Дієта 16:8 знижує артеріальний тиск та запалення у тренованих дорослих: що показує дослідження

Дієта 16:8 знижує артеріальний тиск та запалення у тренованих дорослих: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття розповсюджує інформацію про опубліковані дослідження виключно в освітніх цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати інтервальне голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте лікарські препарати.

Дослідження в двох словах

Що вивчали дослідники

Науковці Палермського університету хотіли з'ясувати, чи впливає стиснення всього денного раціону в 8-годинне харчове вікно — саме такий підхід являє собою дієта 16:8 — на склад тіла, здоров'я серцево-судинної системи, силові показники та маркери запалення у чоловіків, які вже регулярно тренувалися з опором. Це було важливо, тому що більшість досліджень інтервального голодування на той час проводилися на малорухливих або людях з надлишковою вагою; це дослідження задало запитання, чи може харчове вікно 16:8 приносити користь людям, які вже мали здорове тіло й були активними. Щоб дізнатися більше про те, як працює протокол 16:8 на практиці, читайте що таке дієта 16:8 та як накопичити м'язи під час інтервального голодування.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Усі 34 учасники були тренованими чоловіками з мінімум 4-річним досвідом тренувань. Середній вік близько 29 років. Середній ІМТ близько 23,5 (спортивне, підтримане тіло). Усі учасники були здоровими й не мали метаболічних розладів на початку дослідження.

Перехресний дизайн: Кожен учасник пройшов обидві умови (TRF і ND) у випадковому порядку, розділені періодом очищення. Такий дизайн контролює індивідуальні відмінності між учасниками й посилює надійність отриманих результатів.

Як працював протокол 16:8 в цьому дослідженні: Учасники вживали всю їжу в період з 13:00 до 21:00 щодня, протягом усіх 8 тижнів. За межами цього вікна дозволялися лише вода та напої без калорій. Калорійність і склад макронутрієнтів були однаковими в умовах TRF та ND — єдина різниця полягала в часі та стисненості прийомів їжі.

Протокол вправ: Обидві групи підтримували одну й ту саму програму силового тренування протягом усього періоду — приблизно 3 сеанси на тиждень структурованого силового тренування. Це контролювало вплив вправ на результати й ізолювало вплив часу прийому їжі.

Що виявили дослідники

Артеріальний тиск

• Група TRF показала статистично значиме зниження систолічного артеріального тиску приблизно на 4–5 мм рт.ст., тоді як група ND не показала змін.
• Діастолічний тиск також мав тенденцію до зниження в групі TRF, зменшившись приблизно на 2–3 мм рт.ст.
• Обидві групи стартували з однаковим вихідним артеріальним тиском, що підтверджує, що ефект був викликаний саме інтервальним голоданням, а не вихідними різницями.

Маркери запалення

Три ключові запальні білки були значно знижені в групі TRF порівняно з умовою ND:

• IL-1β (інтерлейкін-1 бета): значно зменшився при TRF — основний фактор хронічного низькоінтенсивного запалення
• IL-6 (інтерлейкін-6): значно зменшився при TRF — пов'язаний із кардіоваскулярним ризиком і метаболічною дисфункцією
• TNF-α (фактор некрозу пухлини альфа): значно зменшився при TRF — пов'язаний із інсулінорезистентністю і запальними захворюваннями

Ці зниження не спостерігалися в групі ND упродовж того самого періоду.

Склад тіла

• Жирова маса: значно знизилась в умові TRF. Учасники втратили приблизно 1,6 кг жиру протягом 8 тижнів при однаковій калорійності між умовами.
• Безжирова маса: без суттєвих змін. М'язова маса була збереженою попри стиснене харчове вікно й постійне силове тренування.
• Маса тіла: скромне загальне зниження в групі TRF.

Метаболічні маркери

• Глюкоза крові: значно знизилась при TRF порівняно з ND
• Інсулін: значно знизився при TRF
• IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1): значно знизився при TRF — приблизно на 21% від вихідного рівня

Силові показники

Що не змінилося

• Максимальна сила (жим лежачи, присідання, становая тяга 1RM): збережена в обох умовах
• Безжирова маса тіла: без суттєвих втрат при TRF попри обмеження часу прийому їжі
• Основний обмінний рівень: без суттєвого зниження в обох умовах

Висновки дослідників

Дослідники зробили висновок, що вісім тижнів часово обмеженого харчування 16:8 при однаковій калорійності та білковому вмісту можуть значно зменшити жирову масу, маркери запалення й артеріальний тиск без порушення м'язової маси та силових показників. Вони охарактеризували харчове вікно як життєздатну стратегію поліпшення серцево-судинного та метаболічного здоров'я без необхідності обмеження калорій.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Зниження артеріального тиску — реальний ефект, а не побічний. Зниження систолічного тиску на 4–5 мм рт.ст., виявлене в цьому дослідженні, сталося навіть при однаковій калорійності — це означає, що саме час прийому їжі, а не зниження калорій, спричинило поліпшення артеріального тиску. Для людей, які вже стурбовані артеріальним тиском і голоданням, це значуще.
• Запалення зникає без дієти. Три основні запальні білки значно знизилися в умові TRF. Хронічне запалення пов'язане із серцево-судинними захворюваннями, болем у суглобах, метаболічною дисфункцією й прискореним старінням — всі ці аспекти люди часто повідомляють про поліпшення після початку інтервального голодування.
• Ви можете голодувати й тренуватися без втрати м'язів. Один із найпостійніших страхів щодо інтервального голодування — втрата м'язів. Це дослідження — в людей, які постійно тренувалися — показало, що безжирова маса була збереженою, що відповідає спостереженням більшості досвідчених практикуючих голодування. Дивіться як накопичити м'язи під час інтервального голодування.
• Втрата жиру відбувається навіть при однаковій калорійності. Група TRF втратила приблизно 1,6 кг жиру за 8 тижнів, вживаючи стільки ж загальних калорій, скільки група звичайної дієти. Саме час прийому їжі, здається, змінює склад тіла.
• Дієта 16:8 — це точка входу. У цьому дослідженні використовувалося харчове вікно 13:00–21:00, що не підходить для всіх. Багато практикуючих змінюють вікно раніше (наприклад, 12:00–20:00 або 10:00–18:00) залежно від способу життя. Конкретні години менш важливі, ніж послідовне дотримання 16-годинного голодування.

Обмеження дослідження

• Вибірка лише чоловіків. Дослідження залучало лише тренованих чоловіків, що обмежує узагальнення на жінок і малорухливих людей. Гормональні реакції жінок на голодування суттєво відрізняються від чоловічих, і результати можуть не переноситися напряму.
• Мала чисельність вибірки (n=34). Перехресний дизайн допомагає контролювати індивідуальні варіації, але 34 учасники — це мала вибірка для широких висновків.
• Дуже специфічна популяція. Учасники вже були худими, спортивними й досвідченими в силовому тренуванні — група, яка може реагувати на дієту 16:8 інакше, ніж люди з надлишковою вагою, малорухливі або старші люди.
• Коротка тривалість (8 тижнів). Довгострокові ефекти дієти 16:8 на артеріальний тиск, гормони (особливо зниження IGF-1 та тестостерону) й щільність кісток не вивчалися.
• Розгляд фінансування/упередженості. Джерело фінансування не було явно зазначено в анотації.
• Самозвітність про дотримання. Прийом їжі під час вікна TRF залежав від звітів учасників; фактичне зіставлення калорій не могло бути незалежно перевіреним.

Джерело

Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1):290. PMID: 27737674

Часто задавані запитання

Чи знижує дієта 16:8 артеріальний тиск?

Це дослідження виявило значне зниження систолічного артеріального тиску приблизно на 4–5 мм рт.ст. після 8 тижнів харчового вікна 16:8 у тренованих чоловіків, навіть при однаковій калорійності порівняно з контрольною групою. Зниження було статистично значимим і не спостерігалося в групі звичайної дієти.

Чи зменшує інтервальне голодування запалення?

Так — три основні маркери запалення (IL-1β, IL-6 та TNF-α) були значно знижені в групі дієти 16:8 в цьому дослідженні. Хронічне низькоінтенсивне запалення пов'язане з серцево-судинними захворюваннями, метаболічною дисфункцією й багатьма хронічними захворюваннями; його зниження — одна з найпослідовніших переваг, видимих в дослідженнях інтервального голодування.

Чи вплине голодування 16:8 на м'язову масу у тих, хто займається вправами з опором?

На основі цього дослідження, суттєвої втрати м'язів не сталося у тренованих чоловіків, які дотримувалися дієти 16:8 протягом 8 тижнів. Безжирова маса й сила (жим лежачи, присідання, становая тяга) були збережені, навіть коли жирова маса зменшилася.

Чи знижує голодування IGF-1 і чи варто це хвилюватися?

IGF-1 знизився приблизно на 21% в групі TRF в цьому дослідженні. IGF-1 підтримує ріст м'язів, але також пов'язаний з прискореним старінням та збільшеним ризиком раку при вищих рівнях. Чи представляє зниження, виявлене в цьому 8-тижневому дослідженні, користь для здоров'я або причину для занепокоєння, залишається предметом поточних досліджень і залежить від вихідних рівнів.

Чи є клінічно значимим зниження артеріального тиску від голодування?

Зниження систолічного артеріального тиску на 4–5 мм рт.ст. вважається клінічно значимим. Мета-аналізи припускають, що це зниження може знизити ризик інсульту приблизно на 14% та ризик ішемічної хвороби серця приблизно на 9% на рівні популяції. Для людей на межі гіпертензії ця величина змін може бути різницею між необхідністю лікування та контролем артеріального тиску лише через способом життя.

Пов'язані дослідження та статті

• Чи може інтервальне голодування знизити артеріальний тиск?
• Чи зменшує інтервальне голодування запалення?
• Як накопичити м'язи під час інтервального голодування?
• Протокол 16/8: як працює дієта інтервального голодування
• Чи спалює кардіо натщаку більше жиру?
• Інтервальне голодування й запалення: дослідження пояснено

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і скористайтеся 3 місяцями безплатного доступу до нашої програми голодування на fastinginpractice.com/redeem.