10-годинне харчове вікно знижує вагу, артеріальний тиск і холестерин при метаболічному синдромі: що показує дослідження

10-годинне харчове вікно знижує вагу, артеріальний тиск і холестерин при метаболічному синдромі: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття містить інформацію про опубліковані наукові дослідження виключно в інформаційних цілях. Це не медична порада і не замінює консультацію з кваліфікованим медичним фахівцем. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є будь-які хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження коротко

Що досліджувала ця робота

Метаболічний синдром — це комплекс умов, які включають надлишкове жиру в ділянці живота, високий артеріальний тиск, підвищений рівень глюкози в крові та порушення холестерину. Разом ці фактори значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу. Дослідники хотіли з'ясувати, чи можна поліпшити ці метаболічні показники просто обмеживши період харчування до 10 годин на день, без змін якості їжі та кількості калорій. Ви можете дізнатися більше про загальні доведення для інтервального голодування та артеріального тиску та переваги часово обмеженого харчування.

Хто брав участь у дослідженні

Це було однорукаве дослідження — учасники служили власними контрольними групами, при цьому початкові показники порівнювалися з показниками після втручання. Окремої контрольної групи не було, що є важливим обмеженням.

Профіль учасників: Дорослі з діагностованим метаболічним синдромом, середній вік близько 50-ти років, більшість учасників чоловіки. Всі приймали рецептурні ліки — статини та/або препарати для зниження артеріального тиску — принаймні 3 місяці до початку дослідження. Жодні зміни у ліках не були внесені під час дослідження.

Як 10-годинне харчове вікно працювало в цьому дослідженні: Учасникам було запропоновано обрати 10-годинне харчове вікно, яке підходило б їх способу життя, і харчуватися протягом цього вікна. Вікно могло починатися в будь-який час дня. Учасники вели записи своїх прийомів їжі через додаток myCircadian Clock, який фіксував час харчування і надавав зворотний зв'язок. Жодних обмежень щодо того, що й скільки вони їли, не було. Під час втручання не було надано ніяких дієтичних рекомендацій.

Що знайшли дослідники

Маса тіла

Учасники скидали вагу, не змінюючи те, що вони їли. Зниження маси тіла було статистично значимим порівняно з вихідними показниками, незважаючи на відсутність рекомендацій щодо калорійності. Можливо, що учасники їли дещо менше саме через наявність чіткого харчового вікна, але це не було прямо відстежено.

Артеріальний тиск

Як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск значно знизилися протягом 12 тижнів, незважаючи на те, що всі учасники уже приймали гіпотензивні препарати. Це свідчить про те, що втручання з часово обмеженим харчуванням додало ефект зниження артеріального тиску поверх існуючих ліків.

Атеросклеротичні ліпіди (холестерин)

Холестерин ліпопротеїнів низької щільності (основний атеросклеротичний ліпід) та загальний холестерин значно зменшилися наприкінці 12-тижневого періоду. Зниження атеросклеротичних ліпідів було одним з основних результатів — примітним тому, що всі учасники уже приймали статини на початку дослідження.

Що не змінилося

• Жодної значної зміни рівня глюкози натще для групи загалом (хоча індивідуальні відповіді варіювалися)
• HbA1c (довгостроковий показник рівня цукру в крові): не змінилася значно для групи в цілому
• Учасники не повідомили про істотні побічні ефекти

Висновки дослідників

Автори дійшли висновку, що 10-годинний протокол часово обмеженого харчування, застосований протягом 12 тижнів без дієтичних змін, спричинив клінічно значимі зниження маси тіла, артеріального тиску та атеросклеротичних ліпідів у пацієнтів, які вже отримували лікування від метаболічного синдрому. Вони описали отримані результати як достатні для проведення більшого рандомізованого контрольованого дослідження.

Що це означає для вас, якщо ви займаєтесь інтервальним голодуванням

• Обмеження вашого харчового вікна може поліпшити здоров'я серця та обміну речовин навіть без дієти. Учасникам цього дослідження не говорили змінювати те, що вони їли — лише коли. Вага та фактори ризику серцево-судинних захворювань поліпшилися незалежно від цього.
• Ефекти є додатковими до дії ліків. Поліпшення артеріального тиску та холестерину відбулися у людей, які вже приймали ліки від цих станів. Це свідчить про те, що інтервальне голодування працює через механізми, незалежні від — і комплементарні до — фармакологічного лікування.
• 10-годинне харчове вікно досяжне для більшості людей. Харчове вікно 10 годин (наприклад, з 9 ранку до 7 вечора або з 11 ранку до 9 вечора) значно більш помірковане, ніж протоколи 16:8 або 18:6, які використовують багато людей, що займаються інтервальним голодуванням. Якщо навіть 10-годинне обмеження дає ці результати, коротші вікна можуть дати ще більший ефект. Дізнайтеся більше про протокол 16:8 та як він порівнюється з іншими.
• Відстеження через мобільний додаток допомагало учасникам дотримуватися харчового вікна. Додаток myCircadian Clock надавав як відповідальність, так і зворотний зв'язок. Прості інструменти, такі як записування часу харчування на телефоні, можуть полегшити дотримання інтервального голодування.
• Люди з метаболічним синдромом можуть бути серед тих, хто має найбільше що виграти. Оскільки цей стан включає кілька взаємопов'язаних факторів ризику — вагу, артеріальний тиск, ліпіди — втручання, яке спрямоване на всі вони одночасно, має високу клінічну цінність.
• Довші періоди голодування не потрібні для метаболічних переваг. Це дослідження додає доказів того, що час харчування має значення не менше, ніж конкретний склад дієти. Див. також: як інтервальне голодування впливає на метаболізм.

Обмеження дослідження

• Невелика кількість учасників (n=19). Дослідження було розроблено як пілотне, і самі автори закликають до проведення більших рандомізованих контрольованих досліджень для підтвердження результатів.
• Жодної окремої контрольної групи. Кожен учасник служив своєю власною базовою лінією. Без контрольної групи неможливо знати, скільки поліпшень було завдяки часово обмеженому харчуванню, а скільки через інші фактори (сезонність, підвищена увага до здоров'я тощо).
• Потенційне зниження калорійності не було відстежено. Якщо учасники їли менше калорій через обмежене харчове вікно, це саме по собі могло пояснити деякі поліпшення ваги та метаболічних показників.
• Усі учасники приймали ліки. Результати стосуються конкретно пролікованих пацієнтів із метаболічним синдромом — результати можуть не застосовуватися безпосередньо до здорових дорослих.
• Переважно чоловіча вибірка. Гендерний баланс був зміщений у сторону чоловіків, що обмежує узагальнюваність результатів на жінок.
• Коротка тривалість (12 тижнів). Довгострокові ефекти більше ніж 3 місяці невідомі з цього дослідження.
• Самопроголошені часи харчування. Незважаючи на відстеження через додаток, фактичний прием їжі не був незалежно перевірений.

Джерело

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, Lo H, Fakhouri S, Shoghi A, Wang X, Fleischer JG, Garland S, Bhatt DL, Taub PR, Panda S. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92-104.e5. PMID: 31813824

Часто задавані питання

Чи дійсно 10-годинне харчове вікно спричиняє зниження ваги без дієти?

У цьому пілотному дослідженні так — учасники скинули приблизно 3% маси тіла, не отримуючи рекомендацій змінювати те, що або скільки вони їли. Найімовірніше пояснення полягає в тому, що чітко визначене харчове вікно природним чином зменшує прием калорій, виключаючи пізню вечірню їжу та непотрібні перекуски, без необхідності навмисного обмеження.

Чи може інтервальне голодування знизити артеріальний тиск при прийомі ліків?

Учасники цього дослідження вже приймали гіпотензивні препарати на момент початку дослідження, але їх артеріальний тиск все ще знизився протягом 12-тижневого періоду часово обмеженого харчування. Це свідчить про те, що часово обмежене харчування забезпечує ефект зниження артеріального тиску, який доповнює, а не замінює ліки. Будь-хто, хто розглядає можливість змінення або припинення прийму ліків, повинен робити це лише під керівництвом свого лікаря.

Що таке метаболічний синдром і хто ним хворіє?

Метаболічний синдром — це діагноз, який ставиться, коли у людини є щонайменше три з п'яти факторів ризику: надлишкове жиру в ділянці живота, підвищений артеріальний тиск, підвищений рівень глюкози натще, високі тригліцериди та низький холестерин ЛПВЩ (хороший холестерин). Це вражає приблизно одну з трьох дорослих у розвинених країнах і значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу.

Чи краще 10-годинне вікно, ніж 16:8, для метаболічного синдрому?

Це дослідження не порівнювало напряму 10-годинне з 8-годинним (16:8) вікнами. Воно показує, що навіть 10-годинне вікно — яке багато людей знайшли б легким для дотримання — дає значні поліпшення. Для людей, які починають з метаболічним синдромом, початок з 10-годинного харчового вікна є розумним і досяжним першим кроком перед потенційним переходом до 16:8.

Як інтервальне голодування знижує холестерин?

Точно, як часово обмежене харчування знижує холестерин ліпопротеїнів низької щільності та загальний холестерин, не повністю зрозуміло. Запропоновані механізми включають: зниження прийму калорій (особливо високожирних перекусок, які виключаються після закриття харчового вікна), поліпшену чутливість до інсуліну, посилену окислення жиру під час періоду голодування та потенційні ефекти на цикл жовчних кислот. Дослідження продовжуються.

Пов'язані дослідження та статті

• Що таке протокол 16:8 інтервального голодування?
• Інтервальне голодування та артеріальний тиск
• Інтервальне голодування та метаболізм: що говорить наука
• Переваги інтервального голодування: повний науковий путівник
• Чи може інтервальне голодування поліпшити чутливість до інсуліну?
• Інтервальне голодування та зниження ваги: що показують 50 досліджень

Хочете повний путівник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.