断食でどれくらい痩せる?1日・24時間から10日間の体重減少量まとめ

断食でどれくらい痩せる?1日・24時間から10日間の体重減少量まとめ

断食の最初の4日間は1日あたり1〜2kg(2〜4ポンド)ずつ体重が減り、その後は1日あたり200〜400g(約0.5ポンド)の本当の脂肪が減っていきます。 断食全体で見ると、3日間で2〜4kg(4〜9ポンド)、5日間で3〜6kg(7〜13ポンド)、7日間で4〜7kg(9〜15ポンド)減ります。ただし、そのうち脂肪はおよそ半分だけです。残りは水分とグリコーゲンです。

日数ではなく数ヶ月単位で見たほうが、より公平な実態がわかります。間欠的断食でどれくらい減量できるのか、結果はどう見えるのかを読むと全体像がつかめますし、数字を追いかける前に急激な減量ダイエットは安全なのかも読んでおく価値があります。どちらも間欠的断食による減量の完全ガイドの中にあります。

この初期の減少分のうち、3〜5kgは食事を再開してから48時間以内にすぐ戻ってきます。このリバウンドは水分が戻っているだけで、脂肪が増えたわけではありません。毎日行う間欠的断食は、もっとゆっくり安定したペースで進みます。詳しくは間欠的断食で1ヶ月にどれくらいkgが減るのかをご覧ください。

重要な3つの数字:

• 体重計の数字 — 毎朝目にする数字。最初は1日1〜2kg、その後はずっと少なくなります。
• 水分とグリコーゲン — 全体のおよそ半分。1〜4日目に減り、48時間で元に戻ります。
• 本当の脂肪 — 5日目以降は1日200〜400g。7日間の断食全体では1.5〜2.5kgほどです。

早わかり表 — 断食期間別の体重減少量:

早わかり表 — 1日ごとに減るもの:

短い断食:24時間・48時間・4日間の体重変化

ほとんどの人は7日間も断食しません。ここでは、表の短い期間の部分が実際にはどう感じられるのかを見ていきましょう。

24時間断食では、体重計の数字は通常0.5〜1.5kg減ります。そのほとんどは、グリコーゲンの前半が抜けるときに一緒に出ていく水分です。実際に減る脂肪は150〜250gほど。本物ですが、体重計には映りません。ふつうの夕食を食べれば、その数字は一晩でほとんど元に戻ります。だから24時間断食は「効果がなかった」ように見えるのです。実際は効果があったのに、体重計が違うものを測っているだけです。

48時間断食になると、水分と脂肪の違いが見えてきます。体重計では1〜2.5kg、本物の脂肪は300〜450gほど減ります。36〜48時間あたりでグリコーゲンはほぼ使い切られ、インスリンも下がり、脂肪を燃やす働きがほぼ全力で動き始めます。つまり体重計の動きは小さくても、2日目のほうが体の中身としてはずっと価値が高いのです。

4日を過ぎると、水分が減る段階は終わります。ここまでで合計2.5〜5kg減り、そのうち600〜900gが脂肪です。ここから1日あたりの減少は200〜400gに落ち着きます。断食を初めてする人の多くは、この時点でがっかりします。最初の劇的な数字が止まってしまうからです。しかし何も悪いことは起きていません。減らせる水分がなくなり、最初から本当に減らしたかった脂肪だけが減るようになった、というだけです。

短くまとめると

6〜10日間の断食で減る体重は、平均すると4〜7kgです。ただし、もとの体重・水分の状態・代謝の状態によって個人差が大きく出ます。この数字のおよそ半分は、最初の2〜4日間に出ていく水分とグリコーゲンです。残りは本当の脂肪で、5日目以降は1日200〜400gというゆっくりしたペースで減っていきます。

シンクレア自身の断食が明らかにしたこと

アプトン・シンクレアは、自分自身の断食経験を驚くほど詳しく記録に残しています。最初の12日間の断食では、**最初の4日間だけで15ポンド(約6.8kg)**も減りました。これは後に彼自身が、長年の不健康な食事と慢性的な病気のせいで体の組織が「非常に悪い状態」にあったことを示していると認めたペースです。

その最初の急激な減少のあと、同じ断食の残り8日間ではさらに2ポンドほどしか減りませんでした。合計は12日間で約17ポンド。ただ、初期と後期でひどく偏った減り方をしています。

2回目の12日間の断食では、話が違いました。すでに食事を改善し、断食にも慣れていたシンクレアは、8日間で9ポンドしか減りませんでした。これは前回よりずっと低いペースで、体の状態がより健康的だったこと、そして周期的な制限にすでに慣れていたグリコーゲンの蓄えが少なかったことと一致します。

この2つの記録は1911年に書かれたもので、現代の代謝の科学的知識はまだありませんでした。それでも、現在の研究者がはっきり理解していることを言い当てています。断食中の体重減少のペースは一定ではなく、初期の激しい減少は主に水分だということです。

数字を分解して見る

1〜4日目:水分が減る段階

体はブドウ糖を筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えています。その量はおよそ400〜500gで、その重さの3〜4倍の水分と結びついています。断食を始めると、最初の24〜48時間でグリコーゲンが使い果たされ、この水分が放出されるため、体重計の数字が大きく下がります。

これが、断食や低炭水化物ダイエットを始めて最初の数日で3〜5kg減ったという報告がよく聞かれる理由です。医学誌『ランセット』に掲載されたレビューでも、炭水化物を制限した食事で最初に大きく体重が減る理由は、グリコーゲンが減ることとそれに伴う水分の放出だとされています(Astrup et al., Lancet, 2004)。シンクレアの4日間で15ポンド減ったという記録も、まさにこのパターンに当てはまります。もともとのグリコーゲンの蓄えが多かったことと、長年の炎症を起こす食事による組織の水分バランスの乱れが、それをさらに大きく見せていたのです。

5日目以降:本当に脂肪が減っていく段階

グリコーゲンが使い果たされ、水分の減少が落ち着くと、体は主に蓄えた脂肪を燃やす方向に切り替わります。この段階になると体重が減るペースはかなり落ち、安静にして断食している成人ではおおむね1日200〜400gほどになります。

これは残念な結果ではなく、脂肪が本当に燃えているしるしです。脂肪1ポンドにはおよそ3,500kcalのエネルギーがあります。断食中に1日1,500〜2,000kcalを消費する平均的な成人であれば、1日あたりおよそ200〜400gの脂肪が実際に減ることになります。これはシンクレアの記録にある断食後半の様子とぴったり一致し、現代の間接熱量測定の研究でも確認されています。

筋肉は減ってしまうのか?

シンクレアは筋肉のタンパク質が分解される仕組みについては知りませんでしたが、これは長期間の断食で実際に心配すべき点です。現代の研究によると、体はタンパク質より先に脂肪を優先的に分解します。特に断食の最初の数週間はそうです。ただ、5〜7日を超える長い断食では、筋肉などの組織もエネルギー源として使われ始めます。

毎日行う間欠的断食(16:8やOMAD)であれば、タンパク質をしっかり摂っている人にとって筋肉が減る心配はほとんどありません。何日も続く長期断食では、期間が長くなるほどそのリスクは高くなります。

体はまず傷んだ組織から燃やす

シンクレアの観察の中でも特に印象的なもののひとつが、断食中は体が健康な組織より先に、異常な組織や病気にかかった組織を選んで分解していくというものです。これは現代のオートファジー(自食作用)研究によって部分的に裏付けられています。シンクレアは、腫瘍や老廃物、「病んだ組織」が、正常に働いている組織より先に消費されると書き残しています。

オートファジー(断食中に活発になる細胞の自浄作用)についての現代の研究も、これに近いことを確認しています。断食状態では、傷んだ細胞や形の崩れたタンパク質、うまく働かない細胞の部品が優先的に分解され、再利用されるのです。このスイッチを切り替えているのは、mTORという仕組みを通じたアミノ酸の量です。食事をとるとオートファジーは抑えられ、アミノ酸がなくなると解放されます(Nicklin et al., Cell, 2009)。これが人間の体内で腫瘍を劇的に消し去るという話ではありませんが、体には何を先に分解するかを決める、かなり巧みな優先順位のしくみがあることを示しています。

277件の記録:実際に断食した人たちの体重減少

シンクレアは109人から277件の断食の報告を集めました。これらの記録の断食期間は平均6日間でした。正確な体重減少の表は発表していませんが、記録の中では5〜7日間の断食で6〜12ポンド(3〜5kg)減ったという例が典型的で、これは初期の水分減少とその後の脂肪の動員を合わせた現代の推定値とも一致します。

重要なのは、長続きする結果が得られなかった例の半分は、断食の終わらせ方を間違えたことと、悪い食生活に戻ってしまったことが原因だったという点です。断食そのものがうまくいかなかったわけではありません。

リバウンド:断食を終えたあとに起きること

ここが多くの人を驚かせる部分です。断食を終えると体重は急速に戻ります。シンクレアによれば、これはまったく普通のことで、予想通りの反応です。

最初の12日間の断食を終えたあと、シンクレアは牛乳だけの食事を始め、初日だけで4.5ポンド増えました。牛乳の食事を24日間続けるうちに、32ポンドも戻ってしまいました。これは断食中に減った量よりもずっと多い数字です。

これは失敗ではありません。断食するとグリコーゲンの蓄えが空になり、体が保持する水分もずっと少なくなります。ごく軽い食事でも食べ始めた瞬間から、グリコーゲンと水分が同時に一気に戻ってきます。何日も断食したあと、食事を再開して最初の48時間で3〜5kg増えるのは普通のことで、脂肪が戻ってきたわけではありません。

断食後の食事再開についての現代の研究も、同じパターンを裏付けています。最初の数日で体重が急速に戻るのは、グリコーゲンと水分が補充されるからであって、脂肪が蓄積したわけではありません。長期断食後の食事再開の時期を代謝とホルモンの両面から詳しく記録した研究でも、まさにこの水分とグリコーゲンの回復が確認されています(Korbonits et al., European Journal of Endocrinology, 2007)。断食中に本当に減った脂肪は、そのまま保たれます。

毎日行う間欠的断食にとって、これは何を意味するのか

何日も続く長期断食に見られるような激しい体重の変動は、毎日行う間欠的断食(16:8やOMAD)には当てはまりません。毎日の食事ウィンドウで断食する場合は、次のようになります。

• グリコーゲンは毎晩少し減りますが、食事ウィンドウの間に補充されます
• 水分による体重は1日ごとに0.5〜2kgほど変動します(これは普通です)
• 脂肪はゆっくり、しかし確実に減っていきます。食事の内容も整えれば、通常は週に0.5〜1kgほどです

毎日行う間欠的断食は、5日間の長期断食に比べると体重計の動きはゆっくりです。しかし減っている脂肪は本物で、無理なく続けられ、長期的にも維持しやすいものです。このゆっくりしたペースでの全体的な流れは、間欠的断食で1週間・1ヶ月・3ヶ月にどれくらい体重が減るのかで詳しく紹介しています。週に0.5〜1kg、最初の1ヶ月で2〜4kg、3ヶ月までに6〜12kgというペースです。

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よくある質問

3日間の断食で体重はどれくらい減りますか?

ほとんどの人は3日間の断食で2〜4kg減りますが、そのほとんどはグリコーゲンが減ることによる水分です。3日間で本当に減る脂肪はせいぜい400〜600gほどです。

断食1日目にこんなに体重が減ったのはなぜですか?

断食を始めて24〜48時間で急に体重が減るのは、ほぼすべて水分とグリコーゲンによるものです。体がブドウ糖の蓄えを使い切ると、その蓄えと結びついていた水分が放出され、通常は2〜3kgがあっという間に減ります。これは脂肪が減ったわけではありません。

断食後にリバウンドしてすべて元に戻ってしまいますか?

断食のあとに体重の一部が急に戻るのは、グリコーゲンの蓄えが補充され、それと一緒に水分も戻るからです。これは普通のことで、脂肪が増えたわけではありません。断食を終えたあと、きちんとした食事をとれば、断食中に本当に減った脂肪は維持されます。

断食中に実際に燃える脂肪はどれくらいですか?

健康な成人は、最初の2〜4日間のグリコーゲンが減る段階を過ぎると、断食中は1日あたりおよそ200〜400gの脂肪を燃やします。7日間の断食全体では、脂肪の減少量はおよそ1.5〜2.5kgです。体重計の残りの変化は水分によるものです。

体重が大きく重い人ほど、断食で減る体重が多く見えるのはなぜですか?

体重が重い人ほどグリコーゲンの蓄えも多く、組織に結びついている水分も多く、1日に必要なエネルギーも大きくなります。これらすべてが、断食の初期に減る体重を大きく見せる要因です。シンクレアもこのパターンを自分の記録の中で何度も指摘しており、現代の研究もそれを裏付けています。

参考文献

• 断食の最初の数日で減る体重の多くは、脂肪ではなくグリコーゲンとそれに結びついた水分です。 Astrup A, et al. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?. The Lancet. 2004. PMID: 15351198
• オートファジーはアミノ酸がなくなることでスイッチが入るため、断食中に活発になります。 Nicklin P, et al. Bidirectional transport of amino acids regulates mTOR and autophagy. Cell. 2009. PMID: 19203585
• 長期断食のあとに体重が急に戻るのは、水分とグリコーゲンが補充されるからで、脂肪が戻ってくるわけではありません。 Korbonits M, et al. Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting. European Journal of Endocrinology. 2007. PMID: 17656593
• 何日も続く断食が体重や血液の指標にどんな影響を与えるかを、日ごとに測定した研究。 Dai Z, et al. Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients. 2022. PMID: 36145236

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この記事は1911年の歴史的な研究をもとにしており、情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスではありません。食事を変える前には、必ず資格を持つ医療専門家にご相談ください。

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.