Чи можна набрати м'язову масу при інтервальному голодуванні?

Коротка відповідь

Так, набирати м'язову масу при інтервальному голодуванні — цілком реально, і нерідко спортивні результати при цьому навіть покращуються. Коли під час голодування організм входить у стан кетозу, він виробляє гормон росту (HGH), який одночасно сприяє спалюванню жиру та росту м'язів. Головне — отримувати достатньо білка й калорій у своє харчове вікно та грамотно планувати тренування відповідно до протоколу голодування.

Як голодування насправді допомагає нарощувати м'язи

Поширений міф стверджує, що голодування руйнує м'язи. Насправді — навпаки, якщо підходити до нього правильно. Під час голодування організм не кидається одразу «з'їдати» власні м'язи — він перемикається на спалювання жирових запасів. Цей метаболічний перехід супроводжується потужними гормональними змінами, які якраз підтримують ріст м'язової тканини.

Гормон росту (HGH) — ключовий гравець у цьому процесі. Голодування суттєво підвищує рівень HGH, а цей гормон є незамінним для розвитку сухої м'язової маси. Саме тому інтервальне голодування не є тим «вбивцею м'язів», якого так бояться. Організм стає ефективнішим у засвоєнні тих поживних речовин, які ви все ж споживаєте.

Під час голодування організм також досягає стану кетозу — коли жири перетворюються на кетони для отримання енергії. Кетони забезпечують майже втричі більшу енергетичну щільність, ніж глюкоза. Це означає стабільне «паливо» для тренувань без різких спадів енергії. Ви більше не будете відчувати знайому апатію після обіду, яка мучить тих, хто їсть часто впродовж дня. Результат — кращі показники на тренуванні, більша сила та стабільна інтенсивність занять.

Не менш важливим є зниження рівня інсуліну під час голодування. Нижчий інсулін означає менше запалення в організмі, швидше відновлення між тренуваннями та якісніший сон. Усі ці фактори безпосередньо впливають на ріст і відновлення м'язів.

Харчування для набору м'язової маси під час голодування

Саме тут більшість людей припускається помилки: вони думають, що голодування саме по собі нарощує м'язи. Це не так. Потрібно отримувати достатньо білка й калорій у своє харчове вікно. Голодування створює потрібне гормональне середовище, а їжа — безпосередньо будує м'язову тканину.

У харчове вікно дотримуйтесь такої формули: жири + білки + овочі + ферментовані овочі + молочні продукти.

Для набору м'язової маси білок є абсолютно обов'язковим. Отримуйте достатню кількість білка впродовж харчового вікна — це м'ясо, морепродукти, яйця та молочні продукти. Рекомендуються всі види м'яса: яловичина, курятина, баранина, морепродукти, качка. Особливо цінною є печінка, адже вона багата на цинк, залізо та селен — мінерали, критично важливі для вироблення гормонів і відновлення м'язів.

Яйця — чудовий вибір, оскільки є повноцінним білком із усіма амінокислотами, необхідними для синтезу м'язів. Поєднуйте їх із якісними жирами: топленим маслом (гі), вершковим маслом, оливковою олією та олією авокадо. Ці жири — не розкіш, а необхідність: вони стабілізують рівень цукру в крові, довше тримають відчуття ситості та підтримують вироблення гормонів.

Не ігноруйте ферментовані овочі — кімчі та квашену капусту. Вони покращують здоров'я кишечника та травлення, що означає краще засвоєння білка. Краще засвоєння — більше «будівельного матеріалу» для м'язів.

Уникайте спокуси замінити їжу протеїновими порошками. Більшість із них містить цукор і оброблені інгредієнти, які підвищують рівень інсуліну та підривають ваш протокол голодування. Цільні продукти дають кращі результати та не засмічують організм зайвим.

Як планувати тренування

Фізичні навантаження під час голодування працюють чудово, і багато людей відзначають, що їхні результати справді покращуються. Стабільна енергія від кетонів усуває стрибки цукру в крові, які зазвичай трапляються під час тренування. Ви відчуєте стійку силу та витривалість без типових провалів енергії.

Для набору м'язової маси тренування в стані голодування — цілком прийнятний варіант, але після тренування варто поїсти якнайшвидше. Саме в цей момент м'язи найбільш готові засвоювати поживні речовини та розпочинати відновлення і ріст. Якщо ваше харчове вікно відкривається о 16:00, а ви тренуєтесь о 15:00 — це ідеальна ситуація: одразу після тренування розпочніть вікно харчування ситною поживною їжею.

Деякі люди воліють їсти до тренування. Якщо вам ближче такий підхід — поїжте, потренуйтесь через 1–2 години, і нехай харчове вікно охоплює і прийом їжі до тренування, і харчування після нього. Головне — послідовність і достатня кількість білка, а не точний час прийому їжі.

Практичні поради

• Їжте білок при кожному прийомі їжі у харчове вікно. Не розподіляйте калорії лише між вуглеводами та жирами. М'язи будуються з амінокислот, а не просто з калорій. Білок — на першому місці.
• Додавайте морську сіль у воду під час голодування. Коли падає рівень інсуліну, знижується і рівень електролітів — натрію, калію, магнію. Це важливо для роботи м'язів і якості тренувань. Сіль у воді — найпростіше і найшвидше рішення.
• Не відмовляйтесь від жирів. Жири підтримують відчуття ситості, стабілізують цукор у крові та сприяють виробленню гормонів. Топлене масло (гі), вершкове масло, оливкова олія, олія авокадо та авокадо мають бути постійними у вашому харчовому вікні.
• Тренуйтесь регулярно, а не частіше. Інтервальне голодування — не привід для перетренованості. Дотримуйтесь звичайної програми силових тренувань: 3–5 разів на тиждень — оптимально. Відновлення при голодуванні чудове, але більше об'єму не означає більше м'язів.
• Відстежуйте свої силові показники, а не лише вагу на терезах. На початкових етапах інтервального голодування вага може коливатися через втрату води, навіть якщо м'язи при цьому ростуть. Слідкуйте за прогресом у силі: чи стають ваші робочі ваги важчими? Ось справжній показник набору м'язової маси.

Часті запитання

Питання: Чи втрачу я м'язи, якщо буду голодувати?

Відповідь: Ні. Під час голодування організм переважно спалює жир для отримання енергії, а не м'язову тканину. Підвищений рівень гормону росту HGH під час голодування насправді підтримує збереження та ріст м'язів — особливо якщо ви отримуєте достатньо білка у харчове вікно.

Питання: Скільки білка потрібно під час голодування та тренувань?

Відповідь: Вживайте достатню кількість білка за кожним прийомом їжі — орієнтуйтесь на кількість, яка відповідає вашим тренувальним цілям. Якщо ви активно тренуєтесь для набору м'язів, при двох прийомах їжі наповнюйте білком кожен із них; якщо ви їсте один раз — переконайтесь, що ця їжа містить значну кількість білка. Цільні продукти — м'ясо, риба та яйця — ваші найкращі союзники.

Питання: Чи можна нарощувати м'язи при OMAD (одному прийомі їжі на день)?

Відповідь: Так, але лише якщо цей один прийом їжі містить достатньо калорій і білка для підтримки росту м'язів. Багато людей вважають OMAD зручним для підтримки форми, але для серйозного набору маси два прийоми їжі у харчове вікно можуть виявитись практичнішими — досягати цілей по білку та калоріям буде легше, ніж намагатися з'їсти все за один раз.

Питання: Чи варто відмовитися від голодування під час набору м'язів?

Відповідь: Ні. Гормональне середовище, яке створює інтервальне голодування, насправді підтримує ріст м'язів краще, ніж постійне харчування. Продовжуйте голодувати, але переконайтесь, що у своє харчове вікно ви споживаєте достатньо білка та загальної кількості калорій.

Повний посібник з інтервального голодування — у книзі Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Також отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Ця стаття має лише інформаційний характер і не є медичною консультацією. Перед початком будь-якого протоколу голодування обов'язково проконсультуйтесь із кваліфікованим лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.