Інтервальне голодування проти обмеження калорій за 12 місяців: що показує наука

Медичне застереження: У цій статті узагальнено опубліковані дослідження виключно в інформаційних цілях. Це не медична рада і не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в скороченні


Назва	Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial
Журнал	Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases
Дата публікації	Липень 2018
Тип дослідження	Рандомізоване контрольоване дослідження
Загальна кількість учасників	112 дорослих з абдомінальним ожирінням
Тривалість	12 місяців
Науковий керівник	Tine Merethe Sundfør
Установа	Університетська лікарня Осло, Осло, Норвегія
Фінансування	Дослідницька рада Норвегії; Південно-східна регіональна служба охорони здоров'я Норвегії
Джерело	View on PubMed →

Що досліджували науковці

Одне з головних питань у науці про інтервальне голодування полягає в тому, чи дає чергове голодування кращі довгострокові результати, ніж звичайне щоденне обмеження калорій — і чи люди можуть дотримуватися такого режиму рік поспіль. Норвезькі дослідники з Університетської лікарні Осло поставили собі за мету відповісти на обидва питання за допомогою добре спланованого триваріантного рандомізованого дослідження тривалістю 12 місяців. Вони порівняли протокол інтервального голодування 5:2 з неперервним обмеженням калорій у дорослих з абдомінальним ожирінням, відстежуючи не лише втрату ваги, але й маркери кардіометаболічного ризику та дотримання дієти протягом року.

Щоб дізнатися більше про те, чому важливі закономірності втрати ваги при голодуванні, прочитайте скільки ваги можна втратити з інтервальним голодуванням та інтервальне голодування й метаболізм: що говорить наука.

Хто брав участь у дослідженні

Група	Учасники	Що вони робили
Інтервальне голодування (ІГ)	~38 дорослих	5 днів звичайного здорового харчування на тиждень + 2 непослідовні дні вікна голодування на тиждень з надходженням ~400–600 ккал на день голодування
Неперервне обмеження енергії (НОЕ)	~38 дорослих	Щоденне зменшення калорійності на ~25–30% від розраховуваної потреби, рівномірно розподілене протягом дня
Контрольна група	~36 дорослих	Протягом 12 місяців не отримували дієтичних рекомендацій або втручань

Профіль учасників: Дорослі люди віком 21–70 років з абдомінальним ожирінням (окружність талії ≥88 см у жінок, ≥102 см у чоловіків). Середній ІМТ приблизно 33–35 кг/м². Учасники не приймали інсулін чи препарати від діабету. На дослідженні були чоловіки й жінки.

Як працював протокол 5:2 у цьому дослідженні: Учасники голодували 2 непослідовні дні на тиждень, споживаючи приблизно 400–600 ккал у ці дні голодування (зазвичай один невеликий прием їжі або два дуже легких прийму). На решті 5 днів вони харчувалися звичайно з рекомендаціями стосовно здорового вибору — без конкретної цілі щодо калорійності.

Які результати отримали дослідники

Маса тіла

Група	Середня зміна ваги за 12 місяців
Інтервальне голодування	−6,7 кг
Неперервне обмеження калорій	−5,7 кг
Контрольна	−0,5 кг

Обидві групи — ІГ та НОЕ — показали статистично значущу втрату ваги порівняно з контролем. Різниця між ІГ та НОЕ не була статистично значущою, що означає, що жодна дієта явно не переважала іншу щодо втрати ваги за 12 місяців.

Як інтервальне голодування, так і обмеження калорій призвели до втрати приблизно 6–7% від початкової ваги за 12 місяців
Контрольна група показала мінімальні зміни ваги
Траєкторії втрати ваги були подібними між групами ІГ та НОЕ протягом року

Маркери кардіометаболічного ризику

Обидві активні дієтичні групи показали поліпшення маркерів кардіометаболічного ризику порівняно з контролем:

Тригліцериди: Знизилися в обох групах ІГ та НОЕ
ХДЛ холестерин: Скромне поліпшення в обох групах
Артеріальний тиск: Знизився в обох активних групах порівняно з контролем
Глюкоза натще: Поліпшилась в обох ІГ та НОЕ без значущої різниці між ними
HbA1c: Скромне поліпшення в обох активних групах

Не виявлено значущих різниць між ІГ та НОЕ за жодним маркером кардіометаболічного ризику, що свідчить про те, що обидва підходи були метаболічно еквівалентними за 12 місяців.

Що не змінилось

Сухе тілесна маса: Немає значущої різниці між групами; м'язи були в основному збережені в обох ІГ та НОЕ
ХНЛ холестерин: Не було значущих змін у жодній групі
Дотримання: Показники завершення та дотримання дієти були порівняно схожі між групами ІГ та НОЕ — інтервальне голодування не було складніше підтримувати довгостроково, ніж щоденне обмеження

Які висновки зробили дослідники

Дослідники дійшли висновку, що інтервальне голодування за схемою 5:2 та щоденне обмеження калорій дали схожі результати щодо втрати ваги й поліпшення кардіометаболічного ризику за 12 місяців без значущої різниці в результатах між двома підходами. Дотримання було порівняним, що свідчить про те, що вибір між інтервальним голодуванням і щоденним обмеженням можна розумно робити на основі особистих переваг.

Що це означає, якщо ви голодуєте

Обидві стратегії працюють — виберіть те, що вам підходить. Якщо вам легше харчуватися нормально п'ять днів на тиждень і сильно обмежувати калорії два дні, то дієта 5:2 однаково ефективна, як щоденний підрахунок калорій за 12 місяців. Якщо щоденне обмеження краще підходить вашому образу життя — це працює так само добре.
Інтервальне голодування не складніше підтримувати. Поширена стурбованість полягає в тому, що голодування буде складніше дотримуватися, ніж поступове обмеження. Це дослідження показало порівняльні показники завершення — важливе знахідження для того, хто стурбований довгостроковою стійкістю.
Метаболічні переваги реальні в будь-якому випадку. Обидві групи показали поліпшення артеріального тиску, тригліцеридів, глюкози й HbA1c — не просто вагу. Це підтримує голодування як інструмент для зменшення кардіоваскулярного ризику та поліпшення чутливості до інсуліну, а не просто техніку для втрати ваги.
Результати на першому році послідовні. Голодування іноді відхиляють як "швидкий засіб." 12-місячне дослідження, яке показує стійку втрату жиру й збереження метаболічних поліпшень, оскартує цю характеристику.
Сухе тілесна маса була збережена в обох групах. Ні ІГ, ні НОЕ не викликали значущої втрати м'язів за 12 місяців — важливе знахідження для того, хто стурбований тим, що голодування означає спалення м'язів. Щоб дізнатися більше про це, прочитайте чи інтервальне голодування спалює м'язи?
Персоналізація має значення. Обидва підходи дають схожі результати, але правильний для вас залежить від вашого способу життя, графіку роботи, соціального календаря й моделей голоду. Немає універсально кращого методу — лише того, який ви можете насправді дотримуватися.

Обмеження дослідження

Розмір вибірки: 112 учасників — відносно скромна кількість для 12-місячного дослідження; більше дослідження забезпечило б більшу статистичну потужність для виявлення невеликих різниць між групами
Гендерний баланс: Частка чоловіків і жінок у кожній групі та чи різнилися результати залежно від статі, не повністю дослідженоіз доступних даних
Самозвітні харчові дані: Учасники вели записи про їжу, але самозвітування вносить помилку вимірювання, особливо у дні голодування
Норвезька популяція: Результати можуть не повністю узагальнюватися до популяцій з різними базовими дієтами, культурними харчовими закономірностями або фенотипами ожиріння
Дизайн контрольної групи: Контрольна група не отримувала дієтичної підтримки, що могло б посилити явні переваги обох активних груп порівняно з більш реалістичним порівняльником (наприклад, загальні дієтичні рекомендації)
Довгострокове підтримання: Дослідження відстежувало 12 місяців активного втручання. Чи утримуються ці результати протягом 2–5 років без постійної підтримки, невідомо
Без протоколу вправ: Жодна група не мала встановленої програми вправ; різниці у фізичній активності між групами не контролювалися

Джерело

Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(7):698–706. PMID: 30390479

Часто задавані питання

Чи інтервальне голодування краще, ніж обмеження калорій для втрати ваги?

На основі цього та інших порівняльних досліджень інтервальне голодування та неперервне обмеження калорій дають подібні результати щодо втрати ваги протягом 12 місяців. Жодна дієта явно не переважає — але інтервальне голодування може підійти людям, для яких щоденне обмеження важко дотримуватися.

Скільки ваги втратили люди на дієті 5:2 у цьому дослідженні?

Учасники групи інтервального голодування за схемою 5:2 втратили в середньому приблизно 6,7 кг за 12 місяців порівняно з 5,7 кг у групі неперервного обмеження й 0,5 кг у контрольній групі. Різниця між двома дієтичними групами не була статистично значущою.

Чи дійсно можна дотримуватися інтервального голодування протягом цілого року?

Так — це дослідження показало, що показники дотримання були порівняні між групою 5:2 ІГ та групою неперервного обмеження калорій за 12 місяців. Жодна дієта не була значно складніша в підтримці протягом повного року.

Чи дієта 5:2 поліпшує маркери здоров'я серця?

Так. У цьому дослідженні як дієта 5:2, так і неперервне обмеження калорій поліпшили тригліцериди, артеріальний тиск, глюкозу натще й HbA1c порівняно з контролем. Не виявлено значущих різниць між двома дієтичними підходами за жодним маркером кардіометаболічного ризику.

Чи викликає інтервальне голодування втрату м'язів протягом 12 місяців?

У цьому дослідженні сухе тілесна маса була в основному збережена як в групі інтервального голодування, так і в групі неперервного обмеження калорій протягом 12 місяців. Жодна дієта не викликала значущої втрати м'язів порівняно з контрольною групою.

Що легше дотримуватися довгостроково — голодування 5:2 чи щоденне обмеження калорій?

Дані щодо дотримання з цього дослідження свідчать про те, що обидва підходи однаково стійкі протягом 12 місяців. Тому особисті переваги є розумною основою для вибору між ними — немає чіткого переможця з точки зору дотримання.

Чи тривають переваги інтервального голодування за межами перших місяців?

Це дослідження відстежувало результати протягом 12 місяців і показало стійку втрату ваги й поліпшення кардіометаболічних показників протягом всього року. Однак довгострокові дані (2–5 років) цього конкретного дослідження недоступні.

Пов'язані дослідження та статті

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.