वैकल्पिक दिन उपवास से 3 महीने में लिवर फैट 5.48% कम हुआ: रिसर्च क्या कहती है

मेडिकल अस्वीकरण: यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से प्रकाशित शोध का सारांश प्रस्तुत करता है। यह किसी भी प्रकार की चिकित्सा सलाह नहीं है और किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह का विकल्प नहीं है। कोई भी उपवास प्रोटोकॉल शुरू करने से पहले, खासतौर पर अगर आपको पहले से कोई बीमारी हो या आप कोई दवा ले रहे हों, तो अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।

अध्ययन की मुख्य जानकारी


शीर्षक	एरोबिक एक्सरसाइज के साथ वैकल्पिक दिन उपवास का नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर डिज़ीज़ पर प्रभाव
जर्नल	Cell Metabolism
प्रकाशित	जनवरी 2023
अध्ययन का प्रकार	रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल (RCT)
कुल प्रतिभागी	80 वयस्क, जिन्हें मोटापा और NAFLD था
अवधि	3 महीने
मुख्य शोधकर्ता	Krista A. Varady, यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस शिकागो
स्रोत	PubMed पर देखें →

यह अध्ययन किस सवाल का जवाब ढूंढ रहा था

यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस शिकागो के शोधकर्ता एक खास सवाल का जवाब चाहते थे: क्या वैकल्पिक दिन उपवास को नियमित एरोबिक एक्सरसाइज के साथ मिलाने पर लिवर फैट अकेले किसी एक तरीके की तुलना में ज़्यादा तेज़ी से घटता है?

नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर डिज़ीज़ (NAFLD) — यानी लिवर की कोशिकाओं में अतिरिक्त चर्बी का जमा होना — दुनिया भर में लगभग हर 4 में से 1 वयस्क को प्रभावित करती है। यह बीमारी मोटापे, इंसुलिन प्रतिरोध और क्रोनिक सूजन से गहरे रूप से जुड़ी है। अगर समय रहते इलाज न किया जाए, तो यह लिवर फाइब्रोसिस और आगे चलकर सिरोसिस में बदल सकती है। डॉक्टर जीवनशैली में बदलाव को सबसे पहली और प्रमुख उपचार-विधि मानते हैं, लेकिन यह स्पष्ट नहीं था कि कौन-सा संयोजन सबसे तेज़ असर करता है — जब तक यह शोध सामने नहीं आया।

अध्ययन में कौन शामिल था

समूह	प्रतिभागी	उन्होंने क्या किया
ADF + एक्सरसाइज	20 वयस्क	वैकल्पिक दिन उपवास + हर हफ्ते 5 एरोबिक एक्सरसाइज सेशन
केवल ADF	20 वयस्क	केवल वैकल्पिक दिन उपवास, कोई नियमित एक्सरसाइज नहीं
केवल एक्सरसाइज	20 वयस्क	हर हफ्ते 5 एरोबिक एक्सरसाइज सेशन, कोई उपवास नहीं
कंट्रोल	20 वयस्क	खान-पान या एक्सरसाइज में कोई बदलाव नहीं

प्रतिभागियों की प्रोफाइल: सभी 80 प्रतिभागियों में मोटापा और NAFLD की पुष्टि हुई थी। 81% महिलाएं थीं। उम्र 23 से 65 साल के बीच थी। यह एक वास्तविक क्लिनिकल आबादी थी — कोई स्वस्थ स्वयंसेवक नहीं।

इस अध्ययन में ADF कैसे काम करता था: उपवास के दिनों में प्रतिभागी अधिकतम 600 कैलोरी खा सकते थे। बाकी दिनों (फीस्ट डे) में खाने पर कोई पाबंदी नहीं थी। यह 16:8 टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग से कड़ा उपवास प्रोटोकॉल है, लेकिन कई दिनों तक चलने वाले लंबे उपवास से ज़्यादा लचीला है।

एक्सरसाइज प्रोटोकॉल: मध्यम तीव्रता की एरोबिक एक्सरसाइज, हफ्ते में 5 सेशन, हर सेशन 60 मिनट का — उपवास और सामान्य, दोनों दिनों पर।

शोधकर्ताओं को क्या मिला

लिवर फैट — प्राथमिक परिणाम

मुख्य माप था इंट्राहेपेटिक ट्राइग्लिसराइड — यानी लिवर की कोशिकाओं में जमा चर्बी का प्रतिशत। 3 महीने बाद:

समूह	लिवर फैट में बदलाव
ADF + एक्सरसाइज	−5.48%
केवल ADF	−2.25%
केवल एक्सरसाइज	−1.30%
कंट्रोल	−0.17%

संयोजन समूह ने कंट्रोल समूह की तुलना में 32 गुना से भी ज़्यादा लिवर फैट घटाया। केवल ADF + एक्सरसाइज समूह ही कंट्रोल की तुलना में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण परिणाम तक पहुंचा।

शरीर की बनावट के परिणाम

कंट्रोल समूह की तुलना में ADF + एक्सरसाइज समूह में इन सभी मापदंडों में उल्लेखनीय सुधार देखा गया:

अगर आप फास्टिंग करते हैं तो इसका क्या मतलब है

लिवर फैट के संदर्भ में: इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरुआती फैटी लिवर को ठीक करने में मदद कर सकती है। यह RCT सटीक आंकड़े देता है: ADF के केवल 3 महीनों में 5.48% लिवर फैट की कमी।

फास्टिंग और एक्सरसाइज के संयोजन के बारे में: संयोजन समूह ने अकेले ADF की तुलना में दोगुने से भी ज़्यादा बेहतर प्रदर्शन किया। उपवास के दिनों में नियमित पैदल चलना भी फास्टिंग के मेटाबॉलिक फायदों को बढ़ाता है।

मांसपेशियों की सुरक्षा के बारे में: 3 महीनों में किसी भी फास्टिंग समूह में लीन मास में कोई उल्लेखनीय कमी नहीं आई — यहाँ तक कि उस समूह में भी नहीं जो ADF के साथ हफ्ते में 5 एक्सरसाइज सेशन कर रहा था।

ADF बनाम 16:8 के संदर्भ में: 600 कैलोरी वाला उपवास दिन 16:8 से काफी कड़ा है। अगर 16:8 आपके लिवर स्वास्थ्य में वैसा बदलाव नहीं ला रही जैसी आपने उम्मीद की थी, तो यह अध्ययन बताता है कि गहरे उपवास प्रोटोकॉल से बेहतर नतीजे मिल सकते हैं।

समयसीमा के बारे में: 3 महीनों के भीतर ही लिवर फैट में महत्वपूर्ण कमी मापी जा सकती थी — यह अधिकांश लोगों के लिए एक यथार्थवादी समयसीमा है।

अध्ययन की सीमाएं

छोटा सैंपल साइज़ (प्रत्येक समूह में 20 लोग)
81% महिलाएं — पुरुषों में परिणाम अलग हो सकते हैं
केवल 3 महीने — दीर्घकालिक प्रभाव नहीं देखे गए
प्रतिभागियों को मोटापा और NAFLD दोनों थे — कम वज़न वाले या लिवर की बीमारी के बिना लोगों पर परिणाम लागू नहीं हो सकते
फीस्ट डे पर भोजन की गुणवत्ता पर कोई नियंत्रण नहीं था
अनुपालन आंशिक रूप से स्व-रिपोर्टेड था

स्रोत

Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell Metabolism. 2023 Jan 3;35(1):56-70. PMID: 36549296

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग फैटी लिवर को कम करती है?

हाँ। इस 2023 Cell Metabolism RCT सहित कई अध्ययन दिखाते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग लिवर फैट को कम करती है। वैकल्पिक दिन उपवास से 3 महीनों में इंट्राहेपेटिक ट्राइग्लिसराइड में 5.48% की कमी आई। एरोबिक एक्सरसाइज को जोड़ने से अकेले फास्टिंग की तुलना में प्रभाव लगभग दोगुना हो गया।

फास्टिंग से लिवर फैट कम होने में कितना समय लगता है?

इस अध्ययन में, लगातार वैकल्पिक दिन उपवास के 3 महीनों के भीतर ही नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण कमी मापी जा सकती थी। सुधार की गति आपके लिवर फैट के शुरुआती स्तर, खाने की विंडो में आप क्या खाते हैं और क्या आप फास्टिंग के साथ एक्सरसाइज करते हैं, इन सभी पर निर्भर करती है।

लिवर स्वास्थ्य के लिए क्या वैकल्पिक दिन उपवास 16:8 से बेहतर है?

लिवर फैट कम करने के लिए ADF और 16:8 की सीधे तुलना करने वाला कोई ट्रायल अभी तक नहीं हुआ है। ADF में उपवास के दिनों पर 16:8 की तुलना में कहीं ज़्यादा कैलोरी प्रतिबंध (600 कैलोरी) होता है, और यह अध्ययन सुझाव देता है कि गहरे प्रतिबंध से लिवर फैट में ज़्यादा कमी आती है। सबसे अच्छा तरीका आपकी स्वास्थ्य स्थिति और आप क्या लगातार बनाए रख सकते हैं, इस पर निर्भर करता है।