Чергове голодування: як це працює та чи воно для вас?

Чергове голодування (ADF) — це протокол інтервального голодування, при якому ви чергуєте звичайні дні харчування з днями голодування (або днями, коли ви споживаєте лише 20–25% своїх звичайних калорій, приблизно 500 калорій). На відміну від щоденного обмеження вікна харчування, як у схемі 16:8, ви обмежуєте цілі дні — один за одним, по черзі.

Чому це важливо

Більшість людей, які пробують інтервальне голодування, починають з щоденного методу обмеження часу, як 16:8, і це добре працює для багатьох новачків. Однак деякі люди зупиняються в результатах, надоїдає щоденне відлічення часу, або вони просто хочуть сильнішого метаболічного імпульсу без щоденного підрахунку калорій. Чергове голодування вирішує конкретну проблему: воно створює набагато більший дефіцит калорій за тиждень, при цьому вимагаючи від вас суворості тільки половину часу. У дні харчування ви їсте нормально — без підрахунку калорій, без подсумовування макросів, без стресу. У дні голодування структура настільки проста, що вам не потрібно думати.

Це важливо, тому що послідовність — це найважливіший предиктор того, чи буде працювати будь-яка дієта. План, якого ви можете дотримуватися місяцями, краще, ніж «ідеальний» план, якого ви кидаєте через два тижні. Чергове голодування приваблює людей, які краще почуваються з ясними правилами «увімкнено/вимкнено», ніж з помірним обмеженням кожного дня.

Як насправді працює чергове голодування

Існує два поширені варіанти ADF:

Суворе чергове голодування (також називається «справжнім» чередовим голодуванням): Ви не споживаєте калорій у дні голодування, п'ючи лише воду, чорну каву або чистий чай. Наступного дня ви їсте вільно.

Модифіковане чергове голодування (версія, яку фактично тестують більшість дослідницьких робіт): У дні голодування ви споживаєте близько 500 калорій (приблизно 20–25% ваших звичайних потреб), зазвичай в один прием їжі. У дні харчування ви їсте нормально, хоча більшість людей природно стабілізуються на рівні своїх звичайних потреб, а не переїдають, коли їхнє тіло адаптується.

Дослідження під керівництвом д-ра Крісти Варада з Чіцькського університету Іллінойсу — одного з найбільш цитованих імен у науці про ADF — неодноразово показало, що модифіковане чергове голодування призводить до схуднення, порівнянного зі стандартним щоденним обмеженням калорій, як правило в діапазоні 3–8% від маси тіла протягом 8–12 тижнів. Механізм простий: протягом повного тижня обидва підходи зазвичай створюють подібний загальний дефіцит калорій. Різниця полягає в тому, як цей дефіцит розподіляється.

Крім схуднення, кілька досліджень виявили сприятливі зміни у холестерину ЛПНЩ, тригліцеридах, артеріальному тиску та маркерах чутливості до інсуліну. Деякі дослідження також припускають, що чергове голодування може краще зберігати нежирну м'язову масу в порівнянні з безперервним щоденним обмеженням, ймовірно, тому що дні харчування дозволяють адекватне споживання білка для підтримки м'язів. Тим не менше, результати різняться залежно від досліджуваної групи, і чергове голодування не є автоматично кращим за інші стилі голодування — це просто інший інструмент, який підходить людині іншого типу.

Дні голодування найважче для більшості новачків. Голод звичайно найсильніший в перші три дні, а потім значно зменшується, коли тіло адаптується до використання накопленого жиру як палива. Цей період адаптації — це саме причина, чому так багато людей кидають справу до отримання результатів — вони зупиняються на першому тижні замість того, щоб пройти до третього чи четвертого тижня, коли це звичайно стає помітно легше.

Практичні поради для початку чергового голодування

Починайте з модифікованого варіанту, а не суворого нульового голодування. Наявність приблизно 500 калорій у дні голодування — звичайно білок плюс овочі — робить протокол набагато більш стійким у довгостроковій перспективі, ніж голодування тільки на воді.
Розпланюйте один прием їжі у дні голодування на вечір. Споживання своєї невеликої порції під час вечері, а не розподіл на весь день, означає менше окремих моментів, коли ви повинні протистояти спокусі.
Залишайтесь гідровані і не пропускайте електроліти. Вода, несолодкий чай, чорна кава та щіпка солі у воді можуть значно зменшити головні болі та втому у дні голодування.
Тримайте дні голодування легкими в активності. Збережіть інтенсивні тренування для днів харчування та дотримуйтесь ходьби або м'якого руху в дні голодування.
Дайте собі три-чотири тижні перед судженням результатів. Перший тиждень майже завжди найважче; гормони голоду зазвичай нормалізуються після цього.
Стежте за тривожними сигналами. Чергове голодування не рекомендується для тих, хто має історію розладу харчування, діабету першого типу, вагітності або недостатної ваги. Поговоріть з лікарем перед початком, якщо ви приймаєте ліки для контролю рівня цукру в крові або артеріального тиску.

Отримайте повний посібник

Для отримання повного посібника з інтервального голодування придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Чергове голодування краще, ніж 16:8 для схуднення?

Не обов'язково краще — просто інше. Дослідження показують, що обидва підходи дають подібне схуднення, коли щотижневий дефіцит калорій порівнянний. Чергове голодування може підійти людям, які віддають перевагу ясним дням «увімкнено/вимкнено», тоді як 16:8 підходить людям, які віддають перевагу послідовному щоденному ритму.

Скільки ваги можна втратити при чередовому голодуванні?

Клінічні дослідження модифікованого варіанту зазвичай повідомляють про схуднення на 3–8% від маси тіла протягом 8–12 тижнів, подібно до стандартного щоденного обмеження калорій. Індивідуальні результати залежать від початкової ваги, послідовності та того, що ви їсте в дні без голодування.

Чи можу я пити каву у день голодування?

Так. Чорна кава та простий чай містять практично нульові калорії і не порушують голодування в будь-якому значущому метаболічному сенсі. Уникайте додавання цукру, молока чи вершків, якщо ви проводите суворий день нульового голодування.

Чи безпечне чергове голодування в довгостроковій перспективі?

Для більшості здорових дорослих модифіковане чергове голодування (з приблизно 500 калоріями у дні голодування) досліджувалось протягом року без серйозних проблем безпеки. Це не підходить для вагітних чи кормлячих жінок, людей з історією розладу харчування чи тих, хто має певні медичні умови — спочатку проконсультуйтесь з лікарем.