Місячна дієта з 5-денним голоданням знижує IGF-1, вагу та запалення: що показують дослідження

Місячна дієта з 5-денним голоданням знижує IGF-1, вагу та запалення: що показують дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження тільки в інформаційних цілях. Це не медична рекомендація і не замінює консультацію кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в обриси

Що досліджували вчені

Дослідники хотіли дізнатися, чи може періодичне імітування ефектів тривалого голодування — через структуровану п'ятиденну дієту з низькою калорійністю — дати такі ж регенеративні та метаболічні переваги, які спостерігаються на тваринних моделях, без ризиків повного водяного голодування. У дослідженні була протестована "дієта, що імітує голодування" (ДІГ), яка різко скорочує калорійність протягом п'яти днів на місяць, а потім повертається до звичайного харчування протягом решти місяця. Розуміння цього питання має значення для всіх, хто зацікавлений у користі інтервального голодування або як голодування сприяє аутофагії — періодичне тривале голодування може посилити ці процеси способами, які щоденне голодування 16:8 не може.

Хто був обстежений

Профіль учасників: Дорослі в дослідженні були різного віку; вибірка включала як чоловіків, так і жінок без серйозних хронічних захворювань на початку. Ваги коливались від нормальної до надмірної.

Як дієта, що імітує голодування, працювала в цьому дослідженні: ДІГ не була водяним голоданням. На 1-й день учасники споживали приблизно 1090 калорій з розподілом макронутрієнтів 10% білків, 56% жирів та 34% вуглеводів. На днях 2–5 споживання зменшилося до приблизно 725 калорій на день (9% білків, 44% жирів, 47% вуглеводів). Дієта складалася зі структурованих продуктів, включаючи супи, енергетичні батончики, крекери та добавки. Після п'яти днів учасники повернулися до звичайного раціону на решту 25 днів кожного місяця.

Що знайшли дослідники

Маркери IGF-1 та факторів росту

Зниження IGF-1 є значущим, оскільки високий IGF-1 пов'язаний з прискореним старінням, підвищеним ризиком раку та зниженням сигналізації клітинного ремонту. Зниження IGF-1 на 13% після лише трьох місячних циклів ДІГ є одним з найбільш клінічно значущих висновків дослідження. IGFBP-1, який зростає одночасно з цим, указує на те, що більше IGF-1 було зв'язано та інактивовано — це сприятливий закономірність, послідовна з клітинними ефектами тривалішого голодування.

Метаболічні та серцево-судинні маркери

• Маса тіла: значно зменшена в групі ДІГ порівняно з контролем
• Обіс: помітно зменшений, що указує на зменшення вісцерального жиру
• Артеріальний тиск (систолічний): зменшений у групі ДІГ
• Глюкоза крові натще: зменшена у учасників з підвищеним базовим рівнем
• Тригліцериди: зменшені
• CRP (C-реактивний білок, маркер запалення): зменшений

Що не змінилося

• Безжирова маса тіла (м'язи) не показала значного зменшення в групі ДІГ — важливий висновок, що свідчить про те, що ДІГ зберегла м'язи, незважаючи на дефіцит калорій
• Загальний холестерин не змінився значимо у цьому невеликому пілотному дослідженні
• Не було зареєстровано серйозних побічних явищ протягом дослідження

Висновки дослідників

Дослідники дійшли висновку, що місячна п'ятиденна дієта, що імітує голодування, є можливою, безпечною та дає значні покращення в метаболічних маркерах — включаючи зниження IGF-1, втрату вісцерального жиру та зменшення запалення — у здорової дорослої популяції. Вони зазначили, що ці зміни відбулися без необхідності постійного обмеження калорій або повного водяного голодування, що робить періодичне тривале голодування потенційно практичним підходом для людей, які не можуть витримати постійне дієтичне втручання.

Що це означає, якщо ви практикуєте голодування

• П'ятиденний місячний цикл голодування може додати переваги за межами щоденного інтервального голодування. Щоденне голодування 16:8 дає значні метаболічні покращення, але місячне періодичне голодування здається запускає клітинний ремонт та зниження IGF-1 на глибшому рівні — ефекти, пов'язані зі старінням, захистом від раку та регенерацією імунної системи.
• Зниження IGF-1 має значення для здоров'я в довгостроковій перспективі. Нижчий IGF-1 послідовно пов'язаний із зниженим ризиком раку та повільнішим біологічним старінням у дослідженнях. Просте дієтичне втручання, яке зменшує IGF-1 приблизно на 13% за три місяці, — це значущий результат. Дізнайтеся більше про як інтервальне голодування сприяє довголіттю.
• М'язи були збережені. Висновок про те, що безжирова маса не зменшилася, незважаючи на п'ять днів низької калорійності, є обнадійливим. Поєднаний з адекватним споживанням білка протягом 25 днів звичайного харчування, це підтримує аргумент про те, що періодичне голодування не викликає втрату м'язів. Дізнайтеся більше на чи інтервальне голодування руйнує м'язи?
• Зниження запалення складається. Зменшена CRP — це прямий показник нижчого системного запалення. Зв'язок між голоданням та запаленням є одним із найбільш підтримуваних механізмів переваг голодування для здоров'я.
• Вісцеральний жир — небезпечний вид — був конкретно зменшений. Зменшення обіса указує на втрату з абдомінальної області, де накопичення жиру найпрямніше підвищує ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань.
• Цей підхід відрізняється від щоденного голодування. Якщо ви вже практикуєте 16:8 щодня, додавання випадкового 5-денного циклу ДІГ або розширеного голодування один раз на місяць може дати переваги, які щоденне голодування саме по собі не досягає.

Обмеження дослідження

• Дослідження на людях було пілотним випробуванням з невеликою вибіркою (n=38), що обмежує статистичну потужність та узагальнюваність
• Тривалість була лише три місяці — довгострокові ефекти за межами цього вікна невідомі з цього дослідження одного
• Дослідження використовувало комплект запатентованої ДІГ; результати можуть відрізнятися при самостійно розробленому низькокалорійному протоколі
• Розподіл за статтю та конкретний розподіл за віком учасників не були рівномірно повідомлені в анотації
• Контрольна група не була узгоджена за обмеженням калорій — деякі ефекти можуть відображати загальне скорочення калорій, а не конкретно патерн, що імітує голодування
• Немає даних про те, що учасники їли протягом 25 днів звичайного харчування (якість дієти поза ДІГ не контролювалась)

Джерело

Brandhorst S, Choi IY, Wei M, Cheng CW, Sedrakyan S, Navarrete G, Dubeau L, Yildirim BO, Pena-Rodriguez M, Gaber T, Park JH, Thompson R, Yancy WS Jr, Wang T, Longo VD. "A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan." Cell Metabolism. 2015 Jul 7;22(1):86-99. PMID: 26094889

Часто задавані питання

Що таке дієта, що імітує голодування, і чим вона відрізняється від водяного голодування?

Дієта, що імітує голодування (ДІГ), — це структурований п'ятиденний протокол, який зменшує калорійність до приблизно 1090 на День 1 та 725 на Днях 2–5, з конкретними співвідношеннями макронутрієнтів, розробленими для відтворення багатьох клітинних ефектів водяного голодування, дозволяючи при цьому деяку їжу. Це значно менш вимогливо, ніж повне водяне голодування, і було розроблено спеціально для періодичного місячного використання.

Скільки ваги можна втратити на 5-денній дієті, що імітує голодування?

Дослідження Brandhorst 2015 року знайшло статистично значущі зменшення ваги тіла в групі ДІГ після трьох місячних циклів. Індивідуальна втрата ваги протягом одного 5-денного циклу ДІГ варіює залежно від базової ваги та якості дієти протягом днів нормального харчування. Зменшення обіса свідчить про те, що частина цієї втрати походить конкретно від вісцерального (абдомінального) жиру.

Чи дієта, що імітує голодування, зменшує IGF-1 так само, як повне голодування?

Дослідження знайшло приблизно 13% зниження IGF-1 після трьох циклів, що послідовно з напрямом зміни, спостережуваним у дослідженнях повного водяного голодування, хоча величина може відрізнятися. Чи повністю ДІГ відтворює зниження IGF-1 повного тривалого голодування на людях, не було прямо порівняно в одному випробуванні.

Чи є ризик втрати м'язів на 5-денному голоданні з обмеженням калорій?

У цьому дослідженні безжирова маса тіла не значно зменшилась у групі ДІГ. Це свідчить про те, що при належному споживанні білка протягом днів без голодування на місяць та помірній калорійності протягом самої ДІГ збереження м'язів досяжне. Це узгоджується з висновками дослідження щодо того, чи інтервальне голодування спалює м'язи.

Чи може дієта, що імітує голодування, зменшити запалення?

Так — це дослідження знайшло зменшену CRP (ключовий маркер запалення) у групі ДІГ після трьох місячних циклів. Це узгоджується з ширшими доказами того, що голодування зменшує запалення через кілька шляхів, включаючи аутофагію, зниження окисного стресу та нижчий інсулін.

Пов'язані дослідження та статті

• Інтервальне голодування та запалення: науковий огляд
• Як інтервальне голодування сприяє аутофагії
• Чи інтервальне голодування сповільнює старіння?
• Інтервальне голодування та довголіття: що говорить наука
• Чи інтервальне голодування руйнує м'язи?
• Користь інтервального голодування: повний науково-підтриманий посібник
• Що таке аутофагія і коли вона починається під час голодування?

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.