Погано себе почуваєте під час інтервального голодування? Ось що робити

Почуватися невтішно під час голодування — це насправді тривожно, особливо коли не знаєш, чи варто терпіти далі, чи вже щось з'їсти. Але хороша новина: більшість симптомів, які люди відчувають під час інтервального голодування, — це не ознаки небезпеки. Це ознаки змін у вашому організмі.

Головне — навчитися розрізняти, що нормально, а що потребує дій.

Коротка відповідь

Більшість ранніх симптомів голодування — нудота, головний біль, втома, запаморочення — це тимчасові ознаки адаптації, а не захворювання. Вони проходять протягом першого-двох тижнів. Однак якщо ви дійсно захворіли — з температурою чи інфекцією — ваш організм може навіть виграти від зменшеного їжі замість примусового харчування. У будь-якому разі є чіткі сигнали, які вам скажуть, що робити далі.

Чому ви погано себе почуваєтесь під час голодування

Коли ви переходите від їжі кожні кілька годин на голодування протягом 16 або більше годин, ваш організм проходить справжні метаболічні зміни. Рівень цукру в крові падає. Інсулін знижується. Ваш організм починає використовувати запасені жири як паливо замість глюкози.

Під час цього переходу кілька факторів можуть змусити вас почуватися дискомфортно:

Дисбаланс електролітів — Коли інсулін падає, ваші нирки виводять натрій, калій та магній. Це найпоширеніша причина головного болю, втоми, судом м'язів та запаморочення під час голодування. Це не ознака того, що голодування шкодить вам — це нормальна фізіологічна реакція, яку можна виправити за кілька хвилин.

Адаптація цукру в крові — Якщо ви звикли до дієти з високим вмістом вуглеводів, ваш організм привичний до постійної глюкози. Коли глюкоза різко падає, ви можете відчути тремтіння, дратівливість або нудоту. Зазвичай це проходить протягом перших 7–10 днів, коли ваш організм стає більш ефективним у спалюванні жиру.

Зневоднення — Багато людей забувають пити достатньо води, коли не їдять. Відчуття спраги може придушуватися під час голодування, але потреба в воді не зникає.

Очищення травної системи — Деякі люди відчувають нудоту або неспокій, коли травлення сповільнюється, а кишечник адаптується до довших періодів спокою. Це тимчасове явище.

Симптоми, які є нормальними (і швидко пройдуть)

Ці симптоми протягом першого-двох тижнів майже завжди тимчасові:

Легкий головний біль, особливо в перші дні
Втома або низька енергія вранці
Легка нудота або дискомфорт у животі
Дратівливість або тяга до солодкого
Запаморочення при швидкому вставанні
Легкі проблеми з концентрацією

Перші 10 днів — найважчий період для більшості людей. Коли ваш організм повністю перейде в режим спалювання жиру, більшість цих симптомів повністю зникнуть. Те, що здавалося невтішним, стане вашою новою нормою.

Що робити з кожним симптомом

Головний біль: Додайте електроліти, перш ніж тягнутися до їжі. Щіпка морської солі у склянці води разом з магнієм (добавкою) або їжею, багатою на калій, у своєму вікні харчування, позбавить вас від більшості головних болів за 30–60 хвилин. Спробуйте це спочатку.

Нудота: Уповільніться й пийте воду. Легка нудота зазвичай проходить з відпочинком. Якщо вона постійна або сильна, розгляньте можливість скоротити вікно голодування на годину-дві на кілька днів, перш ніж знову його розширити.

Запаморочення: Встаньте повільно. Пийте воду з щіпкою морської солі. Сядьте або лягайте на хвилину. Якщо головокружіння не пройде протягом кількох хвилин, припиніть голодування й поїжте щось.

Втома: Відпочивайте, коли можете. Найпоширеніша причина — це їжа з високим вмістом вуглеводів вечором перед тим — це спричиняє коливання цукру в крові, які переносяться на наступне ранкове голодування. Їжа з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру в день до голодування робить інтервальне голодування значно легшим.

Біль у животі: Якщо ви відчуваєте біль у животі перед припиненням голодування, це може бути надлишок шлункової кислоти без їжі. Спочатку пийте воду. Якщо біль сильний або наполегливий, припиніть голодування й проконсультуйтеся з лікарем.

Коли ви дійсно захворіли

Ось щось, що може здатися контрінтуїтивним: коли ваш організм борється з справжнім захворюванням — простудою, температурою або інфекцією — зменшення або виключення їжі часто допомагає, а не шкодить.

Ваш організм природно пригнічує апетит, коли ви хворіють. Це не конструктивна помилка — це організм перенаправляє енергію від травлення до імунної функції. Коли тварина хворіє, вона інстинктивно припиняє їстити. Люди — те саме. Те почуття «я не хочу їсти» коли у вас температура — це ваш організм дає вам точну інформацію.

Якщо ви вже голодуєте й у вас розвинулося захворювання:

Не примушуйте себе їсти, якщо у вас немає апетиту
Значно збільшіть водоспоживання й електроліти — захворювання виснажує обидва
Відпочивайте замість того, щоб давати навантаження на тренування чи стресові діяльності
Дозвольте голодуванню продовжуватися, якщо ви почуваєтесь нормально й ваші симптоми легкі

Якщо ви приймаєте ліки, які потребують їжі, налаштуйте своє вікно харчування відповідно. Це не варіант — приймайте ліки так, як припинять.

Коли припинити голодування й звернутися за медичною допомогою

Припиніть голодування негайно й звернітеся за медичною допомогою, якщо ви відчуєте:

Сильне або тривале блювання
Біль у грудях або серцебиття, які не проходять з відпочинком
Плутанину або неможливість чітко мислити
Температуру вище 38,5°C / 101,3°F
Непритомність або майже непритомність, яка не проходить лежанням
Сильний біль в животі
Будь-який симптом, який вас насправді лякає

Голодування — це інструмент, а не визначення вашої особистості. Ніщо щодо розширення вашого голодування не варто медичної екстрено.

Корисні поради

Найпоширеніша допомога при ранніх симптомах голодування — це електроліти, а не їжа. Спробуйте сону воду спочатку й подивіться, чи симптоми пройдуть протягом 20 хвилин перш ніж припинити голодування.
Якщо симптоми постійно з'являються на 2-й або 3-й день, дивіться, що ви їли попереднього дня. Їжа з високим вмістом цукру та вуглеводів вечором робить наступне ранкове голодування значно важче.
Деякі люди мають користь від початку з вікном 13–14 годин й поступового розширення протягом кількох тижнів. Вам не потрібно починати з 16 годин.

Для повного посібника щодо створення протоколу голодування, який вам підходить, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані запитання

Чи нормально відчувати нудоту під час інтервального голодування?

Так — особливо в перші один-два тижні. Нудота може виникнути внаслідок падіння електролітів, низької глюкози в крові або шлункової кислоти без їжі. Пиття води з щіпкою солі часто швидко її усуває. Якщо нудота сильна або персистує понад два тижні, скоротіть вікно голодування й поступово його розширюйте.

Чи повинен я припинити голодування, якщо я хворію?

Це залежить від симптому. Легкий головний біль, втома або запаморочення зазвичай усуваються водою й електролітами, а не їжею. Блювання, біль у грудях, сильний біль в животі або плутанина — це явні причини припинити голодування й звернутися за медичною допомогою.

Чому я почуваюсь погано тільки протягом першого тижня голодування?

Ваш організм адаптується від спалювання глюкози до спалювання жиру як палива. Ця метаболічна зміна займає 7–14 днів й часто супроводжується тимчасовими симптомами. Найкращий спосіб пройти це — утримувати вуглеводи низькими в своєму вікні харчування, пити достатньо води протягом дня й доповнювати електроліти.

Чи можу я приймати ліки під час голодування?

Так, але деякі ліки мають приймати з їжею. Перевірте інструкції або запитайте у фармацевта. Якщо ваш ліки потребує їжі, налаштуйте своє вікно харчування. Ніколи не пропускайте ліки, щоб розширити голодування.

Чи погіршує голодування симптоми простуди й грипу?

Дослідження свідчать, що м'яке обмеження їжі під час хвороби може підтримати імунну функцію, а не підірвати її. Ваш організм природно пригнічує апетит, коли ви хворіть, не просто так. Залишайтеся гідровані, відпочивайте й контролюйте симптоми. Якщо ви відчуєте, що потребуєте їжі, їжте — повернення апетиту — це надійний сигнал, що ваш організм готовий.

Пов'язані статті

Ця стаття є лише інформаційною й не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є вже існуючі проблеми зі здоров'ям.