قهوه در فستینگ متناوب — آیا روزه را می‌شکند؟

قهوه در فستینگ متناوب — آیا روزه را می‌شکند؟

قهوه سیاه ساده روزه متناوب شما را نمی‌شکند. قهوه سیاه عملاً کالری ندارد، باعث ترشح انسولین نمی‌شود و وضعیت چربی‌سوزی بدن را در طول فستینگ مختل نمی‌کند. می‌توانید در طول پنجره فستینگ آزادانه بنوشید — فقط شیر، شکر و خامه را کنار بگذارید.

چرا این موضوع مهم است؟

برای خیلی از کسانی که روزه متناوب می‌گیرند، سوال اول صبح همین است: «آیا می‌توانم قهوه‌ام را بخورم؟» اگر اشتباه عمل کنید — چه با اضافه کردن خامه و شکر، چه از ترس قهوه را کنار بگذارید — یا ناخواسته روزه‌تان را می‌شکنید یا بی‌دلیل اذیت می‌شوید. وقتی بدانید قهوه در فستینگ دقیقاً چه تاثیری روی بدن دارد، می‌توانید از آن به عنوان ابزاری در خدمت روزه‌تان استفاده کنید، نه به عنوان تهدید.

علم چه می‌گوید؟

اصل اساسی روزه متناوب این است که سطح انسولین پایین بماند تا بدن از سوزاندن گلوکز به سوزاندن چربی ذخیره‌شده تغییر حالت بدهد. هر خوراکی یا نوشیدنی که انسولین را بالا ببرد این فرایند را متوقف می‌کند.

قهوه سیاه ساده تنها اندکی انسولین را افزایش می‌دهد — بسیار کمتر از آستانه‌ای که چربی‌سوزی یا اتوفاژی (فرایند پاکسازی سلولی بدن) را مختل کند. تحقیقی که در مجله Cell Metabolism منتشر شده نشان داده که کافئین می‌تواند اتوفاژی را تقویت کند؛ همان فرایندی که فستینگ قرار است آن را فعال کند. به عبارت دیگر، قهوه نه تنها در روزه مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه ممکن است فعالانه از آن حمایت کند.

وقتی در حالت روزه قهوه سیاه می‌نوشید، این اتفاقات می‌افتد:

• سطح انسولین: افزایش ناچیز، به اندازه‌ای که روزه را نشکند
• چربی‌سوزی: کافئین ترشح اسیدهای چرب از سلول‌های چربی را تحریک می‌کند و احتمالاً اکسیداسیون چربی را تقویت می‌کند
• کاهش اشتها: قهوه یک مهارکننده اشتهای طبیعی است و ادامه دادن پنجره روزه را آسان‌تر می‌کند
• تمرکز ذهنی: کافئین در ساعاتی که برخی در روزه احساس گیجی می‌کنند، هوشیاری را بالا می‌برد
• اتوفاژی: شواهد اولیه نشان می‌دهد کافئین مسیرهای اتوفاژی را تقویت می‌کند

میزان کالری قهوه سیاه عملاً صفر است — بین ۲ تا ۵ کالری در هر فنجان، که از نظر متابولیکی اصلاً قابل احتساب نیست.

اسپرسو، کولد‌برو یا دکاف چطور؟

همه این‌ها در حالت سیاه (بدون افزودنی) مجازند. اسپرسو فقط فرم غلیظ‌تر قهوه است. کولد‌برو با اینکه طعم تلخی کمتری دارد، تاثیر متابولیکی خاصی ندارد. قهوه بدون کافئین هم همان پروفیل نزدیک به صفر کالری را دارد — روزه شما را نمی‌شکند.

چه چیزی روزه را در قهوه می‌شکند؟

مشکل هیچ‌وقت خود قهوه نیست. مشکل چیزی است که به آن اضافه می‌کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، اضافه کردن خامه یا کره به قهوه ممکن است همچنان شما را در حالت چربی‌سوزی نگه دارد، اما کالری‌هایی وارد بدن می‌کند که بدن ابتدا آن‌ها را مصرف می‌کند، نه چربی ذخیره‌شده را. برای اتوفاژی دقیق یا اهداف فستینگ سختگیرانه، هر چیزی غیر از آب و قهوه سیاه روزه را می‌شکند.

نکات عملی برای نوشیدن قهوه در روزه

اول سیاه شروع کنید، کم‌کم تغییر دهید. اگر الان با خامه و شکر قهوه می‌خورید، در طول یک تا دو هفته به تدریج کاهش دهید، نه یکباره. ذائقه‌تان سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید تطبیق پیدا می‌کند.

زمان قهوه را درست انتخاب کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که نوشیدن قهوه یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن — نه بلافاصله — انرژی بهتری می‌دهد و از ترکیب هورمون‌های استرس اول صبح با کافئین جلوگیری می‌کند.

مصرف کل را زیر نظر بگیرید. بیش از سه تا چهار فنجان قهوه سیاه می‌تواند کورتیزول را افزایش داده، خواب را مختل کند و اضطراب ایجاد کند — همه اینها ادامه فستینگ را سخت‌تر می‌کنند. یک تا دو فنجان برای اکثر افراد بهترین حد است.

آب کافی بنوشید. قهوه ملایماً ادرارآور است. قبل یا بعد از هر فنجان، یک لیوان پر آب بنوشید تا در طول پنجره روزه آب‌رسانی بدن حفظ شود.

به بدنتان گوش دهید. برخی افراد می‌بینند که قهوه با معده خالی تهوع یا رفلاکس ایجاد می‌کند. اگر این اتفاق برایتان می‌افتد، کولد‌برو را امتحان کنید (اسیدیته کمتر) یا اول در پنجره غذایی‌تان یک چیزی بخورید و بعد فنجان دوم را بنوشید.

می‌خواهید راهنمای کامل فستینگ داشته باشید؟

برای راهنمای کامل روزه متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را از fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سوالات متداول

آیا اضافه کردن روغن MCT به قهوه روزه را می‌شکند؟

از نظر فنی بله — روغن MCT حدود ۱۰۰ کالری در هر قاشق غذاخوری دارد و برخی فرایندهای گوارشی را تحریک می‌کند. اما روغن MCT متفاوت از چربی‌های دیگر متابولیزه می‌شود (مستقیماً به عنوان سوخت کتونی به کبد می‌رود) و ممکن است مزایای چربی‌سوزی روزه را به طور قابل توجهی کاهش ندهد. برای فستینگ دقیق از آن بگذرید. برای فستینگ انعطاف‌پذیر با تمرکز بر کاهش وزن، مقدار کم احتمالاً پیشرفت شما را خراب نمی‌کند.

آیا در روزه ۱۶:۸ می‌توانم قهوه بنوشم؟

بله. قهوه سیاه یکی از سازگارترین نوشیدنی‌ها با پروتکل روزه ۱۶:۸ است. بسیاری از افراد می‌گویند که پنجره ۱۶ ساعته روزه را با سرکوب اشتها و بهبود تمرکز در ساعات صبح به مراتب راحت‌تر می‌گذرانند.

آیا قهوه روی اتوفاژی در طول روزه تاثیر می‌گذارد؟

تحقیقات کنونی نشان می‌دهند کافئین اتوفاژی را کاهش نمی‌دهد و حتی ممکن است آن را تقویت کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که کافئین در کبد و عضلات اتوفاژی را تحریک می‌کند. این یعنی قهوه سیاه صبح شما ممکن است از مزایای سلولی فستینگ حمایت کند، نه آن را تضعیف.

بهترین قهوه برای نوشیدن در حین روزه چیست؟

قهوه سیاه ساده — دمی، اسپرسو یا کولد‌برو — بهترین گزینه است. اگر قهوه سیاه را تحمل نمی‌کنید، مقدار کمی شیر بادام بدون شیرینی (کمتر از ۱۵ کالری) یک راه‌حل رایج است که اکثر متخصصان فستینگ برای اهداف کاهش وزن قابل قبول می‌دانند.

از روی عادت توی قهوه‌ام شیر ریختم — فستینگم خراب شد؟

نه. یک ذره شیر یک وقفه‌ی خیلی کوچک است: انسولین کمی بالا می‌رود و ظرف حدود ۱ تا ۲ ساعت دوباره به حالت چربی‌سوزی برمی‌گردید، پس ساعت‌هایی که تا الان فستینگ کرده‌اید همچنان حساب می‌شوند. آن فنجان را کنار بگذارید، به قهوه سیاه ساده برگردید و پنجره‌تان را تمام کنید. برای جدول زمانی کامل بر اساس اندازه‌ی لغزش، اگر ناخواسته فستینگ را بشکنید چه اتفاقی می‌افتد و چقدر طول می‌کشد تا برگردید را بخوانید.