Інтервальне голодування викликає випадіння волосся? Причини та профілактика

Інтервальне голодування викликає випадіння волосся?

Так, інтервальне голодування може сприяти тимчасовому випаданню волосся, але це рідко буває постійним. Найчастішою причиною є стан під назвою телоген-ефлювіум — стрес-індукована втрата волосся, яка переводить волосяні фолікули у стан спокою. Хороша новина: завдяки правильній стратегії харчування більшість людей можуть голодувати без істотних проблем з волоссям.

Чому це важливо

Волосся — це одна з перших систем організму, якої він позбавляє ресурсів, коли відчує стрес або дефіцит. Оскільки інтервальне голодування змінює ваше харчове вікно і для багатьох людей зменшує загальний прийом калорій, організм може відреагувати, тимчасово перенаправляючи поживні речовини від неважливих функцій — а зростання волосся потрапляє саме в цю категорію.

Це не означає, що голодування погано для вашого волосся в довгостроковій перспективі. Це означає, що те, як ви їдите під час харчового вікна, має надзвичайно велике значення. Розуміння зв'язку між голоданням і здоров'ям волосся дає вам інструменти, щоб запобігти проблемі до того, як вона почнеться.

Наука про випадіння волосся при голодуванні

Телоген-ефлювіум: основний механізм

Волосся зростає циклічно: анаген (ріст), катаген (перехід) та телоген (спокій/випадіння). Зазвичай близько 85–90% вашого волосся перебувають у фазі росту в будь-який момент часу. Коли організм відчує значний стресор — будь то фізичний, харчовий чи емоційний — він може раптово перевести великий відсоток фолікулів у телоген-фазу. Результат — помітне випадіння волосся, яке зазвичай з'являється протягом двох-чотирьох місяців після спускової події.

Обмеження калорійності та швидка втрата ваги — добре задокументовані тригери телоген-ефлювіуму. Огляд 2021 року, опублікований у журналі Dermatology and Therapy, підтвердив, що екстремальні дієти та агресивні калорійні дефіцити входять до числа провідних дієтичних причин дифузного випадіння волосся.

Дефіцит поживних речовин: прихована рушійна сила

Коли ви стискуєте своє харчування у коротший період, легше впасти до нестачі критично важливих поживних речовин для волосся — навіть якщо ви відчуваєте себе ситим.

Білки мають найбільше значення. Волосся складається майже повністю з кератину — білка. Дослідження послідовно показують, що недостатній прийом білків призводить до рідкості волосся та його випадіння. Більшість дорослих потребують принаймні 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день, а люди, які дуже активні або втрачають вагу, можуть потребувати близько 1,2–1,6 г/кг.

Залізо — найбільш частою причиною дефіциту поживних речовин при випаданні волосся у світі, особливо у жінок репродуктивного віку. Голодування саме по собі не викликає дефіциту заліза, але якщо ваш раціон не багатий на залізо, коротке харчове вікно робить цей дефіцит більш імовірним.

Цинк відіграє прямо роль у циклі волосяних фолікулів. Низькі рівні цинку послідовно виявляються у людей з алопецією. Продукти, багаті цинком — м'ясо, насіння, бобові — мають бути присутні в достатній кількості протягом вашого харчового вікна.

Біотин (Вітамін B7) підтримує виробництво кератину. Хоча справжній дефіцит біотину рідкісний, група B-вітамінів у цілому підтримує виробництво енергії клітин у фолікулах.

Вітамін D — його рецептори знаходяться на клітинах волосяних фолікулів. Низький рівень вітаміну D — вже поширений у багатьох популяціях — асоціюється з вогнищевої алопецією та дифузним рідінням волосся.

Калорійний дефіцит проти протоколу голодування

Важливо розрізняти дві речі: саме вікно голодування та калорійний дефіцит, який часто його супроводжує.

Протоколи голодування як 16:8 або 5:2 часто використовуються для втрати ваги, що означає, що багато людей перебувають у стійкому калорійному дефіциті. Саме дефіцит — особливо крутий — найбільш потужно провокує телоген-ефлювіум, а не саме вікно голодування. Людина, що практикує 16:8 при адекватному прийомі калорій, має значно нижчий ризик випадіння волосся, ніж той, хто практикує 20:4 при 800 калоріях на день.

Кортизол та стрес

Подовжені періоди голодування, особливо тривалістю понад 24 години, можуть підвищити рівень кортизолу. Хронічно високий кортизол порушує цикл росту волосся та може погіршити випадіння. Це одна з причин, чому дуже агресивні протоколи голодування несуть більший ризик випадіння волосся, ніж помірні.

Практичні поради щодо запобігання випаданню волосся під час голодування

1. Робіть білки пріоритетом при кожному прийомі їжі. Намагайтесь отримувати 25–40 грамів високоякісного білка при кожному прийомі їжі протягом вашого харчового вікна. Яйця, курка, риба, грецький йогурт, сочевиця та тофу — відмінні варіанти.

2. Не скорочуйте калорії занадто агресивно. Дефіцит 300–500 калорій на день є стійким і менш імовірно спровокує випадіння волосся, ніж дефіцит 800–1000+ калорій. Якщо ви послідовно втрачаєте більше 1 кг на тиждень, сповільніться.

3. Перевірте рівні заліза та феритину. Попросіть у свого лікаря аналіз крові, який включає сироватковий феритин — не просто гемоглобін. Феритин нижче 30 нг/мл асоціюється з випаданням волосся навіть без клінічної анемії.

4. Прийміть цільовий додаток. Якісний мультивітамін, що покриває залізо, цинк, вітамін D та B-вітаміни, — розумна основа. Не приймайте залізо без підтвердженого дефіциту.

5. Виберіть помірні протоколи голодування. Метод 16:8 дає вам щедре 8-годинне харчове вікно для задоволення своїх харчових потреб. Протоколи з дуже вузькими вікнами харчування (OMAD, 20:4) ускладнюють досягнення адекватного харчування.

6. Будьте терпеливі. Якщо випадіння волосся вже почалось, пам'ятайте, що телоген-ефлювіум, як правило, тимчасовий. Волосся зазвичай повертається до свого нормального циклу росту протягом трьох-шести місяців після усунення харчового тригера.

7. Керуйте стресом комплексно. Сон, рухова активність та зниження стресу — все це підтримує цикл росту волосся. Голодування, поєднане з поганим сном та високим життєвим стресом, помножує ризик.

Хочете повну картину?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Чи постійне випадіння волосся від інтервального голодування?

У переважній більшості випадків — ні. Випадіння волосся, пов'язане з голоданням, зазвичай є телоген-ефлювіумом — тимчасовим випаданням, спровокованим харчовим стресом. Після того, як ви усунете базовий дефіцит (зазвичай білок, залізо чи цинк) і стабілізуєте прийом калорій, ріст волосся відновлюється протягом трьох-шести місяців.

Який протокол голодування найбезпечніший для здоров'я волосся?

Протокол 16:8 зазвичай найбільш сприятливий для волосся, оскільки дозволяє повне 8-годинне харчове вікно для споживання адекватного білка, вітамінів та мінералів. Дуже обмежувальні протоколи як OMAD (один прием їжи на день) ускладнюють задоволення харчових потреб і несуть вищий ризик.

Чи можу я приймати добавки біотину для запобігання випаданню волосся під час голодування?

Добавки біотину широко розглядаються як засіб від випадіння волосся, але докази сильні лише для людей із підтвердженим дефіцитом біотину — що є рідкісним. Більш дієві заходи — це забезпечення адекватного прийму білків та перевірка рівнів заліза та цинку. Біотин не завдасть шкоди, але не покладайтесь лише на нього.

Як довго до того, як я побачу повторне зростання волосся після припинення випадіння?

Оскільки волосся зростає приблизно на 1 см на місяць, а волосся, що випало, має спочатку повернутися до анаген-фази (ріст), видиме повторне зростання зазвичай займає три-шість місяців після усунення харчового тригера. Потрібна терпіння — фолікули не зникли, вони просто спочивають.