Інтервальне голодування при артриті та запаленні суглобів: що говорить наука

Інтервальне голодування при артриті та запаленні суглобів: що говорить наука

Інтервальне голодування може суттєво зменшити запалення суглобів і біль при артриті. Наукові дослідження показують, що голодування знижує рівень запальних маркерів, таких як СРБ та ІЛ-6, зменшує окисний стрес та стимулює очищення клітин — все це прямо сприяє здоров'ю запалених суглобів. Багато людей з артритом повідомляють про помітне зменшення болю та скутості після впровадження регулярного режиму голодування.

Чому це важливо

Артрит вражає сотні мільйонів людей у світі, а запалення суглобів — одна з найбільш виснажливих щоденних проблем, з якою люди стикаються. Традиційні методи лікування — протизапальні препарати, фізична терапія, добавки на кшталт глюкозаміну — допомагають багатьом людям, але мають побічні ефекти та часто лікують симптоми, а не причини захворювання.

Саме тому так багато людей, які страждають на артрит, звертаються до змін в образі життя, включаючи дієту та голодування, у пошуках полегшення. Гарна новина полягає в тому, що інтервальне голодування — це не просто інструмент для схуднення. Воно має вимірні ефекти на імунну систему та запальні шляхи, які прямо впливають на те, як себе почувають ваші суглоби кожного дня.

Як інтервальне голодування борється із запаленням суглобів

Зменшує системне запалення

Хронічне запалення — це основа як ревматоїдного артриту (аутоімунна умова), так і остеоартриту (ушкодження суглобів внаслідок зносу). Під час періоду голодування рівень інсуліну падає, і організм переходить від накопичення енергії до самовідновлення. Цей метаболічний переключатель має потужний ефект на запалення.

Дослідження показують, що голодування знижує рівні ключових запальних маркерів:

• С-реактивний білок (СРБ) — показник крові, який підвищується під час запалення і тісно пов'язаний із загостренням артриту
• Інтерлейкін-6 (ІЛ-6) — прозапальний цитокін, підвищений при ревматоїдному артриті
• ФНО-альфа — ще один запальний сигнал, причетний до аутоімунного ураження суглобів

Огляд 2019 року, опублікований в журналі Nutrients, показав, що різні форми інтервального голодування постійно знижували рівні СРБ та інших запальних біомаркерів у численних дослідженнях.

Активує аутофагію

Один з найважливіших біологічних процесів, які голодування активує — це аутофагія, система клітинної переробки організму. Під час аутофагії пошкоджені білки та неправильно функціонуючі компоненти клітин розщеплюються та видаляються. У суглобах це означає очищення від пошкоджених хрящових клітин та запального сміття, яке накопичується з часом.

Аутофагія зазвичай активується після 14-18 годин голодування, саме тому протоколи на кшталт 16:8 (16 годин голодування, 8 годин харчування) є особливо ефективними для людей, які шукають протизапальний ефект.

Зменшує жирову масу — що зменшує навантаження на суглоби

Надлишкова жирова тканина — це не просто мертвий вантаж на ваші суглоби. Жирова тканина метаболічно активна і виділяє прозапальні молекули під названям адипокіни. Для людей з артритом колін або стегон кожен втрачений кілограм ваги зменшує приблизно на 4 кілограми тиску на колінний суглоб під час ходьби.

Інтервальне голодування — один з найефективніших та найстійкіших способів втратити жирову масу, що означає, що воно працює над запаленням суглобів з двох кутів одночасно: зменшує запальні сигнали, що походять від жиру, і буквально зменшує механічне навантаження на ваші суглоби.

Регулює мікробіом кишечнику

Нові дослідження пов'язують здоров'я кишечнику із системним запаленням та аутоімунними захворюваннями, включаючи ревматоїдний артрит. Інтервальне голодування дає кишечнику розширені періоди відпочинку, що дозволяє слизовій оболонці кишечнику відновитися, зменшує проникність кишечнику (іноді називається "діркавий кишечник") та сприяє зростанню корисних бактерій, які мають протизапальні ефекти.

Практичні поради для початку

Почніть з дієти 16:8. Пропустіть сніданок і їжте з полудня до 20:00. Це найлюбительніший для початківців протокол і досить тривалий, щоб активувати протизапальні переваги.

Їжте протизапальні продукти під час вікна харчування. Голодування не замінює якість дієти. Сконцентруйтеся на жирній рибі (лосось, сардини), оливковій олії, листяних овочах, ягодах, горіхах та куркумі. Мінімізуйте обробленої їжі, рафінованого цукру та насіяння олій, які все посилюють запалення.

Залишайтеся гідратованими під час голодування. Вода, чорна кава та простий зелений або травяний чай — все це допустимо під час періоду голодування і підтримує процес детоксикації.

Дайте їй щонайменше 4 тижні. Запальні зміни в організмі потребують часу, щоб проявитися в тому, як ви себе почуваєте. Більшість людей з артритом, які спробували інтервальне голодування, повідомляють про найчіткіші покращення після 4-8 тижнів послідовності.

Поговоріть з лікарем, якщо ви приймаєте медикаменти. Певні препарати від артриту, особливо метотрексат, використовуваний при ревматоїдному артриті, потрібно приймати з їжею. Працюйте з вашим лікарем, щоб синхронізувати ваше вікно голодування з розписанням прийому медикаментів.

Не голодуйте агресивно відразу. Якщо ви новачок у голодуванні, почніть з 12 годин і поступово подовжуйте до 14 і потім 16 годин. Перехід одразу до розширеного голодування може викликати втому, що є останнім, що вам потрібно, якщо ви вже маєте справу з болем при артриті.

Отримайте повний посібник

Щоб отримати повний посібник з інтервального голодування, купіть Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому застосунку голодування на FastingInPractice.com/redeem

Часто задавані питання

Скільки часу потрібно інтервальному голодуванню, щоб зменшити біль у суглобах?

Більшість людей помічають поступове покращення протягом 4-8 тижнів. Деякі повідомляють про менше ранкової скутості протягом перших двох тижнів, тоді як глибші протизапальні зміни — відображені в показниках крові, таких як СРБ — зазвичай з'являються через повний місяць.

Чи безпечне інтервальне голодування для людей з ревматоїдним артритом?

Загалом так, і кілька невеликих клінічних випробувань показали користь. Проте, оскільки ревматоїдний артрит — це аутоімунне захворювання, яке часто включає прийом медикаментів з їжею, вам слід узгодити ваше розписання голодування з вашим ревматологом перед початком.

Чи може голодування погіршити артрит?

У рідких випадках дуже агресивне голодування (таке як багатоденне водне голодування) може спричинити дисбаланс електролітів, який погіршує м'язову слабкість та втому. Стандартні протоколи інтервального голодування на кшталт 16:8 вважаються безпечними для більшості людей з артритом і навряд чи завдадуть шкоди.

Чи допомагає голодування як ревматоїдному, так і остеоартриту?

Механізми трохи відрізняються. При ревматоїдному артриті імуномодулюючі та аутофагічні ефекти голодування найбільш актуальні. При остеоартриті первинні переваги — це втрата ваги та зменшене механічне навантаження на суглоби — з додатковою користю від нижчого системного запалення. Обидва типи артриту, здається, позитивно реагують на інтервальне голодування.