Дієтична газівка під час інтервального голодування: чи порушує вона піст?

Дієтична газівка, найбільш імовірно, порушує або значно погіршує ваше голодування, навіть попри те, що не містить калорій. Штучні підсолоджувачі викликають інсулінову реакцію в багатьох людей, а сам солодкий смак достатньо сильний, щоб відновити тягу до їжі, яка підриває ефективність піста.

Коротка відповідь

Дієтична газівка, найбільш імовірно, порушує або значно погіршує ваше інтервальне голодування, навіть попри те, що не містить калорій. Штучні підсолоджувачі викликають інсулінову реакцію в багатьох людей, а сам солодкий смак достатньо потужний, щоб пробудити апетит, який підриває піст. Для чистого голодування дотримуйтеся води, чорної кави, травяних чаїв або простої газованої води.

Чому калорійність не є єдиним критерієм піста

Мета інтервального голодування — це не просто утримання від їжі. Коли ви голодуєте правильно, одночасно відбуваються кілька процесів:

Рівень інсуліну падає — жирові запаси стають доступною паливом
Глюкагон підвищується — організм починає мобілізувати накопичену енергію
Активується аутофагія — процеси клітинного очищення включаються
Стабілізується рівень глюкози в крові — голод та коливання апетиту затихають

Все, що спровокує інсулінову реакцію — навіть без надання калорій — перериває цей ланцюг. Саме тому "нульова калорійність" не означає "безпечна для голодування".

Як штучні підсолоджувачі впливають на інсулін

Було доведено, що кілька штучних підсолоджувачів викликають цефалічну фазу інсулінової реакції (CPIR). Це рефлекс мозку на солодкий смак: він передбачає, що цукор надійде в кров, і превентивно вивільняє інсулін для підготовки. Підсолоджувач ніколи не доставляє цукор, але інсулін уже був випущений.

Дослідження таких речовин, як сукралоза та аспартам, показують змішані результати. Деякі дослідження не знаходять значного всплеску інсуліну, інші виявляють вимірюване підвищення, особливо у людей, які регулярно вживають підсолоджувачі. Реакція, схоже, варіюється від людини до людини — але заздалегідь неможливо знати, чи ви будете реагувати.

Крім інсуліну, варто розглянути мікробіом кишечника. Дослідження, опубліковане в Nature (2022), показало, що певні штучні підсолоджувачі — особливо сахарин та сукралоза — змінюють мікробіом кишечника способами, які впливають на толерантність до глюкози. Оскільки мікробіом кишечника є однією з речей, на яку голодування активно працює для відновлення та переbalансування, введення хімічних речовин, які його порушують, є контрпродуктивним.

Проблема тяги до їжі

Навіть якщо дієтична газівка не спровокує інсулін, вона підтримує цикл тяги живим. Солодкий смак — навіть без калорій — утримує апетит ваших смакових рецепторів до солодкого. Це робить другу половину вашого інтервального голодування складнішою, не легшою.

Однією з найцінніших речей, яка відбувається під час чистого голодування, є те, що тяга до їжі з часом стає тихішою. Багато досвідчених людей, які практикують голодування, повідомляють, що голод практично зникає після перших кількох днів чистого піста. Дієтична газівка тримає солодку тягу активною і робить цю адаптацію набагато довшою.

Що таке "грязне голодування"?

Деякі люди приймають більш розслаблений підхід і дозволяють собі дієтичну газівку, ароматизовану воду або невеликі кількості інших напоїв під час голодування — підхід, який іноді називають "грязним голоданням". Це може працювати для базового управління вагою в деяких людей, але зазвичай сповільнює глибші переваги голодування, включаючи аутофагію, покращення чутливості до інсуліну та метаболічну гнучкість.

Якщо вашою основною метою є втрата жиру і ви вважаєте чисте голодування занадто складним на початку, гнучкий підхід краще, ніж повне припинення. Але якщо ви голодуєте для отримання повного спектру переваг — клітинного ремонту, метаболічного здоров'я, зменшення запалення — чисте голодування дає вам найбільший результат.

Що ви можете пити замість цього

Це чотири напої, які підтримують чисте голодування без спровокування інсулінової реакції:

Вода — газована або негазована, звичайна, без ароматизаторів
Чорна кава — без цукру, без молока, без вершків, без підсолоджувачів
Травяні чаї — без цукру, без добавок
Простої газована вода — карбонізація це нормально; проблеми тільки з добавками

Це повний список. Все інше — включаючи дієтичну газівку — вносить змінні, які працюють проти фізіологічного стану, який ви намагаєтеся створити.

Корисні поради

Якщо вам не вистачає шипіння, звичайна газована вода задовільняє цю тягу до карбонізації без ризику для вашого голодування
Якщо вам не вистачає кофеїну, чорна кава або негарячий зелений чай дає вам стимулюючий ефект чисто
Якщо проблема в голоді, перевірте, що ви їли напередень — високовуглеводна або цукрова їжа створює голод, який переходить на наступний день голодування

Отримайте повний посібник

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Amazon link. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування за адресою https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Чи дієт Coke порушує піст?

Так, більшість доказів показує, що це так — або принаймні погіршує його. Diet Coke містить аспартам та/або ацесульфам-K, обидва з яких можуть спровокувати цефалічну фазу інсулінової реакції в деяких людей. Карамельний колір та фосфорна кислота також додають невідомі змінні до вашого кишечника під час вікна голодування.

А що щодо напоїв, підсолоджених стевією?

Стевія загалом вважається найбезпечнішим підсолоджувачем під час голодування. Вона має дуже низький гліцемічний вплив і, здається, не спровокує значну інсулінову реакцію в більшості досліджень. Деякі практикуючі дозволяють напої, підсолоджені стевією, під час піста, хоча проблема з солодкою тягою все ще залишається.

Я пив дієтичну газівку під час голодування і все одно худнув — це добре?

Втрата ваги може відбутися з дієтичною газівкою в суміші, особливо якщо ви також їдите значно менше в цілому. Але це не означає, що ваше голодування чисте або що ви отримуєте всі переваги. Якщо ви задоволені своїми результатами, це може не мати значення. Якщо результати затьмарилися, скорочення дієтичної газівки — це одна з перших речей, варто спробувати.

Чи газована вода порушує піст?

Звичайна газована вода не порушує піст. Сама карбонізація — двоокис вуглецю у воді — не має метаболічного впливу. Проблема виникає лише тоді, коли газована вода містить ароматизатор, лимонну кислоту, підсолоджувачі або інші добавки. Завжди перевіряйте етикетку.

Яка різниця між чистим голоданням та "грязним голоданням"?

Чисте голодування дозволяє тільки воду, чорну каву, травяний чай та звичайну газовану воду. "Грязне голодування" дозволяє додаткові низькокалорійні або безкалорійні добавки, такі як дієтична газівка, вершки в каві або ароматизовані води. Чисте голодування зазвичай дає глибші метаболічні переваги; "грязне голодування" є більш гнучким, але може сповільнити адаптацію.

Супутні статті

Ця стаття надана в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед тим, як розпочати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є вже існуючий стан здоров'я.