Дієта 16:8 знижує артеріальний тиск та запалення у тренованих дорослих: що показує дослідження

Дієта 16:8 знижує артеріальний тиск та запалення у тренованих дорослих: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття розповсюджує інформацію про опубліковані дослідження виключно в освітніх цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати інтервальне голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте лікарські препарати.

Дослідження в двох словах

Що вивчали дослідники

Науковці Палермського університету хотіли з'ясувати, чи впливає стиснення всього денного раціону в 8-годинне харчове вікно — саме такий підхід являє собою дієта 16:8 — на склад тіла, здоров'я серцево-судинної системи, силові показники та маркери запалення у чоловіків, які вже регулярно тренувалися з опором. Це було важливо, тому що більшість досліджень інтервального голодування на той час проводилися на малорухливих або людях з надлишковою вагою; це дослідження задало запитання, чи може харчове вікно 16:8 приносити користь людям, які вже мали здорове тіло й були активними. Щоб дізнатися більше про те, як працює протокол 16:8 на практиці, читайте що таке дієта 16:8 та як накопичити м'язи під час інтервального голодування.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Усі 34 учасники були тренованими чоловіками з мінімум 4-річним досвідом тренувань. Середній вік близько 29 років. Середній ІМТ близько 23,5 (спортивне, підтримане тіло). Усі учасники були здоровими й не мали метаболічних розладів на початку дослідження.

Перехресний дизайн: Кожен учасник пройшов обидві умови (TRF і ND) у випадковому порядку, розділені періодом очищення. Такий дизайн контролює індивідуальні відмінності між учасниками й посилює надійність отриманих результатів.

Як працював протокол 16:8 в цьому дослідженні: Учасники вживали всю їжу в період з 13:00 до 21:00 щодня, протягом усіх 8 тижнів. За межами цього вікна дозволялися лише вода та напої без калорій. Калорійність і склад макронутрієнтів були однаковими в умовах TRF та ND — єдина різниця полягала в часі та стисненості прийомів їжі.

Протокол вправ: Обидві групи підтримували одну й ту саму програму силового тренування протягом усього періоду — приблизно 3 сеанси на тиждень структурованого силового тренування. Це контролювало вплив вправ на результати й ізолювало вплив часу прийому їжі.

Що виявили дослідники

Артеріальний тиск

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Зниження артеріального тиску — реальний ефект, а не побічний. Зниження систолічного тиску на 4–5 мм рт.ст., виявлене в цьому дослідженні, сталося навіть при однаковій калорійності — це означає, що саме час прийому їжі, а не зниження калорій, спричинило поліпшення артеріального тиску. Для людей, які вже стурбовані артеріальним тиском і голоданням, це значуще.
• Запалення зникає без дієти. Три основні запальні білки значно знизилися в умові TRF. Хронічне запалення пов'язане із серцево-судинними захворюваннями, болем у суглобах, метаболічною дисфункцією й прискореним старінням — всі ці аспекти люди часто повідомляють про поліпшення після початку інтервального голодування.
• Ви можете голодувати й тренуватися без втрати м'язів. Один із найпостійніших страхів щодо інтервального голодування — втрата м'язів. Це дослідження — в людей, які постійно тренувалися — показало, що безжирова маса була збереженою, що відповідає спостереженням більшості досвідчених практикуючих голодування. Дивіться як накопичити м'язи під час інтервального голодування.
• Втрата жиру відбувається навіть при однаковій калорійності. Група TRF втратила приблизно 1,6 кг жиру за 8 тижнів, вживаючи стільки ж загальних калорій, скільки група звичайної дієти. Саме час прийому їжі, здається, змінює склад тіла.
• Дієта 16:8 — це точка входу. У цьому дослідженні використовувалося харчове вікно 13:00–21:00, що не підходить для всіх. Багато практикуючих змінюють вікно раніше (наприклад, 12:00–20:00 або 10:00–18:00) залежно від способу життя. Конкретні години менш важливі, ніж послідовне дотримання 16-годинного голодування.

Обмеження дослідження

• Вибірка лише чоловіків. Дослідження залучало лише тренованих чоловіків, що обмежує узагальнення на жінок і малорухливих людей. Гормональні реакції жінок на голодування суттєво відрізняються від чоловічих, і результати можуть не переноситися напряму.
• Мала чисельність вибірки (n=34). Перехресний дизайн допомагає контролювати індивідуальні варіації, але 34 учасники — це мала вибірка для широких висновків.
• Дуже специфічна популяція. Учасники вже були худими, спортивними й досвідченими в силовому тренуванні — група, яка може реагувати на дієту 16:8 інакше, ніж люди з надлишковою вагою, малорухливі або старші люди.
• Коротка тривалість (8 тижнів). Довгострокові ефекти дієти 16:8 на артеріальний тиск, гормони (особливо зниження IGF-1 та тестостерону) й щільність кісток не вивчалися.
• Розгляд фінансування/упередженості. Джерело фінансування не було явно зазначено в анотації.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.