Чи можна перекушувати під час інтервального голодування? Як відмовитися від перекусів

Чи можна перекушувати під час інтервального голодування? Як відмовитися від перекусів

Ні — перекушувати під час голодування не можна, бо будь-які калорії одразу переривають голодування. І перекуси у самому харчовому вікні теж працюють проти вас: кожен перекус, навіть "корисний", викликає викид інсуліну, а поки інсулін підвищений, тіло не може спалювати запасений жир. Два прийоми їжі з чіткою перервою між ними — і без перекусів — дають набагато кращий результат, ніж постійне під'їдання.

Інтервальне голодування працює тому, що період голодування знижує інсулін настільки низько і настільки довго, що запускається спалювання жиру. Постійні перекуси — навіть у межах харчового вікна — знову і знову підіймають інсулін протягом дня, а це "з'їдає" ваш час спалювання жиру і може загальмувати або зупинити результати. Хороша новина: бажання перекусити — це просто звичка, і тіло "розучується" від неї приблизно за 10 днів. У цій статті розповімо, як це зробити.

Чому у харчовому вікні не можна їсти будь-що і будь-скільки

Багато людей, починаючи інтервальне голодування, думають, що харчове вікно — це час, коли можна все. Два прийоми їжі, три, ще й перекуси між ними — головне, щоб усе вкладалося у вікно, так?

Не зовсім так. Мета голодування — дати тілу тривалий час у стані низького інсуліну, коли організм спалює жир. Чим рідше ви їсте у харчовому вікні, тим менше стрибків інсуліну ви створюєте, і тим довше тіло залишається у режимі спалювання жиру між прийомами їжі.

Два прийоми їжі з чіткою перервою і без перекусів між ними, як правило, набагато ефективніші, ніж три-чотири маленькі прийоми їжі, "втиснуті" в те саме вікно. Кожен шматочок їжі — це сигнал вашим гормонам, рівносильний повноцінному прийому їжі.

Два прийоми їжі проти постійного під'їдання: що змінюється за день

Саме вікно — не головне. Головне — скільки разів ви їсте всередині нього. Дві людини можуть однаково "дотримуватися 16:8" і опинитися у зовсім різних рядках цієї таблиці за результатом.

Головна проблема ховається раніше: перекуси до того, як ви почали голодувати

Ще до того, як ви взагалі почали дотримуватися вікна голодування, перекуси — одна з головних причин, чому людям важко. Якщо ви й досі їсте три рази на день плюс перекуси, перехід на інтервальне голодування буде відчуватися жорстко — бо інсулін просто не встигає повністю знизитися.

Автор книги Intermittent Fasting in Practice, Мехрдад Джамшиді, чітко пояснює цю думку: перший крок у голодуванні — не подовжувати вікно голодування. Перший крок — повністю відмовитися від перекусів.

Спершу навчіться їсти три чисті, структуровані прийоми їжі на день. Без їжі між ними. Коли тіло звикне до трьох прийомів їжі — зазвичай це займає два-три дні — інсулін почне знижуватися між прийомами їжі, голод стане більш передбачуваним, а перехід до інтервального голодування піде набагато легше.

Що таке "чисті" перекуси і чому вони все одно рахуються

Можливо, ви подумали: а що щодо корисних перекусів? Горіхи, трохи сиру, варене яйце — це ж не фастфуд. Це правда. Але навіть жирний перекус із низьким вмістом вуглеводів все одно викликає інсулінову реакцію, хай і невелику. Проблема не в якості перекусу — проблема в самому факті їжі між прийомами їжі, бо це:

• Викликає інсулінову реакцію
• Переривняє період голодування після прийому їжі
• Змушує систему травлення працювати замість того, щоб відпочивати
• Заважає інсуліну знизитися, а без цього спалювання жиру неможливе

Маленькі жирові перекуси (наприклад, шматочок кокосового масла) викликають набагато слабшу інсулінову реакцію, ніж вуглеводні перекуси, і на самому початку адаптації до голодування деякі коучі радять невеликі жирові "добавки", щоб полегшити перехід. Але як постійна звичка, перекуси між прийомами їжі йдуть проти самої суті голодування.

Проблема голоду: що насправді стоїть за бажанням перекусити

У більшості випадків бажання перекусити між прийомами їжі — це не справжній голод, а коливання цукру в крові або звичка. Коли рівень цукру в крові підіймається після їжі, а потім різко падає, тіло подає сигнал "дай ще їжі". Найсильніше це відбувається, коли ви їсте багато вуглеводів і цукру.

Вирішення — не їсти ще частіше, щоб "втримати" цукор стабільним. Вирішення — їсти такі прийоми їжі, які взагалі не викликають цих скачків: страви на основі білка, корисних жирів і овочів, а не крохмалю та цукру. Коли цукор у крові залишається стабільним після їжі, бажання перекусити здебільшого зникає протягом кількох днів.

Кілька додаткових порад

Їжте ситні прийоми їжі, а не маленькі порції. Коли у ваших основних прийомах їжі достатньо білка і жиру, бажання перекусити помітно слабшає. Голод між прийомами їжі часто означає, що попередній прийом їжі був занадто маленьким, занадто вуглеводним або мав замало білка.

П'йте воду або трав'яний чай без цукру між прийомами їжі. Спрагу часто плутають із голодом. Звичайна вода, чорна кава чи трав'яний чай — усе без калорій і цукру — це нормально між прийомами їжі і не впливає на інсулін.

Дайте собі 10 днів. Перший тиждень без перекусів — найважчий. Приблизно за 10 днів тіло звикає їсти у чіткий час, і бажання перекусити між прийомами їжі поступово стихає, а потім зникає.

Слідкуйте за "рідкими" перекусами. Фруктові соки, солодкі напої, ароматизована кава і навіть деякі "корисні" напої — це теж перекуси. Вони містять калорії і цукор, які підвищують інсулін не менше, ніж звичайна їжа.

Про книгу

Автоматично відстежуйте кожне голодування — встановіть FastSyncer в App Store — перший тиждень безкоштовно.

Часті запитання

Чи перериває маленький перекус у харчовому вікні інтервальне голодування?

Ні, це не перериває голодування — харчове вікно й призначене для їжі. Але часті перекуси тримають інсулін підвищеним протягом усього вікна, зменшуючи користь від спалювання жиру. Два структуровані прийоми їжі без перекусів між ними, як правило, дають кращий результат, ніж три-чотири маленьких прийоми їжі в тому самому вікні.

А що якщо я справді відчуваю голод між прийомами їжі?

Справжній голод найчастіше означає, що останній прийом їжі був недостатньо ситним — замало білка чи жиру, або занадто багато вуглеводів. Спробуйте додати більше білка і жиру у наступний прийом їжі. Якщо ви лише на самому початку голодування, невеликий шматочок сиру або варене яйце (не вуглеводи) — менш руйнівний варіант, ніж солодкий перекус.

Чи можна пити чорну каву або трав'яний чай між прийомами їжі під час голодування?

Так — звичайна чорна кава, трав'яний чай без цукру і газована вода без добавок не викликають інсулінової реакції і підходять як між прийомами їжі, так і під час самого вікна голодування. Уникайте всього з додаваним цукром, молоком чи штучними підсолоджувачами.

Через скільки часу зникає бажання перекусити?

У більшості людей потяг перекусити між прийомами їжі помітно слабшає вже через п'ять-сім днів структурованого харчування без перекусів. Приблизно за 10 днів це бажання зазвичай стає легко керованим.

Чи гірше перекушувати, ніж їсти більші прийоми їжі у меншому вікні?

Так, здебільшого гірше. Коли їжа "розсипана" на багато маленьких прийомів, інсулін залишається підвищеним довшу частину дня. Два-три більші, ситні прийоми їжі у чіткому вікні дають тілу довші періоди низького інсуліну між прийомами — саме це і створює користь від голодування.

Джерела

• Часта їжа підвищує жир у печінці — а більші порції самі по собі ні. Koopman KE, et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014. PMID: 24668862
• Як часто і коли ви їсте впливає на запалення та стійкість до інсуліну. Marinac CR, et al. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLOS ONE. 2015. PMID: 26305095
• Навіть смак чогось солодкого викликає інсулінову реакцію. Dhillon J, et al. The cephalic phase insulin response to nutritive and low-calorie sweeteners in solid and beverage form. Physiology & Behavior. 2017. PMID: 28899680

Схожі статті

• Що їсти під час інтервального голодування
• Чому калорії мають значення при інтервальному голодуванні?
• Яким має бути перший прийом їжі після голодування?

Ця стаття має інформаційний характер і не є медичною консультацією. Перед початком будь-якого протоколу голодування обов'язково порадьтеся з кваліфікованим лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.