लंबे उपवास के दौरान 20 मील की पैदल यात्रा — इतिहास और विज्ञान क्या बताते हैं

यह असंभव लगता है: कोई ऐसा व्यक्ति जो तीन या चार सप्ताह से कुछ नहीं खाया है, अपने जूते बांधता है और एक दिन में 20 मील चलता है। लेकिन यही वह घटना है जिसे अप्टन सिंक्लेयर ने अपनी 1911 की किताब The Fasting Cure में दर्ज किया था — और यह कोई अकेली घटना नहीं थी। यह समझना कि शरीर यह कैसे करता है, उपवास के असली तंत्र के बारे में कुछ महत्वपूर्ण बताता है।

ऐतिहासिक खाता

The Fasting Cure में, सिंक्लेयर ने एक महिला का मामला दर्ज किया जिसने 33 दिन का उपवास रखा जबकि वह एक अस्पताल में काम करती रहीं। उसके उपवास के 24वें दिन — भोजन के बिना तीन हफ्ते से अधिक — उसने 20 मील की पैदल यात्रा की। सिंक्लेयर ने इसे असाधारण माना, लेकिन समझाने योग्य; उन्होंने इसे इस बात के प्रमाण के रूप में देखा कि शरीर, एक बार उपवास के कठिन प्रारंभिक दिनों को पार करने के बाद, बंद होने के बजाय मुक्त ऊर्जा को निरंतर शारीरिक गतिविधि की ओर पुनर्निर्देशित करता है।

एक दूसरा मामला इस पैटर्न को और भी स्पष्ट करता है। एक आदमी जिसका वजन एक गंभीर रेल दुर्घटना के बाद 186 पाउंड से घटकर 119 पाउंड हो गया था, उसने 6 दिन का उपवास रखा, फिर 27 पाउंड वजन दोबारा हासिल किया, टेनिस खेलना शुरू कर दिया, और — एक विवरण जिसे सिंक्लेयर को स्पष्ट रूप से उल्लेखनीय लगा — वह 11 दिनों में 442 मील की यात्रा करते हुए चला।

सिंक्लेयर का अपना अनुभव भी इसी दिशा की ओर इशारा करता है। अपने पहले 12 दिन के उपवास के दौरान, शुरुआती दिनों में सुबह उठते समय असली कमजोरी और चक्कर आते थे। लेकिन अपने दूसरे 12 दिन के उपवास तक, जब उनका शरीर अनुकूल हो गया, कोई कमजोरी नहीं थी — वह हर सुबह 4 मील चलते थे और पूरे समय हल्के जिम व्यायाम करते थे, यह सब कुछ खाए बिना।

सिंक्लेयर की व्याख्या

सिंक्लेयर का सिद्धांत, 1911 की भाषा में तैयार किया गया था, यह था कि पाचन शरीर के दैनिक ऊर्जा बजट का एक बहुत बड़ा हिस्सा खपत करता है। जब उपवास के दौरान पाचन और आत्मसात प्रणालियां "काम बंद कर देती हैं," तो उन्होंने तर्क दिया, वह ऊर्जा गायब नहीं होती — यह आंदोलन सहित अन्य उपयोगों के लिए उपलब्ध हो जाती है। उन्होंने यह भी माना कि उपवास के शुरुआती दिन (पहले 2-3 दिन) विशेष रूप से कठिन थे क्योंकि शरीर ने अभी तक इस बदलाव को पूरा नहीं किया था; एक बार जब भूख गायब हो गई और शरीर उपवास की स्थिति में स्थिर हो गया, तो शारीरिक क्षमता — उनके अवलोकन में — अक्सर घट नहीं बल्कि बढ़ जाती थी।

वह भारी श्रम को इससे अलग करने में सावधान रहे, जिसके विरुद्ध वह उपवास के दौरान लगातार चेतावनी देते थे। इसके विपरीत, पैदल चलना, उन्होंने माना कि विस्तारित उपवास के साथ संगत — यहां तक कि लाभकारी — था।

आधुनिक व्यायाम विज्ञान क्या पुष्टि करता है

एक सदी के शरीर विज्ञान अनुसंधान ने उस तंत्र को स्पष्ट किया है जिसे सिंक्लेयर केवल बाहर से देख सकते थे।

वसा प्राथमिक ईंधन बन जाती है। भोजन के बिना लगभग 24-36 घंटों के बाद, यकृत और मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार काफी हद तक समाप्त हो जाते हैं, और शरीर वसा जलाने की ओर बढ़ता है — सीधे फैटी एसिड के रूप में और, मस्तिष्क में, केटोन के रूप में। वसा भंडार, यहां तक कि एक पतले व्यक्ति में भी, हजारों संग्रहीत कैलोरी का प्रतिनिधित्व करते हैं। उपवास के दौरान पैदल चलने जैसी कम-से-मध्यम-तीव्रता गतिविधि के लिए, यह ग्लाइकोजन में रखी लगभग 2,000 कैलोरी की तुलना में एक विशाल, धीमी गति से जलने वाला ईंधन भंडार है।

चलना उपवास के दौरान आदर्श गतिविधि है। उपवास के दौरान व्यायाम पर अनुसंधान लगातार दिखाता है कि कम-तीव्रता, स्थिर-अवस्था आंदोलन — चलना सबसे स्पष्ट उदाहरण — विस्तारित उपवास के दौरान भी अच्छी तरह से सहन किया जाता है, क्योंकि यह वसा ऑक्सीकरण पर बहुत अधिक निर्भर करता है, न कि तेजी से उपलब्ध ग्लूकोज जो उच्च-तीव्रता प्रयास की मांग करता है। यह बिल्कुल वही है जो सिंक्लेयर ने देखा: उपवास करने वाले लंबी दूरी तक चल सकते थे, लेकिन भारी शारीरिक श्रम एक अलग कहानी थी।

नॉरएपिनेफ्रिन उपवास के दौरान बढ़ता है। दीर्घकालिक उपवास (72 घंटे या अधिक) पर अध्ययनों में परिसंचारी नॉरएपिनेफ्रिन में वृद्धि पाई गई है, एक तनाव हार्मोन जो वसा भंडार को गतिशील करने में मदद करता है और सतर्कता और शारीरिक ड्राइव का समर्थन कर सकता है — यह एक संभावित आधुनिक व्याख्या है कि कुछ उपवास करने वाले कम नहीं, बल्कि अधिक ऊर्जावान महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं, एक बार जब वे कई दिन आगे हों।

अनुकूलन मायने रखता है। सिंक्लेयर का अपना खाता — उनके पहले उपवास में कमजोर और चक्कर वाला, दूसरे में मजबूत और गतिशील — मिरर करता है कि व्यायाम शरीर विज्ञानी अब "वसा अनुकूलन" कहते हैं। विस्तारित उपवास का पहला जोखिम सबसे कठिन है क्योंकि शरीर की ईंधन-स्विचिंग मशीनरी अभी तक तैयार नहीं है। बार-बार जोखिम के साथ, वह संक्रमण तेज़ और कम व्यापक हो जाता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग और पैदल चलना — आज के लिए इसका मतलब

यह सब यह नहीं मतलब कि हर उपवास करने वाले को 20 मील के दिनों का लक्ष्य रखना चाहिए। सिंक्लेयर के मामले उनके 277 रिपोर्ट किए गए उपवास एपिसोड के डेटासेट में अत्यधिक बाहरी थे, विशिष्ट अनुभव नहीं। लेकिन अंतर्निहित सिद्धांत अच्छी तरह से टिकता है: पैदल चलना जैसी कोमल, निरंतर गति, किसी भी उपवास की लंबाई के दौरान सबसे उपवास-संगत व्यायाम के सबसे अच्छे रूपों में से एक है, एक बार प्रारंभिक समायोजन अवधि बीत जाने के बाद।

छोटी दैनिक उपवास विंडो (16:8, 18:6, OMAD) का अभ्यास करने वाले लोगों के लिए, एक उपवास की सैर — सुबह सबसे पहले, या उपवास विंडो के अंतिम घंटों के दौरान — व्यापक रूप से एक गतिविधि को उपवास दिनचर्या में बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक के रूप में रिपोर्ट किया जाता है उपवास को बाधित किए बिना या अत्यधिक थकान का कारण बने बिना।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या कई दिनों के उपवास के दौरान लंबी दूरी चलना वाकई सुरक्षित है?

सिंक्लेयर के मामले बताते हैं कि कुछ लोगों के लिए यह सहन किया जा सकता है एक बार शरीर उपवास के लिए अनुकूल हो जाता है, लेकिन ये स्व-रिपोर्ट किए गए, अनुपर्यवेक्षित ऐतिहासिक खाते थे, नियंत्रित अध्ययन नहीं। जो कोई भी महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि के साथ एक विस्तारित उपवास पर विचार कर रहा है, उसे चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत ऐसा करना चाहिए।

उपवास के दौरान चलना अन्य व्यायाम की तुलना में आसान क्यों लगता है?

चलना एक कम-तीव्रता गतिविधि है जो मुख्य रूप से वसा ऑक्सीकरण पर निर्भर करती है, जो उपवास में गहराई तक भी प्रचुर रहती है। उच्च-तीव्रता व्यायाम ग्लाइकोजन पर अधिक भारी निर्भर करता है, जो भोजन के बिना लगभग एक दिन बाद दुर्लभ हो जाता है — विस्तारित उपवास के दौरान स्प्रिंटिंग या भारी लिफ्टिंग को चलने की तुलना में बहुत कठिन लगता है।

क्या उपवास के दौरान चलना खाने के बाद चलने की तुलना में अधिक वसा जलाता है?

उपवास के दौरान चलना खाने के बाद चलने की तुलना में शरीर को ईंधन के रूप में वसा ऑक्सीकरण की ओर अधिक आसानी से बदलता है, जब इंसुलिन ऊंचा होता है और वसा जलना दबा दिया जाता है। समय के साथ कुल वसा नुकसान किसी एक चलने पर नहीं, बल्कि समग्र कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है, लेकिन कई लोग उपवास के दौरान चलना एक व्यावहारिक तरीका पाते हैं एक वसा-जलने वाली स्थिति को मजबूत करने के लिए।

सिंक्लेयर का दूसरा उपवास पहले की तुलना में इतना आसान क्यों लगा?

उन्होंने इसे अपने शरीर को पहले ही उपवास के लिए अनुकूल किए जाने के लिए जिम्मेदार ठहराया। आधुनिक विज्ञान इसका समर्थन करता है: उपवास के लिए बार-बार जोखिम ग्लूकोज से वसा और केटोन तक चयापचय स्विच की दक्षता में सुधार करता है, यही कारण है कि अनुभवी उपवास करने वाले अक्सर शुरुआती लोगों की तुलना में बहुत कम थकान की रिपोर्ट करते हैं।

क्या मुझे सिंक्लेयर के मामलों के बाद भारी व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए क्योंकि उन्होंने इतनी दूर चलने की सूचना दी थी?

नहीं — सिंक्लेयर स्वयं चलने को भारी शारीरिक श्रम से अलग करते थे और उपवास के दौरान कठोर काम के विरुद्ध लगातार सुझाव देते थे। आरामदायक गति पर लंबी दूरी की पैदल यात्रा तीव्र परिश्रम से बहुत अलग है, जो ग्लाइकोजन और वसूली पर बहुत अधिक मांग रखता है।

लंबे उपवास के दौरान 20 मील की पैदल यात्रा — इतिहास और विज्ञान क्या बताते हैं