کاهش انرژی در روز هفتم فستینگ: معنی و علت آن

کاهش انرژی در روز هفتم فستینگ: معنی و علت آن

اگر شما روزهای اول یک فستینگ طولانی را پشت سر گذاشته‌اید و سپس حوالی روز ۶ یا ۷ با دیوار خستگی برخورد کرده‌اید — موج از خستگی، کندی ذهنی یا انرژی پایین — تنها نیستید. این کاهش انرژی در فستینگ طولانی توثیق‌شده، قابل‌پیش‌بینی و شایسته‌ی درک است.

آنچه یک مطالعه علمی سال ۱۹۱۵ نشان داد

در یک آزمایش تاریخی در موسسه کارنژی واشنگتن، فیزیولوژیست فرانسیس گانو بندیکت و تیمی از دانشمندان دانشگاه هاروارد، یک مردی را مطالعه کردند که ۳۱ روز متوالی فقط با آب تقطیر شده روزه‌دار بود. این فرد، آگوستینو لوانزین — یک داروساز با تجربه فستینگ قبلی — در طول کل فستینگ تحت معاینات فیزیکی روزانه، آنالیز خون، آزمون‌های روانشناسی و اندازه‌گیری‌های متابولیکی قرار گرفت.

داده‌ها الگوی روشنی در تولید گرما (سرعت متابولیزم) را نشان دادند. خروجی انرژی به‌طور پیوسته در ۳ هفته اول کاهش یافت و در تقریباً روز ۲۱ به کمترین حد خود رسید. اما این کاهش خطی نبود. مهم‌ترین دوره سازگاری — جایی که بدن به‌وضوح سیستم‌های سوخت خود را بازسازی می‌کرد — حوالی روزهای ۴ تا ۱۰ بود.

در این بازه، لوانزین خود روزهایی از «خستگی عمومی» و عملکرد کاهش‌یافته را گزارش کرد. نتایج آزمون‌های روانشناختی روزانه نوسان را نشان داد و اندازه‌گیری‌های قدرت مشتی او (گیرفتاری دینامومتر) حوالی روزهای ۶–۸ کاهش محسوسی را نشان داد قبل از ثابت‌شدن.

دقیقاً در روز هفتم چه اتفاقی می‌افتد

کاهش انرژی در فستینگ روز هفتم منعکس‌کننده اتمام یک انتقال متابولیکی بزرگ است. در طول ۶–۱۳ روز اول فستینگ، بدن هنوز در حال سوزاندن ذخایر گلیکوژن باقی‌مانده است. اندازه‌گیری‌های بندیکت نشان داد که سوزش کربوهیدرات در خود روز اول اوج گرفت (۶۸٫۸ گرم کربوهیدرات در روز سوخت) و سپس به‌طور پیوسته کاهش یافت — حوالی روز ۱۳ به تقریباً صفر رسید.

این انتقال از نظر انرژی گران است. بدن به‌طور همزمان:

۱. گلیکوژن را تخلیه می‌کند — کربوهیدرات ذخیره‌شده را تمام می‌کند و از دست دادن آب مرتبط را تولید می‌کند ۲. متابولیزم چربی را افزایش می‌دهد — نیاز دارد که کبد تولید کتون را افزایش دهد ۳. تخریب پروتئین را کاهش می‌دهد — مکانیزم‌های حفاظت پروتئین بدن فعال می‌شود، یعنی دفع نیتروژن حوالی روز ۴ اوج می‌گیرد و سپس کاهش می‌یابد

دوره هفته اول اساساً بدن است که کل زنجیره تامین سوخت خود را دوباره مذاکره می‌کند. کاهش انرژی‌ای که بسیاری حوالی روزهای ۶–۸ احساس می‌کنند، هزینه اصطکاک آن مذاکره دوباره است.

نقش الکترولیت‌ها

اندازه‌گیری‌های بندیکت همچنین از دست دادن معدنی پیشروندگی را در طول فستینگ — کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم به‌طور مستمر در ادرار دفع می‌شدند. این از دست دادن معدنی در هفته اول تسریع می‌شود، قبل از ثابت‌شدن در فازهای بعدی.

درک جدید یک لایه حیاتی اضافه می‌کند: وقتی انسولین در فستینگ کاهش می‌یابد، کلیه‌ها سدیم بسیار بیشتری دفع می‌کنند. سدیم پایین پتاسیم را با خود می‌کشد و پتاسیم پایین توانایی بدن را برای تولید ATP — مولکولی که سلول‌ها برای انرژی استفاده می‌کنند — مختل می‌کند.

نتیجه عملی: قسمت قابل‌توجهی از کاهش انرژی روز هفتم در افرادی که بدون مکمل الکترولیت روزه‌دار می‌شوند، از نظر الکترولیت است، نه نشانه‌ای که بدن ناکام است. افزودن نمک دریایی، غذاهای سرشار از پتاسیم (آووکادو، سبزیجات برگ‌دار) و منیزیم در طول پنجره غذایی — یا در آب در طول فستینگ طولانی — معمولاً شدت این کاهش را به‌میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

تجربه لوانزین

گزارش‌های ذهنی از مطالعه ۱۹۱۵ روشن‌کننده است. لوانزین سه روز اول را سخت‌ترین توصیف کرد — گرسنگی واقعی وجود داشت و قدرت فیزیکی او در پایدارترین وضعیت بود. اما حوالی روزهای ۴–۶، گرسنگی به‌طور بزرگی ناپدید شد. کاهش انرژی که او حوالی روزهای ۶–۸ تجربه کرد متفاوت بود: نه ناراحتی تیز گرسنگی اولیه، بلکه نوع سنگین‌تر، تخت‌تر خستگی.

سپس — مهم اینکه — تغییر کرد. یادداشت‌های بندیکت در روزهای ۸–۱۲ موضوع را «بسیار بهبود‌یافته» توصیف می‌کند، با نتایج آزمون بهتر و فعالیت فیزیکی بیشتر. خود لوانزین پله‌ها را بالا رفت، در راهروهای آزمایشگاه قدم زد و نوشتن روزانه خود را در طول فستینگ ادامه داد. او در روز ۳۱ عکس‌برداری شد که بدون کمک پله‌ها را بالا می‌رفت.

کاهش روز هفتم قبل از دوره‌ای از نسبی ثبات و برای بسیاری روز، وضوح ذهنی استثنایی بود. این الگوی گزارش‌شده توسط فستینگ‌های طولانی مدت‌شامل است: یک پچ دشوار در هفته اول، به‌دنبال یک حالت متسکتر‌تر وقتی سازگاری کامل چربی برقرار می‌شود.

چرا این کاهش می‌گذرد

بدن نیازی به کربوهیدرات برای عملکرد ندارد. به ATP نیاز دارد، که می‌تواند از چربی به‌طور موثر (به‌طور بحث‌برانگیز موثرتر) از گلوکز ساخته شود. اما ماشین‌آلات برای ساخت مقادیر زیادی ATP از چربی — میتوکندری، سیستم‌های آنزیم، پروتئین‌های حمل کتون — زمان می‌برد تا به‌طور کامل بالا برود. این بالابر‌دن تقریباً ۵–۱۴ روز برای اکثر مردم طول می‌کشد.

تحقیقات جدید این را تایید می‌کند. نقل از سال ۲۰۰۶ توسط جرج کایل در Annual Review of Nutrition افزایش پیشروندگی استفاده از کتون در طول ۱–۳ هفته اول فستینگ را مستند کرد. Leibel و همکاران (۱۹۹۵، New England Journal of Medicine) تایید کردند که سازگاری سرعت متابولیزم پایه از یک منحنی چند هفته‌ای مشابه تبعیت می‌کند. بدن در نهایت به یک حالت سوزاندن چربی بسیار موثر تسکین می‌یابد — اما هفته اول سخت‌ترین کشش فرایند سازگاری است.

اگر شما روزه‌دار هستید این به چه معنا است

برای فستینگ متناوب ۱۶:۸: الگوی روز هفتم بیشتر مربوط به فستینگ طولانی است. در یک برنامه روزانه متناوب، انتقال در ۱۰–۱۴ روز اول اتفاق می‌افتد وقتی بدن شما به سوزاندن چربی سازگار می‌شود — به‌جای در یک هفته متمرکز. ممکن است هفته اول فستینگ متناوب را برای دلایل مشابه سخت‌تر متوجه شوید.

برای فستینگ طولانی: انتظار داشته باشید که هفته اول سخت‌ترین باشد. خستگی حوالی روزهای ۶–۸ نشانه نیست که چیزی اشتباه است — امضای بدنی است که انتقال متابولیکی بزرگی را اتمام می‌دهد. الکترولیت‌ها را با دقت مدیریت کنید. اگر نیاز باشد استراحت کنید. حوالی روزهای ۹–۱۲، بیشتر روزه‌داران بهبودی معنادار را گزارش می‌کنند.

برای هرکسی که یک فستینگ طولانی را حوالی روز هفتم متوقف کرده: این یکی از مشهورترین نقاط متوقف کننده است — و بحث‌برانگیزی که در آن لحظه احتمالاً بدترین موارد در پشت شما است.

دعوت کتاب

برای راهنمای کامل مراحل فستینگ، متابولیزم و پروتکل‌ها، Intermittent Fasting in Practice را از Amazon بگیرید → Amazon link. کتاب را بخرید و ۳ ماه رایگان را در برنامه فستینگ ما به دست آورید https://www.fastinginpractice.com/redeem

سوالات متداول

کاهش انرژی حوالی روز هفتم خطرناک است؟

برای بزرگسالان سالم، خیر. این یک پاسخ سازگاری طبیعی است. با این حال، اگر شما دچار سرگیجه شدید، تپش قلب یا سردرگمی بشوید، این موارد شایسته‌ی پایان دادن فستینگ و جستجوی مشاوره پزشکی است.

کاهش روز هفتم چقدر طول می‌کشد؟

معمولاً ۲۴–۴۸ ساعت. بیشتر روزه‌داران که آن را کشیدند بهبودی معنادار در ۱–۲ روز را گزارش می‌کنند. کلید مدیریت الکترولیت‌ها — به‌خصوص سدیم — در این بازه است.

آیا می‌توانم سازگاری چربی را تسریع کنم تا کاهش روز هفتم را بپریم؟

خوردن بسیار کم کربوهیدرات (کتوژنیک) در هفته‌های قبل از یک فستینگ طولانی شدت این کاهش را به‌میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد، زیرا ماشین‌آلات متابولیکی قبلاً تا حدی بالا برده‌شده است. انتقال از گلیکوژن به چربی زمانی کوتاه‌تر است که ذخایر گلیکوژن کمتر شروع شوند.

این الگوی روز هفتم در فستینگ ۱۶:۸ اتفاق می‌افتد؟

نه به‌عنوان یک کاهش حادی — در فستینگ ۱۶:۸، سازگاری بیشتر تدریجی‌تر در طول ۱۰–۱۴ روز اول اتفاق می‌افتد. برخی مردم انرژی کمتر را در هفته اول متوجه می‌شوند که توسط هفته ۲ حل می‌شود.

آیا موضوع فستینگ سال ۱۹۱۵ بندیکت هر چیزی خطرناک در این کاهش تجربه کرد؟

خیر — معاینات بالینی روزانه لوانزین هیچ تغییر خطرناکی حوالی روزهای ۶–۸ را نشان ندادند. کاهش انرژی واقعی بود اما از نظر پزشکی نگران‌کننده نبود. او فعالیت فیزیکی و آزمون روزانه را در طول فستینگ ادامه داد.

مقالات مرتبط

• چرا فستینگ بعد از روز ۳ آسان‌تر می‌شود
• در هفته ۲ یک فستینگ طولانی چه اتفاقی می‌افتد
• الکترولیت‌ها و فستینگ متناوب

این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ است و برای اهداف اطلاعاتی است — نه مشاوره پزشکی. همیشه قبل از انجام هر فستینگ طولانی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

استناد: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.