голодування не підходить для вагітних або кормлячих жінок, дітей та підлітків, які все ще ростуть, людей із поточним або минулим розладом харчування, або тих, хто має цукровий діабет першого типу або інші стани, де рівень цукру в крові повинен бути ретельно керований навколо часу прийому їжі. Якщо ви приймаєте ліки, які потрібно приймати з їжею, поговоріть з вашим лікарем перед початком. Для всіх інших це, як правило, безпечно почати з поступового підходу.

Щоб отримати повний посібник, завантажте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Ця стаття призначена тільки для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючий стан здоров'я.