Інтервальне голодування працює? Що показує наука

Інтервальне голодування працює?

Так, інтервальне голодування працює — і наука це підтверджує. Дослідження послідовно показують, що чергування харчування та вікон голодування призводить до зниження ваги, покращення чутливості до інсуліну, зменшення запалення та поліпшення метаболічного здоров'я. Це не маркетингова гра. Це один із найбільш досліджених харчових протоколів, який існує сьогодні.

Чому це важливо

Мільйони людей намагаються дієту за дієтою, ненадовго втрачають вагу, а потім повертають все назад. Причина невдачі більшості дієт — це не відсутність сили волі, а біологія. Постійне харчування тримає інсулін на високому рівні, що перешкоджає вашому організму спалювати накопичений жир. Інтервальне голодування змінює це рівняння, надаючи вашому тілу розширені періоди низького інсуліну, необхідні для дійсного доступу до жирових запасів.

Якщо ви дивувалися, чи інтервальне голодування — це просто чергова мода, ця стаття дає вам чіткий відповідь на основі доказів.

Що показують дослідження

Наука про інтервальне голодування тепер є дуже обширною. Ось що послідовно знаходять добре спланові дослідження:

Зниження ваги. Огляд 2020 року, опублікований в New England Journal of Medicine доктором Марком Меттсоном, показав, що інтервальне голодування дає зниження ваги, порівняне з постійним обмеженням калорій — а в деяких дослідженнях навіть трохи краще, особливо для збереження м'язової маси. Учасники зазвичай втрачають від 0,8 до 1,3 відсотка своєї ваги на тиждень на ранніх етапах.

Інсулін і рівень цукру в крові. Періоди голодування знижують циркуляючий рівень інсуліну, який є основним тригером для звільнення жиру. Дослідження показують, що 16-24 години голодування можуть зменшити голодний інсулін на 20-31 відсотків. Для людей із предіабетом або діабетом 2-го типу цей ефект може бути клінічно значущим — але завжди консультуйтесь з лікарем перед змінами, якщо у вас діагностоване захворювання.

Швидкість метаболізму. Поширена страх, що голодування сповільнить ваш метаболізм. Короткострокове голодування (до 48 годин) насправді робить протилежне: норадреналін зростає, що підтримує метаболічну швидкість на високому рівні. Уповільнення метаболізму, пов'язане з дієтою, як правило, відбувається при тривалому обмеженні калорій, а не при структурованих вікнах голодування.

Запалення. Хронічне низькосортне запалення пов'язане з ожирінням, серцевими захворюваннями, діабетом 2-го типу й навіть когнітивним зниженням. Численні дослідження показують, що інтервальне голодування зменшує запальні маркери, такі як IL-6, TNF-alpha та C-реактивний білок. Це вважається можливим завдяки процесу, який називається аутофагія — клітинне самоочищення, яке активізується під час голодування.

Аутофагія. Виявлена та описана лауреатом Нобелівської премії біологом Йосінорі Огсумі, аутофагія — це процес організму щодо очищення від пошкоджених клітинних компонентів. Вона активізується значно після приблизно 16-18 годин без їжі. Це одна з причин, чому дієта 16:8 стала найпопулярнішим протоколом — вона надійно запускає аутофагію без надмірного обмеження.

Здоров'я мозку. Дослідження на тваринах та ранні дані людей припускають, що інтервальне голодування може підтримувати нейротрофічний фактор, виведений з мозку (BDNF), білок, який сприяє зростанню нових нейронів і захищає існуючі. Лабораторія доктора Меттсона виявила переконливі докази зв'язку голодування з нейропротекцією, хоча довгострокові клінічні випробування на людях все ще тривають.

Це працює краще, ніж звичайний підрахунок калорій?

Для більшості людей інтервальне голодування легше дотримуватися, ніж щоденний підрахунок калорій. Причина в тому, що це психологічна й фізіологічна. Замість відстеження кожного прийому їжі, ви дотримуєтесь простого правила: їжте під час свого вікна, голодуйте поза ним. Багато людей виявляють, що голод насправді зменшується після першого тижня, коли їхній організм адаптується до спалювання жиру для отримання палива.

Там, де інтервальне голодування може мати метаболічну перевагу над простим обмеженням калорій, є регулювання гормонів. Голодування тримає інсулін послідовно низьким протягом довших періодів, що постійне обмеження калорій не обов'язково робить — ви можете їсти 1400 калорій, розподілених протягом 12 годин, і все ще тримати інсулін на високому рівні весь день.

Тим не менш, обидва підходи працюють. Найкраща дієта — це завжди та, яку ви можете дотримуватися. Інтервальне голодування перемагає для багатьох людей, оскільки його правила ясні, не вимагає логування їжі, а переваги за межами зниження ваги — аутофагія, зменшення запалення, чутливість до інсуліну — дають йому довгострокову привабливість.

Практичні поради для успіху

Почніть з 12:12. Якщо ви новачок, просто припиніть їжу після вечері й не їжте знову до ранку — це 12-годинне голодування. Це легко, стійко й починає метаболічний зсув.

Перейдіть на 16:8 після першого тижня. Пропустіть сніданок або перенесіть його на полудень. З'їжте останній прийм їжі до 20:00. Це найбільш досліджений і найпопулярніший протокол.

Залишайтесь гідратованими. Вода, чорна кава і звичайний чай не порушують голодування й можуть значно зменшити голод під час вашого вікна голодування.

Не розривайте голодування цукром. Відкриття вікна їжі з високоцукровою їжею миттєво підвищує інсулін, знижуючи деякі метаболічні переваги вашого голодування. Розривайте голодування білком і жиром — яйцями, горіхами, авокадо.

Дайте їй щонайменше три тижні. Перший тиждень часто найскладніший, оскільки ваш організм переходить від залежності від глюкози до адаптації жиру. Більшість людей відчувають себе значно краще на другому й третьому тижнях.

Поєднуйте з цільнозерновою їжею. Інтервальне голодування не дозволяє їсти сміття протягом вашого вікна. Метаболічні переваги збільшуються, коли ви поєднуєте голодування з поживними, мінімально оброблюваними прийомами їжі.

Отримайте повний посібник

Щоб отримати повний посібник по інтервальному голодуванню, купіть Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи втрачу я м'язи, якщо голодую?

Дослідження показують, що короткострокове інтервальне голодування (16-24 години) не викликає значної втрати м'язів — особливо при адекватному споживанні білка й підтриманні вправ на опір. Насправді голодування збільшує секрецію гормону росту, що допомагає захистити худощавої маси. Тривале багатоденне голодування — це інша справа, але стандартні протоколи IF цілком безпечні для збереження м'язів.

Як довго до того, як інтервальне голодування почне працювати?

Більшість людей помічають зміни в енергії й голоду протягом першого двох тижнів. Видиме зниження ваги зазвичай стає помітним між другим і четвертим тижнями, залежно від вихідної ваги й використовуваного протоколу. Метаболічні маркери, такі як голодний інсулін і глюкоза в крові, часто поліпшуються протягом чотирьох-восьми тижнів.

Чи працює інтервальне голодування без вправ?

Так. Дослідження показують значне зниження ваги й метаболічне поліпшення від інтервального голодування самостійно, без змін у вправах. Тим не менш, поєднання голодування з регулярними рухами — навіть ходьбою — прискорює результати й забезпечує додаткові переваги серцево-судинної системи й збереження м'язів.

Чи безпечне інтервальне голодування в довгостроковій перспективі?

Поточні докази припускають, що інтервальне голодування безпечне для більшості здорових дорослих у довгостроковій перспективі. Населення, як-от релігійні мусульмани, які голодують під час Рамадану, практикують щорічне місячне голодування протягом століть без задокументованої шкоди. Для людей із діабетом, розладами харчування або вагітних рекомендується медичний нагляд перед початком будь-якого протоколу голодування.