Як інтервальне голодування впливає на настрій і тривогу у жінок

Запитайте у десяти жінок, як інтервальне голодування впливає на їхній настрій, і ви отримаєте дві абсолютно протилежні відповіді. Одні описують, як стали спокійнішими, зосередженішими і більш врівноваженими протягом кількох тижнів. Інші скаржаться на нервозність, дратівливість або невеликий фон тривоги, якого раніше не було. Обидва досвіди реальні, і обидва залежать від однієї біології — все вирішує доза, час прийому їжі та гормональний контекст.

Пряма відповідь

Інтервальне голодування може покращити настрій і зменшити тривогу у жінок після адаптації організму завдяки більш стійкому рівню цукру в крові, поліпшеному сигналюванню дофаміну та підвищеному рівню BDNF (мозкового нейротрофічного фактора). Однак голодування, яке занадто довге, занадто часте або неправильно синхронізоване з менструальним циклом, підвищує кортизол, що може викликати або посилити тривогу та коливання настрою — особливо за два тижні до менструації. Різниця між піднесенням настрою і його падінням майже завжди полягає у дозі.

Чому інтервальне голодування може мати двояке значення для настрою

Голодування — це м'яка фізіологічна стрес-реакція, гормеза в технічному значенні слова, — і саме тут розходяться ці два результати.

Аргументи на користь покращення настрою. Після першого-четвертого тижня адаптації більшість жінок повідомляють про кращу стабільність настрою, а не гірше. Стійкий рівень цукру в крові позбавляє від енергетичних падінь і дратівливості, що виникають при постійному перекусуванні та споживанні їжі, багатої на вуглеводи. Періоди голодування тривалістю 16 годин і більше пов'язані зі збільшенням BDNF — білка, задіяного в регуляції настрою і стійкості до стресу, — а також з поліпшенням чутливості рецепторів дофаміну. Саме тому багато людей описують інтервальне голодування як ясне у розумі та енергійне, після того як пройшов період адаптації.

Аргументи на користь погіршення настрою. Кортизол стоїть на вершині жіночої гормональної ієрархії, і все, що його підвищує — агресивне пропускання прийомів їжі, голодування у лютеїнову фазу (за тиждень-два до менструації) або поєднання голодування з високим стресом і поганим сном — штовхає нервову систему в низькоінтенсивний стан тривоги. Цей стан виявляється як тривога, прискорене серцебиття або запальний характер. Це фізіологічна реакція, а не особистий недолік, і вона також є найпоширенішою причиною того, що жінки кидають голодування в перший місяць.

Роль синхронізації з циклом

Це те, що більшість порад щодо голодування пропускають. Естроген, який підтримує настрій і активність серотоніну, найвищий в першій половині циклу — це зазвичай найкращий період для довших голоданнь (16+ годин). Прогестерон, заспокійливий гормон, домінує за два тижні до менструації, й його легко порушити скачками кортизолу. Агресивне голодування під час цього лютеїнового вікна — один з найнадійніших способів викликати дратівливість, тривогу або емоційну нестабільність у жінки, яка інакше добре адаптована до голодування. Скорочення вікна голодування або повна пауза в днях перед менструацією — один з найпростіших способів вирішення проблеми.

Практичні коригування, які допомагають

Почніть з 12–13-годинного нічного голодування і поступово збільшуйте його — перехід одразу на 18 годин часто спричиняє ранню тривогу.
Їжте достатньо білка та жиру під час харчового вікна; недостатня кількість їжі в цілому, а не саме голодування, викликає більшість кортизольної реакції.
Скоротіть або призупиніть голодування у лютеїнову фазу (приблизно за два тижні до менструації).
Пріоритизуйте якісний сон і уникайте комбінування інтенсивних тренувань з довгим голодуванням — обидва самостійно підвищують кортизол.
Якщо тривога, серцебиття або безсоння з'являються і не стабілізуються протягом пари тижнів, розглядайте це як сигнал до скорочення, а не посилення натиску.

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безкоштовно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті питання

Чи допомагає інтервальне голодування від тривоги?

Може допомогти після адаптації організму — звичайно через два-чотири тижні — завдяки більш стійкому рівню цукру в крові і поліпшеній активності дофаміну та BDNF. Однак у перші тижні або якщо голодування занадто агресивне, воно так само легко може погіршити тривогу.

Чому я почуваюся більш тривожною з моменту, як почала голодувати?

Найпоширеніша причина — скачок кортизолу через голодування, яке надто довге, почало занадто рано або погано синхронізоване з вашим циклом — особливо за тиждень до менструації. Скорочення вікна та більше білка і жиру в прийомах їжі зазвичай вирішує проблему протягом пари тижнів.

Це нормально, що настрій спочатку погіршується перед тим, як покращитися при голодуванні?

Так, для багатьох жінок. Перші два-чотири тижні — це період адаптації, коли рівень цукру в крові та кортизол перекалібруються. Настрій зазвичай стабілізується і часто покращується поза базовим рівнем після завершення адаптації.

Чи слід мені голодувати під час лютеїнової фази, якщо я вже відчуваю тривогу?

Зазвичай найкраще скоротити вікно голодування або взяти перерву від голодування взагалі протягом одного-двох тижнів перед менструацією, оскільки саме в цей час прогестерон найбільш вразливий до порушення кортизолом.

Чи може голодування спричинити панічні атаки?

Саме голодування безпосередньо не викликає панічні атаки, але скачки кортизолу та цукру в крові від занадто агресивного голодування можуть спричинити фізичні симптоми — прискорене серцебиття, тремтіння, запаморочення, — які дуже схожі на паніку у когось, хто вже схильний до тривоги.

Пов'язані статті

Ця стаття надана в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди консультуйтесь з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є esistujući health умови.