Чергове голодування проти щоденного обмеження калорій: що показують дослідження про вагу й серце

Чергове Голодування Проти Щоденного Обмеження Калорій: Що Показують Дослідження про Вагу й Здоров'я Серця

Медичний дисклеймер: Ця стаття підсумовує опубліковані дослідження виключно в інформаційних цілях. Це не медичні поради і не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в Скорочені

Що Досліджували

Чергове голодування (alternate-day fasting, ADF) — це чергування днів із дуже низькими калоріями з днями вільного харчування — один із найстаріших і найдокладніше вивчених видів інтервального голодування. Проте до 2017 року жодне довгострокове дослідження не порівнювало його прямо з клінічним стандартом для схуднення: щоденним дефіцитом калорій.

Це дослідження поставило просте питання: дає ли чергове голодування кращу втрату ваги й захист серця порівняно з простим щоденним зменшенням їжі на 25%? Дослідники з Університету Іллінойсу в Чикаго зібрали 100 дорослих людей з надмірною вагою або ожирінням та спостерігали за ними протягом цілого року.

Для контексту щодо того, як чергове голодування та зниження ризику серцево-судинних захворювань взаємодіють, див. наші огляди дослідження інтервального голодування та втрати ваги та інтервального голодування та запалення.

Хто Брав Участь

Профіль учасників: Дорослі віком 18–65 років, індекс маси тіла 25–49,9 кг/м², метаболічно здорові (без цукрового діабету 2 типу, без діагностованого серцево-судинного захворювання, без ліків від тиску). Приблизно 86% жінок.

Як працювало чергове голодування в цьому дослідженні: У дні голодування учасники споживали 25% від своєї розрахункової потреби в енергії — приблизно 500 калорій — в одному обідовому приймі їжі, який надавала команда дослідження. У дні вільного харчування (кожного другого дня) вони могли їсти вільно без порад щодо калорій. Цей цикл чергувався постійно протягом 6-місячного втручання.

Як працювало щоденне обмеження: Учасники їли 75% від своєї розрахункової потреби в енергії кожен день — стандартне помірне обмеження калорій на 25% нижче норми. Немає специфічних обмежень щодо часу приймів їжі.

Що Знайшли Дослідники

Вага Тіла

Що Це Означає, Якщо Ви Голодуєте

• Чергове голодування працює для втрати ваги — якщо ви можете його дотримуватися. Втрата приблизно 6% ваги тіла протягом 6 місяців є клінічно значущою. Питання в тому, чи є цикл голодування-вільного харчування-голодування стійким для вас особисто.
• Щоденне 25% обмеження калорій досягає того ж результату — і виявилося легше дотримуватися протягом 12 місяців. Якщо ви вибираєте між черговим голодуванням і простим щоденним вікном харчування, докази не наголошують на перевазі чергового голодування за результатами.
• Результат LDL заслуговує чесної уваги. Вищий LDL у групі чергового голодування на 6-му місяці не обов'язково означає шкоду для серця — розмір частинок LDL (який це дослідження не вимірював) має значення. Але це сигнал, варто його контролювати, якщо ви довго практикуєте суворе чергове голодування.
• Більшість людей, що читають це, не практикують суворе чергове голодування. Це дослідження використовувало дуже специфічний протокол чергового голодування — 500 калорій кожного другого дня, чергуючись. Багато людей, що практикують "чергове голодування" насправді, з'їдають більше 500 калорій у дні голодування або змішують його з іншими протоколами. Результати можуть не застосовуватися безпосередньо до менш суворих версій.
• Короткі вікна харчування (16:8, 18:6) не були досліджені тут. Дослідження часово обмеженого харчування показує дещо інший метаболічний малюнок, ніж чергове голодування. Це дослідження стосується саме чергового голодування з чергуванням калорій, а не часового обмеження.

Обмеження Дослідження

• Переважно жіноча вибірка (~86%): Результати можуть не узагальнюватися однаково на чоловіків.
• Метаболічно здорові учасники: Люди з діабетом, гіпертензією або метаболічним синдромом можуть реагувати по-іншому — ця група мала менше місця для метаболічного покращення на початку.
• Самозвіти про харчування в дні вільного харчування та поза контрольованими приймами їжі вводять потенційну неточність.
• Однозаклад в одній американській установі з однорідною групою учасників.
• Дотримання чергового голодування зменшилося з часом, що могло звузити видиму різницю між групами.
• Розмір частинок LDL не вимірювався, залишаючи значимість LDL результату для серця невизначеною.
• 12 місяців — це не довгострокова період. Чи виникнуть будь-які різниці протягом років практики, невідомо.

Джерело

Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. , 177(7), 930–938.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.