Чи варто займатися інтервальним голодуванням? Честна оцінка результатів

Чи варто займатися інтервальним голодуванням?

Для більшості людей, які навчилися робити це правильно, інтервальне голодування варто всіх зусиль. Не тому, що це чудо, а тому що воно працює разом із вашою біологією, а не проти неї.

Коротка відповідь

Для більшості людей, які навчилися робити це правильно, інтервальне голодування варто вашої уваги. Не тому, що це чудо, а тому що воно працює разом із вашою біологією, а не проти неї. Але є одна умова — перші 10 днів можуть бути важкими. Після цього більшість людей звіддаються протилежній проблемі: вони не хочуть припиняти.

Як "варто" виглядає для звичайних людей

Найбільш переконливий випадок для інтервального голодування — це не клінічне дослідження, а закономірність, яку ви спостерігаєте, коли тисячі людей звітують про свої результати.

Люди, які продовжують інтервальне голодування понад два тижні, зазвичай звітують про:

• Втрату ваги, яка насправді залишається. Не тому, що вони силою утримують дефіцит калорій, а тому що їхні стосунки з голодом повністю змінюються.
• Краще енергію без падіння днем. Коли ваше тіло працює на жирі замість глюкози, енергія стає більш стабільною.
• Розумову ясність, яка їх дивує. Багато людей описують різкість думок, яка появляється близько 5-6 дня — майже як піднімається туман.
• Поліпшення умов, на які вони не розраховували. Маркери жирної печінки покращуються. Артеріальний тиск нормалізується. Хронічний біль зменшується. Це не були цілі — це були бонуси.
• Якість сну поліпшується. Нижча запалювальна відповідь та більш стабільний інсулін часто безпосередньо переводяться у кращий сон.

Це не обіцяні результати. Це те, про що люди звітують у великому масштабі, і це досить послідовно, щоб сприйняти серйозно.

Чому більшість людей думають, що голодування не спрацювало

Тут чесна порада має значення більше, ніж шумиха.

Більшість людей, які спробують інтервальне голодування і кинуть, роблять це протягом перших 10 днів. Вони чувствуть голод, дратівливість і втому — і вони роблять висновок, що голодування для них не спрацює. У більшості випадків проблема була однією з двох:

1. Вони все ще їли неправильну їжу.

Якщо ви споживаєте цукор, рафіновані зерна або обробленні вуглеводи, ваш інсулін залишається підвищеним — а підвищений інсулін робить голодування мученням. Голод і бажання — це не проблема голодування; це проблема якості їжі. Спочатку виправте харчування, і інтервальне голодування стає значно легшим.

2. Вони не дали йому достатньо часу.

Період переходу реальний. Вашому тілу потрібно перейти від спалювання глюкози як основного палива до спалювання жиру. Цей перехід займає приблизно 7–14 днів. Протягом цього часу ви можете почуватися гірше, перш ніж почути себе краще. Поштовхом вперед — правильною їжею — розділяє людей, які відчувають користь, від тих, хто не відчував.

Що вам насправді потрібно, щоб це запрацювало

Сила волі тут перевищена. Автор книги Intermittent Fasting in Practice був з надлишком ваги, палив, з жирною печінкою, коли почав голодувати у 42 років. У нього не було необичайної дисципліни — у нього були знання. Як тільки він зрозумів, як голодування насправді працює в тілі, воно перестало бути боротьбою.

Це закономірність, яка варта уваги: знання роблять голодування легким; незнання роблять його важким.

Два інгредієнти, які мають значення:

• Знання — розуміння того, чому голод зникає, що таке кетоз, як падіння інсуліну впливає на сон і біль, що їсти і чого уникати.
• Повторення — виконання послідовно достатньо довго, щоб це стало автоматичним. Приблизно після 10 днів ваше тіло починає віддавати перевагу голодуванню. Постійне їдіння починає здаватися дивним.

Перші 10 днів

Дні 1–3 часто найважчі. Голод відчувається гостро. Бажання можуть бути голосними. Це нормально.

Дні 4–7, якщо ви очистили свою їжу, голод починає встановлюватися. Енергія все ще може бути нестійкою.

Дні 8–14, щось змінюється. Голод стає керованим, потім майже відсутнім під час голодування. Фокус поліпшується. Енергія стабілізується.

Після 14 дня більшість людей припиняють запитувати, чи варто інтервальне голодування — тому що відповідь стала очевидною в тому, як вони себе почувають.

Коли інтервальне голодування може не варти того для вас

Було б нечесно припускати, що голодування ідеально працює для всіх. Є реальні ситуації, коли воно не доречне:

• Якщо ви вагітні або годуєте грудьми
• Якщо у вас є історія розладів харчування
• Якщо ви приймаєте ліки, які потребують їжі (особливо інсулін або ліки для контролю цукру крові)
• Якщо ви мають недостатню вагу

Для всіх інших питання не в тому, спрацює це чи ні — це в тому, чи ви готові дати їй час і правильні умови, щоб показати вам, що вона може зробити.

Що підтримує наука

Хоча цей сайт не є медичним ресурсом, дослідження інтервального голодування значні. Дослідження послідовно показують покращення:

• Чутливість до інсуліну
• Вага тіла та жирова маса
• Артеріальний тиск
• Маркери запалення
• Ліпіди крові

Вага доказів підтримує те, що тисячі людей звітують анекдотично. Це не означає, що це правильно для кожної людини — але це означає, що це не плацебо.

Для повного посібника отримайте книгу

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Купіть книгу і отримайте 3 місяці безплатного доступу до нашого додатка голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Як довго перш ніж я дізнаюся, що інтервальне голодування працює?

Дайте йому щонайменше 3 тижні перед висновками. Перший тиждень — адаптація. Тижні 2–3 — це коли більшість людей починають бачити та відчувати змістовні зміни. Оцінювання методу в перші 3 дні — це як відмовитися від членства в спортзалі після однієї сесії.

Чи варто інтервальне голодування, якщо я хочу лише втратити кілька кілограмів?

Так, але вам не потрібно робити це агресивно. Простий графік 16:8 із чистою їжею достатній для більшості людей з скромними цілями щодо ваги. Глибші переваги — розумова ясність, кращий сон, зменшена запалювання — часто мають більше значення, ніж сама вага.

Чи варто інтервальне голодування довгостроково, або воно перестає працювати?

Люди, які використовують голодування як спосіб життя, а не як дієту, зазвичай утримують результати невизначено. Ключ — не розглядати це як щось, що ви робите, а потім зупиняєтеся. Коли ваше тіло адаптується, воно стає вашим стандартним режимом харчування.

Чи мушу я відмовитися від соціальних прийомів їжі, щоб інтервальне голодування запрацювало?

Ні. Один соціальний прием їжі, який порушує ваше харчове вікно, не зруйнує ваш прогрес. Помилка в тому, щоб використовувати соціальні ситуації як привід повністю відмовитися від цього підходу. Один порушений день — це нормально. Тиждень винятків — це де речі зривиються.

Чи стає інтервальне голодування легшим з часом?

Так — значно. Більшість людей знаходять, що до кінця першого місяця голодування відчувається природним, а не напруженим. До третього місяця ідея постійного їдіння протягом дня часто здається неприємною. Перехід — це важка частина; обслуговування рідко бувает.

Пов'язані статті

• Як впоратися з голодом під час інтервального голодування — практичні стратегії для перших двох тижнів
• Як розвинути правильний менталітет для інтервального голодування — психологічна основа, яка робить голодування міцним
• Що відбувається з вашим тілом під час інтервального голодування? — година за годиною біологія, яка пояснює, чому це працює

Ця стаття надається лише в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуюче захворювання.