Голодування при ожирінні: що відбувається з організмом людей зі значним надлишком ваги

Люди зі значним надлишком ваги часто легше адаптуються до голодування, ніж люди з нормальною вагою, а не навпаки. Під час голодування організм використовує накопичену жирову тканину як паливо, а коли жирові резерви багаті, перехід на спалювання жиру відбувається з меншою голодом та дискомфортом, ніж у стрункіших людей. Сучасні дослідження в основному підтверджують цей висновок.

Прямої відповідь

Люди зі значним надлишком ваги часто легше адаптуються до інтервального голодування, ніж люди з нормальною вагою. Під час вікна голодування організм задіює накопичену жирову тканину як енергетичне паливо, а коли жирові резерви значні, перехід на жиросpalення відбувається з меншою інтенсивністю голоду та фізичного дискомфорту, ніж у людей з меншою кількістю жиру. Сучасна наука широко підтримує це спостереження.

Що спостерігав Синклер у 1911 році

Аптон Синклер зібрав 277 випадків голодування від читачів своєї статті в журналі Cosmopolitan. Серед найпомітніших були люди з тим, що він називав «надмірною повнотою» — люди зі значним надлишком ваги за стандартами початку двадцятого століття.

Один випадок виділяється: чоловік з астмою та водянкою (історичний термін на позначення набряку, стану, при якому рідина накопичується в тканинах тіла, викликаючи різке набухання ніг та живота). Цей чоловік важив 220 фунтів у час, коли це вважалося надзвичайно тяжким ожирінням. Його ноги описувалися як «мішки з водою». Він провів семиденне голодування, а потім чотиритижневу легку дієту. Результат: він повернувся до сільськогосподарської роботи — розколював дрова та робив сіно.

Синклер зробив чіткий висновок з подібних випадків, написавши, що для людей зі значним надлишком ваги: «Після повного голодування тіло повернеться до ідеальної ваги. Люди, які дуже повні, не відновлять свою вагу».

Це принципова різниця. Синклер не просто спостерігав, що голодування спричиняє втрату ваги — він відзначав, що люди зі значним надлишком ваги, які голодували правильно, мали тенденцію до стабілізації нижче за своєю попередньою вагою, а не до швидкого повернення всього, що вони втратили. Він контрастував це з недовагою, яких, за його словами, можуть набрати «фунт чи більше на день протягом місяця» після повного голодування, оскільки їх тіла прагнули рівноваги в іншому напрямку.

Теоретичне пояснення, яке запропонував Синклер у рамках науки 1911 року, полягало в тому, що тіло під час голодування «метаболізує хворобливу тканину перед здоровою тканиною». Надлишкова жирова тканина, на його думку, представляла аномальну тканину — і тіло спалювало б її переважно під час голодування, перш ніж торкатися м'язів чи життєво важливих органів. Цей інтуїтивний висновок, хоча виражений іншими термінами, добре узгоджується з тим, що підтверджує сучасна метаболічна наука.

Чому тіло спалює жир під час голодування (сучасне пояснення)

Коли їжа обмежена, рівень інсуліну падає. Інсулін — це основний сигнал, який говорить жировим клітинам зберігати енергію та запобігає вивільненню накопленого жиру. Коли інсулін падає — як це відбувається протягом кількох годин після останнього прийму їжі — жирові клітини починають вивільняти накопичену енергію (у вигляді жирних кислот) у кровоток.

Для людини зі значним надлишком ваги та, отже, з багаторазовими запасами жиру порівняно з худорлявою людиною цей процес виробляє достатньо палива. Печінка перетворює ці жирні кислоти на кетонові тіла — альтернативне паливо, яке мозок та м'язи можуть ефективно використовувати. Ось чому багато людей, які практикують голодування, повідомляють, що голод досягає піку в перші кілька днів, а потім різко зменшується: як тільки організм ефективно виробляє кетони, фізіологічний сигнал голоду стає тихішим.

Автор книги Intermittent Fasting in Practice, який сам мав надлишок ваги, коли відкрив для себе голодування, робить це спостереження безпосередньо з власного досвіду та з коучингу тисяч учнів. Він відзначає, що люди зі значним надлишком ваги часто бачать швидші початкові результати, ніж ті, що мають нормальну вагу — не тільки тому, що вони мають більше жиру для спалювання, а тому, що кетоз дійсно досяжний для їхніх систем, як тільки вони припиняють вживати продукти (цукри, крохмалі, олії насіння), які утримують інсулін постійно підвищеним.

Що відбувається в перші дні для людей зі значним надлишком ваги, які голодують

Перші два-три дні найскладніші практично для всіх — незалежно від ваги. Голод є справжнім і реальним під час цього періоду, оскільки тіло ще не повністю перейшло у режим спалювання жиру. Інсулін потребує часу, щоб впасти після років або десятиліть підвищених рівнів. Рівень цукру в крові може коливатися, викликаючи дратівливість або запаморочення.

Після цього період адаптації — який також спостерігав і документував Синклер у своїх випадках — переживання звичайно змінюється. Голод зменшується, енергія стабілізується, а розумова ясність часто покращується. Синклер описав це зникнення голоду як один з найчіткіших сигналів того, що голодування працює правильно: організм почав харчуватися своїми запасами, а не чекати на зовнішню їжу.

Ризик неправильного переривання голодування

Синклер був категоричний в одному пункті, який особливо актуальний для людей зі значним надлишком ваги: найнебезпечніший момент голодування — це його переривання. Після днів чи тижнів голодування травна система знаходиться у стану спокою. Шлунок скоротився. Травні ферменти знижені. Повернення до нормального харчування має здійснюватися поступово.

Синклер цитував один випадок, коли людина, яка голодувала 50 днів, перервала голодування мені дюжиною інжиру — і спричинила травні рани. Він рекомендував переривати будь-яке тривале голодування невеликою кількістю апельсинового чи виноградного соку протягом перших двох-трьох днів, потім теплим молоком у малих кількостях, а потім поступовим переходом на тверду їжу.

Для людей, які голодували навіть один день (16–18 годин), той же принцип застосовується в меншому масштабі. Початок з чогось легко усвідомлюваного — кілька шматочків авокадо, невелика порція білка, якась бульйон — і потім перехід до повного прийму їжі — м'якше впливає на систему, ніж сідання до великої вечері після голодування.

Зв'язок з сучасними дослідженнями

Поточні дослідження альтернативного голодування через день, протоколів 5:2 та розширеного обмеження часу прийму їжі у людей з ожирінням та метаболічним синдромом послідовно показують значні переваги: зниження маси тіла, покращення чутливості до інсуліну, зниження артеріального тиску та зменшення показників запалення. Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Cell Metabolism Cienfuegos та ін., порівнювало вікна обмеження часу прийму їжі в 4 години та 6 годин у дорослих з ожирінням і виявило значне зменшення маси тіла, жирової маси, HOMA-IR (маркер резистентності до інсуліну), артеріального тиску та холестерину LDL — все без підрахунку калорій.

Це відображає те, що показали зібрані Синклером випадки понад століття тому: голодування дає значні метаболічні поліпшення у людей зі значним надлишком ваги, і результати — це не просто дієта з обмеженням калорій — у самому періоді голодування є щось особливо корисне.

Для повного керівництва

Для повного керівництва щодо побудови практики голодування, яка працює для вашого тіла, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon →. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатного доступу до нашого додатка для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи безпечне голодування для людей з ожирінням?

На основі історичних випадків та сучасних досліджень голодування здається безпечним для більшості людей з ожирінням, коли воно проводиться правильно. Однак ті, у кого є пов'язані з ожирінням захворювання, такі як діабет типу 2, серцево-судинне захворювання або хворобу нирок, повинні проконсультуватися з лікарем перш ніж розпочати, оскільки може знадобитися коригування лікування.

Чи допоможе інтервальне голодування, якщо у мене значний надлишок ваги?

Свідчення говорять — так, і часто дуже добре. Як історичні випадки з досліджень Синклера 1911 року, так і сучасні клінічні випробування показують значну втрату ваги, покращення метаболічних показників та зменшення запалення у людей зі значним надлишком ваги.

Чи гірший голод, коли у вас надлишок ваги?

Спочатку переживання голоду може бути інтенсивним протягом перших двох-трьох днів, незалежно від початкової ваги. Однак після адаптації багато людей зі значним надлишком ваги, які голодують, повідомляють, що голод стає значно легше керувати — ймовірно, тому що тіло має достатньо накопленого жиру для використання як палива, як тільки переходить на кетоз.

Скільки ваги може втратити людина з ожирінням через голодування?

Результати значно відрізняються залежно від початкової ваги, якості їжі під час вікна їдення та тривалості голодування. Дослідження показали втрату 2–10 кг ваги протягом 8–12 тижнів при різних протоколах інтервального голодування. Більш послідовна та довгострокова практика зазвичай дає більші результати.

Чи може голодування допомогти при затримці рідини та набряку у людей зі значним надлишком ваги?

Випадки Синклера 1911 року включали людей з затриманням рідини (водянкою), у яких спостерігалися поліпшення після голодування. Сучасні дослідження підтримують ідею про те, що зниження рівня інсуліну — що робить голодування — допомагає нирками виділити надлишок натрію та води, зменшуючи набряк. Це не є заміною медичного лікування, якщо набряк важкий.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року і надається виключно в інформаційних цілях — це не медична порада. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем охорони здоров'я перед будь-якими змінами дієти.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.