Чергове голодування проти щоденного обмеження калорій: що показують дослідження про вагу й серце

Чергове Голодування Проти Щоденного Обмеження Калорій: Що Показують Дослідження про Вагу й Здоров'я Серця

Медичний дисклеймер: Ця стаття підсумовує опубліковані дослідження виключно в інформаційних цілях. Це не медичні поради і не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в Скорочені

Що Досліджували

Чергове голодування (alternate-day fasting, ADF) — це чергування днів із дуже низькими калоріями з днями вільного харчування — один із найстаріших і найдокладніше вивчених видів інтервального голодування. Проте до 2017 року жодне довгострокове дослідження не порівнювало його прямо з клінічним стандартом для схуднення: щоденним дефіцитом калорій.

Це дослідження поставило просте питання: дає ли чергове голодування кращу втрату ваги й захист серця порівняно з простим щоденним зменшенням їжі на 25%? Дослідники з Університету Іллінойсу в Чикаго зібрали 100 дорослих людей з надмірною вагою або ожирінням та спостерігали за ними протягом цілого року.

Для контексту щодо того, як чергове голодування та зниження ризику серцево-судинних захворювань взаємодіють, див. наші огляди дослідження інтервального голодування та втрати ваги та інтервального голодування та запалення.

Хто Брав Участь

Профіль учасників: Дорослі віком 18–65 років, індекс маси тіла 25–49,9 кг/м², метаболічно здорові (без цукрового діабету 2 типу, без діагностованого серцево-судинного захворювання, без ліків від тиску). Приблизно 86% жінок.

Як працювало чергове голодування в цьому дослідженні: У дні голодування учасники споживали 25% від своєї розрахункової потреби в енергії — приблизно 500 калорій — в одному обідовому приймі їжі, який надавала команда дослідження. У дні вільного харчування (кожного другого дня) вони могли їсти вільно без порад щодо калорій. Цей цикл чергувався постійно протягом 6-місячного втручання.

Як працювало щоденне обмеження: Учасники їли 75% від своєї розрахункової потреби в енергії кожен день — стандартне помірне обмеження калорій на 25% нижче норми. Немає специфічних обмежень щодо часу приймів їжі.

Що Знайшли Дослідники

Вага Тіла

• І чергове голодування, і щоденне обмеження дали значну втрату ваги порівняно з контрольною групою — це важливе саме по собі знаходження.
• Чергове голодування не було значно краще за щоденне обмеження для загальної втрати ваги ні на 6-му, ні на 12-му місяці. Невелика числова перевага на 6-му місяці не була статистично значущою.
• Протягом 6-місячної фази утримання обидві групи зберегли втрачену вагу без подальшого структурованого втручання.

Маркери Серцево-Судинного Ризику

Це найбільш обговорюване знаходження дослідження.

• Результат LDL був головною проблемою дослідження. Учасники групи чергового голодування мали значно вищий холестерин LDL порівняно з групою щоденного обмеження на 6-му місяці. Дослідники зазначили це як неочікуване знаходження, яке потребує подальшого дослідження.
• Покращення артеріального тиску були подібними в обох групах — приблизно на 3–4 мм рт. ст. систолічного скорочення — порівняно з контрольною групою, але чергове голодування не мало переваги над щоденним обмеженням.
• Маркери запалення і голодний інсулін покращилися в обох групах порівняно з контролем.

Склад Тіла

• Жирова маса: І чергове голодування, і щоденне обмеження зменшили жирову масу порівняно з контролем. Немає значної різниці між групами.
• Безжирова маса (м'язи): Обидві групи зберегли м'язову масу подібно — важливе знаходження. Чергове голодування не спричинило більшої втрати м'язів, ніж щоденне обмеження.

Що Не Змінилося

• Глюкоза натще не покращилася значно в жодній групі втручання порівняно з контролем — ймовірно, тому що учасники вже були метаболічно здоровими на початку.
• Безжирова маса тіла зберігалася однаково в обох групах.
• Дотримання: Учасники групи чергового голодування вважали дні голодування складнішими, ніж дні вільного харчування, і загальне дотримання протоколу було нижчим у групі чергового голодування до кінця 12 місяців.

Висновок Дослідників

Чергове голодування не було кращим за щоденне обмеження калорій для втрати ваги чи зменшення кардіометаболічного ризику в метаболічно здорових дорослих людей з ожирінням. Обидва підходи працювали. Неочікуване підвищення холестерину LDL у групі чергового голодування викликало занепокоєння щодо його серцевої безпеки порівняно зі стандартним обмеженням, і дослідники дійшли висновку, що чергове голодування не пропонує клінічної переваги, яка виправдовувала б його додаткову складність.

Що Це Означає, Якщо Ви Голодуєте

• Чергове голодування працює для втрати ваги — якщо ви можете його дотримуватися. Втрата приблизно 6% ваги тіла протягом 6 місяців є клінічно значущою. Питання в тому, чи є цикл голодування-вільного харчування-голодування стійким для вас особисто.
• Щоденне 25% обмеження калорій досягає того ж результату — і виявилося легше дотримуватися протягом 12 місяців. Якщо ви вибираєте між черговим голодуванням і простим щоденним вікном харчування, докази не наголошують на перевазі чергового голодування за результатами.
• Результат LDL заслуговує чесної уваги. Вищий LDL у групі чергового голодування на 6-му місяці не обов'язково означає шкоду для серця — розмір частинок LDL (який це дослідження не вимірював) має значення. Але це сигнал, варто його контролювати, якщо ви довго практикуєте суворе чергове голодування.
• Більшість людей, що читають це, не практикують суворе чергове голодування. Це дослідження використовувало дуже специфічний протокол чергового голодування — 500 калорій кожного другого дня, чергуючись. Багато людей, що практикують "чергове голодування" насправді, з'їдають більше 500 калорій у дні голодування або змішують його з іншими протоколами. Результати можуть не застосовуватися безпосередньо до менш суворих версій.
• Короткі вікна харчування (16:8, 18:6) не були досліджені тут. Дослідження часово обмеженого харчування показує дещо інший метаболічний малюнок, ніж чергове голодування. Це дослідження стосується саме чергового голодування з чергуванням калорій, а не часового обмеження.

Обмеження Дослідження

• Переважно жіноча вибірка (~86%): Результати можуть не узагальнюватися однаково на чоловіків.
• Метаболічно здорові учасники: Люди з діабетом, гіпертензією або метаболічним синдромом можуть реагувати по-іншому — ця група мала менше місця для метаболічного покращення на початку.
• Самозвіти про харчування в дні вільного харчування та поза контрольованими приймами їжі вводять потенційну неточність.
• Однозаклад в одній американській установі з однорідною групою учасників.
• Дотримання чергового голодування зменшилося з часом, що могло звузити видиму різницю між групами.
• Розмір частинок LDL не вимірювався, залишаючи значимість LDL результату для серця невизначеною.
• 12 місяців — це не довгострокова період. Чи виникнуть будь-які різниці протягом років практики, невідомо.

Джерело

Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938. PMID: 28459931

Часто Задавані Питання

Чи чергове голодування краще за звичайне обмеження калорій для втрати ваги?

Згідно з цим РКД, ні. Протягом 6 та 12 місяців обидва підходи дали подібну втрату ваги близько 5–6% ваги тіла. Чергове голодування не показало значної переваги над щоденним 25% обмеженням калорій.

Чому чергове голодування підвищило холестерин LDL в цьому дослідженні?

Дослідники зазначили це як неочікуване знаходження і не змогли дати йому певне пояснення. Одна гіпотеза полягає в тому, що цикличний паттерн чергового голодування створює більші коливання у звільненні вільних жирних кислот, що може впливати на виробництво LDL. Інша — що розмір частинок LDL (не вимірювався) міг змінитися до більших, менш шкідливих частинок — що часто трапляється під час кетогеноподібних станів.

Чи інтервальне голодування підвищує або знижує холестерин?

Це залежить від типу та контексту. Більшість досліджень часово обмеженого харчування (16:8 або подібне) показують скромне покращення тригліцеридів і нейтральні або дещо позитивні ефекти на LDL. Спеціальне знаходження LDL при черговому голодуванні в цьому дослідженні може не застосовуватися до коротших вікон харчування.

Скільки калорій ви споживаєте у дні голодування при черговому голодуванні?

У цьому дослідженні дні голодування становили 500 калорій — 25% від розрахункової середної потреби в енергії. Багато реальних протоколів чергового голодування дозволяють до 600–800 калорій. Суворий підхід на 500 калорій, використаний тут, важко дотримуватися довгостроково.

Чи безпечне чергове голодування для здоров'я серця?

Це дослідження поставило питання, а не дало на них певні відповіді. Артеріальний тиск і тригліцериди покращилися подібно щоденному обмеженню, але підвищення LDL потребує моніторингу. Будь-хто з відомим серцево-судинним захворюванням або високим холестерином повинен обговорити чергове голодування зі своїм лікарем перед початком.

Пов'язані Дослідження та Статті

• Інтервальне голодування та втрата ваги: що показують 50 досліджень
• Чи допомагає інтервальне голодування при високому холестерині?
• Що таке чергове голодування і чи воно працює?
• Інтервальне голодування та метаболізм: що говорить наука
• Переваги інтервального голодування: повний науковий посібник

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.