Однакові калорії на сніданок та ужин дають різні результати: великий сніданок — на 2,4 рази більше схуднення

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження в інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію кваліфікованого фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в скороченні


Назва	Вплив високого споживання калорій на сніданок проти ужину на втрату ваги у жінок з надмірною вагою та ожирінням
Журнал	Obesity (Silver Spring)
Опубліковано	Грудень 2013
Тип дослідження	Рандомізований контрольований експеримент (паралельний дизайн)
Загалом учасників	93 жінки з надмірною вагою та ожирінням
Тривалість	12 тижнів
Головний дослідник	Даніела Якубовіч, доктор медицини
Установа	Лікувально-профілактичний центр Вольфсона, Тель-авівський університет, Ізраїль
Фінансування	Фонд науки Ізраїлю; Інститут Ели Кодеш для досліджень атеросклерозу та коронарної хвороби
Джерело	Переглянути на PubMed →

Що досліджували вчені

Дослідники хотіли з'ясувати, чи має значення коли ви споживаєте калорії, так само як і скільки ви їх споживаєте. Обидві групи в цьому експерименті отримували абсолютно однакову кількість калорій та одинаковий склад макронутрієнтів — єдиною змінною було те, чи був основний прийом їжі на сніданок або на ужин. Це дозволило дослідникам виділити час прийому їжі як незалежну змінну.

Дослідження базується на зростаючих доказах того, що метаболічна система організму — секреція інсуліну, термогенез, накопичення жиру — слідує циркадному ритму, який сприяє обробці їжі вранці, а не ввечері. Який найкращий час для початку вікна голодування? розглядає практичне застосування цього принципу.

Хто брав участь

Група	Учасниці	Що вони робили
Великий сніданок (ВС)	46 жінок	700 ккал сніданок, 500 ккал обід, 200 ккал ужин
Великий ужин (ВУ)	47 жінок	200 ккал сніданок, 500 ккал обід, 700 ккал ужин

Профіль учасниць: Усі учасниці мали надмірну вагу або ожиріння, середній індекс маси тіла приблизно 32,4 кг/м², середній вік приблизно 45 років. Обидві групи дотримувалися однакового загального добового споживання 1 400 ккал з однаковим розподілом макронутрієнтів: 20% білків, 30% жирів, 50% вуглеводів.

Як працював протокол часу прийому їжі: Обидві групи їли три структуровані прийми їжі на день. Єдиною різницею був розподіл калорій — група «великого сніданку» переносила більшість калорій на ранок, тоді як група «великого ужину» споживала найбільшу порцію ввечері. Обом групам було заборонено перекушувати між прийомами їжі.

Що виявили дослідники

Вага та склад тіла

Група	Втрачена вага (12 тижнів)	Зниження ІМТ	Обвід талії
Великий сніданок	−8,7 ± 1,4 кг	−3,1 ± 0,6	−8,5 ± 1,0 см
Великий ужин	−3,6 ± 1,5 кг	−1,3 ± 0,4	−3,9 ± 1,2 см

Група зі великим сніданком втратила у 2,4 рази більше ваги, ніж група з великим ужином при однакових калоріях. Обидві групи схудли, але різниця була статистично значимою при p < 0,0001.

Тригліцериди

Група	Зміна рівня тригліцеридів
Великий сніданок	−33,6%
Великий ужин	+14,6%

Група великого сніданку знизила тригліцериди на третину, тоді як група великого ужину при абсолютно однаковому споживанні калорій спостеріг підвищення тригліцеридів на 14,6%. Ця різниця в 48 відсоткових пункти — одна з найвраженіших знахідок дослідження.

Голод та апетит

Група великого сніданку повідомила про значно нижчі показники голоду протягом дня, вимірані за допомогою валідованої візуальної аналогової шкали чотири рази на день (p < 0,0001).
Грелін (основний гормон голоду) був значно більш придушений протягом дня в групі великого сніданку порівняно з групою великого ужину.
Перевага сиості при сніданку зберігалася протягом усіх 12 тижнів, що свідчить про справжній гормональний механізм, а не просто про новизну.

Рівень цукру в крові та інсулін

Натще глюкоза значно поліпшилась у групі великого сніданку.
HOMA-IR (показник інсулінорезистентності) поліпшився більше в групі великого сніданку.
Група великого ужину показала мінімальне поліпшення цих показників, незважаючи на рівну втрату ваги на 12 тижні (яка була значно меншою, ніж у групі ВС).

Що не змінилось

Загальне добове споживання калорій (обидві групи дотримувалися 1 400 ккал/день за призначенням)
Склад макронутрієнтів (однаковий в обох групах)
Частота прийомів їжі (обидві групи їли три рази на день без перекусів)

Висновки дослідників

Автори дійшли висновку, що час споживання калорій має значення незалежно від загального споживання калорій. Споживання більшості добових калорій вранці узгоджується з циркадними метаболічними ритмами організму — зокрема піками чутливості до інсуліну, термогенезу та активності травних ферментів, які відбуваються раніше в день — що призводить до значно більшої втрати ваги, кращого контролю глікемії, нижчих тригліцеридів та зниженого апетиту порівняно з тими ж калоріями, спожитими ввечері.

Що це означає для людей, які голодують

Ранні харчові вікна мають метаболічну перевагу. Це дослідження — одне з кількох, що свідчить про те, що інтервальне голодування й метаболізм взаємодіють із циркадною біологією — не лише з обмеженням калорій. Вікно голодування з полудня до 18:00 охоплює більше метаболічного піку дня, ніж вікно з 14:00 до 20:00.
Зниження тригліцеридів — значущою знахідка. Падіння тригліцеридів на 33,6% у групі великого сніданку — порівняно з підвищенням на 14,6% у групі великого ужину — при однакових калоріях свідчить про те, що вечірній розподіл їжі має прямий вплив на ліпідний метаболізм, який виходить за рамки загального споживання калорій.
Придушення грелін пояснює більш легкі періоди голодування. Нижчі показники голоду в групі, яка їла вранці, узгоджуються з кращою регуляцією грелін — тим самим механізмом, який пояснює, чому дослідження втрати ваги при інтервальному голодуванні послідовно показують, що люди природним чином зменшують споживання калорій при впровадженні структурованого вікна харчування.
Час прийому їжі — це важіль, який не вимагає рахування калорій. Обидві групи дотримувалися структурованих дієт, але ключова інформація полягає в тому, що перенесення калорій раніше — при однакових загальних калоріях — дає драматично кращі результати. Для практикуючих інтервальне голодування це підтримує закриття вікна харчування раніше, а не пізніше в день.
Це не означає, що сніданок обов'язковий. Дослідження порівняло переднесення калорій з перенесенням вони на повечір при однакових загальних калоріях. Інтервальне голодування (пропуск сніданку та їжа з полудня) все ще може отримати метаболічну перевагу раннього вікна — принцип полягає в тому, що харчове вікно не має поширюватися глибоко ввечері.

Обмеження дослідження

Лише жінки: Дослідження охоплювало виключно жінок з надмірною вагою та ожирінням. Результати можуть не застосовуватися в однаковій мірі до чоловіків або людей з нормальною вагою.
Коротка тривалість: 12 тижнів достатньо для виявлення метаболічних відмінностей, але не розповідає нам, чи зберігається перевага великого сніданку через 12 місяців або чи знижується дотримання з часом.
Структурований дієтичний параметр: Обидві групи були під наглядом і отримували структуровані плани харчування. Реальне дотримання часу прийму їжі зазвичай нижче, ніж у контрольованих експериментах.
Ізраїльське населення: Культурні та дієтичні звички, специфічні для цієї популяції дослідження, можуть обмежити узагальнюваність на інші етнічні групи.
Неможливість сліпоти: Учасниці знали, який прийм їжі був найбільшим. Психологічні фактори (очікування сиості, задоволення від їжі) не можуть бути повністю виключені.
Рівень калорій: 1 400 ккал/день — це нижче витрат для більшості жінок — величина ефектів може відрізнятися при різних рівнях калорій.

Джерело

Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. PMID: 22975075

Часті питання

Чи має значення час дня, коли я їм, якщо я голодую однакову кількість годин?

Згідно з цим дослідженням та пов'язаними циркадними дослідженнями, так — час у межах дня має значення за межами тривалості голодування. Споживання більшої кількості калорій раніше (ранок та полудень) здається дає кращі метаболічні результати, ніж однакові калорії, спожиті ввечері, навіть при однакових загальних калоріях.

Чому їдження більшої кількості на сніданок призводить до більшої втрати ваги, ніж їдження більшої кількості на ужин?

Дослідники та подальші дослідження циркадної біології вказують на кілька механізмів: чутливість до інсуліну досягає піку вранці та знижується протягом дня; термогенез (спалення калорій від самого травлення) вищий вранці; та регуляція грелін більш сприятлива, коли більші порції спожиті раніше, що знижує загальний апетит протягом дня.

Яка була різниця в рівні тригліцеридів між групами?

Група великого сніданку знизила тригліцериди на 33,6% протягом 12 тижнів. Група великого ужину, яка споживала однакові загальні калорії, спостеріг підвищення тригліцеридів на 14,6%. Це являє собою клінічно значиму різницю майже в 50 відсоткових пункти між групами при однакових калоріях.

Чи це означає, що інтервальне голодування краще працює з раннім вікном харчування?

Це дослідження не тестувало інтервальне голодування безпосередньо — воно тестувало час прийому їжі в рамках трирдового плану з 1 400 ккал. Однак його висновки узгоджуються з іншими дослідженнями раннього обмеження часу їжі (eTRE), які свідчать, що харчові вікна, розташовані раніше в день (наприклад, 8:00–14:00 або 10:00–16:00), дають більш сильні метаболічні поліпшення, ніж вечірні вікна.

Чи можуть чоловіки застосувати висновки цього дослідження?

Це дослідження охоплювало виключно жінок, тому пряма екстраполяція на чоловіків вимагає обережності. Однак основні циркадні механізми — ранкові піки чутливості до інсуліну та термогенезу — здаються застосовуються широко. Кілька подальших дослідженнь у змішаних або чоловічих популяціях виявили подібні переваги раннього часу прийму їжі щодо метаболічних показників.

Пов'язані дослідження та статті

Хочете повний довідник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та скористуйтеся 3 місяцями безплатного доступу до нашого додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.