Інтервальне голодування при високому холестерину: що показує наука

Інтервальне голодування при високому холестерину: допомагає чи ні?

Так, інтервальне голодування може поліпшити ваш ліпідний профіль. Більшість людей, які послідовно голодують, спостерігають, як тригліцериди падають, холестерин ЛПВП («хороший») зростає, а якість частинок ЛПНП покращується. Це одна з найбільш досліджених переваг протоколу голодування для здоров'я серця.

Коротка відповідь

Так, інтервальне голодування може значно поліпшити ваш ліпідний профіль. Люди, які послідовно дотримуються протоколу голодування, майже завжди бачать значне падіння тригліцеридів, зростання ЛПВП («хорошого» холестерину) та поліпшення якості частинок ЛПНП. Загальний ЛПНП може спочатку злегка зрости — що часто не є причиною для хвилювання і варто обговорити з лікарем.

Як голодування змінює холестерин

Коли ви голодуєте, ваш організм вичерпує глюкозу та переходить на спалювання жиру. Ця метаболічна перебудова — так звана кетоза — безпосередньо впливає на те, як печінка перероблює жири та виробляє холестерин.

Ось що зазвичай відбувається:

Тригліцериди падають. Тригліцериди — це форма накопичення жиру в крові. Вони зростають, коли ви вживаєте цукор, рафіновані вуглеводи та зайві калорії. Коли інсулін падає під час голодування, печінка припиняє виробництво нових тригліцеридів і починає спалювати існуючі для енергії. Цей ефект може бути вражаючим — падіння на 20–40% зазвичайне явище серед людей, які поєднують інтервальне голодування з низькововуглеводною дієтою.

Холестерин ЛПВП зростає. ЛПВП — це переносник холестерину, який видаляє надлишковий ЛПНП з артерій і повертає його в печінку. Низький ЛПВП — це великий фактор ризику серцево-судинних захворювань. Послідовне голодування послідовно підвищує рівень ЛПВП, головним чином тому, що тригліцериди та ЛПВП рухаються у протилежних напрямках — коли одне падає, інше, як правило, зростає.

ЛПНП може зрости — але картина складніша. Загальний холестерин ЛПНП може збільшитися, коли ви починаєте голодувати, особливо якщо ви також їсте більше жиру. Але дослідження все більше показують, що важливо не загальне число ЛПНП, а розмір частинок ЛПНП. Великі, пухирясті частинки ЛПНП здебільшого безпечні. Маленькі, щільні частинки ЛПНП — це небезпечні — вони легче проникають у стінки артерій. Голодування, як правило, зміщує баланс у бік більших, менш небезпечних частинок ЛПНП.

Роль якості їжі

Їжа, яку ви вживаєте під час вікна харчування, дуже важлива. Голодування дає вашим показникам холестерину добрий старт, але те, що ви їсте після розривання посту, може або закріпити, або підірвати ці поліпшення.

Продукти, які підтримують здоровий холестерин під час дієти інтервального голодування:

Здорові жири: Масло, гхі, оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія. Ці жири підтримують вироблення ЛПВП і допомагають зміщувати частинки ЛПНП у бік більш великого, безпечнішого типу.
Жирна риба: Лосось, сардини, макель — багаті на омега-3 жирні кислоти, які знижують тригліцериди.
Яйця: Багаті на поживні речовини, які підвищують ЛПВП, включаючи холін та фосфоліпіди.
Ферментовані овочі: Кімчі та квашена капуста підтримують мікробіом кишківника, який відіграє зростаючу роль у метаболізмі холестерину.
Печінка: Повна поживних речовин, включаючи коензим Q10 та вітаміни групи В, які підтримують здоров'я серця.

Продукти, які працюють проти вашого холестерину:

Цукор та солодкі напої: Найшвидший спосіб підвищити тригліцериди — через цукор та фруктозу.
Рафіновані зерна: Хліб, паста, рис — усі вони піднімають інсулін та стимулюють вироблення тригліцеридів.
Насіннєві олії (рослинні олії): Канола, соняшникова, соєва, кукурудзяна олія — усі сприяють запаленню та окисленню ЛПНП, що робить його більш небезпечним.
Упаковані «дієтичні» продукти: Часто містять приховані цукри та переробні жири, які нівелюють переваги голодування.

Що реально очікувати

Більшість людей, які поєднують інтервальне голодування з чистою, низькововуглеводною дієтою, бачать вимірювані зміни протягом 4–8 тижнів. Тригліцериди, як правило, поліпшуються найшвидше. Поліпшення ЛПВП зазвичай видно протягом 8–12 тижнів.

Якщо ваш загальний ЛПНП зростає, не панікуйте одразу. Попросіть свого лікаря протестувати ваше співвідношення тригліцеридів до ЛПВП та розмір частинок ЛПНП (аполіпопротеїн В або панель ліпідів NMR). Низькі тригліцериди до ЛПВП співвідношення (нижче 2:1) — це сильний показник серцево-судинного здоров'я, навіть якщо загальний ЛПНП підвищений.

Хто повинен бути обережним

Якщо ви наразі приймаєте ліки, що знижують холестерин (статини), продовжуйте приймати їх, якщо лікар не порадить інше. Деякі люди, які приймають статини, відчувають м'язові болі, які можуть перекриватися з ранніми симптомами голодування — повідомте лікареві, якщо відчуєте новий біль у м'язах.

Якщо у вас є сімейна гіперхолестеринемія (спадкова висока холестеринемія), дієтичні зміни та голодування самі по собі, ймовірно, будуть недостатніми. Вони все ще можуть допомогти у граничних випадках, але ліки, як правило, необхідні.

Пов'язані поради

Відслідковуйте панель ліпідів перед початком та знову після 8–12 тижнів послідовного голодування
Надавайте пріоритет їжі, багатій на омега-3: сардини, лосось, грецькі горіхи та насіння льону
Уникайте всіх рослинних/насінневих олій — готуйте з маслом, гхі або оливковою олією замість того
Поєднуйте голодування з прогулянкою після їжі, щоб допомогти очистити тригліцериди з кровотоку більш ефективно
Якщо загальний холестерин стрімко зросте, спочатку подивіться на якість вашої їжі перед тим, як коригувати вікно голодування

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Amazon link. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

За скільки часу інтервальне голодування знижує тригліцериди?

Більшість людей спостерігають значне падіння тригліцеридів протягом 4–6 тижнів послідовного голодування в поєднанні з відмовою від цукру та рафінованих вуглеводів. Тригліцериди реагують швидше, ніж ЛПНП або ЛПВП, на дієтичні зміни.

Чи підвищить голодування мій холестерин ЛПНП?

Це можливо, особливо в ранні тижні, коли ви також збільшуєте споживання жиру. Зростання загального ЛПНП не автоматично проблема — більш важливі показники — це розмір частинок ЛПНП та співвідношення тригліцеридів до ЛПВП. Обговоріть будь-які значні зміни ЛПНП зі своїм лікарем.

Чи можу я приймати ліки від холестерину під час голодування?

Так. Більшість ліків від холестерину приймаються вечером або вранці і не впливаються голодуванням. Однак деякі статини повинні приймаються з їжею — перевірте вашу етикетку та запитайте у фармацевта, якщо ви не впевнені.

Чи краще інтервальне голодування, ніж ліки від високого холестерину?

Для більшості людей з високим холестерином голодування — це додаткові підходи, а не заміна ліків. Він може значно поліпшити ваш ліпідний профіль і може зменшити вашу потребу в ліках з часом, але це розмова, яку слід провести з вашим лікарем на основі ваших конкретних цифр та профілю ризику.

Що означає співвідношення тригліцеридів до ЛПВП?

Це співвідношення ділить ваш рівень тригліцеридів на ваш рівень ЛПВП. Співвідношення нижче 2 вважається оптимальним і сильним показником хорошого серцево-судинного здоров'я. Співвідношення вище 4 сигналізує про метаболічні проблеми. Голодування послідовно поліпшує це співвідношення, знижуючи тригліцериди та підвищуючи ЛПВП одночасно.

Пов'язані статті

Ця стаття є інформаційною та не замінює медичну консультацію.