Як розпочати інтервальне голодування для початківців (покроково)

Більшість людей починають інтервальне голодування неправильно — у понеділок одразу переходять на 16 годин без їжі, у середу почуваються жахливо і роблять висновок, що голодування «не для них».

Справа не в тому, що голодування не спрацювало. Справа в тому, що вони пропустили кроки, які і роблять його ефективним.

Ось правильний спосіб почати.

Крок 1: Спочатку наведіть лад у харчуванні

Більшість посібників повністю пропускають цей крок — а він найважливіший.

Перш ніж змінювати коли ви їсте, потрібно змінити що ви їсте. Чому? Якщо ваш раціон насичений хлібом, макаронами, цукром і переробленими продуктами, рівень інсуліну залишається підвищеним ще кілька годин після останнього прийому їжі. Коли ви намагаєтесь голодувати, рівень цукру в крові різко падає, викликаючи сильний голод, туман у голові й дратівливість.

Виправте харчування — і інтервальне голодування стане природним. Продовжуйте їсти шкідливе — і голодування щодня відчуватиметься як покарання.

Що їсти:

• Корисні жири: топлене масло, вершкове масло, оливкова олія, олія авокадо
• Якісний білок: будь-яке м'ясо, яйця, морепродукти
• Овочі (всі, крім картоплі)
• Ферментовані продукти: кімчі, квашена капуста, натуральний йогурт
• Сир і вершкове масло (молоко — ні)

Що прибрати:

• Цукор у будь-якому вигляді
• Хліб, макарони, рис, крупи
• Пакетовані та перероблені продукти
• Рослинні олії (соняшникова, ріпакова та інші)

Проведіть 3–5 днів, харчуючись саме так, ще до того, як змінювати харчове вікно. Ваш організм вже почне переходити в кращий метаболічний стан.

Крок 2: Припиніть перекушувати

Якщо зараз ви їсте три рази на день плюс перекуси, перший крок простий: перестаньте перекушувати.

Просто їжте три повноцінні прийоми їжі, дотримуючись наведених вище рекомендацій. Нічого між ними. Вже це саме по собі привчає організм довше обходитися без їжі і дозволяє інсуліну знижуватися між прийомами їжі — чого не відбувається, коли ви постійно щось жуєте.

Дотримуйтеся цього 2–3 дні, перш ніж переходити до наступного кроку.

Крок 3: Поступово звужуйте харчове вікно

Тепер ви починаєте скорочувати час, коли їсте, — але поступово, не все й одразу.

1-й тиждень: Посуньте сніданок на 2 години пізніше, ніж зазвичай. Якщо ви зазвичай їсте о 8:00, перенесіть на 10:00. Інші прийоми їжі залишайте приблизно в той самий час.

2-й тиждень: Перенесіть сніданок на полудень. Тепер ви їсте з 12:00 до 19:00 — харчове вікно 7 годин і вікно голодування 17 годин. Для більшості людей саме тут починаються реальні результати.

3-й тиждень: Якщо відчуваєте готовність — звужуйте далі: їжте з 14:00 до 18:00 або згодом перейдіть на один прийом їжі на день.

Поспішати нікуди. Занадто швидкий перехід спричинює зайвий дискомфорт. Темп, до якого готовий ваш організм, дозволяє майже не відчути перехід.

Крок 4: Знайте, чого очікувати в перші 10 днів

1–3-й дні: Ваш організм ще адаптований до спалювання глюкози. Ви можете відчувати легкий голод, незначний головний біль або низький рівень енергії в звичний час прийому їжі. Це нормально — організм пристосовується, а не ламається.

4–7-й дні: Голод починає вщухати. Рівень енергії стабілізується. Ви можете помітити, що думки стають чіткішими протягом вікна голодування.

8–14-й дні: Більшість людей відчувають помітний зсув. Вікно голодування починає сприйматися як норма. Голод під час голодування стає слабким або зникає зовсім. Багато хто повідомляє, що відчуває більше зосередженості й енергії, ніж будь-коли за останні роки.

Перший тиждень — найважчий. Пройдіть його — і голодування стане легким.

Крок 5: Правильно пийте

Під час вікна голодування можна вживати:

• Воду (звичайну або газовану, без смакових добавок)
• Чорну каву (без молока і цукру)
• Чистий трав'яний або зелений чай

І все. Будь-що інше ризикує перервати голодування. Детальний розбір дивіться в статті що можна пити під час інтервального голодування.

Крок 6: Не афішуйте це

Звучить дивно, але це важливо. Коли ви розповідаєте людям, що голодуєте, їхня реакція — навіть добросердна — створює соціальний тиск, який ускладнює дотримання режиму. Люди ставлять під сумнів ваш вибір, пропонують їжу або охоче діляться власними переконаннями щодо пропуску прийомів їжі.

Тримайте це при собі перші кілька тижнів. Поводьтеся так, ніби нічого особливого не відбувається. Нехай результати говорять самі за себе.

З якого протоколу голодування почати?

Почніть з 14:10 (14 годин голодування, 10-годинне харчове вікно). Для більшості людей, які їдять три повноцінні прийоми їжі, це майже непомітна зміна — по суті, ви лише трохи подовжуєте нічне голодування.

Як тільки це стане звичним, переходьте на 16:8 (16 годин голодування, харчове вікно 8 годин). Це найпопулярніший і найбільш досліджений протокол голодування, який дає стабільні результати для більшості людей.

Не починайте з OMAD (один прийом їжі на день) або 24-годинного голодування. Це просунуті протоколи. Старт з них майже гарантує болісний перший тиждень і високу ймовірність кинути.

Детальніше про вибір відповідного протоколу читайте в статті що таке інтервальне голодування.

Найголовніше правило

Знання завжди перемагають силу волі. Більшість людей, яким важко дається голодування, борються з власною біохімією через те, що їдять або наскільки стрімко почали. Виправте ці два фактори — і інтервальне голодування стане найлегшою зміною способу життя, яку ви коли-небудь робили.

Хочете повну систему? У книзі Intermittent Fasting in Practice Мердад Джамшіді крок за кроком розповідає, як побудувати режим голодування, якого ви дотримуватиметеся, — від першого тижня до стабільних результатів місяцями. Придбайте на Amazon та отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до застосунку на /redeem.

Часті запитання

Скільки годин голодувати початківцю? Почніть з 12–14 годин, враховуючи нічний сон. Більшість людей вже голодують 10–12 годин, навіть не усвідомлюючи цього. Додайте 2 години — і ви вже повноцінно практикуєте інтервальне голодування.

Чи потрібно голодувати щодня? Так — саме постійність дає результати і формує звичку. Якщо голодувати один день через один, організм весь час перебуває в режимі пристосування, і з часом це стає важче, а не легше.

Чи можна пити каву вранці до першого прийому їжі? Так — тільки чорну, без молока і цукру. Вона не перерве голодування і навіть може зменшити відчуття голоду протягом вікна голодування.

Що робити, якщо під час голодування паморочиться голова або відчувається слабкість? Зазвичай це зневоднення або дисбаланс електролітів. Пийте більше води і спробуйте додати дрібку морської солі. Якщо симптоми не минають, можливо, ви занадто швидко збільшуєте тривалість голодування — сповільніться.

Коли з'являться перші результати? Більшість людей помічають зміни в рівні енергії та відчутті голоду вже через 5–7 днів. Видимі зміни тіла зазвичай з'являються після 2–4 тижнів стабільної практики. Реалістичні терміни дивіться в статті скільки часу потрібно, щоб побачити результати від 16:8.

Ця стаття має лише інформаційний характер і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого протоколу голодування обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем, особливо якщо у вас є наявні захворювання.