Однакові калорії на сніданок та ужин дають різні результати: великий сніданок — на 2,4 рази більше схуднення

Однакові калорії на сніданок та ужин дають різні результати: великий сніданок — на 2,4 рази більше схуднення

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження в інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію кваліфікованого фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в скороченні

Що досліджували вчені

Дослідники хотіли з'ясувати, чи має значення коли ви споживаєте калорії, так само як і скільки ви їх споживаєте. Обидві групи в цьому експерименті отримували абсолютно однакову кількість калорій та одинаковий склад макронутрієнтів — єдиною змінною було те, чи був основний прийом їжі на сніданок або на ужин. Це дозволило дослідникам виділити час прийому їжі як незалежну змінну.

Дослідження базується на зростаючих доказах того, що метаболічна система організму — секреція інсуліну, термогенез, накопичення жиру — слідує циркадному ритму, який сприяє обробці їжі вранці, а не ввечері. Який найкращий час для початку вікна голодування? розглядає практичне застосування цього принципу.

Хто брав участь

Профіль учасниць: Усі учасниці мали надмірну вагу або ожиріння, середній індекс маси тіла приблизно 32,4 кг/м², середній вік приблизно 45 років. Обидві групи дотримувалися однакового загального добового споживання 1 400 ккал з однаковим розподілом макронутрієнтів: 20% білків, 30% жирів, 50% вуглеводів.

Як працював протокол часу прийому їжі: Обидві групи їли три структуровані прийми їжі на день. Єдиною різницею був розподіл калорій — група «великого сніданку» переносила більшість калорій на ранок, тоді як група «великого ужину» споживала найбільшу порцію ввечері. Обом групам було заборонено перекушувати між прийомами їжі.

Що виявили дослідники

Вага та склад тіла

Група зі великим сніданком втратила у 2,4 рази більше ваги, ніж група з великим ужином при однакових калоріях. Обидві групи схудли, але різниця була статистично значимою при p < 0,0001.

Тригліцериди

Група великого сніданку знизила тригліцериди на третину, тоді як група великого ужину при абсолютно однаковому споживанні калорій спостеріг підвищення тригліцеридів на 14,6%. Ця різниця в 48 відсоткових пункти — одна з найвраженіших знахідок дослідження.

Обмеження дослідження

• Лише жінки: Дослідження охоплювало виключно жінок з надмірною вагою та ожирінням. Результати можуть не застосовуватися в однаковій мірі до чоловіків або людей з нормальною вагою.
• Коротка тривалість: 12 тижнів достатньо для виявлення метаболічних відмінностей, але не розповідає нам, чи зберігається перевага великого сніданку через 12 місяців або чи знижується дотримання з часом.
• Структурований дієтичний параметр: Обидві групи були під наглядом і отримували структуровані плани харчування. Реальне дотримання часу прийму їжі зазвичай нижче, ніж у контрольованих експериментах.
• Ізраїльське населення: Культурні та дієтичні звички, специфічні для цієї популяції дослідження, можуть обмежити узагальнюваність на інші етнічні групи.
• Неможливість сліпоти: Учасниці знали, який прийм їжі був найбільшим. Психологічні фактори (очікування сиості, задоволення від їжі) не можуть бути повністю виключені.
• Рівень калорій: 1 400 ккал/день — це нижче витрат для більшості жінок — величина ефектів може відрізнятися при різних рівнях калорій.

Джерело

Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. PMID: 22975075

Часті питання

Чи має значення час дня, коли я їм, якщо я голодую однакову кількість годин?

Згідно з цим дослідженням та пов'язаними циркадними дослідженнями, так — час у межах дня має значення за межами тривалості голодування. Споживання більшої кількості калорій раніше (ранок та полудень) здається дає кращі метаболічні результати, ніж однакові калорії, спожиті ввечері, навіть при однакових загальних калоріях.

Чому їдження більшої кількості на сніданок призводить до більшої втрати ваги, ніж їдження більшої кількості на ужин?

Дослідники та подальші дослідження циркадної біології вказують на кілька механізмів: чутливість до інсуліну досягає піку вранці та знижується протягом дня; термогенез (спалення калорій від самого травлення) вищий вранці; та регуляція грелін більш сприятлива, коли більші порції спожиті раніше, що знижує загальний апетит протягом дня.

Яка була різниця в рівні тригліцеридів між групами?

Група великого сніданку знизила тригліцериди на 33,6% протягом 12 тижнів. Група великого ужину, яка споживала однакові загальні калорії, спостеріг підвищення тригліцеридів на 14,6%. Це являє собою клінічно значиму різницю майже в 50 відсоткових пункти між групами при однакових калоріях.

Чи це означає, що інтервальне голодування краще працює з раннім вікном харчування?

Це дослідження не тестувало інтервальне голодування безпосередньо — воно тестувало час прийому їжі в рамках трирдового плану з 1 400 ккал. Однак його висновки узгоджуються з іншими дослідженнями раннього обмеження часу їжі (eTRE), які свідчать, що харчові вікна, розташовані раніше в день (наприклад, 8:00–14:00 або 10:00–16:00), дають більш сильні метаболічні поліпшення, ніж вечірні вікна.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.