महिलाओं के लिए 36 घंटे का उपवास: जोखिम, लाभ और कौन इसे आजमा सकता है

लंबे समय के उपवास को ऑनलाइन उनके गहरे लाभों के लिए बहुत ध्यान मिलता है — लेकिन जो महिलाएं 36 घंटे के उपवास के बारे में पूछती हैं, वे आमतौर पर एक ही चीज पूछती हैं: क्या यह मेरे लिए मददगार होगा, या यह मेरे हार्मोन को खराब कर देगा? यह एक सही सवाल है, क्योंकि महिलाओं के शरीर बड़े उपवास के प्रति अलग तरीके से प्रतिक्रिया देते हैं जो पुरुषों के शरीर की तुलना में होती है, और समय की लंबाई जितना ही महत्वपूर्ण है।

सीधा जवाब

36 घंटे का उपवास कई महिलाओं के लिए सुरक्षित और फायदेमंद हो सकता है जब कभी-कभार किया जाए और मासिक चक्र के साथ सही तरीके से समय लगाया जाए, लेकिन यह शुरुआत करने वाली महिलाओं के लिए नहीं है या बार-बार दोहराने के लिए नहीं है। महिलाएं आमतौर पर लंबे समय के उपवास के हार्मोनल तनाव के प्रति पुरुषों की तुलना में अधिक संवेदनशील होती हैं, इसलिए 36 घंटे का इंटरमिटेंट फास्टिंग एक नियमित आदत नहीं बल्कि कभी-कभार का उपकरण है।

36 घंटे के उपवास के दौरान शरीर में क्या होता है

लगभग 24 घंटे के निशान के आसपास, उपवास मुख्य रूप से संग्रहीत चीनी को जलाने से गहरी वसा चयापचय, ग्लाइकोजन क्षय और प्रारंभिक कोलेस्ट्रॉल समर्थन की ओर स्थानांतरित होता है। 36 घंटे तक, अधिकांश लोग दृढ़ता से वसा-जलने वाली स्थिति में हैं, कीटोन स्तर ऊंचे हैं, और सेलुलर सफाई प्रक्रियाएं (ऑटोफेजी) जो लगभग 17 घंटे के आसपास शुरू हुईं, अच्छी तरह से चल रहे हैं। यह वह जगह है जहां उपवास के कई सुर्खियों वाले लाभ — मानसिक स्पष्टता, कम सूजन, वसा तक गहरी पहुंच — मानक 16:8 खाने की विंडो की तुलना में अधिक स्पष्ट हो जाते हैं।

महिलाओं के लिए विशेष रूप से, हार्मोनल तस्वीर चयापचय संबंधी से अधिक महत्वपूर्ण है। महिलाओं के शरीर एक सपाट दैनिक लय के बजाय एक मासिक हार्मोनल चक्र पर काम करते हैं, और हार्मोनल पदानुक्रम — कोर्टिसोल, फिर इंसुलिन, फिर सेक्स हार्मोन — मतलब एक लंबा उपवास एक पुरुष के सिस्टम की तुलना में महिला के सिस्टम के लिए एक बड़ा तनाव संकेत है। अच्छी तरह से संभाला जाए, तो वह तनाव एक प्रबंधनीय, यहां तक कि उपयोगी हार्मेटिक चुनौती है। लापरवाही से संभाला जाए तो समस्याएं हो सकती हैं।

किसे इसे आजमाना चाहिए

36 घंटे का उपवास आमतौर पर उन महिलाओं के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो:

दैनिक उपवास (16:8 या लंबे) में पहले से निरंतर अनुभव रखती हैं बिना किसी समस्या के
एक नियमित मासिक चक्र है और उपवास को इसके आसपास समय दे सकती हैं
गर्भवती, स्तनपान कराती हैं, या गर्भ धारण करने की कोशिश नहीं कर रहीं
खाने के विकार का इतिहास नहीं रखती हैं
चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना इंसुलिन या रक्त शर्करा कम करने वाली दवा पर नहीं हैं

किसे सावधानी बरतनी चाहिए या इससे बचना चाहिए

कम वजन वाली महिलाएं, एड्रेनल थकान या बर्नआउट से जूझ रहीं, स्थिर उपचार के बिना थायराइड की स्थिति को संभाल रहीं, या उपवास में नई हैं, उन्हें विशेष रूप से सावधानी बरतनी चाहिए। इन समूहों के लिए, 36 घंटे के उपवास की हार्मोनल लागत लाभ से अधिक हो सकती है — शरीर इसे एक बड़े तनाव के रूप में पढ़ता है जो वर्तमान में अवशोषित नहीं कर सकता, जो थकान, चक्र अनियमितता, या नींद की समस्याओं को बेहतर बनाने के बजाय बदतर बना सकता है।

इसे अपने चक्र के साथ समय कैसे लगाएं

यह वह हिस्सा है जो ज्यादातर सामान्य उपवास सलाह से छूट जाता है। चक्र के पहले आधे — लगभग दिन 1 से 10, अक्सर पावर फेज कहा जाता है — वह समय है जब एस्ट्रोजन अभी भी बढ़ रहा है और शरीर आमतौर पर लंबे उपवास को सहन करता है। यह वह विंडो है जहां 36 घंटे का उपवास प्रबंधनीय महसूस होने की संभावना सबसे अधिक है और आप जिन लाभों की तलाश कर रहे हैं वे दे सकता है।

ल्यूटियल फेज — लगभग आपकी अवधि से दो सप्ताह पहले, जब प्रोजेस्टेरोन हावी है — इस लंबाई के एक उपवास के लिए गलत समय है। प्रोजेस्टेरोन थोड़ा अधिक स्थिर रक्त शर्करा पसंद करता है और पर्याप्त खाद्य सेवन के साथ शांत होता है; इस विंडो के दौरान 36 घंटे का उपवास प्रोजेस्टेरोन उत्पादन को दबा सकता है और पीएमएस जैसे लक्षणों को तीव्र कर सकता है बजाय उन्हें मदद देने के। यदि आपके पास एक नियमित चक्र नहीं है (रजोनिवृत्ति, पीसीओएस, या अन्य कारणों के कारण), एक सरल दृष्टिकोण लगभग 30-दिन के कैलेंडर के पहले दो सप्ताह में लंबे उपवास पर ध्यान देना है और पीछे की आधी में चीजें छोटी रखें।

क्या उम्मीद करें और तैयारी कैसे करें

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स 36 घंटों में 16 से अधिक महत्वपूर्ण हैं। सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम सभी इंसुलिन गिरने के साथ गिरते हैं, और उन्हें बदले बिना एक लंबा उपवास सबसे आम कारण है कि लोग आधे रास्ते में चक्कर आना, धुंधला पड़ना या अस्वस्थ महसूस करना महसूस करते हैं। पानी में समुद्री नमक, और यह सुनिश्चित करना कि आपका अंतिम प्री-फास्ट भोजन वास्तविक भोजन (स्टार्च-भारी भोजन नहीं) में शामिल है, दोनों उपवास को अधिक सुचारू रूप से जाने में मदद करते हैं।

उपवास को धीरे-धीरे तोड़ें। 36 घंटे के बाद सीधे एक बड़े भोजन में कूदना पेट की असुविधा पैदा कर सकता है — हल्के से शुरुआत करें, धीरे-धीरे प्रोटीन और वसा जोड़ें, और अपने पाचन तंत्र को धीरे से पुनः शुरू करने का मौका दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या 36 घंटे का उपवास 24 घंटे के उपवास से महिलाओं के लिए कठिन है? आमतौर पर हाँ — अतिरिक्त 12 घंटे वसा-जलने और ऑटोफेजी में और आगे जाते हैं, जो शरीर के लिए एक मजबूत संकेत है। महिलाओं के लिए, वह मजबूत संकेत हार्मोन संतुलन को बाधित करने से बचने के लिए चक्र के साथ अच्छी तरह से समय किया जाना चाहिए।

एक महिला 36 घंटे का उपवास कितनी बार सुरक्षित रूप से कर सकती है? ज्यादातर मार्गदर्शन कभी-कभार उपयोग का सुझाव देते हैं — अधिकतम कुछ सप्ताह में — बजाय एक नियमित साप्ताहिक अभ्यास के, विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए जो अभी भी उपवास अनुभव बना रही हैं।

क्या 36 घंटे का उपवास मेरी अवधि को नुकसान देगा? कभी-कभार किया जाए और आपके चक्र के पहले आधे के साथ समय लगाया जाए, अधिकांश महिलाएं अवधि के विघ्न का अनुभव नहीं करती हैं। बार-बार या खराब तरीके से समय किए गए विस्तारित उपवास, विशेष रूप से ल्यूटियल फेज के दौरान, अनियमितता का कारण बनने की संभावना अधिक है।

क्या मुझे 36 घंटे के उपवास को छोटे से अलग तरीके से तोड़ना चाहिए? हाँ — एक बड़े भोजन के बजाय कुछ हल्के के साथ वापस आसानी से, और स्टार्च पर प्रोटीन और वसा को प्राथमिकता दें पाचन संबंधी असुविधा से बचने के लिए।

क्या शुरुआत करने वाले 36 घंटे का उपवास कर सकते हैं? यह शुरुआत के बिंदु के रूप में अनुशंसित नहीं है। दैनिक उपवास विंडो के माध्यम से बनाएं ताकि आपका शरीर 24 घंटे से अधिक कुछ भी करने का प्रयास करने से पहले अनुकूल हो।

महिलाओं के लिए 36 घंटे का उपवास: जोखिम, लाभ और कौन इसे आजमा सकता है