Скільки ваги втрачаєш під час голодування: по днях

Скільки ваги втрачаєш під час голодування: по днях

Перші чотири дні голодування ви втрачаєте 1–2 кг на день, а потім — 200–400 г справжнього жиру щодня. За весь період голодування це складає 2–4 кг за 3 дні, 3–6 кг за 5 днів і 4–7 кг за 7 днів. Але лише приблизно половина цього — жир. Решта — вода й глікоген.

Якщо дивитися на місяці, а не дні, скільки можна схуднути на інтервальному голодуванні і як виглядають результати дає чеснішу картину, а чи безпечна швидка дієта для схуднення варто прочитати, перш ніж ганятися за швидкими цифрами голодування. Обидві статті входять до повного гіда з інтервального голодування для схуднення.

З цього раннього падіння 3–5 кг повертаються буквально протягом 48 годин після повернення до їжі. Це відновлення — вода, а не повернення жиру. Щоденне інтервальне голодування працює за набагато повільнішим і стабільнішим графіком — див. скільки кг насправді забирає місяць інтервального голодування. Якщо ви лише починаєте, повний гід з інтервального голодування для схуднення допоможе обрати протокол, що вам підходить.

Три цифри, які мають значення:

• Вага на терезах — те, що ви бачите щоранку: спочатку 1–2 кг на день, потім значно менше.
• Вода й глікоген — приблизно половина загальної втрати, йде в дні 1–4 і повертається за 48 годин.
• Справжній жир — 200–400 г на день з 5-го дня; приблизно 1,5–2,5 кг за повне 7-денне голодування.

Швидкий довідник — втрата ваги за тривалістю голодування:

Швидкий довідник — що ви втрачаєте щодня:

Короткі голодування: 24 години, 48 годин і 4 дні

Більшість людей ніколи не роблять 7-денне голодування, тож ось як насправді відчувається коротший кінець цієї таблиці.

24-годинне голодування зазвичай дає падіння на 0,5–1,5 кг на терезах. Майже все це — вода, що йде разом з першою половиною запасів глікогену. Справжня втрата жиру становить близько 150–250 г — реальна, але непомітна на побутових терезах. З'їжте звичайну вечерю — і більшість цифри повертається за ніч, тому одноразове 24-годинне голодування виглядає так, ніби воно "не спрацювало". Насправді спрацювало — просто терези вимірюють не те, що треба. А якщо ви ненавмисно з'їли щось раніше запланованого, що насправді означає випадково перервати голодування пояснює, наскільки це впливає на результат.

48-годинне голодування — це момент, коли розподіл стає видимим. Очікуйте 1–2,5 кг на терезах і приблизно 300–450 г справжнього жиру. До 36–48-ї години глікоген практично вичерпаний, інсулін знизився, і спалювання жиру працює майже на повну потужність — тож другий день метаболічно вартий набагато більше за перший, навіть якщо на терезах він показує менше.

Після 4 днів водна фаза завершується. Ви втратите загалом близько 2,5–5 кг, з яких 600–900 г — жир, і відтепер щоденне падіння на терезах становить 200–400 г. Саме на цьому етапі більшість тих, хто вперше голодує, розчаровується, бо драматичні ранні цифри зникають. Нічого не пішло не так — ви просто вичерпали воду, яку можна було втратити, і тепер втрачаєте саме те, заради чого й почали.

Коротка відповідь

Загальна втрата ваги за 6–10-денне голодування в середньому становить 4–7 кг, зі значними індивідуальними відмінностями залежно від початкової ваги, гідратації та метаболічного стану. Приблизно перша половина цього числа — вода й глікоген, що йдуть у перші 2–4 дні; решта — справжній жир, який втрачається повільніше, по 200–400 г на день з 5-го дня.

Що показали власні голодування Сінклера

Аптон Сінклер детально задокументував свій особистий досвід голодування. За перші чотири дні свого першого 12-денного голодування він втратив 15 фунтів (приблизно 6,8 кг) — темп, який він пізніше визнав ознакою того, що його тканини перебували у "вкрай поганому стані" через роки неправильного харчування та хронічну хворобу.

Після цього стрімкого падіння він втратив лише близько 2 фунтів за решту 8 днів того самого голодування. Разом: приблизно 17 фунтів за 12 днів, але з дуже нерівномірним розподілом між раннім і пізнім етапами.

Його друге 12-денне голодування розповіло іншу історію: очистивши раціон і маючи вже досвід голодування, він втратив лише 9 фунтів за 8 днів — набагато нижчий темп, що узгоджується зі здоровішим початковим станом і вже виснаженими запасами глікогену, звиклими до періодичних обмежень.

Ці два записи, зроблені 1911 року без переваг сучасної метаболічної науки, вловлюють те, що дослідники сьогодні розуміють чітко: темп втрати ваги під час голодування не постійний, а драматична рання втрата — переважно вода.

Розбір цифр

Дні 1–4: водна фаза

Ваше тіло зберігає глюкозу у вигляді глікогену в м'язах і печінці — приблизно 400–500 г глікогену, з яким зв'язано в три-чотири рази більше води за вагою. Коли ви голодуєте, глікоген виснажується протягом перших 24–48 годин, вивільняючи цю воду і створюючи драматичне зниження ваги на терезах.

Саме тому люди регулярно повідомляють про втрату 3–5 кг у перші кілька днів голодування або низьковуглеводної дієти — огляд у The Lancet пояснює велике раннє падіння на дієтах з обмеженням вуглеводів саме виснаженням глікогену та вивільненням зв'язаної з ним води (Astrup et al., Lancet, 2004). Падіння Сінклера на 15 фунтів за чотири дні точно вписується в цю картину — посилене великим початковим запасом глікогену та поганою гідратацією тканин, характерною для років запального харчування.

З 5-го дня: справжня втрата жиру

Після виснаження глікогену та уповільнення втрати води організм переходить переважно на спалювання накопиченого жиру. На цьому етапі темп втрати ваги суттєво падає — приблизно до 200–400 г на день для більшості дорослих, які голодують у спокої.

Це не розчарування — це відображення справжнього жирового метаболізму. Фунт жиру містить приблизно 3500 ккал. Дорослий, який спалює 1500–2000 ккал на день під час голодування, втрачає приблизно 200–400 г справжнього жиру щодня — саме те, що показують записи випадків Сінклера на пізніших етапах голодувань, і що підтверджують сучасні дослідження методом непрямої калориметрії.

А як щодо втрати м'язів?

Сінклер не знав про розпад м'язового білка як механізм, але це справжня проблема під час тривалого голодування. Сучасні дослідження свідчать, що організм переважно розщеплює жир раніше за білок — особливо в перші тижні голодування — але тривалі голодування (понад 5–7 днів) справді починають задіювати м'язову тканину як джерело енергії.

Для щоденного інтервального голодування (16:8 чи один прийом їжі на день) втрата м'язів не є суттєвою проблемою для людей з достатнім споживанням білка. Для тривалих багатоденних голодувань ризик зростає з тривалістю.

Організм спершу спалює пошкоджену тканину

Одне з найяскравіших спостережень Сінклера — і те, яке сучасні дослідження аутофагії частково підтвердили — полягає в тому, що організм вибірково метаболізує аномальну й хвору тканину раніше за здорову під час голодування. Він описував пухлини, продукти розпаду та "хвору тканину", які поглиналися організмом раніше за функціональну тканину.

Сучасні дослідження аутофагії (процесу клітинного самоочищення, що активується під час голодування) підтверджують певну версію цього: пошкоджені клітини, неправильно згорнуті білки та дисфункціональні клітинні компоненти переважно розщеплюються й переробляються під час стану голодування. Перемикач, що вмикає й вимикає цей процес, — це доступність амінокислот через mTOR: харчування пригнічує аутофагію, а відсутність амінокислот її вивільняє (Nicklin et al., Cell, 2009). Хоча це не перетворюється на драматичне розчинення пухлин у людей, це свідчить про те, що організм має складну систему пріоритетів для того, що розщеплювати першим.

277 випадків: що втратили реальні голодуючі

Сінклер зібрав свідчення від 109 людей про 277 епізодів голодування. Середня тривалість голодування в цих випадках становила 6 днів. Хоча він не опублікував точних таблиць втрати ваги, ці випадки описують типові втрати 6–12 фунтів (3–5 кг) за 5–7-денне голодування — що узгоджується з сучасними оцінками, які поєднують початкову втрату води з подальшою мобілізацією жиру.

Важливо, що половина випадків, коли постійний результат не був досягнутий, пояснювалася неправильним виходом з голодування і поверненням до поганих харчових звичок — а не якоюсь невдачею самого голодування.

Відкат: що відбувається після того, як ви перериваєте голодування

Ось частина, яка дивує більшість людей. Вага швидко повертається після переривання голодування — і, за словами Сінклера, це абсолютно нормально й очікувано.

Після свого першого 12-денного голодування Сінклер почав молочну дієту і набрав 4,5 фунта в перший же день. За 24 дні молочної дієти він набрав 32 фунти — набагато більше, ніж втратив під час самого голодування.

Це не провал. Коли ви голодуєте, ваші запаси глікогену виснажуються, а тіло утримує набагато менше води. У той момент, коли ви починаєте їсти — навіть дуже помірно, — глікоген і вода одночасно повертаються назад. Набір 3–5 кг за перші 48 годин після багатоденного голодування — це нормально і не означає повернення жиру. Якщо мета — стабільний, безпечний темп без таких різких перепадів, чи безпечна швидка дієта для схуднення варто прочитати перед наступною спробою.

Сучасні дослідження щодо відновлення харчування після голодування підтверджують ту саму картину: швидке відновлення ваги в перші дні відображає поповнення рідини та глікогену, а не накопичення жиру — детальний метаболічний і гормональний запис періоду відновлення харчування після тривалого голодування показує саме таке відновлення рідини й глікогену (Korbonits et al., European Journal of Endocrinology, 2007). Справжня втрата жиру, досягнута під час голодування, зберігається.

Що це означає для щоденного інтервального голодування

Драматичні коливання ваги, характерні для тривалих багатоденних голодувань, не стосуються щоденного інтервального голодування (16:8 чи один прийом їжі на день). При щоденному вікні голодування:

• Глікоген частково виснажується щоночі, але поповнюється під час вікна харчування
• Вага від води коливається на 0,5–2 кг день у день (нормально)
• Втрата жиру поступова й стабільна — зазвичай 0,5–1 кг на тиждень за правильного вибору їжі

Терези рухатимуться повільніше при щоденному інтервальному голодуванні, ніж при 5-денному тривалому голодуванні, але втрата жиру справжня, стійка і набагато простіша для довгострокового підтримання. Повну картину цього повільнішого темпу дивіться в статті скільки ваги можна втратити на інтервальному голодуванні за тиждень, місяць і за 3 місяці — 0,5–1 кг на тиждень, 2–4 кг у перший місяць і 6–12 кг за 3 місяці.

Про книгу

Щоб отримати повний гід, придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → amazon.com/dp/B0G2HLB54H. Купіть книгу і отримайте 3 місяці безкоштовно в нашому застосунку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Скільки ваги втрачаєш за 3-денне голодування?

Більшість людей втрачають 2–4 кг за 3-денне голодування, але переважна частина цього — вода через виснаження глікогену. Справжня втрата жиру за 3 дні становить приблизно 400–600 г, не більше.

Чому я так сильно схуд у перший день голодування?

Швидка втрата ваги в перші 24–48 годин голодування — це майже повністю вода й глікоген. Коли організм вичерпує запаси глюкози, він вивільняє воду, зв'язану з ними — зазвичай 2–3 кг дуже швидко. Це не втрата жиру.

Чи повернеться вся вага, яку я втратив після голодування?

Частина ваги швидко повертається після голодування, тому що запаси глікогену поповнюються, а вода повертається разом з ними. Це нормально і не означає повернення жиру. Якщо ви їсте розумно після виходу з голодування, справжня втрата жиру, досягнута під час голодування, збережеться.

Скільки жиру насправді спалюється під час голодування?

Здоровий дорослий спалює приблизно 200–400 г жиру на день під час голодування, після початкової фази виснаження глікогену тривалістю 2–4 дні. За 7-денне голодування загальна втрата жиру становить приблизно 1,5–2,5 кг. Решта зміни на терезах — це вода.

Чому люди з великою зайвою вагою, здається, втрачають більше під час голодування?

У людей з більшою вагою більші запаси глікогену, більше зв'язаної з тканинами води і вищі щоденні енергетичні потреби — все це разом дає більшу початкову втрату ваги під час голодування. Сінклер неодноразово помічав цю закономірність у своїх випадках, і сучасні дослідження це підтверджують.

Джерела

• Більша частина втрати ваги за перші кілька днів — це глікоген і зв'язана з ним вода, а не жир. Astrup A, et al. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?. The Lancet. 2004. PMID: 15351198
• Аутофагія вмикається відсутністю амінокислот, тому вона посилюється під час голодування. Nicklin P, et al. Bidirectional transport of amino acids regulates mTOR and autophagy. Cell. 2009. PMID: 19203585
• Вага швидко повертається після тривалого голодування, тому що поповнюються рідина й глікоген, а не тому що повертається жир. Korbonits M, et al. Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting. European Journal of Endocrinology. 2007. PMID: 17656593
• Що повне багатоденне голодування робить з вагою тіла та показниками крові, виміряними день за днем. Dai Z, et al. Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients. 2022. PMID: 36145236

Пов'язані статті

• Що відбувається за перші 3 кілограми втрати ваги на інтервальному голодуванні
• Скільки ваги можна втратити на інтервальному голодуванні?
• Тривале голодування (5+ днів): чого очікувати і як підготуватися

Ця стаття спирається на історичне дослідження 1911 року і призначена лише для інформаційних цілей — це не медична консультація. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед будь-якими змінами в харчуванні.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.