Скільки ваги втрачаєш під час голодування: по днях

Скільки ваги втрачаєш під час голодування: по днях

Перші чотири дні голодування ви втрачаєте 1–2 кг на день, а потім — 200–400 г справжнього жиру щодня. За весь період голодування це складає 2–4 кг за 3 дні, 3–6 кг за 5 днів і 4–7 кг за 7 днів. Але лише приблизно половина цього — жир. Решта — вода й глікоген.

Якщо дивитися на місяці, а не дні, скільки можна схуднути на інтервальному голодуванні і як виглядають результати дає чеснішу картину, а чи безпечна швидка дієта для схуднення варто прочитати, перш ніж ганятися за швидкими цифрами голодування. Обидві статті входять до повного гіда з інтервального голодування для схуднення.

З цього раннього падіння 3–5 кг повертаються буквально протягом 48 годин після повернення до їжі. Це відновлення — вода, а не повернення жиру. Щоденне інтервальне голодування працює за набагато повільнішим і стабільнішим графіком — див. скільки кг насправді забирає місяць інтервального голодування. Якщо ви лише починаєте, повний гід з інтервального голодування для схуднення допоможе обрати протокол, що вам підходить.

Три цифри, які мають значення:

• Вага на терезах — те, що ви бачите щоранку: спочатку 1–2 кг на день, потім значно менше.
• Вода й глікоген — приблизно половина загальної втрати, йде в дні 1–4 і повертається за 48 годин.
• Справжній жир — 200–400 г на день з 5-го дня; приблизно 1,5–2,5 кг за повне 7-денне голодування.

Швидкий довідник — втрата ваги за тривалістю голодування:

Швидкий довідник — що ви втрачаєте щодня:

Короткі голодування: 24 години, 48 годин і 4 дні

Більшість людей ніколи не роблять 7-денне голодування, тож ось як насправді відчувається коротший кінець цієї таблиці.

24-годинне голодування зазвичай дає падіння на 0,5–1,5 кг на терезах. Майже все це — вода, що йде разом з першою половиною запасів глікогену. Справжня втрата жиру становить близько 150–250 г — реальна, але непомітна на побутових терезах. З'їжте звичайну вечерю — і більшість цифри повертається за ніч, тому одноразове 24-годинне голодування виглядає так, ніби воно "не спрацювало". Насправді спрацювало — просто терези вимірюють не те, що треба. А якщо ви ненавмисно з'їли щось раніше запланованого, що насправді означає випадково перервати голодування пояснює, наскільки це впливає на результат.

48-годинне голодування — це момент, коли розподіл стає видимим. Очікуйте 1–2,5 кг на терезах і приблизно 300–450 г справжнього жиру. До 36–48-ї години глікоген практично вичерпаний, інсулін знизився, і спалювання жиру працює майже на повну потужність — тож другий день метаболічно вартий набагато більше за перший, навіть якщо на терезах він показує менше.

Після 4 днів водна фаза завершується. Ви втратите загалом близько 2,5–5 кг, з яких 600–900 г — жир, і відтепер щоденне падіння на терезах становить 200–400 г. Саме на цьому етапі більшість тих, хто вперше голодує, розчаровується, бо драматичні ранні цифри зникають. Нічого не пішло не так — ви просто вичерпали воду, яку можна було втратити, і тепер втрачаєте саме те, заради чого й почали.

Коротка відповідь

Загальна втрата ваги за 6–10-денне голодування в середньому становить 4–7 кг, зі значними індивідуальними відмінностями залежно від початкової ваги, гідратації та метаболічного стану. Приблизно перша половина цього числа — вода й глікоген, що йдуть у перші 2–4 дні; решта — справжній жир, який втрачається повільніше, по 200–400 г на день з 5-го дня.

Що показали власні голодування Сінклера

Аптон Сінклер детально задокументував свій особистий досвід голодування. За перші чотири дні свого першого 12-денного голодування він втратив 15 фунтів (приблизно 6,8 кг) — темп, який він пізніше визнав ознакою того, що його тканини перебували у "вкрай поганому стані" через роки неправильного харчування та хронічну хворобу.

Після цього стрімкого падіння він втратив лише близько 2 фунтів за решту 8 днів того самого голодування. Разом: приблизно 17 фунтів за 12 днів, але з дуже нерівномірним розподілом між раннім і пізнім етапами.

Його друге 12-денне голодування розповіло іншу історію: очистивши раціон і маючи вже досвід голодування, він втратив лише 9 фунтів за 8 днів — набагато нижчий темп, що узгоджується зі здоровішим початковим станом і вже виснаженими запасами глікогену, звиклими до періодичних обмежень.

Ці два записи, зроблені 1911 року без переваг сучасної метаболічної науки, вловлюють те, що дослідники сьогодні розуміють чітко: темп втрати ваги під час голодування не постійний, а драматична рання втрата — переважно вода.

277 випадків: що втратили реальні голодуючі

Сінклер зібрав свідчення від 109 людей про 277 епізодів голодування. Середня тривалість голодування в цих випадках становила 6 днів. Хоча він не опублікував точних таблиць втрати ваги, ці випадки описують типові втрати 6–12 фунтів (3–5 кг) за 5–7-денне голодування — що узгоджується з сучасними оцінками, які поєднують початкову втрату води з подальшою мобілізацією жиру.

Важливо, що половина випадків, коли постійний результат не був досягнутий, пояснювалася неправильним виходом з голодування і поверненням до поганих харчових звичок — а не якоюсь невдачею самого голодування.

Відкат: що відбувається після того, як ви перериваєте голодування

Ось частина, яка дивує більшість людей. Вага швидко повертається після переривання голодування — і, за словами Сінклера, це абсолютно нормально й очікувано.

Після свого першого 12-денного голодування Сінклер почав молочну дієту і набрав 4,5 фунта в перший же день. За 24 дні молочної дієти він набрав 32 фунти — набагато більше, ніж втратив під час самого голодування.

Це не провал. Коли ви голодуєте, ваші запаси глікогену виснажуються, а тіло утримує набагато менше води. У той момент, коли ви починаєте їсти — навіть дуже помірно, — глікоген і вода одночасно повертаються назад. Набір 3–5 кг за перші 48 годин після багатоденного голодування — це нормально і не означає повернення жиру. Якщо мета — стабільний, безпечний темп без таких різких перепадів, чи безпечна швидка дієта для схуднення варто прочитати перед наступною спробою.

Сучасні дослідження щодо відновлення харчування після голодування підтверджують ту саму картину: швидке відновлення ваги в перші дні відображає поповнення рідини та глікогену, а не накопичення жиру — детальний метаболічний і гормональний запис періоду відновлення харчування після тривалого голодування показує саме таке відновлення рідини й глікогену (Korbonits et al., European Journal of Endocrinology, 2007). Справжня втрата жиру, досягнута під час голодування, зберігається.

Що це означає для щоденного інтервального голодування

Драматичні коливання ваги, характерні для тривалих багатоденних голодувань, не стосуються щоденного інтервального голодування (16:8 чи один прийом їжі на день). При щоденному вікні голодування:

• Глікоген частково виснажується щоночі, але поповнюється під час вікна харчування
• Вага від води коливається на 0,5–2 кг день у день (нормально)
• Втрата жиру поступова й стабільна — зазвичай 0,5–1 кг на тиждень за правильного вибору їжі

Терези рухатимуться повільніше при щоденному інтервальному голодуванні, ніж при 5-денному тривалому голодуванні, але втрата жиру справжня, стійка і набагато простіша для довгострокового підтримання. Повну картину цього повільнішого темпу дивіться в статті — 0,5–1 кг на тиждень, 2–4 кг у перший місяць і 6–12 кг за 3 місяці.

Тепер ви знаєте, що справді рухає вагу. Застосунок показує ваші пости поряд із вагою, тож видно, які тижні працювали — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.