72 घंटे का उपवास सुरक्षित तरीके से कैसे करें

72 घंटे का उपवास वह बिंदु है जहां ज्यादातर लोगों की फास्टिंग के प्रति जिज्ञासा असली सम्मान में बदल जाती है। तीन पूरे दिन बिना खाने के रहना काफी लंबा समय है जो असली सेलुलर नवीनीकरण को ट्रिगर करता है, लेकिन यह लंबा भी है कि छोटी गलतियां — इलेक्ट्रोलाइट्स छोड़ना, गलत तरीके से तोड़ना, बिना तैयारी के शुरू करना — एक अच्छे अनुभव को बुरे में बदल सकती हैं। यहां बताया गया है कि इसे दोनों चरमों में से बिना कैसे किया जाए।

संक्षिप्त उत्तर

72 घंटे का उपवास मतलब तीन लगातार दिनों तक खाना न खाना, सिर्फ पानी, हर्बल चाय, साधारण काली कॉफी और स्पार्कलिंग वाटर पीना है। यह एक उन्नत प्रोटोकॉल है जो उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो पहले से ही नियमित रूप से फास्ट करते हैं (16:8 या OMAD एक आधार के रूप में), शुरुआती के लिए शुरुआती बिंदु नहीं है। उचित इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ और धीरे, सावधान तरीके से तोड़ने के साथ, यह आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों द्वारा अच्छी तरह सहन किया जाता है और गहरे ऑटोफेजी, स्टेम सेल सक्रियण, और भूख संकेतों के रीसेट से जुड़ा होता है।

घंटे दर घंटे क्या होता है

घंटे 0-24: यह किसी भी विस्तारित उपवास जैसा दिखता है। ग्लाइकोजन स्टोर खाली हो जाता है, इंसुलिन गिरता है, और शरीर वसा को ईंधन के लिए जलाने की ओर स्थानांतरित होता है। भूख मौजूद होती है लेकिन प्रबंधनीय है, खासकर यदि आप पहले से ही नियमित रूप से फास्ट करते हैं।

घंटे 24-48: भूख आमतौर पर यहां तेजी से फीकी पड़ जाती है — यह वह बिंदु है जो कई पहली बार लंबे समय तक फास्ट करने वालों को आश्चर्यजनक लगता है। कीटोन उत्पादन बढ़ जाता है, मानसिक स्पष्टता अक्सर बेहतर होती है, और शरीर पूरी तरह से वसा और कीटोन पर चल रहा होता है, ग्लूकोज के बजाय।

घंटे 48-72: यह वह जगह है जहां 72 घंटे का उपवास अपनी प्रतिष्ठा अर्जित करता है। मानव विकास हार्मोन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, दुबली मांसपेशी को सुरक्षित रखने में मदद करता है जबकि वसा जलना जारी रहता है। ऑटोफेजी — सेलुलर "सफाई" प्रक्रिया — 24 या 48 घंटे के उपवास की तुलना में बहुत अधिक दर से काम कर रही होती है। इसके अलावा, प्रारंभिक सबूत है कि इस श्रेणी में विस्तारित फास्ट स्टेम सेल गतिविधि को ट्रिगर करते हैं जो इम्यून सेल नवीनीकरण में शामिल होती है, हालांकि यह अनुसंधान अभी भी विकासशील है।

घंटे 72 तक, ज्यादातर लोग गहन गतिविधि के लिए कम शारीरिक ऊर्जा की रिपोर्ट करते हैं लेकिन तीव्र मानसिक फोकस — एक पैटर्न जो फास्टिंग समुदायों में बार-बार दिखाई देता है और जो Intermittent Fasting in Practice के लेखक द्वारा वर्णित है: दिमाग के लिए ऊर्जा, शरीर के लिए आराम।

72 घंटे के उपवास के लिए तैयारी

इस उपवास में बिना तैयारी के न जाएं। इससे 3-4 दिन पहले सख्ती से कम-कार्ब, उच्च-वसा भोजन खाएं — वसायुक्त मांस, अंडे, जैतून का तेल, पत्तेदार सब्जियां, कोई चीनी या स्टार्च नहीं। यह समय से पहले ग्लाइकोजन को कम करता है, इसलिए वसा-जलने की ओर स्थानांतरण तेजी से और "फ्लू जैसी" समायोजन अवधि के बिना होता है जो कुछ लोगों को पहले दिन मारती है।

अपना कैलेंडर साफ करें। आपको तीन दिन बिस्तर पर पड़े रहने की जरूरत नहीं है, लेकिन यह समय एक गहन व्यायाम, एक तनावपूर्ण प्रस्तुति, या खाने के चारों ओर बनी बैक-टू-बैक सामाजिक घटनाओं को शेड्यूल करने के लिए नहीं है।

इलेक्ट्रोलाइट्स वैकल्पिक नहीं हैं

जैसे-जैसे मल्टी-डे उपवास के दौरान इंसुलिन गिरता है, गुर्दे अधिक सोडियम को बाहर निकालते हैं, और पोटेशियम और मैग्नीशियम करीब से पीछा करते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स को छोड़ना 72 घंटे के उपवास को सिरदर्द, चक्कर आना, या पैर की ऐंठन के साथ जल्दी छोड़ने का सबसे बड़ा कारण है।

सोडियम: पानी में समुद्री नमक की एक चुटकी, दिन में दो या तीन बार
पोटेशियम: एक चीनी-मुक्त इलेक्ट्रोलाइट पाउडर, या टार्टार की क्रीम की एक छोटी मात्रा
मैग्नीशियम: एक ग्लाइसिनेट या साइट्रेट सप्लीमेंट, आदर्श रूप से शाम को लिया जाता है

ये में से कोई भी उपवास को नहीं तोड़ता, और वे आरामदायक खत्म करने और दूसरे दिन छोड़ने के बीच का अंतर हैं।

72 घंटे का उपवास तोड़ना

यह वह कदम है जो लोग जल्दबाजी करते हैं, और यह वह है जो असली समस्याएं पैदा करता है। तीन दिन बिना खाने के बाद, आपका पाचन तंत्र काफी धीमा हो गया है, और एक बड़ा भोजन गंभीर पेट दर्द, सूजन, या बदतर का कारण बन सकता है।

चरणों में इसे तोड़ें:

पहले कुछ घंटे: हड्डी के शोरबा की एक छोटी मात्रा या कुछ बाइट कुछ हल्का और पचाने में आसान — कुछ भी भारी नहीं, कुछ भी मीठा नहीं।
अगला भोजन, कुछ घंटे बाद: प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा — कुछ अंडे, या एक छोटा मछली का टुकड़ा।
अगले दिन: अपने सामान्य खाद्य सूत्र (प्रोटीन, वसा, सब्जियां) के भीतर सामान्य आकार के भोजन पर लौटें।

72 घंटे के उपवास के तुरंत बाद एक बड़ा, समृद्ध भोजन खाना सबसे आम तरीका है जिससे लोग बाद में बीमार महसूस करते हैं। धीमा और सादा यहां सही दृष्टिकोण है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या 72 घंटे का उपवास शुरुआती के लिए सुरक्षित है? नहीं। यह सबसे अच्छा है कि आप दैनिक फास्टिंग की आदत बना चुके हों (16:8 या लंबा) कई हफ्तों या महीनों के लिए। शुरुआती को सीधे तीन दिनों तक न जाकर धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

क्या मैं 72 घंटे के उपवास के दौरान मांसपेशी खो दूंगा? किसी भी विस्तारित उपवास पर कुछ मांसपेशी का नुकसान संभव है, लेकिन बढ़ता हुआ मानव विकास हार्मोन दुबली ऊतक की सुरक्षा में मदद करता है। उपवास की लंबाई के बजाय इसे तोड़ने के बाद पर्याप्त प्रोटीन के साथ तोड़ना अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या मैं 72 घंटे के उपवास के दौरान सप्लीमेंट ले सकता हूं? वसा-घुलनशील विटामिन भोजन के साथ सबसे अच्छे होते हैं, इसलिए उन्हें उपवास तोड़ने के बाद के लिए बचाएं। इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) ठीक हैं और पूरे समय अनुशंसित हैं।

अगर मैं दूसरे दिन정말 बुरा महसूस करूं तो? हल्की थकान और कम ऊर्जा सामान्य हैं, लेकिन लगातार चक्कर आना, छाती में दर्द, या चरम कमजोरी रुकने और खाने के संकेत हैं। किसी भी निश्चित शेड्यूल के ऊपर अपने शरीर की सुनें।

आप कितनी बार 72 घंटे का उपवास कर सकते हैं? ज्यादातर लोग जो इस तरह लंबे उपवास करते हैं, वे उन्हें अक्सर दोहराने के बजाय — मासिक या त्रैमासिक — अंतराल रखते हैं। यह एक आवधिक रीसेट है, दैनिक या साप्ताहिक अभ्यास नहीं।

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