Чому людям з надлишковою вагою часто легше займатися інтервальним голодуванням

На перший погляд це здається нелогічним. Ви можете очікувати, що людина з надлишком 50 або навіть 100 кілограмів буде найбільше страждати від голодування. Проте у книзі Аптона Сінклера "The Fasting Cure" (1911) задокументовано щось, що здивувало його і його сучасників: чим більше була надлишкова вага людини, тим легше вона часто адаптувалась до інтервального голодування — і в деяких випадках результати були вражаючими.

Це спостереження, зроблене більше ста років тому, напрочуд добре узгоджується з тим, що сучасна наука розуміє про накопичення жиру, метаболізм палива та сигнали голоду.

Історичний патерн, який помітив Сінклер

У своїй книзі Сінклер зібрав звіти про 277 епізодів голодування у 109 осіб. Серед його спостережень та листування з читачами була повторювана тема: люди, які мали значну надлишкову вагу, часто описували інтервальне голодування як легше, ніж вони очікували, а їхнє одужання було драматичним.

Сінклер писав, що після повного голодування "організм досягне своєї ідеальної ваги. Люди, які дуже повні, не повернуть свою вагу; тоді як люди, які мають недостатню вагу, можуть набирати фунт або більше на день впродовж місяця". Він описував те, що вважав природним регуляторним механізмом організму — спочатку використовувати доступне накопичене паливо.

Це було не просто анекдотом. Випадки, які він зібрав, включали чоловіків вагою 220 фунтів з ногами "як мішки води", які голодували 7 днів, а потім дотримувались легкої дієти, повертаючись до важкої фермерської роботи — рубати дрова, складати сіно — протягом кількох тижнів. Інший випадок був про жінку, яка "ледве повзла на двох палицях" і голодувала 10 днів, потім ще 8 днів, врешті описана як та, що має "надмірне і радіантне здоров'я".

Сінклер представив усе це мовою своєї епохи: ферментація, токсини, забиті судини. Але основне спостереження було реальним: організм людини з надлишковою вагою має значне та доступне паливне резервування.

Чому це має фізіологічний сенс

Сучасний метаболізм пояснює те, що Сінклер спостерігав в анекдотичних термінах. Адипозна тканина — накопичений жир тіла — існує саме як енергетичний резерв. Коли запаси вуглеводів зменшуються (зазвичай протягом 12–18 годин голодування, залежно від людини), організм починає черпати енергію з запасів жиру.

Для людини з значними запасами жиру цей перехід забезпечує довшу дистанцію. Організм має більше матеріалу, на якому можна витягувати енергію, перш ніж переходити на інші джерела палива. Голод на початку голодування в основному викликаний падінням рівня глюкози в крові та гормональними закономірностями, пов'язаними зі звичайним часом приймання їжі — а не справжньою нестачею доступної енергії. Людина з 30 додатковими кілограмами жиру має надзвичайні енергетичні резерви; її клітини ніколи насправді не голодують.

Це ключова різниця між голодуванням та голодом. Голод виникає, коли організм вичерпує свої резерви та починає розщеплювати важливу тканину. Інтервальне голодування, навіть тривале, працює через шлях спалювання жиру — і для людини з значною надлишковою вагою цей шлях широко відкритий.

Перші кілограми та втрата рідини

Є додатковий фактор, який епоха Сінклера не повністю розумів, але сучасні практики інтервального голодування негайно розпізнають: виснаження глікогену та втрата води.

Коли людина починає голодувати (або різко зменшує споживання вуглеводів), печінка вичерпує свої запаси глікогену. Кожен грам глікогену утримує приблизно 3–4 грами води. Коли цей глікоген згоряє, кілька кілограмів води швидко вивільняється — часто 2–4 кілограми протягом перших кількох днів.

Для людини, яка має значну надлишкову вагу, ця початкова швидка втрата — видна на вазі протягом днів — забезпечує потужну рану мотивацію. Хоча це не справжня втрата жиру, це сигналізує про те, що організм перейшов у режим голодування, і це робить перші дні продуктивними, а не марними.

Сінклер помітив це у своєму власному досвіді: він втратив 15 фунтів протягом перших 4 днів свого 12-денного голодування, а потім набагато менше протягом наступних 8 днів. Він інтерпретував це як ознаку "вкрай поганого стану тканини". Сьогодні ми визнаємо це в основному як глікоген та воду, яка вивільняється.

Голод поводиться по-іншому у людей з надлишковою вагою

Голод частково гормональний. Грелін, часто називається "гормоном голоду", як відомо, коливається з часом приймання їжі та звичними харчовими закономірностями. Серед людей з ожирінням сигналізація грелїну часто порушена — іноді призводячи до більш складних та менш різких сигналів голоду порівняно з худими людьми.

Сінклер також помітив — і це знаходить підтвердження — що коли справжній голод минає (зазвичай після другого або третього дня повного голодування), організм адаптується до роботи на накопичених запасах. Для людей з надлишковою вагою, які мають більші доступні запаси жиру, ця адаптація може бути гладкою. Організм має достатньо палива; йому просто потрібно переключити резервуари, з яких він черпає.

Важливе застереження: втрата жиру не завжди лінійна

Спостереження Сінклера про те, що люди з надлишковою вагою, які голодують, часто досвідчують драматичних ранніх результатів, є точним, але воно має важливий нюанс — один, який він також помітив.

Перша втрачена вага — найлегша. Коли запаси жиру зменшуються і організм наближається до здорової діапазону ваги, темп втрати сповільнюється. Останні 10–15 кілограмів неослабно важче, ніж перші. Організм захищає свої залишились жиру більш агресивно, і це вірно, чи займаєтесь ви голодуванням, чи будь-якою іншою формою обмеження калорій.

Жир на животі особливо має тенденцію бути найбільш стійким. Як пояснює автор Intermittent Fasting in Practice, організм спочатку спалює жир з інших областей — обличчя, кінцівки, загальний тулуб — перш ніж атакувати глибокий вісцеральний жир, накопичений навколо живота. Послідовність протягом місяців, а не тижнів, — це те, що врешті змінює це.

Що Сінклер правильно зрозумів про механізм ідеальної ваги

Сінклер писав, що голодування "приводить вас до вашої ідеальної ваги" — фраза, яка звучить містично, але має практичний механізм позаду.

Коли організм більше не отримує надлишок їжі, він припиняє накопичувати. Він починає використовувати те, що має. Організм, що працює на запасах жиру, поступово виснажує ці запаси. Він не продовжує нескінченно скорочуватися — коли він досягає ваги, при якій калорійність їжі під час харчового вікна відповідає фактичним потребам, вага стабілізується.

Спостереження Сінклера про те, що люди з надлишковою вагою, які голодують, "не повернуть свою вагу" (після правильного голодування та чистої дієти після голодування), відображає те, що відбувається, коли люди роблять харчові вдосконалення поряд з голодуванням — зменшуючи продукти, які призвели до надлишкового накопичення.

Для повного керівництва

Для повного керівництва отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи дійсно людям з надлишковою вагою легше голодувати?

У кількох специфічних аспектах, так. Основна причина — доступне паливо. Людина з значними запасами жиру має більше накопленої енергії, яку організм може використовувати, коли харчовий прием припиняється. Це означає, що мозок та м'язи насправді не позбавлені палива — вони просто працюють на іншому джерелі палива. Голод та період адаптації все ще можуть бути важкими, але організм має більше матеріалу для роботи.

Чи люди з надлишковою вагою втрачають вагу швидше з інтервальним голодуванням?

Ранні результати часто є більш драматичними, особливо в перші кілька тижнів. Більшість цього — вода та втрата глікогену, коли організм виснажує накопичені вуглеводи. Фактичні темпи втрати жиру варіюються, але люди, які мають більше для втрати, зазвичай втрачають вагу швидше в абсолютних термінах, ніж ті, які ближче до своєї цільової ваги.

Чи може голодування бути небезпечним для людини з значною надлишковою вагою?

Як при будь-якій значній дієтичній зміні, консультація з лікарем є доцільною перед початком. Певні умови, поширені при ожирінні — тип 2 діабет на лікуванні, гіпертензія, лікована діуретиками, серцево-судинні захворювання — потребують медичного нагляду при голодуванні. Більшість інакше здорових людей з надлишковою вагою можуть безпечно почати з коротших харчових вікон (12–14 годин).

Що показали випадки Сінклера для людей з надлишковою вагою, які голодують?

Кілька найбільш драматичних випадків Сінклера включали людей, які мали значну надлишкову вагу. Один чоловік із водянкою (важка затримка рідини) вагою 220 фунтів голодував 7 днів, потім дотримувався легкої дієти й повернувся до важкої фермерської роботи. Його випадок — і подібні випадки — свідчили про те, що організм має видатну здатність черпати з накопичених запасів, коли йому надається така можливість.

Чи організм коли-небудь вичерпує жир для спалювання?

Під час інтервального голодування, як це практикують більшість людей (щоденні вікна 16–18 годин), організм не вичерпує жир під час періоду голодування. Він спалює стільки, скільки може отримати доступ, враховуючи довжину вікна. Протягом місяців послідовної практики запаси жиру поступово зменшуються — це коли довші вікна або більш обережний вибір їжі під час харчового вікна можуть знадобитися для продовження прогресу.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях з 1911 року і призначена лише для інформаційних цілей — не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим фахівцем охорони здоров'я перед тим, як робити будь-які зміни в дієті.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.