Голодування при ожирінні: що відбувається з організмом людей зі значним надлишком ваги

Голодування при ожирінні: що відбувається з організмом людей зі значним надлишком ваги

Люди зі значним надлишком ваги часто легше адаптуються до голодування, ніж люди з нормальною вагою, а не навпаки. Під час голодування організм використовує накопичену жирову тканину як паливо, а коли жирові резерви багаті, перехід на спалювання жиру відбувається з меншою голодом та дискомфортом, ніж у стрункіших людей. Сучасні дослідження в основному підтверджують цей висновок.

Прямої відповідь

Люди зі значним надлишком ваги часто легше адаптуються до інтервального голодування, ніж люди з нормальною вагою. Під час вікна голодування організм задіює накопичену жирову тканину як енергетичне паливо, а коли жирові резерви значні, перехід на жиросpalення відбувається з меншою інтенсивністю голоду та фізичного дискомфорту, ніж у людей з меншою кількістю жиру. Сучасна наука широко підтримує це спостереження.

Що спостерігав Синклер у 1911 році

Аптон Синклер зібрав 277 випадків голодування від читачів своєї статті в журналі Cosmopolitan. Серед найпомітніших були люди з тим, що він називав «надмірною повнотою» — люди зі значним надлишком ваги за стандартами початку двадцятого століття.

Один випадок виділяється: чоловік з астмою та водянкою (історичний термін на позначення набряку, стану, при якому рідина накопичується в тканинах тіла, викликаючи різке набухання ніг та живота). Цей чоловік важив 220 фунтів у час, коли це вважалося надзвичайно тяжким ожирінням. Його ноги описувалися як «мішки з водою». Він провів семиденне голодування, а потім чотиритижневу легку дієту. Результат: він повернувся до сільськогосподарської роботи — розколював дрова та робив сіно.

Синклер зробив чіткий висновок з подібних випадків, написавши, що для людей зі значним надлишком ваги: «Після повного голодування тіло повернеться до ідеальної ваги. Люди, які дуже повні, не відновлять свою вагу».

Це принципова різниця. Синклер не просто спостерігав, що голодування спричиняє втрату ваги — він відзначав, що люди зі значним надлишком ваги, які голодували правильно, мали тенденцію до стабілізації нижче за своєю попередньою вагою, а не до швидкого повернення всього, що вони втратили. Він контрастував це з недовагою, яких, за його словами, можуть набрати «фунт чи більше на день протягом місяця» після повного голодування, оскільки їх тіла прагнули рівноваги в іншому напрямку.

Теоретичне пояснення, яке запропонував Синклер у рамках науки 1911 року, полягало в тому, що тіло під час голодування «метаболізує хворобливу тканину перед здоровою тканиною». Надлишкова жирова тканина, на його думку, представляла аномальну тканину — і тіло спалювало б її переважно під час голодування, перш ніж торкатися м'язів чи життєво важливих органів. Цей інтуїтивний висновок, хоча виражений іншими термінами, добре узгоджується з тим, що підтверджує сучасна метаболічна наука.

Чому тіло спалює жир під час голодування (сучасне пояснення)

Коли їжа обмежена, рівень інсуліну падає. Інсулін — це основний сигнал, який говорить жировим клітинам зберігати енергію та запобігає вивільненню накопленого жиру. Коли інсулін падає — як це відбувається протягом кількох годин після останнього прийму їжі — жирові клітини починають вивільняти накопичену енергію (у вигляді жирних кислот) у кровоток.

Для людини зі значним надлишком ваги та, отже, з багаторазовими запасами жиру порівняно з худорлявою людиною цей процес виробляє достатньо палива. Печінка перетворює ці жирні кислоти на кетонові тіла — альтернативне паливо, яке мозок та м'язи можуть ефективно використовувати. Ось чому багато людей, які практикують голодування, повідомляють, що голод досягає піку в перші кілька днів, а потім різко зменшується: як тільки організм ефективно виробляє кетони, фізіологічний сигнал голоду стає тихішим.

Автор книги Intermittent Fasting in Practice, який сам мав надлишок ваги, коли відкрив для себе голодування, робить це спостереження безпосередньо з власного досвіду та з коучингу тисяч учнів. Він відзначає, що люди зі значним надлишком ваги часто бачать швидші початкові результати, ніж ті, що мають нормальну вагу — не тільки тому, що вони мають більше жиру для спалювання, а тому, що кетоз дійсно досяжний для їхніх систем, як тільки вони припиняють вживати продукти (цукри, крохмалі, олії насіння), які утримують інсулін постійно підвищеним.

Ризик неправильного переривання голодування

Синклер був категоричний в одному пункті, який особливо актуальний для людей зі значним надлишком ваги: найнебезпечніший момент голодування — це його переривання. Після днів чи тижнів голодування травна система знаходиться у стану спокою. Шлунок скоротився. Травні ферменти знижені. Повернення до нормального харчування має здійснюватися поступово.

Синклер цитував один випадок, коли людина, яка голодувала 50 днів, перервала голодування мені дюжиною інжиру — і спричинила травні рани. Він рекомендував переривати будь-яке тривале голодування невеликою кількістю апельсинового чи виноградного соку протягом перших двох-трьох днів, потім теплим молоком у малих кількостях, а потім поступовим переходом на тверду їжу.

Для людей, які голодували навіть один день (16–18 годин), той же принцип застосовується в меншому масштабі. Початок з чогось легко усвідомлюваного — кілька шматочків авокадо, невелика порція білка, якась бульйон — і потім перехід до повного прийму їжі — м'якше впливає на систему, ніж сідання до великої вечері після голодування.

Зв'язок з сучасними дослідженнями

Поточні дослідження альтернативного голодування через день, протоколів 5:2 та розширеного обмеження часу прийму їжі у людей з ожирінням та метаболічним синдромом послідовно показують значні переваги: зниження маси тіла, покращення чутливості до інсуліну, зниження артеріального тиску та зменшення показників запалення. Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Cell Metabolism Cienfuegos та ін., порівнювало вікна обмеження часу прийму їжі в 4 години та 6 годин у дорослих з ожирінням і виявило значне зменшення маси тіла, жирової маси, HOMA-IR (маркер резистентності до інсуліну), артеріального тиску та холестерину LDL — все без підрахунку калорій.

Це відображає те, що показали зібрані Синклером випадки понад століття тому: голодування дає значні метаболічні поліпшення у людей зі значним надлишком ваги, і результати — це не просто дієта з обмеженням калорій — у самому періоді голодування є щось особливо корисне.

Для повного керівництва

FastSyncer записує кожне голодування замість вас, а першого числа кожного місяця стартує новий челендж — долучайтеся безкоштовно в App Store.

Часто задавані питання

Чи безпечне голодування для людей з ожирінням?

На основі історичних випадків та сучасних досліджень голодування здається безпечним для більшості людей з ожирінням, коли воно проводиться правильно. Однак ті, у кого є пов'язані з ожирінням захворювання, такі як діабет типу 2, серцево-судинне захворювання або хворобу нирок, повинні проконсультуватися з лікарем перш ніж розпочати, оскільки може знадобитися коригування лікування.

Чи допоможе інтервальне голодування, якщо у мене значний надлишок ваги?

Тепер ви знаєте, що справді рухає вагу. Застосунок показує ваші пости поряд із вагою, тож видно, які тижні працювали — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.