الصيام أثناء الدورة الشهرية: متى تبدئين، ولماذا الهدوء هو الأفضل؟

الصيام أثناء الدورة الشهرية: متى تبدئين، ولماذا الهدوء هو الأفضل؟

إذا بحثتِ عن "الصيام أثناء الدورة الشهرية" ستجدين نصائح متناقضة تمامًا. مقال يقول إن الدورة الشهرية هي أفضل وقت في الشهر للصيام. وآخر يقول تجنبي الصيام في الأيام الثلاثة الأولى. وثالث ينصح بالصيام بقوة في الأسبوع الذي يسبقها.

نعم، يمكنك الصيام أثناء الدورة الشهرية — لكن لا تبدئي في اليوم الأول. انتظري يومًا أو يومين بعد بدء الدورة، واجعلي فترات الصيام قصيرة وخفيفة أثناء النزيف، واحتفظي بالصيام الطويل للأسبوع الذي يلي انتهاء الدورة. حرق الدهون لا يتحقق بالضغط على جسم متعب ومتوتر أكثر. بل يتحقق حين يشعر جسمك بالأمان الكافي ليتخلى عن الدهون المخزّنة.

إليك السبب، وكيف تخططين لأسبوعك بالكامل.

لماذا اليوم الأول أو الثاني ليسا الوقت المناسب للضغط على نفسك

الأيام الأولى من الدورة الشهرية هي بالفعل عبء ثقيل على الجسم. كثير من النساء يعانين من تقلصات، وطاقة منخفضة، ونوم غير مريح، وصداع، أو نزيف غزير — وكل هذا يحدث بينما يفقد الجسم دمًا وسوائل في الوقت نفسه.

إضافة صيام طويل فوق كل هذا لا يجعل الصيام أكثر فعالية. بل يضيف ضغطًا فوق ضغط آخر.

توصيات "كليفلاند كلينك" للنساء اللواتي يصمن تصل إلى النتيجة نفسها: أفضل أوقات الصيام هي بعد يوم أو يومين من بدء الدورة، وبعد أسبوع تقريبًا من انتهائها (Cleveland Clinic). ونحن نتفق مع هذا الرأي. الانتظار يومًا أو يومين — بعد أن تخف حدة التقلصات والإرهاق — هو البداية المنطقية. وإذا شعرتِ بالإرهاق حتى اليوم الثالث، انتظري يومًا إضافيًا. الجدول الزمني لا يهم أكثر من شعورك الحقيقي.

خطة بسيطة لأسبوع الدورة والأسابيع المحيطة بها

الصف الأخير ليس مجرد شعور. مراجعة علمية عام 2025 جمعت بيانات من 15 دراسة وشملت 330 امرأة، ووجدت أن النساء يأكلن أكثر في النصف الثاني من الدورة مقارنة بالنصف الأول — بمعدل حوالي 168 سعرة حرارية إضافية يوميًا (Nutrition Reviews، 2025؛ PubMed 39008822). جسمك يطلب طعامًا أكثر في هذه المرحلة. ومقاومة ذلك بصيام أطول هو مقاومة لطبيعة جسمك نفسها.

حرق الدهون يحدث حين لا تكونين متوترة

هذا هو الجزء الذي تتجاهله معظم نصائح الصيام، وهو أهم من عدد الساعات نفسه.

فقدان الوزن مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالشعور بالراحة. الجسم الذي يشعر بالتهديد — من قلة الطعام، أو قلة النوم، أو كثرة الضغط — يتشبث بما لديه. والجسم الذي يشعر بالأمان يتخلى عما لا يحتاجه. لا يوجد صيام طويل بما يكفي ليتغلب على جسم متوتر.

والأبحاث تشير إلى النتيجة نفسها مرارًا وتكرارًا.

تقليل الطعام بشدة يرفع هرمون التوتر. في تجربة مضبوطة، تم توزيع 121 امرأة عشوائيًا على أربعة أنظمة غذائية مختلفة لمدة ثلاثة أسابيع. تقييد الطعام إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا رفع إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم، كما أن تتبع كل سعرة حرارية رفع مستوى الشعور بالتوتر لدى المشاركات (Psychosomatic Medicine، 2010؛ PubMed 20368473). حِمية صُممت لفقدان الوزن، رفعت في الواقع الهرمون المرتبط بالتشبث بالوزن.

التوتر ودهون البطن يسيران معًا. النساء اللواتي يحملن دهونًا أكثر حول منطقة البطن أفرزن كمية أكبر من الكورتيزول تحت الضغط، وبشكل ثابت (Psychosomatic Medicine، 2000؛ PubMed 11020091).

الاسترخاء ساعد النساء على فقدان وزن أكبر. في دراسة على 34 امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة وبدأن برنامجًا لفقدان الوزن، قُسّمن إلى مجموعتين. مارست إحدى المجموعتين تمارين بسيطة لإدارة التوتر لمدة ثمانية أسابيع — استرخاء تدريجي للعضلات وتنفس بطني بطيء. فقدت هذه المجموعة 4.44 كيلوغرام في المتوسط، بينما فقدت المجموعة الأخرى 1.38 كيلوغرام فقط (Journal of Human Nutrition and Dietetics، 2013؛ PubMed 23627835). كانت دراسة تجريبية صغيرة، لكن الفارق يصعب تجاهله: النساء اللواتي تعلمن الاسترخاء فقدن وزنًا أكبر بنحو ثلاث مرات.

توتر أقل، دهون بطن أقل. في دراسة استمرت أربعة أشهر على 47 امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، كانت النساء اللواتي انخفض لديهن التوتر المزمن ومستوى الكورتيزول الصباحي أكثر من غيرهن، هن نفسهن من فقدن أكبر قدر من دهون البطن (Journal of Obesity، 2011؛ PubMed 21977314).

الجسم المتعب يتخلى عن العضلات بدلًا من الدهون. بنفس مقدار العجز في السعرات الحرارية ولمدة أسبوعين، فقد المشاركون الذين سُمح لهم بالنوم 5.5 ساعة فقط دهونًا أقل بنسبة 55% مقارنة بحين ناموا 8.5 ساعة — أي 0.6 كيلوغرام مقابل 1.4 كيلوغرام — وفقدوا عضلات أكثر بدلًا من ذلك (Annals of Internal Medicine، 2010؛ PubMed 20921542). كانت هذه الدراسة صغيرة وأغلب المشاركين فيها من الرجال، لكن الدرس ينطبق: نفس الجهد، على جسم مرهق، يحرق دهونًا أقل.

اجمعي كل هذا معًا، وستفهمين لماذا أسبوع الدورة يحتاج إلى هدوء. إذا كانت التقلصات تمنعك من النوم، وكنتِ منخفضة الطاقة ومتوترة بالفعل، فإن الصيام الطويل لن يمنحك حرقًا إضافيًا للدهون. بل سيمنحك توترًا إضافيًا — والتوتر تحديدًا هو ما يخبر الجسم أن يتشبث بما لديه.

خذي الأمر ببساطة — هذا جزء من الخطة

التخفيف من حدة الصيام أثناء الدورة الشهرية ليس خروجًا عن الخطة. إنه هو الخطة.

• ارتاحي عندما تحتاجين لذلك. نزهة، أو تمدد بسيط، أو نوم مبكر يفيدك في هذا الأسبوع أكثر من تمرين قاسٍ على معدة فارغة.
• كُلي بما يكفي، وكُلي جيدًا. الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم الأحمر والعدس والفاصولياء والخضروات الورقية تساعد على تعويض ما فقدتِه، والوجبات الدافئة والمشبعة تساعد جسمك على الاستقرار.
• اشربي أكثر من المعتاد. أنتِ تفقدين سوائل؛ الماء والشاي العشبي والمرق كلها تُحتسب.
• النوم أولوية. إذا كانت وجبة متأخرة تساعدك على النوم رغم التقلصات، فتناوليها.
• تخلصي من الشعور بالذنب. بضعة أيام هادئة لن تفسد شهرًا كاملًا. القلق بشأن الميزان توتر أيضًا.

علامات تدل على أنك تضغطين على نفسك أكثر من اللازم

اختصري الصيام أو أوقفيه إذا لاحظتِ:

• دوخة، أو ارتجاف، أو صداع نابض
• تقلصات أو نزيف أثقل من المعتاد بكثير
• نوم سيئ لعدة ليال متتالية
• شعور بالانفعال أو القلق أو الإحباط لمعظم اليوم
• وصول الدورة الشهرية متأخرة، أو مبكرة، أو عدم وصولها من الأساس

غياب الدورة الشهرية أو تغيرها هو طريقة جسمك ليخبرك أنه يعاني من ضغط زائد. إذا حدث ذلك، خففي الوتيرة وتحدثي مع طبيبتك.

متى يحين وقت الضغط؟ تطبيق FastSyncer يخبرك بذلك

كل ما سبق يتلخص في سؤال واحد: هل اليوم يوم للضغط، أم يوم للراحة؟ معظم النساء ليس لديهن طريقة للإجابة على هذا السؤال، فيصمن نفس عدد الساعات الطويلة كل يوم، ثم يتساءلن لماذا توقف الوزن عن التغير.

تطبيق FastSyncer يجيب عن هذا السؤال نيابة عنكِ.

• يحدد أين أنتِ في دورتك الشهرية — منتظمة، أو غير منتظمة، أو في سن اليأس — ويبقي هذا التحديد دقيقًا مع تغير جسمك.
• يتحقق من شعورك الفعلي عبر المراحل الهرمونية المختلفة، بحيث يُعامَل يوم الدورة الصعب على أنه يوم صعب فعلًا.
• يخبرك متى يكون الوقت مناسبًا للضغط نحو ساعات صيام أطول، ومتى يحين وقت التخفيف والراحة.
• يخبرك بالأطعمة التي يحتاجها جسمك في ذلك اليوم، وما يجب تجنبه، ويمنحك وصفتين تلبيان احتياجات اليوم.

تضغطين في الأسابيع التي يتحمّلها جسمك، وترتاحين في الأسابيع التي لا يتحملها. توتر أقل، وأيام مهدورة أقل، وحرق دهون يحدث فعلًا.

احصلي على تطبيق FastSyncer مجانًا من App Store: https://apps.apple.com/us/app/fastsyncer/id6794735992 — الأسبوع الأول مجاني.

أسئلة شائعة

هل الصيام أثناء الدورة الشهرية آمن؟ بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء، الصيام القصير أثناء الدورة الشهرية آمن. اليوم الأول أو الثاني هما وقت التخفيف، لأن التقلصات والإرهاق وفقدان الدم عادة ما تكون في أسوأ حالاتها. إذا كانت لديكِ حالة صحية، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، أو دورة شهرية غزيرة جدًا، استشيري طبيبتك أولًا.

هل يجب أن أفطر إذا بدأت دورتي الشهرية أثناء الصيام؟ إذا شعرتِ بدوخة أو ضعف أو تقلصات قوية، نعم أفطري. كُلي واشربي، واستأنفي الصيام بعد يوم أو يومين. لن تخسري شيئًا.

هل الصيام أثناء الدورة الشهرية يساعد على فقدان وزن أكبر؟ لا. الأسابيع التي تلي انتهاء الدورة هي وقت أفضل للصيام الطويل. الضغط بشدة بينما جسمك متعب أصلًا يرفع مستوى التوتر، والتوتر يعمل ضد حرق الدهون.

لماذا أشعر بجوع شديد في الأسبوع الذي يسبق دورتي الشهرية؟ لأن جسمك يطلب المزيد. مراجعة علمية جمعت بيانات 15 دراسة وجدت أن النساء يأكلن أكثر بحوالي 168 سعرة حرارية يوميًا في النصف الثاني من الدورة. الصيام الأقصر والوجبات الأكبر في ذلك الأسبوع هما الخيار الأذكى.

هل يمكن للتوتر أن يوقف فعلًا حرق الدهون حتى لو صمت لفترة أطول؟ نعم يمكن أن يعمل ضده. أظهرت الدراسات أن التقييد الصارم للطعام يرفع الكورتيزول، وأن النساء اللواتي قللن من توترهن فقدن وزنًا ودهون بطن أكبر، وأن نفس الحمية مع نوم قليل تحرق دهونًا أقل بكثير. الصيام الأطول على جسم متوتر ليس صيامًا أفضل.

مقالات ذات صلة

• جدول الصيام المتقطع حول موعد الدورة الشهرية
• الصيام المتقطع والدورة الشهرية
• الصيام وهرمون الكورتيزول عند النساء
• خطة الصيام رقم 1 المخصصة للنساء فقط

هذا المقال لأغراض إعلامية فقط وليس نصيحة طبية. استشيري دائمًا أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل بدء أي بروتوكول صيام، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية قائمة.